Almal is soms bekommerd. As u egter agterkom dat u gedagtes voortdurend te veel is, moet u moontlik maniere vind om dit te kalmeer of te verwyder. Meditasie, joga en bewustheid kan jou help om jou gedagtes skoon te maak, wat jou gedagtes kan kalmeer. U kan egter ook maniere leer om afstand te neem van u angs, sodat dit nie u lewe lei nie. U kan ook agterkom dat u gedagtes kognitiewe verwringings gebruik, en dit is 'n manier waarop u gedagtes u truuks maak om te oortuig van iets wat nie objektief waar is nie; om uit te vind watter een u verstand gebruik, is die eerste stap om dit te bestry.
Stappe
Metode 1 van 6: Neem praktiese stappe
0 5 BINNEKORT
Stap 1. Skryf drukgedagtes neer
As u agterkom dat u gedagtes voor die bed jaag of terwyl u aan iets anders probeer werk, neem 'n rukkie om u gedagtes te organiseer. Skryf die dinge neer wat u nodig het om op 'n taaklys te kom. Sit die idees vir hierdie doel in 'n notaboek of rekenaarlêer neer. Skryf enige vrae of gedagtes op 'n notaboek neer. As u 'n paar minute geneem het om u gedagtes op papier of 'n skerm te organiseer, sal u gedagtes vryer wees om aan ander take te werk.
0 5 BINNEKORT
Stap 2. Gebruik 'n joernaal
Nog 'n nuttige skryftegniek is om skryf in 'n joernaal deel te maak van u nagroetine. As u tyd neem om oor u gedagtes en gevoelens te skryf, kan dit dieselfde wees as om iemand daarvan te vertel; dit wil sê, dit help om spanning en angs uit die weg te ruim. Moenie dink dat u oor iets spesifiek hoef te skryf nie-begin net met skryf, en kyk wat uitkom.
0 7 BINNEKORT
Stap 3. Fokus op een taak op 'n slag
Dit is aanloklik in die besige wêreld van vandag om meer as een ding op 'n slag te probeer doen. U brein is egter nie gebou om so te werk nie; dit is eerder gebou om op een taak op 'n slag te fokus. As u probeer om op meer as een taak te fokus, word u werk slordiger en voel u geestelik deurmekaar.
0 6 BINNEKORT
Stap 4. Leer om inligting te sorteer
As daar te veel inligting inkom, kan dit oorweldigend voel. Probeer om 'n stelsel te ontwikkel om inligting te sorteer soos dit inkom, met slegs die belangrikste dinge. Die vreemde besonderhede val net in jou gedagtes. Een manier om te weet wat belangrik is, is om te luister na wat herhaal word, aangesien gewoonlik slegs die belangrike dinge die behandeling kry.
Metode 2 van 6: Gebruik meditasie om u gedagtes te kalmeer
0 1 BINNEKORT
Stap 1. Probeer 'n mantra gebruik
'N Mantra is net 'n eenvoudige frase of woord wat jy telkens herhaal. U gebruik dit om u gedagtes skoon te maak in meditasie. Een van die tradisionele frases is byvoorbeeld 'om', gewoonlik uitgetrek ('ommmmm'). U kan egter enige frase wat u wil gebruik, van "Ek is lief vir die lewe" tot "Geen vrees meer nie".
Om dit uit te probeer, neem 'n rukkie om jou oë toe te maak en diep asem te haal. Herhaal u frase telkens en fokus u gedagtes slegs op u mantra. As u gedagtes dwaal, fokus dan weer op u mantra
0 10 BINNEKORT
Stap 2. Fokus op u asemhaling
Een manier om te mediteer, is om net op u asemhaling te konsentreer. Sit rustig met jou oë toe. Gee slegs aandag aan u asemhaling terwyl u dit probeer vertraag. As dit help, probeer om tot agt te tel terwyl u asemhaal en tot agt as u uitasem. Jou gedagtes sal dwaal, maar bring dit net terug na jou asemhaling.
0 2 BINNEKORT
Stap 3. Mediteer oral
'N Ander manier om te mediteer, wat u byna oral kan doen, is om u aandag te vestig op wat u liggaam voel. Sit of staan met u voete ongeveer skouerwydte uitmekaar. Fokus u aandag op wat u spiere voel. Deur te fokus op wat u liggaam voel, trek u uself uit u gemoed en kalmeer.
