Navorsing dui daarop dat oefening een van die belangrikste faktore is om hartsiektes te verminder en te voorkom. Nadat u 'n hartaanval gehad het, is u hart egter nie so doeltreffend om bloed deur die liggaam te pomp nie. As u dokter u vooruitgang gegee het, kan u stadig weer begin oefen om u krag en hartgesondheid op te bou. Kenners het opgemerk dat mense wat by 'n oefenprogram betrokke is na 'n hartaanval, beter uitkomste, minder herhospitalisering en 'n hoër oorlewingsvryheid in die daaropvolgende jaar het.
Stappe
Deel 1 van 3: Voorbereiding vir oefening
Stap 1. Praat met u dokter
Maak seker dat u dokter u toestemming gegee het om te oefen voordat u met 'n oefenprogram begin. As u hart beskadig is deur 'n gebrek aan suurstof, neem dit 'n paar weke om te genees en na die beste funksie terug te keer. U kan 'n stresstoets ondergaan voordat u die hospitaal verlaat, wat u dokter 'n goeie idee kan gee van die fisieke aktiwiteit wat u kan hanteer. Oor die algemeen is daar nie 'n tipiese hoeveelheid tyd wat u moet wag voordat u oefen nie. U dokter sal u spesifieke oefentyd bepaal, gebaseer op u huidige gesondheid, die omvang van u hartskade en u liggaamlike toestand voor die aanval.
Jou dokter sal aanbeveel dat jy nie die hartspier beklemtoon met oefening of seks totdat die spier genees is nie
Stap 2. Besef die belangrikheid van oefening
Oefening sal help om jou hartspier te versterk, suurstofdoeltreffendheid te verbeter, jou bloeddruk te verlaag, jou bloedsuiker te stabiliseer, die moontlikheid vir diabetes te verminder, stres en gewig te beheer en jou cholesterolvlakke te verlaag. Al hierdie faktore sal ook u risiko vir 'n ander hartaanval verminder. Begin u rehabilitasie met aërobiese oefening, of kardio.
- Anaërobiese oefening is oefening met 'n intensiteit wat hoog genoeg is om die vorming van melksuur te veroorsaak, wat in u hart kan opbou. Anaërobiese opleiding word hoofsaaklik gebruik vir nie-uithouvermoë om sterkte, spoed en krag te bevorder. Hierdie tipe oefening moet vermy word na 'n hartaanval.
- Die anaërobiese drumpel is die punt waarop u oorskakel van aërobies tot anaërobies. Uithouvermoë -atlete oefen om die drempel te verhoog, sodat hulle op 'n hoër intensiteitsvlak kan presteer sonder om melksuur te vorm.
Stap 3. Doen 'n hartrehabilitasieprogram indien beskikbaar
Almal herstel van 'n hartaanval teen 'n ander tempo. Die tempo van herstel word beïnvloed deur die hoeveelheid hartspiere wat beskadig is en u liggaamlike fiksheid voor die hartaanval. Tydens hartrehabilitasie sal u terapeute u oefenprogram monitor met elektrokardiogramme en bloeddruk om beserings te voorkom. Nadat u ses tot 12 weke se hartrehabilitasie onder toesig voltooi het, kan u vrygestel word om u oefenprogram tuis uit te voer.
Mense wat betrokke is by 'n hartrehabilitasieprogram wat deur die dokter of deur 'n span voorgeskryf word, sal beter resultate op die lang termyn hê en vinniger herstel. Ondanks hierdie feit word slegs ongeveer 20% van die kwalifiserende pasiënte aanbeveel om hartrehabilitasie of 'n voorgeskrewe oefenprogram na 'n hartaanval te ontvang. Hierdie getalle is laer vir vroue en ouer pasiënte
Stap 4. Leer om jou pols te neem
Neem u pols om u polse en nie u nek nie (halsslagader). U kan die halsslagader per ongeluk blokkeer terwyl u polsslag neem. Plaas die eerste twee vingers (nie u duim nie, aangesien dit sy eie pols het) van die een hand op u pols net onder die duim van die ander hand. Jy moet jou pols voel. Tel die aantal kere wat u die polsslag gedurende 'n periode van 10 sekondes voel en vermenigvuldig die getal met ses.
- U sal wil byhou hoe vinnig u hart pomp, sodat u u hartklop binne 'n bereik kan hou wat u met u mediese verskaffer bepaal.
