Baie dieet- of oefenprogramme verg groot lewenstylveranderinge, langtermynverbintenisse en of duur produkte of toerusting. Vir baie mense is hierdie programme nie redelik of selfs bekostigbaar nie. Daarbenewens het studies getoon dat drastiese of groot lewenstylveranderinge of veranderings wat nie realisties is nie, nie maklik op lang termyn onderhou kan word nie. Om kleiner lewenstylveranderings oor lang tye aan te bring, kan egter vir baie mense makliker, meer bekostigbaar en aangenamer wees.
Stappe
Metode 1 van 3: Beplanning vir 'n gesonder leefstyl
Stap 1. Maak 'n afspraak met u dokter
As u voel dat u 'n paar klein veranderinge in u lewe nodig het of wil aanbring om gesonder te wees, sal dit nie skade doen om u dokter te raadpleeg voordat u enige veranderinge aanbring nie.
Hulle kan u mediese geskiedenis, gewig hersien en u laat weet watter veranderinge die voordeligste vir u kan wees
Stap 2. Stel vir jouself doelwitte
Klein doelwitte is dikwels die aantreklikste, aangesien dit die maklikste is om te bereik. As u doelwitte te hoog is en u dit nie betyds kan bereik nie, kan u moedeloos word. Stel klein doelwitte wat uiteindelik tot u groter doel kan lei. Dit sal u die motivering gee om lewenstylveranderinge aan te bring en te behou.
- As u u doelwitte stel, moet u seker maak dat hulle realisties, betyds en spesifiek is. Hierdie eienskappe maak doelwitte wat makliker is om op lang termyn te bereik. Byvoorbeeld, in plaas van 'n doelwit van "Ek wil my uithouvermoë verhoog," maak u doel "Ek wil vyf rondes in my swembad kan swem sonder om te hoef te stop."
- Oorweeg ook of u kleiner doelwitte nodig het om 'n groter, langtermyndoelwit te bereik. As u byvoorbeeld vyf myl wil hardloop, kan u 'n doelwit maak om 'n 5k (wat 3,1 myl is) as tussenganger te hardloop.
Stap 3. Skryf realistiese lewenstylveranderinge neer
Onthou dat te veel lewenstylveranderings tegelyk 'n resep vir mislukking is. Dit is belangrik dat u net soveel veranderinge tegelyk probeer implementeer. Dink aan watter lewenstylveranderinge u moet maak om u doelwitte te bereik. As u nie dink dat u bereid sal wees om die lewenstylveranderings aan te bring wat nodig is om u doel te bereik nie, besoek u doelwitte en verander dit indien nodig.
- Leefstylveranderinge is klein veranderinge in gedrag wat kan lei tot verbeterde gesondheid of welstand. Studies toon dat klein lewenstylveranderinge oor lang tydperke meer volhoubaar is.
- Voorbeelde van lewenstylveranderinge sluit in: die vervanging van nageregte met vrugte of die trap in plaas van die hysbak.
- Die lewenstylveranderinge wat u wil aanbring, kan u ook help om bykomende doelwitte te maak, te verander of om ander doelwitte te bereik. Byvoorbeeld, jy wil dalk gesonder eet. 'N Doel kan wees om elke dag 'n vrug of groente te eet.
Stap 4. Gee 'n tydlyn vir u lewenstylveranderinge
Selfs met klein lewenstylveranderings, kan dit moeilik en moeilik wees om by te hou om verskeie items tegelyk te bereik. Deur u lewenstylveranderinge aan 'n geordende tydlyn toe te ken, kan u meer suksesvol wees. Probeer om op te let watter veranderinge u eerste, tweede, derde, ens.
- Nadat u u doelwitte en lewenstylveranderinge bereik het om u te help om dit te bereik, gee u 'n bestelling aan u lys. Byvoorbeeld: Week 1: Gee koeldrank op; Week 2: Neem die trap in plaas van die hysbak; Week 3: Gaan slaap vroeër.