- Byvoorbeeld, in 'n metro voel u die beweging onder u voete. As u in die park sit, voel u miskien die gewig van u liggaam op die bank, die wind op u gesig, die stewigheid van die grond onder u voete.
- Meditasie kan aanvanklik moeilik lyk, maar namate u 'n gereelde meditasieoefening ontwikkel, word dit baie makliker. Dit is 'n baie nuttige (en gratis) manier om u gedagtes skoon te maak, sodat u kalm en gefokus kan voel.
0 7 BINNEKORT
Stap 4. Gebruik loopmeditasie
Stapmeditasie is soortgelyk aan asemhalingsmeditasie; dit is dat u op u asemhaling fokus om uself uit u kop te trek. U fokus egter ook op die stappe wat u neem.
- Vertraag jou pas. As u loopmeditasie gebruik, moet u elke stap bewus wees, en u kan dit slegs doen as u vertraag.
- Die wonderlike ding van stapmeditasie is dat jy dit byna altyd kan doen, selfs in die kruidenierswinkel kan gaan.
Metode 3 van 6: Probeer joga
0 2 BINNEKORT
Stap 1. Begin met die kind se pose
Hierdie houding is bedoel om die middelpunt te wees en u te help om op u asemhaling te fokus. Kniel op die grond vir hierdie basiese houding. Plaas u voorkop op die vloer met u hande plat op die vloer. Probeer om in die houding te leun en fokus op u asemhaling. Hou hierdie houding vir ongeveer 5 minute.
0 3 BINNEKORT
Stap 2. Probeer ruspe pose
Sit op die vloer. Hou jou bene reguit voor jou uit. Leun vorentoe, strek na jou voete. As dit seer is, probeer om jou knieë effens te buig. Bly ongeveer 5 minute in die posisie.
0 5 BINNEKORT
Stap 3. Gebruik 'n eenbeenposisie
Hierdie tipe posisie neem baie aandag, terwyl u probeer balanseer. Daarom help dit om u gedagtes skoon te maak.
Een so 'n posisie word boom genoem. Begin met albei bene op die grond. Druk om op een been te balanseer. Lig die ander been op ongeveer kniehoogte, sodat u hak na bo wys. Die onderkant van jou voet moet aan die binnekant van jou ander been rus. Maak seker dat u gebalanseerd is, en bring dan u hande bymekaar (plat in die palm) op die borsvlak, of lig u arms uit na die lug. Tel elke asemteug en hou die houding vas tot jy 10 is; beweeg dan na die ander been
0 3 BINNEKORT
Stap 4. Eindig met savasana
Hierdie houding is baie eenvoudig; jy lê net plat op die vloer, met die gesig na bo. Konsentreer op die ontspanning van u spiere en asem in en uit.
Metode 4 van 6: Oefen bewustheid
0 3 BINNEKORT
Stap 1. Probeer bewustheidsoefeninge
Mindfulness is baie soos meditasie in die daaglikse lewe. Behalwe dat u in plaas van op u asemhaling fokus, op alles wat met u gebeur, sonder om te oordeel. Dus, in plaas daarvan om u gedagtes te laat dwaal terwyl u 'n koppie koffie drink, fokus u byvoorbeeld op elke slukkie en geniet u die smaak en warmte.
0 9 BINNEKORT
Stap 2. Probeer 'n self-deernisbreuk
Herinner u aan 'n stresvolle situasie in u huidige lewe. Erken dat dit pynlik is. U kan iets sê soos 'Hierdie situasie veroorsaak dat ek swaarkry', of 'ek vind dit pynlik'.
- Moenie jouself klop as jou gedagtes aan die gang is nie. Dit is presies wat u brein veronderstel is om te doen, dus onthou om vriendelik teenoor uself te wees.
- Plaas u hande op u bors en voel hul gewig daar. Erken dat jy vriendelik teenoor jouself moet wees en nie jouself moet slaan nie. U kan sê: 'Ek moet vriendelik wees teenoor myself', of 'Mag ek deernisvol teenoor myself wees'.
0 1 BINNEKORT
Stap 3. Behandel jouself as 'n vriend
As u daaraan dink, is dit makliker vir u vriende as vir uself. Dikwels is jy jou eie grootste kritikus. U kan egter 'n mindfulness -oefening gebruik om u manier waarop u uself behandel, te verander.
