Prediabetes is 'n toestand wat beskou word as 'n vroeë vorm van diabetes. Persone met prediabetes het 'n hoër bloedglukosevlak as normaal, maar nie hoog genoeg om as diabete gediagnoseer te word nie. Persone met prediabetes (ook bekend as insulienweerstandigheid) loop 'n baie hoë risiko om tipe 2 -diabetes te ontwikkel. As u dink dat u prediabetes het, kan u die simptome omkeer en gesonder word.
Stappe
Metode 1 van 3: Beheer van prediabetes met dieet
Stap 1. Beperk verwerkte en bereide voedsel
Hou u kos so na as moontlik aan die oorspronklike of natuurlike vorm. Dit beteken dat u enige verwerkte of bereide voedsel moet beperk. Kook soveel as moontlik van nuuts af.
Verwerkte voedsel bevat soms groot hoeveelhede suikers. Een teelepel suiker is byvoorbeeld gelyk aan ongeveer vier gram. Een porsie vetvet jogurt bevat 28 gram, wat sewe teelepels suiker is in een porsie jogurt. Een eetlepel suiwer heuning bevat slegs 16 gram
Stap 2. Sluit komplekse koolhidrate in
As u koolhidrate eet, moet u seker maak dat hulle komplekse en nie eenvoudige koolhidrate is nie. Alhoewel beide eenvoudige en komplekse koolhidrate in die liggaam in glukose afgebreek word, neem dit langer om die komplekse koolhidrate af te breek. Komplekse koolhidrate kom voor in heel, onverwerkte voedsel soos volgraan, ertjies, lensies, boontjies en groente. Kies bruinrys, volgraanpasta en volgraanbrood as u hierdie items wil eet.
- Vermy eenvoudige koolhidrate. 'N Goeie reël is geen wit kos nie. Geen witbrood, wit pasta, wit aartappels (soos patat) of wit rys nie. Vermy ook lekkergoed, koekies, koeke, bagels, donuts en ander lekkernye. Baie ontbytgraan bevat ook eenvoudige koolhidrate.
- Eet die meeste van u komplekse koolhidrate tydens ontbyt of middagete. Verminder die porsiegroottes van komplekse koolhidrate vir etes later op die dag om te voorkom dat u bloedglukosevlakke snags te hoog word.
Stap 3. Verminder u verwerkte suikerinname
Verwerkte en verfynde suikers is eenvoudige koolhidrate wat vermy moet word. Lees die etikette van alle kosse, nie net lekkergoed nie. Suikers kom in baie algemene voorwerpe voor, soos pastasous, ketchup, slaaisouse en brood.
- Wees veral versigtig met drankies. 'N Beduidende hoeveelheid mense se daaglikse suikerinname kom uit drankies. Bly weg van vrugtesap, Koolaid, vrugtedrankies, vitamienwater en sportdrankies. Drink eerder onversoete tee, water en koffie - maar slaan die suikerbelaaide koffie uit kettings oor.
- Drink koeldrank in plaas van gewone koeldrank. Gewone koeldrank bevat 'n enorme hoeveelheid suiker en is een van die ergste dinge wat u kan drink. Let daarop dat dieetkoeldrank ook nadele het.
- Alhoewel die lees van etikette nuttig kan wees om die hoeveelheid suikers in 'n voedsel te bepaal, hoef vervaardigers nie bygevoegde suikers te noem nie. U kan bygevoegde suikers vermy deur by onverwerkte voedsel te bly.
- Eenvoudige koolhidrate word dikwels gevind in bygevoegde suikers, soos glukose, sukrose (tafelsuiker) en fruktose, meestal bygevoeg as mieliesiroop met hoë fruktose.
Stap 4. Verhoog jou vesel
Deur die vesel in u dieet te verhoog, kan u 'n voller gevoel hê en kan u spysvertering verbeter. Dit help ook u liggaam om vette en ander metaboliete in u stoelgang te verwyder. Vesel word aangetref in vrugte en groente, insluitend blaargroentes, boontjies en peulgewasse.
Stap 5. Verhoog vrugte en groente
U moet die vrugte en groente wat u elke dag eet, verhoog. Vrugte en groente bevat noodsaaklike vitamiene, minerale en voedingstowwe. Kies groente wat minder styselagtig is, soos broccoli, blaargroentes, wortels en groenbone. Eet ten minste drie porsies per dag.
