Mense regoor die wêreld ontdek dat hul middellyf uitbrei as gevolg van slegte en dikwels sinnelose eetgewoontes. Die uitskakeling van slegte gewoontes en oorskakeling na 'n gesonde dieet bevorder u algemene gesondheid en kan u beskerm teen mediese probleme soos hartsiektes of kanker. Deur u slegte gewoontes en eetpatrone te identifiseer, deur gesonde keuses te vervang en dit dan die meeste dae van die week te behou, kan u u slegte eetgewoontes verander en 'n goeie gesondheid geniet.
Stappe
Deel 1 van 3: Die identifisering van slegte gewoontes
Stap 1. Stel uself in kennis van gesonde gewoontes
Om slegte gewoontes vir gesonde mense uit te ruil, lyk eenvoudig, maar dit verg wilskrag, sowel as kennis oor wat om uit te skakel en hoe om dit te vervang. Deur uself in te lig oor eetgewoontes, kan u u slegte eetgewoontes meer effektief verander.
Lees meer oor voeding en eetgewoontes in tydskrifte of aanlyn. Die Centers for Disease Control en die Departement van Landbou van die Verenigde State bied byvoorbeeld uitgebreide inligting oor gesondheid, voeding en die verandering van u eetgewoontes
Antwoord van deskundige V
'N WikiHow -leser het gevra:
"Hoe beïnvloed u eetgewoontes u gesondheid?"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
KUNDIGE ADVIES
Claudia Carberry, 'n geregistreerde dieetkundige, antwoord:
"
Stap 2. Hou 'n kosdagboek
U kan nie slegte gewoontes verander sonder om u huidige eetpatrone te identifiseer nie. Deur 'n gedetailleerde voedseldagboek by te hou, kan u u slegte en goeie gewoontes uitvind en u op die pad bring om veranderinge aan te bring.
- Skryf alles wat u eet vir twee weke tot 'n maand neer om u 'n oorsig te gee en dit makliker te maak om slegte gewoontes en patrone te identifiseer.
- Sluit snacks of kos in wat u eet sonder om dit normaalweg te besef of in die verbygaan.
- Let op die bron van u kos. Skryf byvoorbeeld neer of u ingemaakte vrugte teenoor vars vrugte eet.
- Oorweeg om neer te skryf hoe u voel voor en na etes, wat u kan help om slegte gewoontes en oorsake daarvan te identifiseer.
- Let ook op goeie gewoontes in u kosdagboek. Byvoorbeeld: "Ek eet elke oggend ontbyt, selfs as ek besig is," of "Maak nie saak wat nie, ek het altyd 'n bykoslaai saam met aandete."
Stap 3. Identifiseer slegte eetgewoontes
Na 'n paar weke behoort u spesifieke eetgewoontes en eetpatrone te kan identifiseer. As u u slegte gewoontes ken, kan u 'n plan saamstel om veranderinge aan te bring. 'N Paar slegte gewoontes wat jy dalk wil oplet, is:
- Eet te vinnig
- Eet alles op jou bord
- Neem verskeie maaltye
- Eet of peusel as jy nie honger is nie
- Eet terwyl jy opstaan, wat jou onnadenkend of te vinnig kan laat eet
- Het altyd voorgeregte en/of nageregte
- Slaan maaltye oor, veral ontbyt
Stap 4. Lig goeie eetgewoontes uit
Benewens slegte eetgewoontes, moet u ook goeie gewoontes opmerk. Dit is belangrik om die goeie gewoontes te ken, want dit help u om te sien waar u suksesvol is, sodat u die gewoontes kan ondersteun en uitbrei. 'N Paar voorbeelde van goeie eetgewoontes sluit die volgende in:
- Eet gesonde keuses soos vars vrugte, groente en maer proteïene
- Elke dag 'n gesonde ontbyt
- Beperk snacks met hoë kalorieë
- Om soet snacks tot 'n minimum te beperk
Stap 5. Ontwikkel 'n plan om slegte gewoontes geleidelik te verander
As u agtergekom het wat u slegte gewoontes is, begin met 'n plan om dit geleidelik te vervang en u gesonde gewoontes voort te sit. Sluit dinge in u plan in, soos die vervanging van slegte kosse vir gesonde alternatiewe, oefening en rus.
