Baie mense sukkel om aan die slaap te raak, te gooi en om te draai vir ure, voordat hulle uiteindelik in 'n pasgemaakte slaap wegdryf. Dit kan 'n uiters frustrerende probleem wees, aangesien dit u slaapure verminder en u die volgende dag moeg en knorrig kan laat voel. Gelukkig is daar baie dinge wat u kan doen om liggaam en gees te ontspan, en om u vermoë om vinniger aan die slaap te raak, op kort en lang termyn, te verbeter. Hierdie artikel sal jou wys hoe.
Stappe
Deel 1 van 4: Die optimalisering van u slaapomgewing
Stap 1. Hou jou slaapkamer koel
Slaap in 'n warm kamer is 'n resep vir gedraaide lakens en koorsagtige drome, terwyl 'n koel, donker omgewing jou sal help om vinniger aan die slaap te raak en beter te slaap. Die optimale temperatuur om te slaap is tussen 18 en 20 grade Celsius (65 en 68 grade Fahrenheit), dus draai die termostaat af en sit onder die deksels.
- Dit is natuurlik nie maklik om aan die slaap te raak as u kamer koel is nie, so vind 'n temperatuur wat vir u werk, probeer om aan die koel kant te fouteer. Onthou dat dit beter is om die komberse in 'n koel kamer op te stapel as om die deksels in 'n warm kamer af te skop.
- As u aan warm gloede of nagsweet ly, is daar ander dinge wat u kan doen om uself koel te hou. Oorweeg om te belê in 'n verkoelende matras en 'n paar vogtige lakens om die liggaamstemperatuur laag te hou en sweet uit die vel te trek.
Stap 2. Hou jou kamer skoon
Deur u kamer skoon te hou, sal u ook baie meer ontspanne en gemakliker voel.
Deur netheid te behou, kan u maklik slaap, want as u ontspanne is, is u geneig om vinniger te slaap
Stap 3. Skakel alle ligte en elektroniese toerusting uit
Duisternis help u brein om die feit dat dit tyd is om te slaap, te verwerk, wat veroorsaak dat dit hormone vrystel wat slaperigheid veroorsaak. As u te veel lig in u slaapkamer het, of as u te lank na 'n skerm staar, kan dit die vrystelling van hierdie hormone vertraag en verhoed dat u aan die slaap raak. Om dit te bekamp, hou u slaapkamer so donker as moontlik en skakel alle elektronika minstens een uur voor die bed uit.
- Vermy 'n verligte horlosie in u slaapkamer. Weet dat dit 03:00 is. en jy is nog steeds wakker, gaan die situasie nie help nie. Dit sal eenvoudig u angs verhoog en die slaap nog minder waarskynlik maak.
- Vermy die installering van 'n televisie- of speelkonsole in u slaapkamer en probeer om nie u skootrekenaar in die bed te bring nie. U wil hê dat u brein u slaapkamer moet identifiseer as 'n plek van vrede en slaap, nie 'n plek van werk en speel nie.
- Skakel jou selfoon af of sit dit ten minste in die modus "moenie steur nie".
- Maak seker dat u telefoon van u af weg is, aangesien daar moontlik opspringkennisgewings van u skerm af kom, of oproepe, wat u versteur sal laat voel. Hou die telefoon af as u dit langs u wil hê. As dit op u bedkassie sit, sal die versoeking om u e -posse, u Facebook -bladsy of selfs die tyd na te gaan, u wakker hou. Maak seker dat u 1-2 uur sonder tegnologie voor u gaan slaap.
Stap 4. Sit jou horlosie weg
Gewoonlik, as 'n horlosie, wekker of telefoon naby u gehou word, sal dit aanloklik wees om die tyd voortdurend na te gaan. As jy daaraan dink om nie te slaap nie, sal dit jou net stres en slaap ontneem.
Moenie aanhou dink hoe 'n gebrek aan slaap vandag jou dag môre sleg sal maak nie, want dit sal jou net wakker hou
Stap 5. Maak seker dat u kussings en matras gemaklik is
As u u bed ongemaklik vind, is dit geen wonder dat u sukkel om aan die slaap te raak nie. Oorweeg of dit tyd is om te belê in 'n nuwe matras, een wat harder of sagter is, afhangende van u behoeftes. Alternatiewelik kan u probeer om u bestaande matras om te draai, aangesien die onderkant minder knoppe en stote kan hê. Mense met nek- of rugprobleme kan baat by 'n geheueskuimkussing wat die liggaam se vorm vorm en die nodige ondersteuning bied.
