Haal diep, diep asem. Hou op waarmee jy besig is en vind 'n rustige plek om jouself weer te sentreer. Verwyder jouself van die stresvolle situasie. Fokus op die stadige, bestendige ritme van u asemhaling. As u nie maklik kan kalmeer nie, probeer u aandag aflei met dinge wat u gemaklik stel: luister na u gunsteling liedjie, neem 'n warm bad of hardloop. Onthou bowenal dat hierdie oomblik sal verbygaan. Kalmte sal betyds terugkeer.
Stappe
Leertegnieke om te kalmeer
Voorbeeld meditasie tegnieke
Voorbeeld van stresjoernaalinskrywing
Maniere om te kalmeer
Metode 1 van 3: Die gebruik van onmiddellike kalmerende tegnieke
Stap 1. Stop waarmee jy besig is
Een van die beste maniere om te kalmeer, is om op te hou om interaksie te hê met wat u ontstel. Op kort termyn kan dit beteken dat u vir die persoon met wie u praat, 'n kort blaaskans moet neem. As u by die geselskap is, verskoon uself 'n oomblik beleefd. Kom op 'n stil plek weg van wat u ontstel, en fokus op kalmerende gedagtes.
Stap 2. Herfokus u sintuie
As ons angstig, ontsteld of kwaad is, gaan ons liggame in die "vlug of veg" modus. Ons simpatieke senuweestelsel skop ons liggame in hoë rat deur hormone soos adrenalien te aktiveer. Hierdie hormone verhoog u hartklop en asemhaling, span u spiere en vernou bloedvate. Neem 'n blaaskans van wat hierdie stresreaksie veroorsaak en fokus op wat u liggaam ervaar. Dit kan u help om in die hede te bly en die sogenaamde 'outomatiese reaktiwiteit' te verminder.
- 'Outomatiese reaktiwiteit' gebeur wanneer u brein gewoontes ontwikkel om op stimuli te reageer, soos stressors. U brein aktiveer hierdie gewoonte wanneer dit die stimulus teëkom. Studies het getoon dat die breek van die reaksiekring deur te herfokus op wat u sintuiglike ervarings eintlik is, u brein kan help om nuwe "gewoontes" te maak.
- Moenie u ervarings beoordeel nie, erken dit net. Byvoorbeeld, as jy regtig kwaad is oor iets wat iemand pas gesê het, klop jou hart waarskynlik vinniger en kan jou gesig spoel of warm voel. Erken hierdie sensoriese besonderhede, maar moet dit nie as 'verkeerd' of 'reg' beskou nie.
Stap 3. Asemhaal
As u liggaam se simpatieke senuweestelsel deur spanning geaktiveer word, is u kalm, egalige asemhaling een van die eerste dinge wat u moet doen. Fokus op diep en eweredige asemhaling het baie voordele. Dit herstel suurstof na u liggaam, reguleer die breingolwe van u brein en verminder die hoeveelheid laktaat in u bloed. Hierdie dinge help u om kalm en ontspanne te voel.
- Asem uit u diafragma, nie uit u boonste bors nie. As u u hand net onder u ribbes op u maag plaas, moet u u buik kan voel styg as u inasem en val as u uitasem.
- Sit regop, staan of lê plat op u rug om u bors oop te hou. Dit is moeiliker om asem te haal as jy slap is. Asem stadig deur jou neus vir 'n telling van 10. Jy moet voel hoe jou longe en maag uitbrei terwyl dit vol lug word. Asem dan stadig uit deur u neus of mond. Mik vir 6-10 diep, reinigende asemhalings per minuut.
- Fokus op die ritme van u asemhaling. Probeer om nie deur iets anders afgelei te word nie, insluitend hoe ontsteld u kan voel. U kan u asem tel as u afleiding voel of 'n kalmerende woord of frase herhaal.