- Maak seker dat u plan geleidelik is, sodat dit makliker is om slegte gewoontes te vervang en goeie gewoontes te versterk. Raak byvoorbeeld nie ontslae van alle versnaperinge ten gunste van niks eet nie. Beperk jouself tot 'n paar gesonde versnaperinge per dag. Goeie versnaperinge sluit in springmielies, vrugte en stringkaas in die lug.
- Neem u goeie eetgewoontes in by u plan.
- Skep u plan met drie gesonde en voedsame maaltye en twee gesonde versnaperinge per dag.
- Probeer om maaltye te eet wat voedsel bevat wat aan die voedingsbehoeftes voldoen. Eet byvoorbeeld maer proteïene, vitamiene en vesel saam met voedsel soos maer vleis of neute. Eet vrugte en groente in plaas van dinge soos hamburgers en patat.
- Wees bewus van situasies wat slegte gewoontes aanmoedig, soos om te eet sonder om te eet, en skryf in u plan hoe u dit kan vermy. Hou byvoorbeeld appels of gesnyde wortels by u lessenaar.
- Bou 'n 'cheat day' of 'cheat meal' in. Om jouself bewustelik te bedrieg, kan jou help om slegte gewoontes op ander dae te vermy.
Stap 6. Kry mediese advies
As u nie seker is wat u slegte gewoontes is nie, of as u probleme ondervind om goeie gewoontes uit te vind, praat met u dokter of 'n dieetkundige oor u plan om u dieet te verander. Hulle kan ander probleemareas identifiseer en truuks voorstel om te verander en alternatiewe vir u dieet te maak.
- Soek 'n geregistreerde dieetkundige deur die Academy of Nutrition and Dietetics aanlyn soekinstrument.
- Vertel u dokter of dieetkundige oor u planne en stel enige vrae wat u mag hê.
- Oorweeg om 'n spesialis in geestesgesondheid te raadpleeg om u te help om u daaglikse gewoontes te verstaan en om u gedragsveranderinge aan te bring.
Deel 2 van 3: Verander jou gewoontes
Stap 1. Vermy 'leidrade' vir slegte gewoontes
Baie mense het 'n aanleiding tot slegte eetgewoontes, soos om voor die TV te sit of 'n broodmandjie by 'n restaurant te kry. Deur hierdie 'leidrade' of snellers te vermy, kan u u slegte gewoontes geleidelik vergeet en vervang.
- Ontdek maniere om leidrade en snellers te vermy. Ry byvoorbeeld 'n ander pad huis toe om te voorkom dat u stop vir koffie of kitskos.
- Soek 'n alternatief as u nie snellers kan vermy nie. Hou byvoorbeeld gesonde versnaperinge in u motor of kou kougom as u verby kitskosrestaurante ry.
Stap 2. Vervang slegte gewoontes deur gesonde gewoontes
U kosdagboek sal u help om meer bewus te wees van u slegte eetgewoontes, sodat u dit met gesonder opsies kan vervang. 'N Deel van u plan vir verandering sluit in die vervanging van hierdie gewoontes met die nuwe strategieë wat u in u plan opgeneem het.
- Kom met verstandige alternatiewe vir slegte gewoontes. As u byvoorbeeld die behoefte voel om u bord skoon te maak, neem kleiner hoeveelhede kos sodat u klaar kan wees sonder om skuldig of oorvol te voel.
- Probeer om gestruktureerde maaltye aan 'n tafel te eet, wat u kan weerhou van slegte kosse.
- Eet net as jy honger is.
- As u 'n dieetkundige of geestesgesondheidswerker begin sien het, moet u hul aanbevelings in u plan insluit.
Stap 3. Maak geleidelik veranderinge
U is waarskynlik opgewonde om van u slegte gewoontes ontslae te raak en u gesondheid te verbeter, maar dit is belangrik om geleidelik veranderinge aan te bring. Dit sal u help om baie goeie gewoontes in te sluit en lewenslank daarby te hou. Deur u te vinnig te verander, kan u oorweldig word en opgee. Om 'n gewoonte te verander, neem tyd.
- Probeer om ten minste een gesonde gewoonte by elke maaltyd in te sluit. Byvoorbeeld, as u gewoonlik TV kyk terwyl u eet, eet dan eerder aan tafel. As u ontbyt oorslaan, probeer 'n stukkie vrugte saam met grondboontjiebotter.
