Yster is een van die basiese komponente van hemoglobien, 'n stof wat rooibloedselle help om suurstof deur die liggaam te vervoer. As u ystertekort het, sukkel u liggaam met die vervaardiging van hemoglobien, en dit kan lei tot 'n afwyking genaamd bloedarmoede, omdat daar nie genoeg hemoglobien in u bloed is nie. As 'n persoon bloedarmoede word (het bloedarmoede) as gevolg van 'n ystertekort, is 'n ysterryke dieet een van die maniere waarop 'n dokter kan help om ystervlakke in die liggaam te verhoog.
Stappe
Deel 1 van 2: Na 'n ysterryke dieet
Stap 1. Ondersoek hoeveel yster jy benodig
Die daaglikse waarde van yster wat u benodig, hang af van verskeie faktore, insluitend ouderdom en geslag. Te veel yster kan giftig wees, daarom is dit steeds belangrik om die nodige daaglikse waardes te volg wanneer u oorskakel na 'n ysterryke dieet.
- Mans en vroue tussen 9-13 jaar oud: 8 mg
- Mans 14-18: 11 mg
- Wyfies 14-18: 15 mg
- Mans 19–50: 8 mg
- Wyfies 19–50: 18 mg
- Mannetjies en wyfies 51+: 8 mg
- Swanger vroue 14-50: 27 mg
Stap 2. Voeg ysterryke vleis by jou dieet
Vleis is 'n uitstekende bron van heuning yster, wat yster is wat afkomstig is van hemoglobien wat in voedsel van diere voorkom. Alhoewel yster wat nie van heuning (plantaardig) is, meer algemeen in die meeste diëte voorkom nie, absorbeer ons liggame makliker yster uit heuningbronne. Beesvleis en pluimvee kan albei goeie bronne van heuning yster wees.
- 'N Biefstuk van ses gram bevat ongeveer 3,2 mg yster.
- Bees- of hoenderlewer of -blikkies is ook uitstekende bronne met tussen 5 en 9 mg in 'n porsie van drie gram.
- As dit oor pluimvee kom, is eend die beste ysterbron met 2,3 mg in 'n porsie van drie gram, en kalkoen is 'n kort tweede met ongeveer 2,1 mg in 'n porsie van drie gram.
- Dit is een van die redes waarom vegetariërs en veganiste geneig is tot lae ystervlakke: hulle eet nie vleis nie en het dus dikwels 'n lae ystervlak. As u 'n vegetariër of vegan is, is dit noodsaaklik dat u vergoed deur ysterryke groente te eet.
Stap 3. Eet meer seekos
Sekere seekosopsies is ook baie ryk aan heuningyster. Hierdie opsies het ook die bykomende voordeel dat dit hoog is in proteïene en laag in vet. Seekos is 'n uitstekende proteïenbron vir vegetariërs wat vis eet.
- Mossels en oesters is een van die mees ysterryke kosse wat jy onderskeidelik ongeveer 23 mg en 10 mg in 'n porsie van drie gram kry.
- Drie onse weekdiere of mossels bevat elk ongeveer 3,5 mg yster.
- 'N Porsie sardientjies wat in olie ingemaak is, bevat ongeveer 2,1 mg yster, en tuna, makriel en skelvis is ook 'n goeie bron van yster, ongeveer 0,7 mg yster per porsie.
Stap 4. Voeg meer boontjies by u dieet
Alhoewel nie-heem-yster nie so maklik deur u liggaam geabsorbeer word nie, kan u steeds baie yster uit plantaardige bronne kry, en boontjies is uitstekend. Een koppie gekookte bone is gemiddeld ongeveer 3,5 mg yster.
- Witbone is een van die hoogste ysterbronne van 3,9 mg in 1/2 koppie.
- 'N Paar ander ysterboonopsies bied ongeveer 2,1 mg in slegs 1/2 koppie. Hierdie opsies sluit in nierbone, garbanzobone (kekerertjies) en limabone.
Stap 5. Voeg 'n paar tofu of sojabone by jou dieet
Vegetariërs en veganiste kan steeds die yster in hul dieet oplaai, want tofu is ook 'n uitstekende bron vir yster sonder heuning. Net 1/2 koppie tofu kan tot 3,5 mg yster bevat.
Gekookte sojabone (soos edamame) kan selfs meer bevat met tot 4,4 mg met 1/2 koppie
Stap 6. Eet baie donker, blaargroentes
Dit bevat hoë vlakke yster. Spinasie, boerenkool en biesies is 'n paar van die beste opsies vir yster sonder heuning. Spinasie bied byvoorbeeld ongeveer 3,2 mg yster in 1/2 koppie. Blaargroentes bied ook 'n groot verskeidenheid maniere om dit van slaaie voor te berei en by te voeg tot smoothies.