- As dit 'n bietjie erg lyk om 'n nuwe matras te koop, moet u 'n nuwe stel lakens oorweeg. Kies soveel as moontlik draaddraad en kies 'n afwerking op grond van u individuele voorkeure. Vir skerp, koel velle, gebruik perkale. Vir warmte en gemak, kies flanel. Vir 'n tikkie luukse, gebruik Egiptiese katoen.
- U kan ook 'n matras vir 'n ander vlak van ondersteuning en gemak koop.
- Was u lakens minstens een keer per week - mense slaap gewoonlik op skerp, skoon lakens. Probeer ook om elke oggend die gewoonte te maak. 'N Opgemaakte bed is baie meer uitnodigend as 'n deurmekaar bed.
Stap 6. Geur u slaapkamer liggies met essensiële olies
Iets so eenvoudig soos 'n bietjie essensiële olie kan u liggaam help ontspan en u gedagtes na die droomland verdryf. Volgens verskeie studies is laventel die belangrikste geur om diep te slaap, terwyl dit mense ook help om vinniger aan die slaap te raak. Kry 'n bottel laventel -essensiële olie van goeie gehalte en gebruik dit op een van die volgende maniere:
- Sprinkel 'n paar druppels essensiële olie op 'n stuk lap en plaas dit onder u kussingsloop. Verdun 'n paar druppels olie in 'n bietjie water en plaas dit in 'n diffuser in u slaapkamer, of gebruik die laventelwater om u lakens te stryk. As u dit kan swaai, kry 'n maat om u 'n ontspannende massage te gee deur die laventelolie as 'n masseerolie te gebruik. Laventelsakke is ook handig om onder jou kussing te sit of iets
- As laventel nie u ding is nie, is daar ander ontspannende en kalmerende geure waarmee u kan eksperimenteer in u soeke na slaap. Bergamot-, marjolein-, sandelhout- en geranium -aromaterapie -olies is goeie opsies.
Stap 7. Maak jou slaapkamer 'n geraasvrye sone
Afleidende of irriterende geluide kan 'n groot hindernis wees om aan die slaap te raak. Doen u bes om u slaapkamer so stil en rustig moontlik te hou deur u deure en vensters toe te maak of u huismaats te vra om die televisie af te skakel. Oor die geraas waaraan u niks kan doen nie, soos die snork van u maat of die partytjie hierbo, oorweeg dit om geluiddempende oordopjes te dra-dit kan aanvanklik 'n bietjie vreemd of ongemaklik voel, maar sodra u dit oorkom, sal u salig onbewus wees van enige eksterne versteurings.
- 'N Ander opsie is om te belê in 'n witgeraasmasjien of -app, wat ewekansige geluide op verskillende frekwensies produseer en sodoende ander geluide verdoesel. Ware wit geraas kan ietwat hard klink, so baie van hierdie masjiene produseer die sogenaamde 'kleur' -geluide, wat sagter is en kan klink soos 'n stormende waterval of 'n sagte neurie.
- U kan ook net 'n CD met ontspannende musiek, of selfs geluide uit die natuur, vind en dit saggies op die agtergrond laat speel terwyl u slaap. Probeer egter om nie met koptelefoon in te slaap nie, want dit kan ongemaklik raak of verstrengel raak terwyl u slaap.
Deel 2 van 4: Voorbereiding van u gees en liggaam vir slaap
Stap 1. Week in 'n warm bad
'N Rustige week in 'n warm bad is 'n beproefde metode om vinniger aan die slaap te raak. Daar is verskeie redes waarom dit so effektief is. Eerstens sal 'n bad stres verminder en u help om die gedagtes van die dag, wat verantwoordelik is om u snags wakker te hou, skoon te maak. Tweedens verhoog 'n warm bad jou liggaamstemperatuur, wat dan vinnig daal as jy uitkom. Dit boots die aksies van die brein na, wat liggaamshartelende hormone veroorsaak wanneer dit tyd is om te slaap.
