Kreatien, of 2- [Carbamimidoyl (methyl) amino] asynsuur, is 'n aminosuur wat natuurlik deur die liggaam vervaardig word om energie te produseer en spiere groter en sterker te maak. Gekonsentreerde, verpoeierde kreatien is 'n gewilde voedingsaanvulling vir mense wat hul spiermassa wil verhoog. Leer hoe u kreatienpoeier korrek drink om die meeste uit hierdie kragtige stof te put.
Stappe
Metode 1 van 3: Begin met 'n kreatiene roetine
Stap 1. Kies 'n kreatienpoeier
Kreatienpoeier kom gewoonlik in 'n groot plastiekhouer met 'n skep daarin om die korrekte dosis te meet. Gaan na 'n voedingswinkel of gesondheidswinkel en kies 'n poeier om te gebruik.
- Sommige kreatien kom in suiwer vorm, en ander poeiers word met suiker gemeng, sodat u 'n soet energiedrankie kan skep.
- Vermy vloeibare kreatien. Kreatien begin afbreek sodra dit met water gemeng word, sodat vloeibare kreatien in verpakking eintlik kreatienafval is. Vervaardigers van sulke produkte trek vinnig by verbruikers uit.
- Kreatien is in verskeie studies getoets en word as veilig beskou om te gebruik, maar aangesien dit 'n aanvulling is, is dit nie formeel deur die FDA goedgekeur nie. Raadpleeg u dokter as u medikasie neem of 'n toestand het wat deur die aanvulling geneem kan word.
Stap 2. Besluit of u die dosis moet "laai" of gebaseer is op u liggaamsgewig
Kreatienvervaardigers beveel aan dat u begin met 'n hoë dosis kreatien en geleidelik afneem na 'n "onderhoudsdosis" om die kreatienvlakke in u liggaam te handhaaf. Dit is ook algemeen om die laaiperiode af te sien en u dosis op liggaamsgewig te bereken.
- Dit word gesê dat laai veilig is vir die liggaam en die verbruiker in 'n paar dae kan help om resultate - groter, sterker spiere - te sien.
- Kreatien kan insulienvlakke beïnvloed, dus as u 'n toestand het wat verband hou met hoë of lae bloedsuiker, moet u versigtig wees as u hoë dosisse neem. U kan die meer gematigde liggaamsmassa-metode oorweeg.
Stap 3. Neem kreatien elke dag op dieselfde tyd
Dit maak nie saak wanneer jy jou kreatien neem nie; of u dit soggens of saans inneem, dit het dieselfde effek op u liggaam. Vir die beste resultate, neem dit egter elke dag op dieselfde tyd, sodat u liggaam tyd het om een dosis te verwerk voordat u die volgende een neem.
- Sommige mense hou daarvan om kreatien te neem net voor 'n oefensessie, maar die gevolge daarvan is nie onmiddellik nie, dus bied dit nie onmiddellik 'n hupstoot vir energie vir gewigoptel en ander oefeninge nie.
- As u kreatien onderweg wil neem, bring 'n aparte waterbottel en bêre die kreatien droog. As u dit vooraf meng, sal die kreatien afneem.
Metode 2 van 3: Laai kreatien
Stap 1. Meet 5 gram kreatienpoeier af
As u kreatien laai, is 5 gram die aanbevole dosis om mee te begin; tensy 'n dokter anders aanbeveel het, is 5 gram 'n veilige opsie.
- Gebruik die plastiek maatbeker wat by die poeier was om dit af te meet.
- As daar nie 'n meetinstrument in u blik poeier was nie, meet dan 'n teelepel, wat ongeveer 5 gram is.
Stap 2. Meng die poeier met 'n liter water
Giet die poeier direk in die water en gebruik 'n lepel om dit vinnig te roer. As u 'n bottel met 'n dop gebruik, kan u die dop toemaak en dit skud.
- As u nie 'n houer het wat presies 'n kwart is nie, meet vier koppies water in 'n groot houer en meng die poeier daarby.
- U sal dit gerieflik vind om 'n waterbottel met 'n deksel in 'n kwart-grootte te koop, wat u kan saamneem vir tye wanneer u 'n dosis kreatien buite die huis wil neem.
- U kan ook kreatien met sap of 'n energiedrankie wat elektroliet bevat, meng.
Stap 3. Drink die kreatien onmiddellik
Soos hierbo genoem, moet kreatien afneem as dit met water gemeng word, dus moet u dit dadelik verbruik om die maksimum voordeel uit die aanvulling te trek.
- Jaag die kreatien met meer water. Dit is belangrik om goed gehidreer te bly terwyl u kreatien neem, dus volg nog 'n koppie of twee.
- Eet en drink soos gewoonlik. Daar is geen dieetkontraindikasies vir kreatien nie, dus u kan 'n normale maaltyd eet voor of nadat u dit geëet het.
Stap 4. Neem die eerste 5 dae 4 dosisse per dag
As u kreatien laai, benodig u die eerste vyf dae 'n totaal van 20 gram per dag. Spasieer die dosisse sodat u een by die ontbyt, een tydens die middagete, een tydens die aandete en een voor u gaan slaap.
Stap 5. Verlaag tot 3 tot 5 gram per dag
Na die aanvanklike vrag van 5 dae, neem 'n gemaklike onderhoudsroetine af.
Metode 3 van 3: baseer u dosis op liggaamsgewig
Stap 1. Bereken u dosis vir die eerste week
In die eerste fase moet u 0,3 g kreatien per kg liggaamsgewig wees. Verdeel die totale aantal per dag in maklik verbruikbare hoeveelhede.
As u byvoorbeeld 68 kg weeg, vermenigvuldig dit met 0,3 om uit te vind dat u daaglikse dosis 20,4 g moet wees. Dit beteken dat u ongeveer 5 gram kreatien per dosis 4 keer per dag moet inneem
Stap 2. Bereken u dosis vir die tweede week
Gedurende die tweede week, neem af tot 'n dosis van 0,03 g kreatien per kg liggaamsgewig. Verdeel hierdie keer die totale dosis in 2 of 3 maklik verbruikbare hoeveelhede.
As u 68 kg weeg, vermenigvuldig dit met 0,03 om uit te vind dat u daaglikse dosis 2,04 gram kreatien per dag moet wees. U kan dit verdeel in twee dosisse van 1,02 gram
Wenke
- As kreatienmonohidraat u maagkrampe of ander effekte gee (almal verskil), probeer om u dosis te verminder of 'n ander tipe kreatien te gebruik (byvoorbeeld etielester).
- Laai is nie nodig nie, maar dit kan die versadigingsproses versnel.
- Meng die kreatien met 'n hoë koolhidraatgewig en ekstra bygevoegde suikers van kakaopoeiers en heuning vir 'n lekker en effektiewe drankie na die oefensessie.
Waarskuwings
- Dit word nie aangeraai om die aanbevole dosis kreatien te oorskry nie en die laaifase is nie nodig nie.
- Onthou om ten minste 8 glase water per dag te drink. Sommige beveel selfs een liter per dag aan.