- Hierdie reeks sal verskil, afhangende van u ouderdom, gewig, fiksheidsvlak en die hoeveelheid hartskade wat u opgedoen het.
Stap 5. Praat met jou dokter oor seks
Seks is 'n vorm van oefening. Baie keer na 'n hartaanval sal u twee tot drie weke moet wag voordat u seks het. Hierdie tydsraamwerk hang af van die hoeveelheid skade aan die hart en u stresstoetsresultate.
U dokter kan ook bepaal dat u langer as drie weke moet wag voordat u seks het
Deel 2 van 3: Begin oefen
Stap 1. Strek voor jy oefen
Met die toestemming van u dokter kan u gereeld in die hospitaal begin strek. Probeer om ten minste een keer per dag te strek om u liggaam gereed te maak vir oefening. Onthou om te ontspan en asem te haal deur die stukke. Hou u gewrigte effens gebuig en nooit gesluit tydens rek om beserings te voorkom nie. U moet ook vermy dat u spiere weerkaats. Strek eerder glad en hou die rek 10 tot 30 sekondes lank. Herhaal strek drie tot vier keer.
Strek verbeter nie spierkrag of hartdoeltreffendheid nie, maar dit verbeter u buigsaamheid, maak dit makliker om verskillende soorte oefeninge te doen, u balans te verbeter en spierspanning te verlig
Stap 2. Begin u oefenprogram met stap
Of u 'n marathon -hardloper was voor die hartaanval of 'n slaapbank, u oefenprogram na 'n hartaanval begin met 'n stapprogram. Maak drie minute lank opwarm. Werk dan teen 'n tempo waarteen u swaarder asemhaal as wanneer u sit, maar u kan steeds praat en 'n gesprek voer. Loop ongeveer 5 minute teen hierdie tempo. Voeg elke dag ongeveer een of twee minute by u daaglikse stap totdat u elke dag 30 minute loop.
- Loop die eerste paar weke saam met 'n maat en bly naby die huis as u ongemaklik of uitasem raak. Neem 'n selfoon saam as u hulp van die huis af benodig, of bel 911 in 'n noodgeval.
- Onthou om af te koel na u oefensessie.
Stap 3. Wees versigtig wanneer aktiwiteite bygevoeg word
Vermy strawwe aktiwiteit gedurende die vier tot ses weke na u hartaanval. Dit neem u hart ongeveer ses weke om genoeg te genees vir matige tot swaar oefening, selfs al was u in 'n redelike goeie toestand voor u hartaanval. Vermy dinge soos: swaar lig of trek, stofsuig, skrop, vee, skilder, hardloop, maai of skielike uitbarstings. U kan dinge begin doen, soos om 'n paar minute op 'n plat oppervlak te loop, kook, skottelgoed was, inkopies doen, ligte tuinmaak en ligte huiswerk.
- Verhoog u oefentyd en intensiteit geleidelik sonder om ooit na anaërobiese oefening oor te gaan.
- Verwag dat u been- en armspiere seer kan wees in die ure en dae na die aanvang van 'n program. Hulle moet nie seer wees of pynlik voel tydens die oefening nie.
Stap 4. Verhoog u oefening geleidelik
Net asof u 'n oefenprogram begin voor 'n hartaanval, wil u u tyd en intensiteit geleidelik verhoog. Dit verminder u beseringspotensiaal en hou u gemotiveerd. Moenie die tyd of intensiteit begin toeneem totdat u dokter u toegelaat het om meer as 30 minute te loop nie. Dit kan tot 12 weke neem om gemaklik 30 minute vinnig te loop, afhangende van die hoeveelheid hartskade en u vorige fiksheidsvlak.
Sodra u gemaklik is om 30 minute een keer per dag vinnig te stap, kan u ander soorte oefeninge insluit, soos fietsry, stap, roei, draf of tennis
Stap 5. Raadpleeg u dokter voordat u sterkte -opleiding byvoeg
Dit is onwaarskynlik dat u dokter u aanbeveel om 'n kragopleidingsprogram direk uit die hospitaal te begin. In plaas daarvan, moet u u dokter raadpleeg oor die aanvang van 'n kragopleidingsprogram.
- U kan tuis gewigte tuis gebruik, of 'n stel weerstandsbande waarop u staan of in 'n deur gaan anker. Weerstandsbande kan vir beide arms en bene gebruik word, sodat u die hoeveelheid weerstand en energie wat u bestee geleidelik kan verhoog.