- U kan die slaap-opwekende eienskappe van u bad nog verbeter deur 'n paar druppels van u gunsteling essensiële olie, soos laventel- of kamille-olie, by die water te voeg. En waarom nie 'n bietjie kalmerende musiek byvoeg en kerse aansteek terwyl u besig is nie?
- As u nie tyd het om te bad nie (of nie 'n bad het nie), sal 'n warm stort dieselfde effek hê. Probeer net om die watertemperatuur bo 37 grade Celsius (100 grade Fahrenheit) te hou en bly daar vir ten minste 20 minute, vir die beste resultate.
Stap 2. Eet 'n happie en 'n warm drankie
Alhoewel dit nie so 'n goeie idee is om 'n swaar maaltyd voor die bed te eet nie, is maaggerommel nog erger om slaap te voorkom, dus probeer om nie honger te gaan slaap nie. 'N Ligte versnapering voor slaaptyd, soos 'n stukkie vrugte, 'n paar koekies of 'n lae-vet jogurt is perfek. Drink 'n kalmerende kamille- of passieblommetee, of 'n glas warm melk wat die slaap-veroorsaakende hormoon melatonien bevat.
- Enige versnapering wat komplekse koolhidrate bevat, soos volgraanbrood of graan, is goed, want dit verhoog die liggaam se tryptofaanvlakke. Tryptofaan is 'n chemiese middel wat die brein aanmoedig om meer serotonien te produseer, 'n gelukkige, ontspannende hormoon wat slaap veroorsaak.
- 'N Paar goeie versnaperinge voor slaaptyd is enige neute of sade (veral pampoenpitte), volgraanbrood of koekies met 'n bietjie kaas, of graan en warm melk. Vermy enigiets wat baie vetterig of pittig is.
Stap 3. Dra gemaklike pyjamas
Soos voorheen genoem, is gemaklik in die bed noodsaaklik om vinnig aan die slaap te raak, sodat die belangrikheid van gemaklike pyjamas nie oorbeklemtoon kan word nie. Vermy pyjamas wat te styf is, gemaak van ongemaklike materiaal of met knoppies wat in u vassteek terwyl u slaap. Streef na iets los en sag, wat u nie te warm of te koud in die middel van die nag laat nie.
As pyjamas te vernouend voel, oorweeg dit om naak te gaan. Baie mense geniet die gevoel van vryheid en troos wat naak slaap, veral op warm nagte, meebring. Maak net seker dat niemand u binnekom nie, veral as u die deksels kan afskop
Stap 4. Strek
As u 'n paar eenvoudige strek voor u gaan slaap, kan u spanning uit u spiere ontspan en u liggaam ontspan om te slaap. In werklikheid het 'n studie wat deur 'n Kankernavorsingsentrum in Seattle gedoen is, bevind dat vroue wat 15 tot 30 minute se bo- en onderlyf voor die bed gestrek het, hul probleme verminder het deur aan die slaap te raak met 30%.
- Probeer om op jou rug op die bed of op die grond te lê en buig jou regterbeen asof jy jou knie aan jou ken wil raak. U moet die rek in u dyspier en onderrug voel. Hou hierdie posisie vir 15 tot 20 sekondes, herhaal dan met die ander been.
- Sit in 'n kruisbeenposisie, plaas u regterhand op die vloer langs u en lig u linkerarm bo u oor. Leun na regs, hou jou skouers af en jou boude op die vloer. Hou vir 10 tot 15 sekondes en herhaal aan die ander kant. Dit rek jou nek, rug, skouers en skuins.
- Vir meer rektegnieke, sien die artikel hoe om te rek.
Stap 5. Lees, skryf of speel 'n speletjie voor jy gaan slaap
Lees, skryf en eenvoudige speletjies kan u help om voor die bed te ontspan deur stres vry te laat en u aandag af te lei van ander dinge.
- As u kies om te lees, moet u niks te opwindends of eng maak nie, want dit kan u hart laat jaag! Kies 'n bietjie saaier, soos 'n koerant of 'n handboek, wat u ooglede binnekort sal laat sak.