Stap 7. Eet voedsel met hoë energie, soos peulgewasse en sade
Ontkiemde sade en peulgewasse is nog beter vir jou. Byvoorbeeld, een gram pampoen-, sesam- of muurbalsaad kan tot 4,2 mg nie-heem-yster bevat.
As u sonneblomsaad verkies, is dit nie so ysterryk nie, maar u ontvang steeds 0,7 mg yster per ons
Stap 8. Soek versterkte opsies
Baie ontbytgraan en ander semels- en hawerprodukte word met yster versterk, wat ander uitstekende opsies maak om yster by 'n gebrekkige dieet te voeg. Gaan die etikette op die spesifieke produk na om te sien hoeveel yster per porsie dit bevat.
Stap 9. Neem ysteraanvullings
Ysteraanvullings is ook beskikbaar om 'n ysterryke dieet af te rond. Raadpleeg egter altyd 'n dokter voordat u 'n ysteraanvulling byvoeg om te verseker dat u nie te veel yster in u daaglikse dieet opneem nie, aangesien u daaglikse waarde die kombinasie van die aanvulling en die yster is in die voedsel wat u eet.
Stap 10. Oorweeg vitamienaanvullings
Sommige vitamiene en minerale word nie korrek opgeneem sonder hul vennote nie. Yster word byvoorbeeld meer doeltreffend opgeneem saam met vitamien C, en ysteropname word vertraag deur kalsiumverbruik. Veganiste moet vitamien B12 inneem, wat nodig is vir ysteropname. 'N Veganiese dieet bied nie voldoende B12 nie.
Ysteraanvullings kan maagprobleme veroorsaak. Neem ysteraanvullings saam met kos of snags voordat u gaan slaap
Stap 11. Vermy kos en drankopsies wat ysteropname blokkeer
Tee en koffie bevat polifenole wat ysteropname blokkeer. Ander voedsel wat yster blokkeer, is kalsiumryke kosse, soos suiwelprodukte.
U hoef nie hierdie opsies heeltemal te vermy nie, maar moet dit nie terselfdertyd met ysterryke kosse hê nie
Stap 12. Eet lemoene of drink lemoensap terwyl ystertablette geneem word (ystersulfaat, ysterlik glukonaat, ens
). Die vitamien C wat in hierdie opsies voorkom, help die opname van yster.
Dit is veral belangrik vir diegene wat hoofsaaklik staatmaak op nie-heme ysterbronne, aangesien vitamien C dit makliker maak vir die liggaam om op te neem
Deel 2 van 2: Identifisering van bloedarmoede
Stap 1. Ondersoek u risiko vir bloedarmoede
Almal kan ystertekortarmoede ontwikkel, en ongeveer 20% van die vroue (en 50% van die swanger vroue) en 3% van die mans is ystertekort. Sommige groepe loop ook 'n groter risiko om bloedarmoede te ontwikkel. Hierdie groepe sluit in:
- Vroue (weens bloedverlies tydens maandelikse periodes en bevalling).
- Diegene 65+, wat meer geneig is om 'n lae yster dieet te hê.
- Mense wat bloedverdunners gebruik, soos aspirien, Plavix, Coumadin of heparien.
- Mense met nierversaking, veral as hulle dialise ondergaan omdat hulle sukkel om rooibloedselle te maak.
- Mense wat sukkel om yster op te neem.
- Mense met 'n lae yster dieet (dikwels veganiste en vegetariërs).
Stap 2. Identifiseer simptome van bloedarmoede
Die belangrikste simptome van bloedarmoede is moegheid, asemhalingsprobleme, duiseligheid, hoofpyn, prikkelbaarheid, bleek vel, konsentrasieprobleme en koue gevoel.
- Ander tekens kan die vinnige hartklop, bros naels, gebarste lippe, seer tong, spierpyn tydens oefening en slukprobleme insluit.
- Babas en klein kinders wat ystertekort het, kan vertragings ondervind in vaardighede soos loop en praat, groei nie soos verwag nie en het kort aandagstrekke.
Stap 3. Raadpleeg u dokter
As u verskeie van hierdie simptome ondervind, veral as u tot een van die demografie behoort met 'n verhoogde risiko vir bloedarmoede, raadpleeg u dokter vir die regte toetse om vas te stel of ystertekort anemie die oorsaak is. Dit is belangrik om u dokter te raadpleeg, want hy of sy kan spesiale instruksies hê, benewens die eet van 'n ysterryke dieet.