- As u inasem, dink u aan 'n pragtige goue lig wat liefde en aanvaarding verteenwoordig. Voel hoe die ontspannende warmte van u longe na u hart versprei word, en dan deur u hele liggaam. Terwyl u stadig uitasem, stel u voor dat al u spanning u liggaam verlaat. Herhaal 3 of 4 keer.
Stap 4. Ontspan jou spiere
As emosionele of stresreaksies voorkom, span en spanne u liggaam spiere. U voel letterlik 'afgerond'. Progressiewe spierverslapping, of PMR, kan u help om die spanning in u liggaam bewustelik los te maak deur te trek en dan spesifieke spiergroepe los te laat. Met 'n bietjie oefening kan PMR u baie vinnig help om stres en angs te stuit.
- Daar is verskeie gratis begeleide PMR -roetines aanlyn beskikbaar. MIT het 'n gratis klankgids van elf minute vir PMR.
- Vind 'n stil, gemaklike plek. Dit moet relatief donker wees.
- Gaan lê of sit gemaklik. Maak styf klere los of verwyder dit.
- Fokus op 'n spesifieke spiergroep. U kan by u tone begin en opwerk, of met u voorkop begin en afwerk.
- Span al die spiere in die groep so hard as wat u kan. Byvoorbeeld, as u met u kop begin, lig u wenkbroue so ver as moontlik en maak u oë wyd oop. Hou vir 5 sekondes en laat dan los. Druk jou oë styf toe. Hou vir 5 sekondes en laat dan los.
- Gaan na die volgende spiergroep en span die spiere. Beweeg byvoorbeeld u lippe styf vir 5 sekondes en laat dan los. Glimlag dan vir 5 sekondes so breed as wat u kan, en laat dan los.
- Vorder deur die res van u spiergroepe, soos nek, skouers, arms, bors, maag, boude, dye, onderbene, voete en tone.
Stap 5. Lei u aandag af
As u kan, lei u aandag af van die bekommernis oor wat u ontstel het. As jy jouself toelaat om te fokus op wat jou ontstel het, kan jy 'n herkouingsiklus begin, waar jy dieselfde gedagtes keer op keer dink. Verhoging bevorder angs en depressiewe simptome. Afleiding is nie 'n langtermynoplossing nie, maar dit kan 'n goeie manier wees om lank genoeg van u probleme ontslae te raak. Dan kan u terugkeer om die probleem met 'n duidelike kop te hanteer.
- Gesels met 'n vriend. Om met iemand vir wie jy hou, te sosialiseer, sal help om jou gedagtes te ontneem van wat jou ontstel het en sal jou ontspanne en geliefd laat voel. Studies het getoon dat rotte wat in staat is om met mekaar te verkeer, minder sere van stres ontwikkel as rotte wat alleen is.
- Kyk na 'n gelukkige fliek of 'n snaakse TV -program. 'Simpele humor' kan u help kalmeer en 'n paar afstande kry van wat u ontstel. Probeer egter om weg te bly van bitter of sarkastiese humor, want dit kan u boos maak, nie minder nie.
- Luister na strelende musiek. Vind musiek met ongeveer 70 slae per minuut (klassieke en sagte "New Age" pop soos Enya is goeie keuses). As jy kwaad is of slae slaan, kan jy eintlik meer ontsteld voel, nie minder nie.
- Kyk na die prentjies wat u 'n hupstoot gee. Mense is biologies geneig om klein dingetjies met groot oë te vind-soos hondjies en babas-pragtig. As u 'n paar oulike katjieprente soek, kan dit 'n chemiese "geluk" -reaksie veroorsaak.
- Gaan êrens heen en skud al jou ledemate, soos 'n nat hond. As u dit afskud, kan u beter voel omdat dit u brein nuwe sensasies gee om te verwerk.
Stap 6. Gebruik selfversagtende gedrag
Selfstrelende gedrag kan u help om onmiddellike gevoelens van spanning en angs te verminder. Hulle fokus daarop om te vertroos en vriendelik te wees teenoor jouself.
