As u 'n uithouvermoë -atleet is, wil u genoeg brandstof en uithouvermoë hê om die byeenkoms te voltooi. Glikogeen -laai kan daarmee help. Glikogeen is 'n tipe komplekse suiker wat u liggaam vervaardig uit die koolhidrate in die voedsel wat u eet. Glikogeen word in die lewer en spiere gestoor, en word omgeskakel in energie wanneer u liggaam dit nodig het. Glikogeenvulling, ook bekend as koolhidraatbelasting of koolhidraatbelading, is 'n oefendieet wat die hoeveelheid energie in u spiere verhoog deur die inname van koolhidrate die week voor die geleentheid te verhoog. U kan ook glikogeen laai gebruik om u spiere te pomp vir liggaamsbou -kompetisies. Deur hierdie opleidingsdieet te gebruik, kan u die gewenste resultate behaal vir u belangrike gebeurtenis.
Stappe
Metode 1 van 3: Om die basiese beginsels van 'n koolhidraatvoedingsdieet vas te stel
Stap 1. Begin met die laai van glikogeen voor u geleentheid
U moet glikogeen laai die week voor u hoë uithouvermoë aktiwiteit. Dit gee u spiere genoeg tyd om die glikogeen op te slaan sodat u energie kan verander.
Probeer dit drie of vier dae voor u uithouvermoë oefen
Stap 2. Verminder u opleiding gedurende hierdie tyd
Aangesien u doel is om u energie te behou en in u spiere te stoor, moet u maklik oefen op die dae dat u glikogeen laai. Opleiding gebruik 'n deel van die energie.
Doen geen aktiwiteit een tot drie dae voor u uithouvermoë nie. Rus eerder en spaar u energie vir die geleentheid
Stap 3. Eksperimenteer met 'n glikogeenvoedingsdieet voor 'n gebeurtenis
As u belangstel om 'n glikogeen -dieet te gebruik vir 'n uithouvermoë, moet u met die metode eksperimenteer voor u geleentheid. Uiterste dieetveranderinge, soos om u koolhidraatinname aansienlik te verhoog, kan u spysverteringstelsel versteur.
U wil probleme oplos en die beste manier vind om die dieet voor u groot gebeurtenis te laat werk
Stap 4. Verwag om 'n paar pond te kry
As gevolg van u glikogeenbelasting, kan u tot vyf pond opdoen. Dit is normaal. Glikogeen wat in u liggaam gestoor word, stoor water. Dit kan veroorsaak dat u spiere swaar voel met hierdie ekstra glikogeen en watergewig. Terwyl u u uithouvermoë ondergaan, word die glikogeen gebruik en u spiere sal ligter voel.
Metode 2 van 3: Stel 'n maaltydplan saam
Stap 1. Eet matige koolhidrate vir 'n paar dae voordat glikogeen gelaai word
Eet ongeveer twee tot drie gram koolhidrate per pond (of.45 kilogram) liggaamsgewig gedurende die drie dae voordat u glikogeen laai. Dit moet u koolhidrate stadig verhoog.
Vir 'n persoon wat 72,6 kilogram weeg, eet u tussen 350 en 450 gram (12,4-15,9 oz) koolhidrate
Stap 2. Verhoog u koolhidraatinname
Glikogeen laai word gedoen deur aansienlik meer koolhidrate by jou dieet te voeg. Ongeveer 70 persent van u kalorieë per dag behoort gedurende hierdie tydperk uit koolhidrate te wees. Om genoeg glikogeen op te slaan om energie te verskaf, probeer om u koolhidrate te verhoog tot ongeveer vier of vyf gram (0,14-0,18 oz.) Vir elke pond (.45 kilogram) van u liggaamsgewig.
- Om te bereken hoeveel koolhidrate jy moet eet, vermenigvuldig vier of vyf gram (0,14-0,18 oz.) Volgens jou liggaamsgewig.
- As u byvoorbeeld 72,6 kilogram weeg, is u koolhidraatinname gedurende die paar dae ongeveer 720 gram (25,4 oz.).
Stap 3. Verminder u vetinname
Terwyl u glikogeen laai, moet u die hoeveelheid vet in u dieet verminder. Dit help u liggaam om meer ruimte vir koolhidrate te hê. Dit voeg ook nie meer kalorieë by u dieet wat u nie nodig het nie.
Byvoorbeeld, as u koolhidrate laai, het u nie avokado, swaar olies of neute nie
Stap 4. Eet genoeg proteïene
As u gereed is vir u uithouvermoë, wil u seker maak dat u genoeg proteïene eet. Proteïene kan u liggaam help om glikogeen te verwerk, en dit kan ook vir energie gebruik word. In die weke voor u byeenkoms, eet ongeveer 0,6 tot 0,7 gram (0,02 tot 0,02 oz) per pond (0,45 kilogram) liggaamsgewig.