- Kry iets uit om op te skryf. Onthou 'n tyd toe 'n vriendin sukkel of sleg voel oor haarself. Skryf neer hoe jy gereageer het of probeer het om te help.
- Dink nou aan 'n soortgelyke situasie waarin u te staan gekom het. Skryf neer hoe jy op jouself gereageer het.
- Let op of die antwoorde anders is. Vra waarom hulle anders is en watter angste daartoe lei dat hulle anders is. Gebruik die kennis die volgende keer as u sleg voel deur op uself te reageer soos u vriend sou doen.
0 3 BINNEKORT
Stap 4. Oefen aandag in die daaglikse aktiwiteite
Met elke aktiwiteit wat u op 'n dag doen, het u die geleentheid om bedag te wees. Dit wil sê, jy het die geleentheid om werklik teenwoordig te wees, om aandag te skenk aan wat jy doen en voel.
- As u byvoorbeeld stort, kan u aandag gee aan die vryf van die sjampoe in u hare, die gevoel van u vingers op u kopvel. Jy kan die seep voel terwyl jy dit in jou liggaam vryf.
- Terwyl u eet, kan u seker maak dat u elke hap proe en die geure geniet.
- Elke keer as u gedagtes dwaal, bring dit terug na wat u doen.
Metode 5 van 6: Gebruik ander maniere om u gedagtes te kalmeer
0 6 BINNEKORT
Stap 1. Dink na oor jou angs
In plaas daarvan dat angstigheid jou in die steek laat, laat dit jou lei. Stel jouself drie vrae wanneer jy angstig is: Vra jouself eers wat jy uit jou angs kan leer. Vra jouself dan af wat jou gedagtes deur sy angs vir jou probeer sê. Vra ten slotte wat u kan doen om die situasie op te los.
Sê byvoorbeeld dat u bekommerd is oor 'n werksonderhoud. Hierdie soort angs kan jou leer dat jy sosiale situasies senutergend vind, en dat jy jouself dalk meer tyd wil gee om in die toekoms voor te berei. Dit kan ook wees dat u gedagtes vir u probeer sê dat u nie so voorbereid is as wat u moet wees nie, en dat u meer tyd moet bestee aan navorsing
0 8 BINNEKORT
Stap 2. Gebruik kognitiewe distansie
U gedagtes werk basies oor niks. Dit wil sê, dit voorspel dat slegte dinge sal gebeur. U kan egter die neiging van u gedagtes om negatiewe scenario's te bereik, in balans bring deur eerder positiewe situasies op te stel.
- Oorweeg byvoorbeeld die waarskynlikheid dat 'n negatiewe scenario werklik plaasvind. Ja, u kan aangeval word omdat u donker is, maar voorvalle is relatief skaars.
- Dink eerder aan positiewe uitkomste of ten minste nie-negatiewe. As u 'n onderhoud gehad het en u is bekommerd dat u sleg gevaar het, dink aan wat kan gebeur. Miskien het u nie so sleg gevaar as wat u dink nie, en u sal teruggebel word. Selfs as u sleg gevaar het en u nie die werk kry nie, het u uit die ervaring geleer en kan u dit beter doen met die volgende.
- Ontleed wat die meeste waarskynlik sal gebeur. Die ergste scenario waarna u brein vorendag gekom het, kom meestal nie voor nie.
0 2 BINNEKORT
Stap 3. Vertel jouself wat jy dink nie die hele waarheid is nie
Jou brein sit feite en idees saam en meng dit met jou ervarings en gedagtes. Wat op jou brein aangaan, is nie die objektiewe waarheid wat almal sien nie. As u dus negatiewe gedagtes het, moet u 'n tweede keer teruggaan en kyk of dit wat u as 'n bedreiging beskou werklik so erg is as wat dit lyk; soms reageer u gedagtes net instinktief.