- Evalueer u vordering voortdurend. As u agterkom dat veral lewenstylverandering u probleme gee, moet u u tydlyn heroorweeg. Gee jouself tyd om hierdie veranderinge 'n gewoonte te maak. Weereens, as u probeer om aan verskeie items tegelyk te werk, is u moontlik minder suksesvol.
Stap 5. Soek ondersteuning
Dit is baie makliker om by 'n plan te bly as ander weet dat u dit doen. Kry 'n ondersteuningsisteem en steun dit indien nodig. Om familie, vriende of kollegas te vertel van u nuwe lewenstylveranderinge, kan u help om gemotiveerd te bly.
Dit is ook handig om jouself te omring met mense wat ook op dieselfde pad is as wat jy klein lewenstylveranderings aanbring om hul gesondheid te verbeter. U kan idees van mekaar afstoot of terselfdertyd aan soortgelyke doelwitte werk
Metode 2 van 3: Verander u eetgewoontes
Stap 1. Drink meer water
'N Algemene doelwit om u algemene gesondheid te verbeter, is om die suikerhoudende drank te laat vaar en die waterinname binne redelike mate te verhoog. Dit is 'n uitstekende doel, aangesien water noodsaaklik is vir u hidrasie en gesondheid. Toenemende waterverbruik is 'n feitlik gratis en pynlose manier om onmiddellik 'n positiewe verandering vir u te maak.
- U langtermyndoelwit moet wees om elke dag ongeveer 2 liter helder, suikervrye vloeistowwe te drink.
- Sop versoete drankies. Dit is wonderlik om meer water te drink, maar as u die versoete drankies oorslaan, kan u die totale kalorie -inname verminder.
- Begin geleidelik meer water drink. Voeg een glas of een bottel water in as gewoonlik. Of, vervang een koeldrank of een energiedrankie vir 'n gelyke hoeveelheid water. Verhoog die hoeveelheid water wat u drink, stadig en verminder die aantal versoete drankies wat u drink.
- Moenie u vrugte drink nie. Drink minder vrugtesap en kry eerder voedingstowwe uit heel vrugte. U kry ook die ekstra voordeel van die vrugtevesel, behalwe dat u die bygevoegde suiker van vrugtesap misloop.
- Pasop vir watervergiftiging. Dit word veroorsaak deur 'n groot hoeveelheid water in 'n kort tyd te drink. As 'n mens dronk is van water, bring dit die natriumvlak (sout) tot 'n gevaarlik lae vlak. Watervergiftiging is 'n seldsame toestand. Dit moet egter ernstig opgeneem word, aangesien dit fatale gevolge kan hê.
Stap 2. Drink water voor 'n maaltyd
Terwyl u die hoeveelheid water wat u drink, verhoog, kan u ook strategies wees oor wanneer u dit drink. As u 'n groot glas water voor 'n maaltyd of 'n happie drink, kan u u eetlus verminder en hoeveel kalorieë u inneem.
Stap 3. Eet elke dag 'n vrugte en groente
Om genoeg vrugte en groente te eet, is die sleutel tot 'n gesonde leefstyl en dieet, aangesien hierdie voedsel noodsaaklike bronne is van vitamiene, minerale en antioksidante. Die daaglikse gebruik van sewe tot nege porsies vrugte en groente kan egter uitdagend of moeilik wees.
- As u nie 'n groot vrugte- of groenteeter is nie, maak 'n lys van u vyf gunsteling vrugte en groente. Begin deur net een porsie vrugte of groente per dag by te voeg. As u gemaklik voel met hierdie doel, voeg twee porsies per dag by.
- As u nie baie vrugte en groente hou nie, gaan na die kruideniersware en kies iets nuuts of onbekends vir u. Of probeer 'n item wat u lanklaas gehad het.
- Hou vars vrugte op die toonbank en groente gesny, gewas en gereed om in die yskas te eet. Hoe minder voorbereiding nodig is, hoe groter is die waarskynlikheid dat u dit by u dieet sal insluit.
