Proteïenpoeier is baie nuttig om spierweefsel te versterk en om gewig te kry, wat dit baie gewild maak onder mense wat gereeld oefen. Daar is baie maniere om proteïenpoeier by u dieet in te sluit, maar dit is gewoonlik die maklikste om dit in drankies te meng. Kies 'n proteïenpoeier, verstaan die behoeftes van u liggaam, maak 'n skud, meng dit met water of melk, of voeg dit by u oggendkoffie vir 'n voedingswaarde.
Stappe
Metode 1 van 4: Kies 'n proteïenpoeier
Stap 1. Kies wei-proteïenpoeier vir 'n voor-oefensessie
Weiproteïenpoeier word gemaak as 'n byproduk van die kaasproses en is een van die gewildste variëteite. Alhoewel daar 'n debat is oor die vraag of proteïendrank beter is voor of na 'n oefensessie, word wei -proteïene vinnig verteer en kan dit 'n hupstoot van energie en fiksheid wees voor 'n oefensessie.
U kan ook wei -proteïene drink na 'n oefensessie, want die vinnige spysvertering help u spiere om hulself baie vinnig te herstel
Stap 2. Kies kaseïen- of ertjieproteïenpoeier om stadige vertering aan te moedig
Kaseïen is 'n chemiese middel wat uit melk kom, en terwyl wei vinnig verteer word, neem kaseïen lank om af te breek. Dieselfde geld vir ertjieproteïenpoeier, aangesien dit geleidelik aminosure vrystel terwyl u dit verteer. Kies hierdie proteïenpoeiers vir 'n drankie wat u in die nag kan verteer terwyl u slaap.
Kaseïen kom van diereprodukte en is dus nie geskik vir veganiese diëte nie. As u u proteïenpoeier stadig wil verteer en nie diereprodukte wil hê nie, kies dan eerder ertjiepoeier
Stap 3. Probeer soja- of eierproteïenpoeier vir hul aminosuurinhoud
Soja- en eierproteïenpoeier bevat essensiële aminosure wat help om spiere te laat groei eerder as om dit te herstel. Die proteïeninhoud is presies dieselfde as ander, wat soja- en eierproteïenpoeier uitstekend maak vir diegene wat vinnig spiere wil bou.
Sojaproteïenpoeier is geneig om goedkoop te wees, terwyl eierproteïenpoeier baie duur is. As begroting 'n probleem is, kies vir soja -proteïenpoeier om ekstra aminosure te kry
Stap 4. Kies vir hennep- of rysproteïenpoeier vir ekstra voedingstowwe
Hennep en rys proteïen poeier is 'n bietjie moeiliker as die ander opsies wat hier gelys word, maar dit bevat ook ander voedingstowwe. Rysproteïen bevat B -vitamiene, wat ideaal is vir veganiese of vegetariese diëte, aangesien dit normaalweg slegs in diereprodukte voorkom, terwyl hennepproteïen vetsure en baie vesel bevat.
Hennep- en rysproteïenpoeier bevat nie soveel proteïene as ander soorte proteïenpoeier nie, dus moet u proteïene by u dieet aanvul, benewens die gebruik van hierdie opsies
Metode 2 van 4: Korrekte toediening van proteïenpoeier
Stap 1. Kontroleer u gereelde proteïeninname voordat u proteïenpoeier begin inneem
Die gewone hoeveelheid proteïene wat vir die meeste mense aanbeveel word, is 0,36 g per 1 lb (0,8 g per 1 kg), dus as u 68 kg weeg, moet u elke dag 109 g proteïen deur voedsel inneem, drankies en aanvullings. Neem 'n week om die voedingsinhoud van u voedsel en drank neer te skryf, en let op die gebiede waaraan u 'n tekort het.