- Sommige mense vind dit baie terapeuties om in 'n joernaal te skryf, aangesien dit hulle help om probleme of kwessies eerder uit hul gedagtes en op papier te kry. Alternatiewelik kan u probeer om lyste te maak, soos alles wat u die dag geëet het, of die boodskappe wat u môre nodig het. Dit kan vervelig wees en hopelik moet u binnekort knik.
- Eenvoudige woord- of getalspeletjies, soos sudoku of blokkiesraaisels, kan 'n aangename aktiwiteit in die nag wees, wat u brein kan vermoei voordat u gaan slaap.
Stap 6. Mediteer
As u 'n uur tevore mediteer, kan u ontspanne voel. Asem diep in en uit, en ontspan.
- Dit word aanbeveel dat u begeleide meditasie doen as u nuut is.
- As u nie wil mediteer nie, luister dan net na ontspannende instrumentale musiek met u oë toe of terwyl u 'n klein aktiwiteit doen, soos brei of lees.
Deel 3 van 4: Die gebruik van afleidings tegnieke
Stap 1. Tel skape
Tel is 'n effektiewe tegniek om aan die slaap te raak. Dit verg genoeg geestelike konsentrasie om u aandag af te lei van iets anders, maar dit is ook baie vervelig, wat goed is om slaap te veroorsaak. Probeer die verouderde tegniek om skape te visualiseer wat oor 'n heining spring, of gebruik die metode wat deur sielkundige aanbeveel word om van 300 by 3s agteruit te tel.
Tel tot 10 terwyl jy diep asemhaal en tel weer tot 10 terwyl jy diep asemhaal
Stap 2. Konsentreer daarop om u spiere te verslap
Progressiewe spierverslapping is 'n beproefde fisiese ontspanningstegniek wat spiervermoeidheid verminder, wat u help om vinniger aan die slaap te raak. Dit word gedoen deur op hul beurt op elke individuele liggaamsdeel te konsentreer en bewustelik te spanne en dan die liggaamsdeel te ontspan. Begin met jou tone en werk om die beurt aan elke liggaamsdeel totdat jy die bokant van jou kop bereik.
Stap 3. Kom uit die bed
Dit klink dalk teen-intuïtief, maar soms is die beste ding wat u kan doen as u sukkel om aan die slaap te raak, uit die bed opstaan en u aandag aflei deur iets anders te doen. Om in die bed te lê en te waak oor die feit dat jy nie slaap nie, is nie produktief nie. Probeer 'n boek lees, 'n bietjie TV kyk, na musiek luister of 'n peuselhappie maak. Bly 30 tot 60 minute uit die bed, of totdat u moeg begin voel. Hierdie tegniek sal u brein help om u bed met slaap te assosieer.
Stap 4. Dink aan 'n kalmerende beeld of scenario
Om 'n kalmerende of aangename beeld te visualiseer, kan 'n goeie manier wees om jouself af te lei. Dink aan die oseaan, 'n reënboog, 'n tropiese woestyn -eiland, alles wat u gelukkig en vreedsaam laat voel. 'N Meer uitgebreide weergawe hiervan is om scenario's op te dink of aktiwiteite wat u geniet, voor te stel. Stel jou voor as 'n superheld of beroemdheid, ontwerp jou droomhuis geestelik, of dink daaraan om met 'n kamer vol katjies of hondjies te speel.
Stap 5. Luister na omringende musiek of klanke
Musiek of opnames van vreedsame klanke kan uiters effektief wees om jouself af te lei en jou gedagtes te laat slaap. Sommige mense hou daarvan om na die geluid van reënval te luister, ander hou van oerwoudgeluide, terwyl walvisliedjies ander mense se bote dryf. Sagte klassieke musiek help ander mense om aan die slaap te raak.
Deel 4 van 4: Implementering van langtermynoplossings
Stap 1. Verminder u kafeïeninname
As u gereeld probleme ondervind om aan die slaap te raak, is dit dalk tyd om u kafeïeninname te verminder.
- Kafeïen kan tot vyf uur nadat dit verbruik is, in u stelsel hou, dus is dit gewoonlik die beste om u laaste koppie koffie te drink tydens etenstyd.
- Skakel die res van die aand oor na tee sonder kafeïen, en probeer 'n spesiale "slaperige" versnit, met bestanddele soos kamille of valeriaan, voor jy gaan slaap.
