Heupstoot is 'n uitstekende oefening om u gluten te versterk. Deur 'n lae bank te gebruik, kan u u bewegingsreikwydte vergroot om u billes meer te laat werk. U benodig 'n bank waaraan u kan vashou terwyl u die oefening doen, en daar is baie maniere om spanning of ekstra gewig by die hysbak te voeg. Dit is die belangrikste dat u u rug reguit hou, u bene in 'n hoek van 90 grade en u billes styf vasmaak om te verseker dat u suksesvolle heupstoot doen.
Stappe
Metode 1 van 3: Lig jou liggaam in lyn
Stap 1. Gebruik 'n lae bank wat ongeveer 41 cm lank is
As die bank te hoog is, kan u nie die heupstote behoorlik uitvoer nie, dus maak seker dat die bokant van die bank nie bo u skouers is as u op die vloer gaan sit nie. Dit is ook belangrik dat die bank stabiel is en nie rondbeweeg nie.
- As u korter of langer as die meeste mense is, benodig u moontlik 'n bank wat 'n bietjie korter of langer is.
- As u bank nie stabiel is nie, druk dit teen 'n stabiele muur sodat dit nie kan beweeg nie.
Stap 2. Sit met jou skouerblaaie teen die bank
Met u rug na die bank en u onderkant op die vloer, strek u arms aan weerskante van u sodat u op die bank rus. Jou arms help om jou liggaam stabiel te hou terwyl jy die heupstoot doen.
As u skouers nie die bank bereik terwyl u gaan sit nie, moet u met u onderkant oor die grond beweeg
Stap 3. Plaas jou voete plat op die grond skouerwydte uitmekaar
Plaas jou voete op die grond sodat hulle direk onder jou knieë is wanneer jy jou liggaam in die heupstoot lig. Dit beteken dat u voete 'n bietjie voor u knieë sal sit terwyl u gaan sit.
Jou hakke moet nie van die grond af kom nie
Stap 4. Maak seker dat u nek neutraal bly gedurende die oefening
Dit is belangrik dat u nie u nek span voor, tydens of na die beweging nie, sodat u nie 'n spier trek of inspan nie.
Dit kan u help om voor te gee dat u 'n eier onder u ken hou - as u u nek span, kraak u die eier, maar as u u nek te los hou, laat u dit val
Metode 2 van 3: Uitvoering van die heupdrukke
Stap 1. Haal diep asem in en uit voordat jy jou kern vassteek
Met u voete en onderkant op die grond en u arms op die bank gesprei, haal diep asem deur u neus. Nadat u 'n paar sekondes ingeasem het, laat u dieselfde asem stadig los en trek u kern vas om u liggaam op te lig.
U liggaam moet op die grond bly terwyl u diep asemhaal
Stap 2. Lig jou heupe van die grond af terwyl jy jou glutes aangryp
Lig jou onderkant van die grond af en gebruik jou gluten om die grootste deel van jou gewig op te lig. Vermy dit te vinnig; As u u heupe vinnig tot teen die plafon stoot, raak dit nie heeltemal by u billes nie en is dit sleg vir u rug.
- Miskien moet u u voete rondbeweeg totdat u voel dat u gluten heeltemal betrokke is.
- Hou u rug reguit terwyl u die oefening doen. Vermy om jou rug te buig. Jou rug moet in 'n vertikale lyn wees wanneer jy met die oefening begin. As u 'n heupstoot doen, moet u rug horisontaal wees.
Stap 3. Hou die oefening vas sodra jou bene 'n hoek van 90 grade maak
Vir 'n suksesvolle heupstoot, moet u onderbene loodreg op die grond wees, met u knieë 'n hoek van 90 grade met u bene. Sodra u liggaam parallel met die grond is en u rug plat is, hou u die heupstoot 1-3 sekondes lank vas.
- Gebruik u arms om die bank vas te hou en u beweging te stabiliseer.
- Draai jou gluten vas tydens die hou om die meeste uit die oefening te put.
Stap 4. Laat die houvas los en laat u heupe sak om die proses weer te herhaal
Laat sak u heupe stadig op die grond voordat u dit weer oplig om 'n ander heupstoot te doen. Onthou dat u elke keer u glutes volledig moet inspan en u rug plat moet hou.
Stap 5. Voer stelle van 6-12 reps uit, tussen elke stel
Doen 6-12 heupstoot gelyktydig, afhangende van u vaardigheidsvlak. Rus na elke stel vir 1-3 minute voordat u nog 'n stel doen.