- Volg dieselfde beginsel wanneer u ongesonde kosse met gesonder keuses vervang. Oorweeg dit om broccoli met knoffelsout gestoom te hê in plaas van broccoli bedek met kaassous.
- Onthou dat klein veranderinge oor tyd 'n groot verskil maak.
Stap 4. Beplan jou etes
As u vooraf u maaltye beplan, kan u die risiko verminder om na slegte gewoontes terug te keer. Beplanning versterk ook u goeie eetgewoontes. Dit kan ook verseker dat u genoeg voedingstowwe kry.
- Probeer soveel as moontlik van u eie maaltye voor te berei om leidrade en snellers te vermy.
- Beplan 'n gesonde ontbyt om u dag met gesonde gewoontes te begin. Pak 'n middagete of eet die spyskaart by restaurante, sodat u nie in die versoeking kom om iets te hê wat nie op u plan is nie.
Stap 5. Wees geduldig met uself
Niemand is perfek nie, en soms het u 'n dag waarop u weer 'n slegte gewoonte het. Gee jouself 'n blaaskans en laat jouself af en toe aan 'n slegte gewoonte toegee.
- Daar is bewyse dat u die kans kry om af en toe te bedrieg, u kan help om gesonde gewoontes te behou.
- Konsentreer op die positiewe, soos dat u die meeste van die dag gesond geëet het of al 'n rukkie nie na ongesonde gewoontes teruggekeer het nie.
Deel 3 van 3: Maak goeie koskeuses 'n gewoonte
Stap 1. Leer meer oor gesonde eetgewoontes
Leer meer oor die basiese beginsels van goeie eet en voeding. Dit kan dit makliker maak om u slegte gewoontes en voedselkeuses geleidelik uit te skakel.
- Kies voedsel uit die vyf voedselgroepe by elke maaltyd en maak seker dat u keuses van maaltyd tot maaltyd wissel, sodat u genoeg voedingstowwe kry. Die vyf voedselgroepe is: vrugte, groente, graan, proteïene en suiwel.
- Eet daagliks 1-1,5 koppies vrugte. Vrugte soos frambose, bloubessies of kersies is goeie keuses.
- Eet daagliks 2,5-3 koppies groente. Broccoli, patats en tamaties is goeie keuses.
- Eet daagliks 5-8 gram korrels. Die helfte van hierdie hoeveelheid moet volgraan wees uit voedsel soos bruinrys, quinoa of volgraanbrood.
- Eet daagliks 5-6,5 gram proteïene. Maer vleis soos vark of hoender, gekookte boontjies, eiers of neute is goeie keuses.
- Kry daagliks 2-3 koppies suiwel. Kaas, jogurt en melk is goeie keuses.
Stap 2. Maak jou spens skoon
Verwyder voedsel uit u spens wat slegte eetgewoontes beïnvloed. Dit kan die geleidelike veranderinge wat u aanbring, versterk.
- Verwyder voedsel wat vir u leidrade is, soos skyfies, lekkergoed of verwerkte maaltye.
- Skenk ongebruikte voedsel aan 'n plaaslike voedselbank.
Stap 3. Voorsien jou spens met gesonde keuses
Koop 'n verskeidenheid gesonde keuses om u spens weer in te vul. Deur meestal of net gesonde opsies te hê, kan u goeie gewoontes versterk en u help om leidrade en snellers te vermy.
- Vermy om oorboord te gaan met die koop van kos, wat kan veroorsaak dat sommige mense na ooreet terugkeer. Dit kan vereis dat u meer gereeld inkopies doen, maar u kan ook op die regte pad bly met gesonde gewoontes.
- Kry opsies soos volgraanpasta, hawermout of bruinrys, sodat u slegte eetgewoontes kan vermy as u in die knyp is.
- Hou kruie en speserye om die maaltye op te vrolik en gee smaak aan kosse wat u gewoonlik sag vind.
Stap 4. Geniet restaurante
Uit eet kan vir baie mense slegte gewoontes aandui. As u leer om bewuste keuses te maak, kan u help om restaurante te geniet en saam met vriende of familie te kuier sonder om terug te gaan na slegte gewoontes.
- Hou u leidrade en snellers in gedagte. As gebraaide voorgeregte byvoorbeeld u ondergang is, slaan eenvoudig die deel van die spyskaart oor.
- Bly weg van buffette, wat u kan aanmoedig om terug te keer na verskillende slegte eetgewoontes, soos ooreet en ongesonde keuses maak.