- Gee u spiere tyd om tussen die sessies te herstel, dus moenie meer as drie keer per week sterk oefen nie en wag ten minste 48 uur tussen elke sessie.
- Kragopleiding verhoog ook die waarskynlikheid dat u na u vorige aktiwiteitsvlak kan terugkeer, soos om die grasperk te maai, met die kleinkinders te speel en die kruideniersware in te bring. Kragopleiding verminder die moontlikheid dat u meer onaktief en spiervermorsing ondervind.
- Hou asem op terwyl u gewigte optel of teen die weerstandsbande beweeg. Dit verhoog die druk in u bors en plaas 'n groter werkdruk op u hart.
Stap 6. Bly aktief deur die dag
As u eers oefen, moet u nie die res van die dag in 'n stoel bly nie. Navorsing het vasgestel dat alhoewel u tot een uur per dag kan oefen, al die voordele van oefening sal verloor as u die volgende agt uur in u stoel bly werk of televisie kyk. Probeer eerder u dag opbreek deur op te staan en te strek of elke 30 minute te beweeg. Staan op om 'n glas water te drink, gebruik die badkamer, strek of loop vyf minute lank rond. Om beweging aan te moedig, kan u ook:
- Loop rond as u telefonies praat, of staan ten minste in plaas van om te sit.
- Sit u glas water in die kamer sodat u elke 30 minute moet opstaan om te drink.
- Organiseer u ruimte sodat dit u aanmoedig om gedurende die dag op en af te kom.
Deel 3 van 3: Let op waarskuwingstekens
Stap 1. Soek tekens dat u hart te hard werk
As u pyn op die bors, naarheid, duiseligheid, onreëlmatige hartklop of kortasem tydens oefening sien, stop onmiddellik. Die oefening kan jou hart stres. Bel u dokter of 911 as die simptome nie vinnig verdwyn nie. As u 'n voorskrif vir nitrogliserien het, moet u dit saamneem tydens die oefening. U moet ook die simptome wat u ondervind het neerskryf, die tyd van die dag, wanneer u laas geëet het, hoe lank dit geduur het en hoe gereeld hierdie simptome voorkom.
Praat met u dokter oor enige ander simptome voordat u met 'n oefenprogram voortgaan. Die dokter wil dalk nog 'n stres toets uitvoer voordat u weer begin oefen
Stap 2. Voorkom beserings en ongelukke
Dra die regte klere en skoene vir die tipe oefening wat u doen. Bly gehidreer tydens oefening en maak seker dat iemand weet waarheen u op pad is as u buite gaan oefen. Gebruik altyd goeie oordeel en bly binne u perke.
Dit is baie beter om voort te gaan om elke dag te oefen met 'n intensiteit wat u voel ligter is as wat u kan regkry, eerder as om weke lank langs die kantlyn te bly met 'n besering of weer in die hospitaal opgeneem te word met 'n ander hartgebeurtenis
Stap 3. Vermy buitelugoefening wanneer die temperatuur hoog of laag is
In baie koue of warm weer moet u liggaam harder werk om suurstof aan u selle, insluitend u hart, te verskaf. Moenie buitenshuis oefen as die weer kouer as 1,7 ° C of warmer as 29,4 ° C is nie, met 'n humiditeit van meer as 80%.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Bly gehidreer wanneer u oefen. Of jy nou buite is of by 'n gimnasium is, bring water saam en drink gereeld. As u ontwater word, word u bloed 'taai' en werk u hart harder om bloed deur die liggaam te pomp.
- Oefen voordat u oefen om u pols in u pols te vind, sodat dit makliker is as u oefen.
Waarskuwings
- Stop die oefening onmiddellik as u pyn op die bors, naarheid of naarheid of asemnood voel bo wat u sou verwag vir die oefening wat u doen. Stop u oefensessie en monitor u simptome. As hulle nie binne drie tot vyf minute verdwyn nie, moet u onmiddellik mediese hulp kry.
- Vermy uiterste weerstoestande. Oormatige hitte of koue kan ekstra spanning op die hart veroorsaak. Vermy oefen in direkte son as die temperatuur bo 29 ° C (85 ° F) is, tensy daar baie lae humiditeit is. Vermy ook om te oefen in temperature met 'n windkou van -18 ° C of laer.