As u minder as die gewone aanbevole hoeveelheid kry, oorweeg dit eers om u dieet te verander of aanvullings te neem voordat u proteïenpoeier gebruik. Proteïenpoeier kan u 'n hupstoot gee, maar dit kan u ook laat gewig optel as dit nie gebruik word terwyl u gereeld oefen nie
Stap 2. Verdubbel u proteïeninname as u van plan is om gereeld krag te oefen
Alhoewel die aanbevole hoeveelheid vir die meeste mense genoeg is, moet diegene wat gereeld kragoefening doen, dubbel die hoeveelheid neem om hul spiere effektief te laat groei en sterker word. Die aanbevole hoeveelheid vir diegene wat gereeld gewigte optel en kragoefening doen, is 0,72 g per 1,6 g gewig.
As u byvoorbeeld 68 kg weeg, moet u 218 g (7,7 oz) per dag neem om u spiere te herstel en te versterk
Stap 3. Drink proteïenmengsels voor of na u oefensessie
Daar is geen aanbevole tyd om proteïenskake of mengsels te drink as dit kom by voor- of na -oefensessie nie. Navorsing toon dat solank u proteïene tydens u oefensessie inneem, u die vrugte daarvan sal pluk.
Daar is 'n debat oor die vraag of die drink van proteïenskud voor of na 'n oefensessie beter is. Doen wat die gemaklikste vir u voel en wat geriefliker is vir u lewenstyl
Stap 4. Neem proteïenpoeier 3 of 4 keer per dag 'n paar uur uitmekaar
As u u daaglikse aanbevole hoeveelheid proteïene in een keer inneem, voel u nie te goed nie, en u liggaam kan dit nie behoorlik verteer nie. Versprei u proteïeninname gedurende die dag in 3 of 4 sessies om u spysverteringstelsel aan die gang te hou en u liggaam kans te gee om aan te pas.
Versprei u proteïenverbruik ongeveer 3 of 4 uur uitmekaar om die vorige maaltyd of drank volledig te verteer voordat u na die volgende een kan gaan. Proteïene is baie vol, so jy sal in elk geval waarskynlik nie lus wees om vir 'n paar uur iets te eet nie
Metode 3 van 4: Maak 'n proteïenskud vir oefensessies
Stap 1. Kies 'n vloeibare basis en 'n vrugtige toevoeging om met u proteïenpoeier te meng
Daar is 'n groot verskeidenheid resepte vir die maak van u eie proteïenskuddes. Elke resep het drie hoofkomponente: die vloeibare basis, vrugte vir geur en proteïenpoeier.
- Die vloeibare basis is gewoonlik 'n vorm van melk of jogurt, maar gewone water is ook perfek bruikbaar en verminder die kalorieë van die skud. Kies melk of jogurt as u meer proteïene wil hê, maar gebruik water as u nie die daaglikse hoeveelheid wil oorskry nie.
- 'N Paar algemene vrugte wat by 'n proteïenskud ingesluit moet word, is piesangs, bessies en mango's, maar kies vrugte waarvan jy hou. Vermy sappige vrugte soos druiwe en lemoene, aangesien die geure nie so sterk sal wees nie en u skud baie wateriger sal maak.
Stap 2. Giet jou vloeibare basis in die blender voor enigiets anders
Giet ongeveer 1 koppie (240 ml) van die gekose vloeibare basis in die blender. Melk, water en selfs dun jogurt is goeie opsies vir die vloeibare basis, maar volg die resep wat u goed vind. U kan min of meer vloeistof gebruik as u wil hê dat u skud min of meer loop, afhangende van u persoonlike voorkeur.
- Gebruik ten minste 0,5 koppies (120 ml) vloeistof om al die bestanddele effektief te meng.
- Vir 'n soet opsie, meng 1 koppie (250 ml) vanielje -amandelmelk, 30 g (2 e) proteïenpoeier, 1 piesang en 'n handvol gekapte bessies.
Stap 3. Meng jou proteïenpoeier en jou vloeibare basis in die blender
Meet 30 g (2 e) van u gekose proteïenpoeier af en meng dit met die vloeibare basis wat u gekies het. U hoef nie die poeier heeltemal op te los nie, aangesien die blender dit later vir u sal doen, maar probeer om te veel aan die kante te vermy.
