Met die meeste kulture wat versot is op die feit dat hulle skraal is en gewig verloor, het mense wat gewig wil kry, dit moeilik om hulpbronne te vind. As u veilig wil gewig optel, moet u 'n gesonde dieet en oefenplan volg. Om gewig te kry op spesifieke gebiede, soos u heupe, verg 'n doelgerigte oefensessie wat die stelle spiere sal bou wat die gebiede omring. As u 'n sentimeter of 'n sentimeter om u heupe word, moet u ook verwag dat u onderkant of boude sal groei. Kry 'n sentimeter op u heupe deur 'n oefensessie te skep wat op die gebied gerig is en deur meer kalorieë te eet om die spiergroei rondom die heupe te ondersteun.
Stappe
Deel 1 van 3: Aërobiese oefeninge doen om 'n duim op u heupe te kry
Stap 1. Gebruik die trapmeester
Kardio -oefeninge, soos die gebruik van die trapmeester, kan help om die spiere rondom u heupe en boude te bou. Deur die trapmeester as 'n vorm van kardio te gebruik, kan u die heupe groter word.
- Studies het getoon dat die trapmeester ongeveer 24% van u gluten en heupspiere werf.
- Gebruik die trapmeester 1-2 keer per week vir ten minste 30 minute per sessie.
- Om hierdie oefening meer uitdagend te maak en jou heupe en boude te rig, leun vorentoe as jy trap en hou nie die syrails vas nie. Dit dwing u liggaam om u boude spiere meer betekenisvol te gebruik.
- Neem ook groot treë - amper asof u twee op 'n slag neem. Dit aktiveer 'n groot deel van die spiere.
Stap 2. Spring op die elliptiese
'N Ander kardiomasjien wat u boude, heupe kan versterk en die heupe kan vergroot, is die elliptiese. Dit gee u die geleentheid om die spiere regtig te werk.
- Die elliptiese masjien werf ongeveer 36% van u boude- en heupspiere. Dit is effens meer as die trapmeester.
- Gebruik die elliptiese ten minste 30 minute. Om 'n afgeronde oefensessie te kry, probeer egter om 15 minute van die trapmeester plus 15 minute op die elliptiese oefening te doen.
- Om u te help om u heup- en boude spiere te rig, moet u eers daarop fokus om u voet eers teen die hak te druk. Verlig ook u heupe 'n bietjie agteruit sodat u boude 'n bietjie kan uitsteek. Hierdie posisie help spesifiek om die spiere te rig.
Stap 3. Loop of draf op die trapmeul
Hardloop is 'n goeie kardio -oefening. Oor die algemeen is dit 'n goeie manier om jou boude en heupe te rig. Met die gebruik van 'n trapmeul kan u egter die hellingfunksie gebruik, wat hierdie masjien 'n uitstekende manier maak om u heupgrootte te vergroot.
- Loop of draf op die trapmeul werf die grootste hoeveelheid van u heup- en boude spiere - byna 50%.
- Loop of draf op die trapmeul vir ten minste 30 minute. Weereens, deur 'n kombinasie van veelvuldige kardio -oefeninge te doen, kan u op verskillende maniere u boude en heupe laat werk, wat 'n beter algehele oefensessie bied.
- Om die heupe regtig te rig, verhoog die helling van u trapmeul. Dit plaas meer spanning op u gluten en heupe, en gee ook u onderste helfte meer definisie.
- 'N Ander opsie is om sywaarts op 'n trapmeul te loop. Sit die loopband teen 'n helling en begin stadig. Kruis jou bene oor mekaar om sywaarts te loop. Dit gee jou heupe die spanning wat hulle nodig het om spiergroei te veroorsaak.
Stap 4. Neem 'n draai -klas
As u baie kalorieë wil verbrand terwyl u u heupe versterk, oorweeg dit om 'n draai -klas te neem. Dit is 'n uitstekende oefening om u heupe, boude en dye te versterk en te versterk.
- Spin -klasse werf baie van die spiere rondom u heup en boude. Die op -en -af -posisionering en die verskillende weerstande help om hierdie 'n uitstekende oefening te maak om u heupgrootte te vergroot.
- Om die heupe regtig te rig, sit jy verder agter op die fietsstoel en fokus regtig daarop om die pedale hard te druk. Miskien wil u selfs die weerstand verhoog.
- As jy in 'n staande posisie op jou fiets staan, steek jou boude regtig ver agter jou uit. Hierdie posisie is nog 'n posisie wat vereis dat u u liggaam stabiliseer met u boude en heupspiere.