Sê byvoorbeeld dat u in die kamer rondkyk, en iemand kyk weg sodra u na haar kyk. U kan hierdie optrede as 'n belediging beskou. Dit kan egter net so waarskynlik wees dat sy haar kop draai net soos jy na haar toe kom, en sy sien jou glad nie
0 7 BINNEKORT
Stap 4. Leer om jou gedagtes te benoem
Een manier om te besef hoe negatief u denke is, is om u gedagtes te begin merk. Byvoorbeeld, die volgende keer as u 'My hare lyk vreeslik' sê, noem dit 'veroordelend'. Alternatiewelik, noem die volgende keer as u 'ek hoop dat my kind nie 'n fietsongeluk het nie', 'as' bekommerd '. As u eers begin sien hoeveel u u bekommer of oordeel, besef u miskien dat u die gedagtes in iets anders wil verander.
As u uself byvoorbeeld sê: 'Ek hoop nie dat my kind 'n fietsongeluk het nie', kan u uself vertel dat u alles in u vermoë gedoen het om haar veilig op haar fiets te maak (deur veiligheidsuitrusting te verskaf en haar te gee 'n veilige plek om te ry), en nou moet u ophou om u te bekommer en tyd saam met u kind deur te bring
0 3 BINNEKORT
Stap 5. Stop u eie kritiek
Dikwels is jy jou eie grootste vyand. Miskien kritiseer u uself as niemand dit doen nie. As u die kritiek kan stop en dit kan omkeer, kan u help om u ooraktiewe verstand te vertraag.
As u byvoorbeeld iets negatiefs oor u liggaam dink, probeer om dit in iets positiefs te verander. Jy kan sê: "Ek hou nie van hoe my bene lyk nie. Maar hulle is sterk en het my deur baie beproewinge gedra."
0 7 BINNEKORT
Stap 6. Gebruik bad of stort om jou gedagtes te kalmeer
Soms help dit om u gedagtes te kalmeer deur net in die stort te spring. Dit help egter ook om 'n reinigingsritueel daaraan toe te voeg. Byvoorbeeld, terwyl u stort, dink aan alles waaroor u bekommerd is dat u in die drein moet kom, wat beteken dat u nie meer hierdie bekommernisse hoef vas te hou nie.
0 1 BINNEKORT
Stap 7. Leer om dankbaar te wees
Soms is die enigste manier om 'n ooraktiewe verstand te herfokus, om dit te verander na wat goed is, eerder as om te fokus op wat sleg is. Neem byvoorbeeld elke dag tyd om 'n paar dinge neer te skryf waarvoor u dankbaar is. Alternatiewelik, as u van plan is om van plan te word, neem 'n paar minute om na te dink oor die mense en dinge in u lewe waarvoor u lief is en waarvoor u dankbaar is.
Metode 6 van 6: Herken kognitiewe vervormings
0 4 BINNEKORT
Stap 1. Kyk na die gevolgtrekking
Soms spring u brein na 'n logiese gevolgtrekking wat dikwels 'n slegte gevolg is. Die gevolgtrekking is egter meestal nie korrek nie. Hierdie tipe denke kan daartoe lei dat u brein oortyd werk, sodat u kan leer hoe u dit kan opmerk en die denke kan verander.
- Byvoorbeeld, jy sal dalk sien dat jy outomaties dink dat iemand jou snuif omdat sy jou nie vir middagete genooi het nie. U gedagtes het tot die gevolgtrekking gekom. Dit kan egter wees dat sy net nie besef het dat u in u kantoor was nie.
- As u 'n vinnige oordeel neem, moet u uself afvra of daar 'n ander verduideliking kan wees.
0 1 BINNEKORT
Stap 2. Gee aandag aan u verstandelike filter
Jou brein hou moontlik vas aan die een negatiewe deel van 'n interaksie of situasie. In werklikheid is dit miskien net 'n klein deel van die interaksie waaraan niemand anders aandag gee nie, maar u fokus daarop, en kleur alles negatief uit. As u die hele tyd so dink, is u brein ooraktief, dus as u probeer om hierdie filter uit te skakel, kan u u gemoed kalmeer.
- Byvoorbeeld, miskien het u 'n maaltyd vir u gesin gemaak. Dit lyk asof almal daarvan hou, behalwe een van u kinders, wat 'n duidelike opmerking maak. In plaas daarvan om te fokus op die feit dat almal daarvan hou, fokus u op die negatiewe opmerking, terwyl u wonder wat u beter sou kon doen.
- In plaas daarvan om na negatiwiteit te soek, probeer om op die positiewe te fokus, veral as dit baie swaarder as die negatiwiteit is.