- Neem 'n warm bad of 'n warm stort. Navorsing het getoon dat fisiese warmte 'n strelende uitwerking op baie mense het.
- Gebruik kalmerende essensiële olies, soos laventel en kamille.
- Speel met jou troeteldier. Om jou hond of kat te troetel, het 'n strelende effek en kan selfs jou bloeddruk verlaag.
Stap 7. Gebruik strelende aanraking
As mense met vriendelikheid aangeraak word, stel ons liggame oksitosien vry, 'n kragtige stemmingslift. Alhoewel u ook hierdie hupstoot kan kry deur 'n vriendelike drukkie, kan u ook met u eie aanraking ontspan.
- Sit jou hand oor jou hart. Fokus op die warmte van u vel en die hartklop. Laat jouself toe om stadig en egalig asem te haal. Voel hoe u bors uitbrei as u inasem en val terwyl u uitasem.
- Gee jouself 'n drukkie. Kruis jou arms oor jou bors en sit jou hande op jou bo -arms. Gee jouself 'n bietjie druk. Let op die warmte en druk van u hande en arms.
- Maak jou gesig met jou hande vas. U kan die spiere van u kakebeen of naby u oë met u vingerpunte streel. Hou jou hande deur jou hare. Gee jouself 'n kopvelmassering.
Metode 2 van 3: Verbeter u kalmte
Stap 1. Gaan u dieetgewoontes na
Die liggaam en gees is nie afsonderlike entiteite nie. Wat die een doen, beïnvloed die ander direk, en dit geld ook vir u dieet.
- Verminder kafeïen. Kafeïen is 'n stimulant. Te veel kan jou angstig en angstig laat voel.
- Eet voedsel wat hoog is in proteïene. Met proteïene kan u langer versadig voel en kan u bloedsuiker nie deur die dag daal of daal nie. Maer proteïene soos pluimvee en vis is goeie keuses.
- Komplekse koolhidrate met baie vesel kan veroorsaak dat u brein serotonien vrystel, 'n ontspannende hormoon. Goeie opsies sluit in volgraanbrood en pasta, bruinrys, boontjies en lensies en vrugte en groente.
- Vermy voedsel met 'n hoë suiker- en vetinhoud. Dit kan u meer gestres en ontsteld laat voel.
- Beperk alkoholinname. Alkohol is 'n depressiewe middel, daarom kan dit u aanvanklik kalmer laat voel. Dit kan egter ook depressiewe simptome veroorsaak, en dit kan u op die rand laat voel. Dit kan u gesonde slaappatrone inmeng, wat u meer geïrriteerd sal maak.
Stap 2. Kry oefening
Fisiese oefening stel endorfiene vry, die liggaam se natuurlike "voel-goed" chemikalieë. U hoef ook nie 'n liggaamsbouer te wees om hierdie effek te kry nie. Navorsing het getoon dat selfs matige oefening, soos stap en tuinmaak, u kan help om rustiger, gelukkiger en meer ontspanne te voel.
Oefeninge wat meditasie met sagte beweging kombineer, soos Tai Chi en Joga, het 'n positiewe uitwerking op angs en depressie. Dit kan pyn verminder en gevoelens van welstand verhoog
Stap 3. Mediteer
Meditasie het 'n lang en gerespekteerde geskiedenis in Oosterse tradisies. Wetenskaplike studies het ook getoon dat meditasie ontspanning en welstandsgevoel kan bevorder. Dit kan selfs herbedraad hoe u brein omgaan met stimuli van buite. Daar is baie soorte meditasie, hoewel meditasie 'mindfulness' een van die tipes is met die meeste navorsingsondersteuning.