- As jy 'n soet na ete geniet, probeer vrugte saam met jou nagereg.
- Hou in gedagte dat vrugtevelle die meeste voedingstowwe bevat. Sê, in 'n appel, hou die vel aan. Moenie granaatskille eet nie, alhoewel dit die voedingstowwe is.
Stap 4. Kies volgraan wanneer jy kan
Volgraan is minimaal verwerkte korrels wat meer vesel, proteïene en ander voedingstowwe bevat in vergelyking met geraffineerde korrels (witbrood of gewone pasta). Hulle het 'n meer neutagtige geur en 'n taai tekstuur, wat moontlik nie vir almal lekker is nie.
- As u gewoonlik geraffineerde korrels eet, begin deur ongeveer die helfte van u graankeuses volgraan te maak. Namate u meer gemaklik voel met hierdie doelwit, kan u meer graankeuses volg.
- Volgraanvoedsel om te probeer sluit in: 100% volkoringpasta, hawermout, quinoa, bruinrys of 100% volgraanbrood.
- Probeer 'n verskeidenheid volgraan en 'n verskeidenheid handelsmerke volgraan. Probeer byvoorbeeld 100% volkoringpasta. As jy nie daarvan hou nie, probeer 'n ander 100% volkorenpasta, aangesien elke handelsmerk 'n effens ander smaak het.
Stap 5. Eet gesonde versnaperinge
Om lewenstylveranderings aan te bring om gesonder te wees, beteken nie dat u nie 'n happie kan geniet nie. Eintlik kan 'n peuselhappie help om honger te beheer en te beheer en gewigsverlies te ondersteun.
Gesonde versnaperinge moet 'n bietjie maer proteïene en vrugte of groente bevat. Begin egter stadig om u versnaperinge te verander vir 'n blywende verandering. Byvoorbeeld, as u gewoonlik 'n klein sak skyfies in die namiddag het, probeer dan omruil na 'n klein sak volgraan -skyfies met salsa
Stap 6. Pak jou middagete in
Studies toon dat die inpak van u middagete u algehele kalorie -inname (en voedselkoste) kan verminder. As u u middagete bruin inpak, gee u meer beheer oor watter kosse u eet en hoe u dit voorberei.
- As u gewoonlik daagliks middagete eet, begin u middagete net een tot twee dae per week.
- Pak ook 'n middagete as u gewoonlik by die automaat stop om 'n middagete te gaan haal.
Stap 7. Eet minder mieliesiroop met hoë fruktose (HFCS)
Fruktose is 'n suiker wat deur u liggaam gaan, soos die glukosesuiker wat u liggaam gewoonlik gebruik. Fruktose het egter sy eie paaie. Dit kan verander in glukose vir u spiere en brein, maar dit is geneig om vet in u liggaam te maak as daar te veel suiker in u liggaam is. Fruktose word natuurlik in vrugte en groente aangetref, maar dit word kunsmatig in hoë konsentrasies aangetref, soos koringstroop met hoë fruktose.
Koringstroop met hoë fruktose word soveel gebruik as versoeter dat ons nie besef dat dit in byna alles voorkom nie. Dit is in baie verwerkte voedsel, gebak en drank, so dit kan 'n bietjie moeilik wees om minder daarvan te eet, maar dit is goed om bewus te wees van wat u eet
Metode 3 van 3: Voeg fisiese aktiwiteit by
Stap 1. Loop meer deur die dag
Dit kan moeilik wees om tyd te kry om te oefen, veral met besige skedules of lang reis. Begin fisiese aktiwiteit byvoeg deur die aantal trappe of hoeveel u gedurende die dag loop, te verhoog.
- Toename in fisiese aktiwiteit is 'n groot verandering om u algemene gesondheid te verbeter. Oefening het getoon dat dit bui help verbeter, energie verhoog en u risiko vir hartsiektes en hoë bloeddruk verminder.