Dit word aanbeveel dat u 4-6 stelle doen, alhoewel u minder of meer kan doen, afhangende van u sterkte
Metode 3 van 3: Voeg spanning of gewig by
Stap 1. Lig die een been van die grond af terwyl u hom vir ekstra probleme druk
Dit is 'n eenvoudige manier om die heupkrag na die volgende vlak te neem, veral as u nie ekstra toerusting het nie. Lig een been effens van die grond af of buig oor u ander been terwyl u elke heupstoot doen. Maak seker dat u ewe veel tyd aan elke been spandeer, sodat albei dieselfde kragoefeninge kry.
Dit is belangrik dat u u arms gebruik om u balans te ondersteun terwyl u aan die bank hou
Stap 2. Gebruik 'n halter om gewig by u heupstoot te voeg
Plaas jouself teen die bank met jou onderkant op die grond en rol die halter oor jou bene met die gewigte stewig vas. Begin u heupstoot met die staaf oor u heupe, gebruik u arms om die staaf vas te hou sodat dit nie beweeg nie. Verleng u heupe soos u sou doen met 'n normale heupstoot, en maak seker dat u nie u rug buig nie.
- Gebruik gewigte wat hoog is, sodat u die staaf maklik oor u bene kan rol.
- Plaas die vulling onder die halter sodat dit nie u heupe seermaak nie.
- Jou skouers moet nie beweeg as jy die heupstoot doen nie.
- As u nie 'n halter het nie, kan u 'n halter, gewigband of enkelgewigte gebruik.
Stap 3. Plaas 'n ketting oor u heupe as u nie gemaklik is met 'n swaar gewig nie
As u toevallig metaalkettings in u huis het, moet u 'n gereelde heupstoot kry en dan die ketting oor u heupe plaas. Voer die heupdrukke normaalweg uit, neem u glutes in 'n konstante tempo.
- Koop indien nodig 'n ketting by 'n huisverbeteringswinkel.
- As u nie 'n swaar ketting het nie, kan u enige swaar voorwerp in die huis gebruik. U kan byvoorbeeld 'n sak aartappels, 'n sak boeke of 'n liter water gebruik.
Stap 4. Druk jou bene saam deur 'n skuimroller tussen jou knieë te plaas
Skuif 'n skuimrol tussen jou knieë sodra jy in posisie is. Terwyl u u liggaam in die heupstoot lig, druk u knieë saam om die skuimrol op sy plek te hou.
As jy nie 'n skuimrol het nie, werk 'n bal ook
Stap 5. Gebruik 'n weerstandsband in 'n tradisionele brugposisie
Lê op die vloer met jou rug teen die grond en jou knieë gebuig. Vou jou weerstandsband oor jou heupe. Steek u arms aan u kante uit, en steek die weerstandsband aan weerskante vas. Lig jou heupe stadig op en druk teen die weerstandsband.
- Hou jou rug reguit terwyl jy jou heupe van die vloer af lig. Jou knieë moet in 'n hoek van 90 grade wees, en jou skouers bly op die vloer.
- Oefenbande kan gevind word by 'n plaaslike sportwinkel, groot bokswinkel of selfs aanlyn.
Stap 6. Doen kettlebell -swaaie vir staande heupstoot
Staan met u voete skouerwydte uitmekaar en hou u kettlebell voor u met u arms uitgestrek. Hurk, swaai die kettlebell stadig tussen jou bene. Staan dan regop en swaai die kettlebell omhoog. Stop met die kettlebell wat op borskas uitgestrek is.
- Herhaal die oefening vir 1-3 stelle van 8-16 herhalings.
- As u nog nie 'n nuwe kettlebells het nie, begin as 'n man met 'n gewig van 4,5 tot 6,8 kg as 'n vrou of 'n gewig van 9,1 tot 11,3 kg. Verhoog u gewig as moontlik.
Bottom Line
- Begin hierdie oefenvriendelike oefening deur op die grond te sit met u skouers teen 'n lae, stabiele bank.
- Om in posisie te kom, hou u voete op die grond, skouerwydte uitmekaar en rus u arms op die bank.
- As u gereed is om op te lig, druk u heupe en stoot u heupe van die grond af, en sorg dat u die hele tyd u rug reguit hou.
- Hou hierdie houding vir 1-3 sekondes in om die volle effek te kry, en laat sak dan u heupe totdat u weer in die beginposisie is.
Wenke
Verhoog stadig u gewig en bewegingsbereik om aan te hou vorder. Moet u egter nie dwing om meer te doen as wat u gemaklik kan doen nie
Waarskuwings
- As u die heupstoot verkeerd doen, kan u pyn in die laer rug veroorsaak. Oefen u vorm om seker te maak dat u dit korrek doen, en moenie vinnig vorder nie.
- Moenie u gemaklike bewegingsbereik oorskry nie, want dit kan besering of pyn veroorsaak.
- Vermy die toevoeging van gewigte of spanning aan u heupstoot totdat u die oorspronklike vorm geoefen het.
- Maak seker dat u bank veilig is en nie beweeg voordat u 'n heupstoot probeer nie.