U kan 'n bietjie proteïenpoeier verloor as dit aan die kante van u houer vassteek, dus sorg dat u alle poeier in die vloeistof kry vir maksimum proteïeninname
Stap 4. Voeg vrugte, neute en ander byvoegings by om die smaak van die shake te verbeter
Voeg u vrugte en ander byvoegings by die blender en druk dit af met 'n masker of met u hande om alles in te pas. As u 'n spesiale skudhouer gebruik om u bestanddele te meng, vul dit bo -op met vrugte en ander bestanddele.
- Gebruik 'n handvol bessies, 'n hele piesang of ander gekapte vrugte om by jou blender te voeg vir 'n soet en smaakvolle aanraking.
- U kan ook 'n handvol neute, soos amandels of grondboontjies, by u smoothie voeg vir ekstra vesel, proteïene en geur. Meng dit nog 'n bietjie om hierdie harder bestanddele op te breek.
Stap 5. Meng die mengsel laag en draai die spoed geleidelik tot hoog
Begin die blender op 'n lae vlak om alles te meng en draai die spoed stadig in die loop van 'n minuut. Dit kry die mees gebalanseerde mengsel van al die bestanddele en verseker dat alles gemaal en eweredig oor die drank versprei word.
- As die skud nog te vloeibaar lyk, voeg nog 'n paar toppings en jogurt by om dit te verdik.
- As die skud te dik lyk om te drink, voeg nog 'n bietjie vloeibare basis by en meng dit weer om dit los te maak.
Metode 4 van 4: Meng proteïenpoeier by ander drankies
Stap 1. Meng proteïenpoeier en water vir 'n maklike oefendrankie
Water is die algemeenste om met proteïenpoeier te meng, want dit is baie maklik, baie goedkoop en smaak nie te sleg nie. Voeg eenvoudig 30 g (2 eetlepels) proteïenpoeier by 'n lang glas koue water en meng dit met 'n vurk om klonte te breek.
- Alhoewel dit nie baie ingewikkeld of besonder lekker is nie, is dit ideaal vir wanneer jy nie die energie het om verskeie bestanddele uit te breek en 'n spesiale drankie voor te berei nie.
- Voeg heuning by jou drankie om dit 'n bietjie makliker te maak en 'n soet, gladde geur te gee.
Stap 2. Meng proteïenpoeier met melk of 'n melk -alternatief vir ekstra proteïene
Beide diermelk en suiwelvrye melk het 'n hoë proteïeninhoud, dus dit is 'n perfekte mengsel vir mense wat baie meer benodig as die gewone daaglikse aanbevole hoeveelheid. Meng 30 g (2 eetlepels) proteïenpoeier met 'n groot glas melk en meng dit met 'n vurk om u proteïeninname en u kalsium te verhoog.
- Kies vitamien D -melk, indien beskikbaar, om u voeding verder aan te vul.
- Een glas melk bevat 1/3 van die aanbevole daaglikse hoeveelheid kalsium, so meng proteïenpoeier en melk spaarsamig.
Stap 3. Meng proteïenpoeier met u koffie vir 'n oggendproteïenverbetering
Weiproteïen is veral goed vir koffie, aangesien dit 'n alternatief vir roomroom kan wees (alhoewel u dit nog steeds kan insluit). Maak nie saak watter tipe proteïenpoeier jy kies nie, warm koffie laat proteïenpoeier berug word - gooi 30 g (2 e) proteïenpoeier stadig in jou koffie terwyl jy dit voortdurend roer om te voorkom dat klonte vorm.
- U kan ook proteïenpoeier en koffie meng, wat lei tot 'n skuimagtige cappuccino-drankie. Dit werk die beste met yskoffie.
- As u heeltemal wil voorkom dat u klont, klop eers melk by, voeg dan proteïenpoeier by en meng die melk en poeier met 'n vurk. Voeg dan die koffie by en roer voortdurend om die oorblywende stukke te breek.