U hoef nie eers u huis te verlaat om te leer mediteer nie. MIT het verskeie aflaaibare meditasie MP3 -lêers. So ook die UCLA Mindful Awareness Research Center
Stap 4. Dink na oor wat jou ontstel het
Stressors kan so geleidelik opbou dat ons nie eers daarvan bewus is nie. In baie gevalle is dit nie een groot gebeurtenis wat u laat afkoel nie, maar 'n berg klein ergernisse en irritasies wat mettertyd opgebou het.
- Probeer om te onderskei tussen primêre en sekondêre emosies. As u byvoorbeeld 'n vriend by die flieks sou ontmoet en hy/sy nooit gewys het nie, kan u onmiddellik seergemaak word. Dit sou die primêre emosie wees. U kan dan gefrustreerd, teleurgesteld of kwaad voel. Dit sou die sekondêre emosies wees. As u 'n idee het van die bron van u gevoelens, kan u uitvind waarom u hierdie gevoelens ervaar.
- U sal meer as een keer tegelyk voel. Probeer om uit te vind wat u voel en gee elke ervaring 'n naam. As u eers u emosie benoem het, het u 'n beter idee hoe u dit moet hanteer.
- Een algemene rede waarom mense ontsteld is, is dat hulle glo dat dinge op 'n sekere manier moet gaan (gewoonlik op hul manier). Herinner jouself daaraan dat jy nooit alles in die lewe sal kan beheer nie - en dit moet jy ook nie wil hê nie.
- Moenie hierdie emosionele reaksies beoordeel nie. Erken en probeer dit verstaan.
Stap 5. Vermy, indien moontlik, ontstellende scenario's
Dit is duidelik dat dit onmoontlik is om nooit ontsteld te raak nie. Om onaangename of kommerwekkende gebeurtenisse en ervarings te beleef, is deel van menswees. As u egter stressors uit u lewe kan verwyder, kan u diegene wat u eenvoudig nie kan vermy nie, beter hanteer.
- U kan probeer om ontstellende situasies te "uitoorlê". As u byvoorbeeld vasval in spitsverkeer, is dit ontstellend - en wie nie? - jy kan dit oorweeg om vroeër of later van die werk af te gaan, of 'n ander pad te vind.
- Soek die blink kant. Deur herstellende situasies te herontwerp as leerervarings, kan u kalm bly omdat u krag gee. In plaas daarvan om net iets te wees wat met jou gebeur, word die situasie iets wat jy kan gebruik om vir die toekoms te leer.
- As mense jou ontstel, oorweeg hoekom. Wat presies aan hulle gedrag pla? Doen jy dieselfde dinge as hulle? As u die motivering van 'n persoon probeer verstaan, kan dit u verhinder om so ontsteld te wees. Onthou, ons is almal mense, en ons het almal slegte dae.
Stap 6. Druk jou gevoelens uit
Daar is niks inherent ongesond met emosies nie, insluitend woede. Wat ongesond kan wees, is om jou gevoelens te ignoreer of te onderdruk in plaas daarvan om dit te erken.
- As u u gevoelens erken, beteken dit nie dat u met uittrek of jammer vir uself is nie, of dat u u deksel blaas en woedend is vir ander nie. In plaas daarvan erken jy dat jy 'n mens is en dat 'n verskeidenheid emosies natuurlik vir mense is. Jou gevoelens kom voor, en dit moet nie beoordeel word nie. U reaksies op u emosies is waarvoor u verantwoordelik is.
- Nadat u u gevoelens erken het, dink aan hoe u daarop kan reageer. Dit kan byvoorbeeld heeltemal natuurlik wees om kwaad te voel as u bydrae tot 'n groot projek oor die hoof gesien is, of as 'n romantiese maat u ontrou was. U het egter 'n keuse of u u woede laat ontplof en of u tegnieke soos dié in hierdie artikel gebruik om uself te kalmeer en u gevoelens met sorg te hanteer.
Stap 7. Spandeer tyd saam met ander wat jou kalmeer
Navorsing het getoon dat mense geneig is om ander se emosies op ons te laat “afvryf”. Die angsvlakke van diegene met wie ons tyd spandeer, kan ons eie beïnvloed. Spandeer tyd saam met mense wat u ontspannend en kalmerend vind, en u sal self rustiger voel.