Eet vrugte in matigheid. Die suikers in vrugte word gekombineer met die vesel, wat beteken dat die opname van suikers uit die vrugte vertraag word. Maar u wil steeds u suikerinname verminder. Eet elke dag een tot drie porsies
Stap 6. Eet wit vleis
Beperk die rooivleis in u dieet, soos beesvleis, steak, lam, varkvleis en vleis. Verhoog eerder die hoeveelheid vis en pluimvee wat u nie eet nie. Kyk vir wild gevang vis, soos salm, kabeljou, skelvis en tuna. Die vermindering van rooivleis hou nie direk verband met u bloedsuikervlak nie; tipe 2 -diabetes is egter dikwels deel van 'n groter stel toestande wat bekend staan as metaboliese sindroom. Die verlaging van cholesterolvlakke, bloeddruk en gewigsverlies (wat gehelp kan word deur rooivleis uit te sny) kan u risiko op metaboliese sindroom en dus die risiko van diabetes verminder.
Hierdie vis is goeie bronne van omega-3-vetsure wat noodsaaklik is vir u gesondheid en anti-inflammatories is
Stap 7. Eet gesonde vette
Goeie vette sluit in poli -onversadigde vet en 'n paar versadigde vette (suiwelvet) en word gevind in neutolie, neute en sade kan eintlik beskerm teen metaboliese T2D. Slegte vette sluit transvette in en word aangetref in margarien, voorverpakte gebak, gebakte kos.
- Eet olyfolie, klapperolie en avokado -olies. Avokado's, okkerneute, macadamianeute, chia sade, vlasaad en die meeste ander sade en neute is goeie bronne vir gesonde vette.
- Pasop vir enigiets wat gedeeltelik gehidrogeneerde olie bevat.
Stap 8. Kies laer -kalorie kosse
In plaas daarvan om kosse met 'n hoë kalorie-inname te eet, kies vir laer-kalorie-opsies. Snack slimmer deur hoë-kalorie-skyfies, beskuitjies en gemorskos weg te sit. Eet eerder koringkoekies, natuurlike grondboontjiebotter of vrugte en groente.
Stap 9. Kook met kruie
Daar is 'n groot aantal kruie wat die bloedsuikervlakke kan beheer, hoewel meer navorsing nodig is. Voeg hierdie kruie na smaak by wanneer u wil. Hierdie kruie kan u ook help om sommige van die suikerbehoeftes te oorkom. Goeie kruie is:
- Kaneel
- Fenegriek
- Gemmer
- Knoffel en uie
- Basiliekruid
- Bitter spanspek
Stap 10. Beheer u porsiegroottes
Oormatige eet kan lei tot vetsug, wat kan lei tot insulienweerstand in u liggaam en uiteindelik tot T2D. Beheer hoeveel u tydens etes eet. Gebruik 'n kleiner bord, soos 'n slaaibord. Moenie eet sekondes nie. Eet stadig en geniet elke happie.
- Probeer om nie te eet in die buffet wat jy kan eet nie.
- Dink aan hoe jou bord lyk. Die helfte van die bord moet vrugte en groente wees. Een vierde moet 'n komplekse koolhidraat wees, soos bruinrys of 'n patat. Die oorblywende vierde moet 'n maer vleis wees, soos gebakte hoender of geroosterde vis.
Metode 2 van 3: Omkeer van diabetes by ander lewensstylveranderinge
Stap 1. Drink baie water
Verhoog die hoeveelheid water wat u drink. Probeer om ongeveer ses tot agt glase water per dag te kry. Water help nie net met vertering en spoel gifstowwe nie, dit bevat ook geen suiker nie. Die vervanging van soet drankies met water kan 'n beduidende verskil maak.
Sommige mense sê dat drinkwater hulle help om versadig en nie so honger te voel nie
Stap 2. Verloor ekstra gewig
Gewigsverlies kan u kans op diabetes aansienlik verminder. U hoef nie eers baie te verloor nie. As u vyf tot 10 persent van u liggaamsgewig verloor, kan u kans op diabetes met meer as 50%verminder.
- As jy 300 pond weeg, is die verlies van 10 persent van jou liggaamsgewig slegs 30 pond, en vyf persent is slegs 15. As jy 250 weeg, is 10 persent 25 pond en vyf persent 13 pond. Hierdie totale is nie so groot dat dit onbereikbaar is nie. U kan hierdie doelwitte veilig bereik.
- Maak seker dat u gesond gewig verloor. Uiters gewigsverliesmaatreëls, soos ongesonde dieet of nie -eet, kan u bloedsuikervlakke negatief beïnvloed. Een tot twee pond per week (wat bereik kan word deur 500 kalorieë per dag uit te sny) is 'n veilige pas om gewig te verloor.
- As u die dieet verander om prediabetes te keer, moet u gewig verloor. Eet 'n gesonder dieet, wat beteken dat meer vrugte en groente, komplekse koolhidrate en maer proteïene ingesluit moet word. U moet suiker, verfynde koolhidrate, gebraaide kosse, verwerkte voedsel en ander gemorskos beperk.
- 'N Ander gesonde manier om gewig te verloor, is om u fisiese aktiwiteit te verhoog. Dit kan klein veranderinge wees, soos om elke dag te stap, die duur van u stap te verhoog of die aantal dae wat u stap. U kan ook begin trap, dans in u huis, oefenband, swem, stap of enigiets anders wat u beweeg en u hartklop laat styg.
