Camel Pose, of Ustrasana, is 'n rugbuiging wat die hele voorkant van die liggaam strek en oopmaak, terwyl dit ook die buigsaamheid van die ruggraat verhoog. Sommige voordele van hierdie houding sluit in verminderde rug- en nekpyn, gestimuleerde spysvertering en verbeterde energie. Daar word ook geglo dat hierdie houding, soos ander rugdraaie, baie emosies by baie mense veroorsaak. Daar is verskillende variasies beskikbaar vir yogi's op verskillende vlakke.
Stappe
Deel 1 van 3: Aan die gang
Stap 1. Praat met u dokter
As u nog nie joga het nie, moet u eers met u dokter praat voordat u met 'n joga -oefening begin, om te sien of daar posisies is wat u moet vermy.
Wees veral versigtig met kameelposering as u probleme ondervind met u rug, nek of knieë, as u swanger is, as u bloeddruk abnormaal hoog of laag is, as u aan slaaploosheid of hoofpyn ly, of as u onlangs geopereer is
Stap 2. Stel u spasie op
Dra gemaklike klere wat u beweging nie belemmer nie. U moet ook seker maak dat u genoeg ruimte het om u joga -mat uit te lê en te rek. As u alleen oefen, vind 'n stil plek wat so vry as moontlik van afleiding is.
Benewens 'n joga mat, wil u moontlik twee joga blokke beskikbaar hê vir hierdie pose
Stap 3. Opwarm
Voordat u 'n kameelposisie probeer, moet u u rug rek met 'n paar sagter houdings. As u 'n klas bywoon, laat u instrukteur u nie kameelpose doen voordat u voldoende opgewarm is nie. As u alleen oefen, probeer 'n paar posisies, soos katkoe en kobra, om u ruggraat op te warm.
Stap 4. Ken u perke
Veral as u nog nie joga het nie, kan u hierdie pose moontlik nie heeltemal uitbrei nie. Begin soveel as wat u gemaklik voel, en werk stadig tot voluit. U moet nooit pyn ervaar tydens joga nie, dus luister na u liggaam en verminder die intensiteit van u liggaamshouding as u gespanne begin voel.
Stap 5. Kom in posisie
Om in 'n kameelposisie te kom, kniel op jou mat en plaas albei hande op jou heupe. Jou knieë moet dieselfde afstand van mekaar as jou heupe wees, en jou bene moet ewewydig wees. Steek jou ken effens in en probeer dan om jou stertbeen na die vloer te verleng.
Afhangende van die aanpassing wat u kies, kan u voete bo -op die vloer plat wees of u tone kan ingedruk word
Deel 2 van 3: Die korrekte wysiging kies
Stap 1. Hou u hande op u heupe of sakrum
As u nog nooit hierdie houding gedoen het nie, begin dan met 'n minder intense aanpassing. Begin deur u bekken liggies vorentoe te kantel. U kan dan u boonste rug boog en u skouerblaaie na mekaar toe trek om u bors oop te maak. Laat u hande op u heupe of beweeg dit na u sakrum (net bokant u stertbeen) vir ekstra ondersteuning.
As u hier gemaklik voel, verken gerus 'n paar van die ander opsies. Dit is ook baie goed om in hierdie aangepaste houding te bly. As u druk in u rug voel, verminder die intensiteit van die rugbuiging
Stap 2. Bereik jou hakke met jou tone ingedruk
Die volgende stap is om met albei arms terug te strek om u hakke met u hande aan te raak. Om u tone onder te hou, is 'n wonderlike aanpassing wat u kan help om hierdie houding 'n bietjie makliker te maak. U moet u hakke met u handpalms gryp sodat u vingers na die vloer wys.
- As u nie u hakke kan bereik nie, maar u wil dieper rek as wat u sou wou, deur u hande op u heupe te hou, plaas joga -blokke langs u voete en reik in plaas daarvan na hulle.
- Op hierdie punt kan u u kop agteroor laat sak en na die plafon of die muur agter u kyk, maar slegs as dit goed voel vir u nek.
Stap 3. Voer die volle houding uit
Die enigste verskil tussen die volledige verlenging van die houding en die aanpassing waarin u die tone vassteek, is dat u voete bo -op die vloer sal lê. Strek terug met albei arms, gryp u hakke en laat u kop los, net soos u sou doen vir die verandering.
As u pas met joga begin, is dit die beste om by eenvoudige posisies te hou, soos armstrek en buiging vorentoe. Oorweeg om lesse by 'n joga -instrukteur te neem voordat u 'n kameelpose probeer, om die risiko van besering te verminder
Stap 4. Voeg wysigings by vir 'n ekstra uitdaging
As die volledige uitbreiding van kameelposering vir u maklik is, kan u die stuk 'n bietjie versterk. Onthou om binne u perke te werk en moenie te hard druk nie.
- In plaas daarvan om reguit terug te strek vir jou hakke, kruis jou arms agter jou en gryp teenoorgestelde hakke.
- Daag u balans uit deur een arm op te steek terwyl u in kameelposisie is, en dan van arm te skakel.
- As jy jou hande verder as jou hakke kan bereik, probeer om jou handpalms plat op die vloer langs jou voete te plaas.
Deel 3 van 3: Uit die houding kom
Stap 1. Hou die pose 30-60 sekondes lank
As dit gemaklik voel, kan u 'n bietjie langer in die posisie bly. As u spanning begin voel, kom dan dadelik uit die posisie.
Stap 2. Wees bedag
Onthou om net so sorgvuldig uit die pose te kom as om daarin te kom. As u te skielik uit die kameel kom, kan u die risiko van besering verhoog.
Stap 3. Kom in posisie
Steek jou ken vas en plaas jou hande op jou heupe voordat jy uit die pose kom.
Stap 4. Kom stadig op
Druk u heupe na die vloer en rol u ruggraat saggies terug na sy regop posisie, begin met u onderste werwel en eindig met u nek.
Wenke
- Moenie jou heupe beweeg nie. Jou dye en heupe moet loodreg op die vloer bly. As u agterkom dat u u heupe moet beweeg om by u hakke te kom, probeer om u tone onder te steek of blokke te gebruik om u bereik te bereik.
- Laat u bekken aktief lig terwyl u in die pose is.
- As u knieë u in hierdie posisie enigsins pla, probeer om u mat op te vou of op 'n handdoek te kniel.
- Aanvaar u liggaam vir sy vermoëns. Geen liggame is dieselfde nie, dus weerstaan die drang om u vermoëns te vergelyk met dié van iemand anders. Hou aan oefen om u volle potensiaal te bereik.