U kan byvoorbeeld maer hoender, beesvleis met gras, vis en Griekse jogurt eet
Stap 5. Kies komplekse koolhidrate
Glikogeenbelasting beteken nie dat u die koolhidrate moet eet wat u wil hê nie. Eenvoudige koolhidrate, soos gebak, koekies, doughnuts of wit pasta, gee u nie die nodige voeding om u uithouvermoë goed te doen nie. Kies eerder gesonde komplekse koolhidrate.
- Probeer byvoorbeeld volgraanbrood, koringpasta, bruinrys, hawer, quinoa, gars of ander volgraan. 'N Ander goeie opsie kan energiestafies of granola -stawe wees.
- U kan ook vrugte, gedroogde vrugte, bone, peulgewasse of styselgroente soos patats probeer.
- Sportdrankies, gels en sappe kan help om jou koolhidrate te verhoog. Maak seker dat u dit met komplekse koolhidrate kombineer om die suiker te balanseer.
Stap 6. Eet koolhidraat-swaar versnaperinge
Vir peuselhappies kan jy kosse met 'n hoë koolhidraatwaarde eet. Kies korrels, graan en granola, saam met gedroogde vrugte. Hierdie kosse kan genoeg koolhidrate bevat.
- Probeer rosyne, gedroogde bosbessies of ander lae-suiker gedroogde vrugte. Vrugte soos piesangs, pynappel, appels en spanspek bevat ook koolhidrate. U kan vrugtesap met lae suiker insluit.
- Yoghurt met granola, pretzels en crackers, hawermout, gebakte tortillaskyfies of graan maak goeie versnaperinge.
Stap 7. Eet klein maaltye deur die dag
U sal moontlik meer suksesvol wees met die laai van koolhidrate as u gedurende die dag verskeie klein maaltye eet in plaas van 'n paar groot maaltye. Vyf of ses maaltye gedurende die dag kan u help om die hoeveelheid koolhidrate wat u benodig, te kry sonder om siek te word.
Stap 8. Berei u spyskaart voor
Dit kan verwarrend wees om presies uit te vind wat u moet eet as u koolhidrate laai. Voeg korrels by elke maaltyd, soos graan, broodprodukte en rys. Vrugte en vrugtesap help ook om jou koolhidrate te verhoog. Deur melk te drink, kan u ook koolhidrate by u etes voeg.
- Ontbyt kan byvoorbeeld 'n bagel, piesang of appel, neutbotter, heuning, graan of melk insluit.
- Middagete kan bestaan uit vleis, veelvuldige snye brood, groente wat baie koolhidrate bevat, soos patats of wortels, beskuitjies, tortillaskyfies en melk.
- Vir aandete mag jy vleis, broodjies, groente en 'n piesang of appel eet.
Metode 3 van 3: Gebruik van alternatiewe glikogeen -laaiprogramme
Stap 1. Laai die vorige dag vinnig
U situasie laat u moontlik nie u fisiese aktiwiteit afneem nie, sodat u glikogeen kan laai. U kan nog die vorige dag u spiere laai. Begin 24 uur voor u geleentheid intensief oefen. Die oefensessie moet al die glikogeen in u spiere uitput.
- Na u oefensessie moet u dieet oorskakel na 'n hoë-koolhidraatdieet, met vyf tot ses gram koolhidrate vir elke pond (.45 kilogram) liggaamsgewig.
- Tydens 'n vinnige lading verminder u die proteïen- en vetinname aansienlik.
- Om te bereken hoeveel koolhidrate elke dag moet word, vermenigvuldig vyf tot ses gram (0,18-0,21 oz.) Koolhidrate vir elke kilogram liggaamsgewig. As u byvoorbeeld 68 kilogram weeg, eet u ongeveer 750 gram koolhidrate.
Stap 2. Doen 'n glikogeenvrag voor 'n liggaamsboukompetisie
Die ander aktiwiteit waarvoor u moontlik 'n glikogeenvrag wil doen, is 'n kompetisie vir liggaamsbou. Deur koolhidrate te laai, kan u liggaam 'n meer gespierde voorkoms kry deur u spiere voller te maak in plaas van plat. Doen 'n ligte stroombaan wat u hele liggaam rig om van glikogeen ontslae te raak. Drie dae voor u byeenkoms, verlaag u koolhidraatinname tot ongeveer 50 tot 100 gram (1,8 tot 3,5 oz).
- Die aand voor u byeenkoms, eet elke twee uur koolhidraatmaaltye met ongeveer 30 gram koolhidrate. Die koolhidrate moet slegs komplekse koolhidrate wees, soos hawermout, volgraan, patats of piesangs. Eet nog 'n maaltyd van 30 gram koolhidrate wanneer u die volgende oggend wakker word.
- Eet 'n paar uur voor u kompetisie 50 gram (1,8 oz) koolhidrate en 30 gram vet.
Stap 3. Volg 'n week lange glikogeen laaiprogram
'N Ander manier om koolhidrate te laai vir 'n kompetisie, is om u koolhidraatinname vir sewe dae te verander. Begin met die inname van lae hoeveelhede koolhidrate gedurende die eerste drie dae. Skiet elke dag minder as 50 gram (1,76 oz.) Twee dae daarna, eet ongeveer 100 tot 150 gram (4 tot 5 oz).