Probeer om tyd deur te bring met mense wat u voel u ondersteun. As u geïsoleer of geoordeel voel, kan u gevoelens van stres verhoog
Stap 8. Besoek 'n terapeut of berader
'N Algemene mite is dat u groot' probleme 'moet hê om 'n terapeut te sien, maar dit is nie waar nie. 'N Terapeut kan u help om u gevoelens te verwerk en te leer om selfs alledaagse angs en spanning op meer gesonde, nuttige maniere te hanteer.
Baie organisasies bied terapie- en beradingsdienste. Kontak 'n gemeenskapskliniek of gesondheidsentrum, hospitaal of selfs 'n privaat verskaffer vir dienste
Metode 3 van 3: Hantering van ontstellende situasies
Stap 1. Oefen STOPP-ing
STOPP is 'n handige akroniem om u te help onthou om kalm te bly in 'n situasie. Dit het vyf maklike stappe:
- Stop u onmiddellike reaksie. 'Outomatiese gedagtes' is denkgewoontes waaraan ons in ons lewens gewoond geraak het, maar dit is dikwels skadelik. Stop wat jy doen en wag om 'n oomblik te reageer.
- Haal asem. Gebruik die diep asemhalingstegnieke in hierdie artikel om 'n paar diep, kalmerende asem te haal. U sal later beter dink.
- Let op wat gebeur. Vra jouself af wat jy dink, waarop jy fokus, waarop jy reageer en watter sensasies jy in jou liggaam ervaar.
- Trek terug uit die situasie. Kyk na die groter prentjie. Is u gedagtes feitelik of opinies? Is daar 'n ander manier om na die situasie te kyk? Hoe beïnvloed jou reaksies ander? Hoe sou ek wou hê dat ander hier moet reageer? Hoe belangrik is dit, regtig?
- Oefen wat werk. Oorweeg wat die gevolge van u optrede vir u en vir ander is. Wat is die beste manier om dit te hanteer? Kies wat die beste sal wees.
Stap 2. Pas op vir personalisering
Een algemene verdraaiing in ons denkgewoontes is personalisering, waar ons ons verantwoordelik maak vir dinge wat nie ons verantwoordelikheid is nie. Dit kan daartoe lei dat ons kwaad en ontsteld voel omdat ons nie ander se optrede kan beheer nie. Ons kan egter ons reaksies beheer.
- Verbeel jou byvoorbeeld dat 'n kollega wat gereeld woede het, iets vir jou skree. Dit is begryplik ontstellend. Dit is nie gepaste gedrag nie. Nou het u 'n keuse: u kan outomaties reageer, of u kan stilstaan en nadink oor wat werklik aan die gang kan wees.
- 'N Outomatiese reaksie kan wees:' Joe moet regtig kwaad wees vir my. Wat het ek gedoen? Ek haat hierdie!" Alhoewel dit verstaanbaar is, help hierdie reaksie u nie regtig om te kalmeer nie.
- 'N Meer nuttige reaksie kan so lyk:' Joe het my geskree. Dit was suiwer, maar ek is nie die enigste persoon vir wie hy skree nie, en hy vlieg redelik maklik van die handvatsel af. Hy reageer moontlik op iets anders in sy lewe. Of hy kan net 'n kwaai persoon wees. Ek dink nie ek het iets verkeerd gedoen in hierdie situasie nie. Sy geskreeu is nie regverdig nie, maar dit is nie my probleem nie.” Hierdie stellings gee erkenning aan dat u ontsteld voel, maar fokus op 'n manier om te voorkom dat u daaroor obsessief is.