- Praat met u dokter oor 'n dieet- en oefenplan as u nie seker is hoe om te begin nie.
Stap 3. Verhoog u daaglikse aktiwiteit
Deur u fisiese aktiwiteit matig te verhoog, kan u help om prediabetes te keer. U het nie 'n strawwe roetine begin nie. Eenvoudige veranderinge en klein verhogings in aktiwiteitsvlak kan help. Probeer 30 minute se aktiwiteit, 'n gemengde aktiwiteit as u wil, ten minste vyf dae per week. Begin stadig, sodat hierdie veranderinge permanente leefstylkeuses word.
- Soek 'n aktiwiteit waarop u u kan verbind. Stap, meer trappe klim, meer buitelugaktiwiteite doen, stap, tuinmaak, aerobics, elliptiese, roeimasjien of stilstaande fiets en strek is voorbeelde van matige fisieke aktiwiteit.
- Parkeer u motor verder van die kantoor af, of klim twee tot drie verdiepings vroeg uit die hysbak en stap die res van die pad. Parkeer die volgende week verder en klim vier tot vyf verdiepings vroeër uit die hysbak.
- Begin met 10 minute aktiwiteit per dag en voeg elke week minute by. U sal miskien verbaas wees oor hoe vinnig die tyd verbygaan. Moenie vergeet om op te warm nie, veral as u daarin wil spring.
- Oorweeg om by 'n gimnasium aan te sluit en 'n persoonlike afrigter te kry. Maak seker dat u alle fisiese toestande wat u aktiwiteit kan beperk, ken en verstaan, en soek 'n afrigter om u te help om veilig onder die omstandighede te kom.
Stap 4. Soek 'n ondersteuningsgroep
Dit is moeilik om lewenstyl te verander, op koers te bly en gewig te verloor. Soek mense wat u sal aanmoedig, help om u aanspreeklik te hou en ondersteuning te bied. Dit kan familie of vriende of 'n ondersteuningsgroep vir diabetes wees.
Metode 3 van 3: Begrip van diabetes
Stap 1. Besoek u dokter gereeld
As u gediagnoseer is met prediabetes, moet u u dokter laat weet hoe u u dieet verander het om die bloedsuikerkontrole te verbeter, gewig te verloor en prediabetes om te keer. Gaan gereeld elke drie tot ses maande gereeld na, insluitend bloed- en urinetoetse soos deur u dokter aangeraai.
Hou u laboratoriums dop, sodat u kan sien hoe goed dit met u gaan en u vordering vier
Stap 2. Weet wie die risiko loop
Sekere faktore veroorsaak dat mense meer risiko loop vir diabetes. Mense met 'n risiko vir prediabetes is:
- Mense wat oorgewig of vetsugtig is.
- Mense wat selde oefen.
- Mense wat ouer as 45 jaar oud is.
- Mense met 'n familiegeskiedenis van diabetes.
- Vroue met 'n geskiedenis van swangerskapsdiabetes.
- Afro -Amerikaners, Mexikaanse Amerikaners, Amerikaanse Indiane, inheemse Hawaiiane, Stille Oseaan -inwoners en Asiatiese Amerikaners
Stap 3. Ken die simptome van prediabetes
Dikwels is daar geen simptome van prediabetes nie. As u gereeld 'n dokter besoek en u bloed laat toets, kan u dokter opmerk dat u bloedsuikers aan die hoë kant is, maar nie hoog genoeg is om T2D te diagnoseer nie. U kan simptome van diabetes vertoon of diabetesverwante probleme met prediabetes hê.
- Vaste bloedsuikervlakke tussen 100 en 125 mg/dL dui op prediabetes.
- U dokter kan ook die hemoglobien A1C meet om te toets vir prediabetes. Dit is 'n gemiddelde gemiddelde bloedsuikervlak van drie maande. Normaal is onder 5,7. 'N Diagnose van diabetes word gemaak as twee opeenvolgende A1C -toetse meer as 6,5 is. Pasiënte met A1C tussen 5.7 en 6.5 het prediabetes.
- Een vroeë teken wat 'n risiko vir T2D is en wat prediabetes kan aandui, is 'n veltoestand wat bekend staan as acanthosis nigricans. By acanthosis nigrican word die vel om die nek, oksels, elmboë, knieë en kneukels donkerder.
- U kan ook verhoogde honger, dors, moegheid, gewigstoename of verhoogde urinering ervaar.
Stap 4. Weet dat prediabetes omgekeer kan word
Net omdat u prediabetes het, beteken dit nie dat u tipe 2 -diabetes sal hê nie. Prediabetes kan omgekeer word deur gewig te verloor. U kan ook die effek omkeer deur die manier waarop u eet en oefen, te verander.