Stap 5. Gee jouself tyd vir herstel
U oefenplan moet ten minste een rusdag per week insluit om plato's te voorkom en u liggaam tyd te gee om te herstel. Meng jou oefensessies en die intensiteit daarvan om jouself gemotiveerd te hou.
Deel 2 van 3: Die opname van doelgerigte kragopleidingsoefeninge
Stap 1. Maak brûe
Daar is 'n verskeidenheid sterkte -oefenings wat u kan help om massa op te bou en u boude en heupe te definieer. Die brugoefening of boude is 'n uitstekende oefening om in te sluit, wat beide u boude- en heupspiere sal werf.
- Lê op jou rug om hierdie oefening te begin. Hou die arms plat op die vloer langs u en buig u knieë in 'n hoek van 90 grade. Jou voete moet plat op die vloer wees.
- Met u knieë gebuig, druk u bekken in die lug en stoot opwaarts met u gluten. Stop as jou rug in 'n reguit lyn is.
- Hou hierdie posisie so lank as wat u kan. Laat sak jou boude stadig terug na die grond en herhaal hierdie oefening nog 'n paar keer.
Stap 2. Sluit squats in
Squats is 'n klassieke oefening wat jou hele onderlyf kan versterk. Squats werf egter spesifiek u gluten en heupspiere aan. Boonop kan u, met 'n paar variasies, regtig op u heupe slyp.
- Staan met u voete skouerwydte uitmekaar en die tone wys teen 'n hoek van 45 grade van u liggaam af.
- Hurk diep met jou knieë en hou jou rug reguit. Dompel tot jou dye amper parallel met die vloer is. Jou boude moet agter jou uitgestoot word.
- Hou u hurk hier 'n paar sekondes en stoot u dan terug na die staande posisie. Probeer druk met jou glutespiere.
- Om squats meer uitdagend te maak, hou twee halters (een in elke hand) of hou 'n halter oor jou skouers.
- Om jou heupe nog meer te rig, voeg 'n sybeenhoogte by. As u weer in u staande posisie kom, strek u een been reguit na die kant. Wissel kante af met elke hurk.
Stap 3. Probeer lunges doen
Soos squats, is lunges 'n klassieke beweging wat op jou boude en heupe gerig is. Die behoefte om u te help balanseer en stabiel te wees, verg regtig sterkte uit u heupe.
- Staan regop met jou voete ongeveer heupwydte uitmekaar. Terwyl u gewigte hou, stap u vorentoe met u regterbeen ongeveer 3-4 voet.
- Dompel af sodat u regterknie vorentoe buig en u linkerbeenknie op die vloer val. Laat sak tot u regterbobeen parallel met die vloer is.
- Druk terug na die beginposisie. Maak seker dat u met u regterbeen terugstoot - nie met u linkerbeen nie. Herhaal aan die ander kant en doen ongeveer 8 keer per kant.
- 'N Variasie van longes wat kan help om die heupe op 'n ander manier te rig, is sylonge. Stap in plaas van om vorentoe te stap, na buite kant toe. Wissel tussen albei bene af.
Stap 4. Probeer sybeenverhogings
'N Besondere oefening wat u heupspiere werklik teiken, is sybeenverhogings. Sluit hierdie oefening in bykomend tot lunges, squats en brûe.
- Lê aan die regterkant op die vloer. Plaas jou regterarm sodat jou hand jou kop hou en jou bo -arm plat op die grond is. Jou linkerhand kan op jou heup of op die grond voor jou rus.
- Terwyl u buikspiere aanspan, lig u linkerbeen stadig in die lug op. Hou u been heeltemal reguit en u tone buig.
- Lig u been gemaklik so hoog op as moontlik. Hou u been 'n paar sekondes in hierdie posisie en sak dan stadig terug.
- Herhaal hierdie beweging 8-10 keer op die regterbeen. Rol dan om en herhaal dieselfde oefening aan die regterkant.
Deel 3 van 3: Eet om 'n duim op jou heupe te kry
Stap 1. Verhoog u kalorie -inname daagliks
Om 'n sentimeter op u heupe te kry, moet u 'n bietjie meer eet. U benodig ekstra kalorieë om u liggaam die brandstof te gee wat nodig is om die heupe te vergroot.