- Let daarop dat pasop vir personalisering nie dieselfde is as om misbruik te aanvaar nie. Dit sou heeltemal gepas wees om met u baas te praat oor Joe se kwaad gedrag. Deur uself daaraan te herinner dat u nie ander se optrede kan beheer nie en dat dit dikwels nie oor u gaan nie, kan u leer om vinniger te kalmeer.
Stap 3. Stuur gesprekke weg van ontstellende onderwerpe
'N Goeie manier om die bloed aan die kook te kry, is om te praat oor onderwerpe waaroor u sterk voel, met iemand wat ewe sterk aan die teenoorgestelde kant voel. As u voel dat u produktief met iemand kan gesels, is dit goed. As die gesprek voel asof dit twee teenoorgestelde monoloë is, probeer dan om die onderwerp na iets minder aansteekliks af te lei.
- Dit kan ongemaklik voel om 'n onderwerpverandering voor te stel, maar die verligting van spanning en spanning is die moeite werd. Moenie bang wees om die leiding te neem nie en sê soos: 'Weet u, dit lyk asof ons hieroor moet saamstem. Hoe sou ons praat oor daardie basketbalwedstryd gisteraand?”
- As die ander persoon voortgaan om te praat oor wat u pla, verskoon uself uit die gesprek. U kan 'n "ek" -verklaring gebruik om te verhoed dat u die skuld kry: 'Ek voel 'n bietjie oorweldig deur hierdie onderwerp. Julle kan almal voortgaan om dit te bespreek, maar ek sal moet wegstap.”
- As u regtig nie die situasie kan verlaat nie, kan u geestelik terugtrek uit die gesprek. Visualiseer jouself in 'n rustige plek. Dit moet slegs as 'n laaste uitweg gebruik word, want dit sal gewoonlik duidelik word dat u nie regtig luister nie. Dit kan die ander persoon beledig of ontstel.
Stap 4. Vermy te veel negatiwiteit
Blootstelling aan te veel negatiwiteit kan eintlik probleme veroorsaak in die manier waarop u inligting dink, leer en onthou. Konstante blootstelling aan negatiwiteit sal u brein aanmoedig om negatief te dink. Alhoewel dit gereeld is om klagtes by die werk of skool te hou, moet u daarop let dat dit nie gereeld voorkom nie, anders kan u meer ontsteld wees as wat u verwag het.
- Die probleem is veral erg as iemand by u kla oor iets wat u ook laat oortree. U kan so ontsteld raak asof die besering met u gebeur het. U het egter moontlik geen moontlikhede om die verkeerde reg te stel nie, wat u ontsteld en gefrustreerd kan laat voel.
- Soos alle ander emosies, is kla en negatiwiteit ook aansteeklik. Selfs 30 minute van 'n stressor, soos om na iemand te luister, kan u kortisolvlakke verhoog, 'n streshormoon wat dit moeiliker maak om rustig te dink
- Probeer eerder produktief oor situasies dink. Dit is normaal om gefrustreerd te voel as situasies sleg gaan. 'N Kort gevoel van gevoelens kan nuttig wees. Dit is egter meer nuttig op die lange duur om na te dink oor wat u in 'n gegewe situasie kan verander om dit volgende keer beter te laat werk as om te fokus op hoe sleg dinge reeds verkeerd geloop het.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Die gebruik van die badkamer is 'n uitstekende verskoning vir 'n vinnige wegbreek, en u kan tyd neem sonder dat mense u kom vind.
- As iets goeds gebeur, plaas die oomblik, gebeurtenis of gebeurtenis in 'n verstandelike raam. As u gestres is, kan u net iets gelukkig sien, soos 'n toets, u kat in u skoot, ensovoorts.
- As jy tee geniet, drink 'n lekker koppie. Tee bevat L-theanine, wat u bui kan verbeter en gevoelens van kalmte kan bevorder. Kruietee (soos kamille en rooibos) bevat geen L-theanine nie, soek dus swart, groen, wit of oolong tee sonder kafeïen-kafeïen is 'n stimulant en kan u meer ontsteld laat voel.