- Selfs sonder beplande oefening elke dag, kan ekstra stappe voordelig wees vir u gesondheid. Probeer: neem die trap in plaas van die hysbak, parkeer pa weg, stuur persoonlik boodskappe in plaas van e -pos by die werk, loop terwyl u telefonies praat, of stap tydens u middagete.
- U verbrand meer kalorieë as u vinniger ry as in 'n stadiger pas.
- U kan ook oorweeg om 'n stappenteller aan te skaf om te sien hoeveel stappe u neem en om u vordering met die verhoging van u totale stappe te monitor.
- Probeer die 'een myl -reël'. Dit beteken dat u na die winkel, skool, werk of ander plekke kan stap as dit minder as 'n kilometer is (en dit is veilig). Slaan oor die bus of ry!
Stap 2. Voeg die beplande kardio by
Bykomende oefening buite lewenstylaktiwiteit (soos om die trap te neem) dra by tot die gesondheidsvoordele wat oefening bied. Beplan kardio, sodat u doelgerigte oefening kry wat u hart en algemene gesondheid bevoordeel. U sien addisionele verbeterings in gewig, bui en algemene gesondheid.
- Die USDA verklaar dat u elke week 150 minute of ongeveer 2 1/2 uur fisieke aktiwiteit van matige intensiteit moet bereik. Matige intensiteit is enige oefening wat u hartklop verhoog en u harder asemhaal en effens sweet.
- As hierdie aanbeveling te veel is, begin met die helfte van die bedrag. Of breek die tyd in klein stukkies op. Byvoorbeeld, 'n vinnige loop van 10 minute by ontbyt, middagete en aandete vyf dae per week, voldoen aan u doel van 150 minute.
- As u aanvanklik nie matige intensiteit kan doen nie, doen dan 150 minute oefeninge met 'n laer intensiteit. Stap tel byvoorbeeld as 'n oefening met 'n laer intensiteit. Enige aktiwiteit is beter as geen.
Stap 3. Voeg weerstandsopleiding by
Nie alle kragoefeninge vereis dat u tyd by die gimnasium deurbring nie. Daar is baie maklike oefeninge by die huis wat min of geen toerusting benodig nie.
- Dit word aanbeveel om twee minute per week 20 minute sterkte -opleiding in te sluit. Deur kragopleiding in te sluit, help u om spiermassa te bou wat u metabolisme kan verhoog en hoeveel kalorieë u liggaam tydens rus verbrand.
- Maklike oefensessies wat nie nodig is nie, sluit in: trappe, opstote, sit-ups, hurke of muurstutte.
Stap 4. Soek sosiale, prettige oefengeleenthede
Gaan saam met u boetie na die swembad, stap saam met u beste vriend, jaag u dogter op die speelgrond of oefen saam met u gesin in die agterplaas.
Stap 5. Beweeg terwyl jy TV kyk
As u nie gereed is vir die gimnasium of meer intense oefening nie, probeer om te beweeg terwyl u na u gunsteling TV -programme kyk. Staan op tydens die kommersiële pouses en pas 'n paar minute aktiwiteit in.
- Probeer hardloop of loop in die plek, of 'n paar kragoefeninge. Aangesien kommersiële pouses ongeveer twee minute duur, kan u gedurende twee uur TV -tyd ongeveer 270 kalorieë verbrand.
- Sit op 'n oefenbal voor jou lessenaar of TV.
Wenke
- Praat met u dokter voordat u groot dieetaanpassings aanbring. Praat ook met u dokter voordat u met 'n oefenprogram begin. Dit is belangrik om te weet of hierdie veranderinge vir u veilig en gesond is.
- Speel 'n sport wat jy geniet. Om te oefen hoef beslis nie 'n taak te wees nie!
- As u u doel bereik het, moet u nie teruggaan na u ou gewoontes nie. Dit sal al die werk wat u pas gedoen het, tot niet maak.
- Minimaliseer voedselverwante belonings vir u pogings. As u uself te veel gee, kan u u harde werk teëwerk.