- Net soos met gewigsverlies, kan u nie die behandeling met gewigstoename raaksien nie. U moet veilig en stadig oor u hele liggaam gewig optel om te sien hoe u heupe toeneem.
- U kan dit doen deur ongeveer 250-500 kalorieë by u tipiese daaglikse inname te voeg.
- Byvoorbeeld, as u tans 1 800 kalorieë per dag eet, probeer om u daaglikse kalorie -inname tot 2, 050 - 2, 300 te verhoog.
- Probeer 'n voedseljoernaal of tydskrifprogram op u slimfoon om u huidige kalorie -inname te bereken. Op hierdie manier weet u watter vlak u wil bereik om gewig te kry.
Stap 2. Eet daagliks 3 maaltye plus 'n happie of twee
Om u totale kalorie -inname te verhoog, moet u die hoeveelheid wat u eet, verhoog. U kan die porsie groter maak of die hele dag meer gereeld eet.
- Een van die maklikste en eenvoudigste maniere om gewig te kry, is deur die hele dag meer gereeld te eet.
- Probeer om 'n vierde klein maaltyd by te voeg, of voeg 1-2 snacks per dag by, bo en behalwe u tipiese 3 maaltye per dag.
- Deur meer gereeld te eet, kan u verhoed dat u te veel van groot maaltye raak en u gedurende die dag energiek kan voel.
Stap 3. Kies voedsame, kalorie-digte kosse
'N Ander faktor waarop u moet fokus, is die tipe kos wat u eet. U moet voedsel met 'n hoë kalorie-inhoud byvoeg, sodat die ekstra maaltye of versnaperinge die nodige 250-500 kalorieë per dag is.
- Kalorie-digte kosse sal u makliker help om 'n hoër kalorie-teiken te bereik. As u byvoorbeeld 'n klein slaai as 'n vierde maaltyd byvoeg, sal u slegs ongeveer 100 kalorieë of minder byvoeg.
- Fokus eerder op sulke kosse wat meer kalorieë bevat. Voedsel wat meer proteïene en gesonde vette bevat, is 'n goeie plek om te begin. Probeer: neute, avokado's, suiwelprodukte, eiers en vetterige vis.
- Byvoorbeeld, jy kan gesonde kalorieë byvoeg met snacks soos: grondboontjiebotter en appel, 2 hardgekookte eiers, roermengsel of vol vet Griekse jogurt met neute.
- Vermy die toevoeging van kalorieë met ongesonde kosse soos lekkers, gebraaide kosse, kitskos en gemorskos.
Stap 4. Fokus op proteïene
Terwyl u kalorieë verhoog, moet u ook daarop fokus om seker te maak dat u dieet proteïenryk is. Dit is noodsaaklik, aangesien proteïene 'n belangrike voedingstof is vir spiersintese en energie.
- Om te verseker dat u daagliks voldoende proteïene inneem, moet u 1-2 porsies proteïen per maaltyd insluit.
- Elke porsie moet gemeet word vir akkuraatheid. Meet ongeveer 'n 1/2 koppie of 'n porsie van 3-4 oz per porsie.
- Probeer voedsel soos: pluimvee, beesvleis, vark, suiwelprodukte, eiers, neute, bone, tofu en seekos.
- Proteïenskud is nog 'n gesonde opsie.
- Alhoewel dit belangrik is om 'n proteïenryke dieet te eet, moet u steeds 'n wye verskeidenheid ander voedsel eet, soos vrugte, groente en volgraan.
Oefenroetines en voedsel om te eet en te vermy
Aerobiese roetine om 'n duim op jou heupe te kry
Kragopleidingsroetine om 'n duim op u heupe te kry
Voedsel om te eet en te vermy om 'n duim op jou heupe te kry
Wenke
- Hou 'n oefenboek om u vordering na te gaan. U kan oefensessies opneem, u heupmetings merk en aantekeninge maak van spesiale uitdagings of oorwinnings wat u teëkom terwyl u 'n duim by u heupe voeg.
- Probeer om u persentasie liggaamsvet op te spoor, wat sommige weegskale benewens gewig kan meet. Dit kan motiverend wees en gee u 'n realistiese blik op die veranderinge in u liggaam.
- Verdeel u doel in kleiner subdoelwitte. In plaas daarvan om 'n duim op u heupe te probeer, konsentreer u daarop dat u net 'n halwe duim per heup moet kry (aangesien u twee heupe het). Dit is twee keer so maklik om 'n halwe duim te kry. En dit is moderne wiskunde vir jou.