0 2 BINNEKORT
Stap 3. Kyk uit vir oorgeneralisering
U kan ook te veel veralgemeen word as gevolg van een voorval. Met ander woorde, u het in 'n sekere situasie iets erg gebeur, sodat u besluit om uself of iemand anders nooit weer in die situasie te plaas nie. As u alles te algemeen maak, dink u voortdurend aan die slegte ding wat volgende gaan gebeur; Om u gedagtes te kalmeer, moet u leer om hierdie denke uit te skakel.
- Sê byvoorbeeld dat u kind homself op 'n mes sny terwyl hy u in die kombuis help. U besluit miskien dat die beste is om hom nooit weer te laat help om hom veilig te hou nie, maar as hy werklik uit die ervaring sal leer en in die toekoms meer versigtig sal wees. Miskien is 'n meer logiese antwoord om weer met hom oor mesveiligheid te gaan.
- Met ander woorde, moenie dat een slegte voorval besluit nie, veral as u in die verlede positiewe ervarings gehad het.
0 10 BINNEKORT
Stap 4. Kyk vir alles-of-niks-denke
Hierdie tipe denke kan veroorsaak dat jy alles as mislukking beskou. Dit gaan hand aan hand met 'n perfeksionistiese mentaliteit; as u nie perfek iets kan doen nie, is dit 'n mislukking. Hierdie tipe denke kan jou gedagtes ooraktief maak omdat jy altyd op soek is na jou volgende fout, dus as jy leer om nie so te dink nie, kan jy jou gemoed kalmeer.
- Sê byvoorbeeld dat u uself belowe het dat u elke dag gaan oefen, en dan mis u 'n dag. As u 'n alles-of-niks-denker is, kan u besluit dat u oefenprogram verwoes is en opgee.
- Wees vergewensgesind teenoor jouself. Nie elke situasie gaan perfek wees nie, en u sal foute begaan. Gee jouself toestemming om weer met 'n skoon lei te begin.
0 1 BINNEKORT
Stap 5. Maak seker dat u nie katastrofiseer nie
Basies dink hierdie tipe kognitiewe vervorming altyd dat die ergste sal gebeur. U kan onbeduidende foute maksimeer om die gedagte dat die ergste kom, te regverdig. Aan die ander kant, kan jy jouself iets verminder om dieselfde gevolgtrekking te regverdig. Net soos ander soorte kognitiewe vervormings, sal u agterkom dat hierdie brein 24/7 die erger gedink het, sodat u gedagtes kan kalmeer.
- U kan byvoorbeeld besluit dat, omdat u vergeet het om die middagete van u kind skool toe te stuur, hy honger gaan eet en dan iemand anders se middagete kan eet met 'n grondboontjiebotter -toebroodjie (waarvoor hy allergies is). Jy is bekommerd dat hy 'n allergiese reaksie kan hê en sterf.
- Alternatiewelik, besluit u miskien dat u vriend (met 'n onberispelike bestuursrekord) nie 'n goeie bestuurder is nie, want sy het per ongeluk 'n U-draai gemaak waarheen sy nie veronderstel was nie, en u gebruik dit om te regverdig dat u nie saam met haar ry nie, omdat u wil nie in 'n motorongeluk beland nie.
- Kyk realisties na elk van die situasies. Byvoorbeeld, u kind sal waarskynlik onthou dat hy allergies is vir grondboontjies, en selfs as hy per ongeluk eet, is 'n verpleegster by die skool om die situasie te hanteer. Alternatiewelik, moenie dat die fout van u vriendin haar hele rekord verwoes nie; almal maak foute, en sy is natuurlik 'n goeie bestuurder as sy 'n goeie rekord het.
0 2 BINNEKORT
Stap 6. Verstaan dat dit nie die enigste kognitiewe vervormings is nie
U verstand is altyd bereid om 'n truuk op u te maak. Daarom moet u altyd die tyd neem om terug te gaan van die situasie en te kyk of u dink dat dit werklik objektief of waar is as u gedagtes oorweldigend is.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Onthou dat dit soms tyd neem om te leer hoe om u angs te bekamp. Hou aan om daaraan te werk, en dit moet mettertyd verbeter.
- Beoefen altyd selfbejammering. As u dit verloor, kan die ander probleme maklik weer begin oorstroom.