Stap 2. Neem 'n slaapaanvulling
Daar is verskillende soorte aanvullings in dwelm- en gesondheidswinkelwinkels, wat u kan help om die slaap-produserende hormone in u stelsel te verhoog.
- Melatonien is 'n hormoon wat slaap reguleer. Dit kan goedkoop in aanvullingsvorm gekoop word - gewoonlik is 'n lae dosis wat voor slaaptyd geneem word, die truuk. As u nog steeds wakker word, probeer 'n opsie met verlengde vrystelling.
- Chloor Trimeton, 'n soort antihistamien, is nog 'n aanvulling wat lomerigheid veroorsaak en kan help met slaapprobleme.
- Valeriaanwortel is een van die oudste bekende behandelings vir slapeloosheid, maar deesdae kan u dit in aanvullingsvorm neem eerder as om tee te drink wat gemaak is deur die wortel self te kook. Daar word geglo dat dit die slaapkwaliteit verbeter, benewens die vermindering van die tyd wat dit neem om af te knik.
Stap 3. Oefen gereeld
'N Goeie inspanningsoefening 3 tot 4 keer per week kan u help om aan die slaap te raak sodra u kop die kussing raak, terwyl dit ook die kwaliteit van u slaap aansienlik verbeter.
- Probeer aërobiese oefening, soos hardloop, swem of fietsry om u liggaam moeg te maak, benewens 'n magdom ander gesondheidsvoordele.
- Probeer, indien moontlik, vroeg in die dag oefen, aangesien oefening gedurende die drie uur voor slaaptyd jou te laat slaap.
Stap 4. Hou by 'n slaapprogram
Die opstel van 'n goed gedefinieerde slaapprogram kan u help om u slaappatrone te reguleer. Probeer om elke dag op dieselfde tyd wakker te word en ten minste op weeksdae te gaan slaap.
- Met verloop van tyd kan u interne liggaamsklok natuurlik herken wanneer dit tyd is om te gaan slaap, sodat u vinniger aan die slaap kan raak.
- Moenie bekommerd wees as u in die naweke 'n bietjie slaap nie, want dit kan eintlik goed wees vir u liggaam en dit kan help om te genees en te herstel na die spanning van die week.
Stap 5. Gaan na 'n dokter
As dit lyk asof geen van die bogenoemde voorstelle werk nie en u vrees dat u aan slaaploosheid of slaapapnee ly, is dit dalk tyd om 'n afspraak met 'n dokter of terapeut te maak. Hulle kan dan u slaappatrone evalueer en besluit watter metode u die beste kan doen, van alles wat u kan doen, van net 'n slaapjoernaal tot die neem van voorgeskrewe slaapmedisyne.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Gebruik die toilet voordat u gaan slaap - dit verhoed dat u rusteloos word as gevolg van die behoefte om die toilet te gebruik.
- Moenie iets eet voor jy gaan slaap nie. Jou liggaam sal probeer om die kos te verteer terwyl jy probeer slaap, wat dit baie moeiliker maak om aan die slaap te raak. Dit word aanbeveel om ten minste 3 uur voor slaaptyd te eet.
- Hou 'n glas/bottel/koppie water naby die gebied waarin u slaap. Dit is nie 'n goeie idee om 'n droë mond/keel te hê as u probeer slaap nie.
- Probeer om diep na te dink oor iets en die behoefte om aan die slaap te raak, sal vergeet word. U is minder geneig om aan die slaap te raak as u daaroor stres.
- Blaas jou neus voor jy gaan slaap. Opeenhoping kan swaar asemhaling, aaklige neusblokkade en snuif veroorsaak.
- Vermy om na u telefoon/gadget te kyk ongeveer 10 minute voor u gaan slaap, want die skerm sal u gedagtes mislei om te dink dat dit lig is en dit sal u verhinder om te gaan slaap - as u regtig na u apparaat moet kyk, gaan dan na die instellings en verminder die skerm helderheid te laag sodat die lig jou nie wakker maak nie!
- Dink aan 'n haas op 'n grasveld en luister na sagte musiek om ontspanne te raak en nie te stres nie.
- As u in die bed is, moet u 4 sekondes suurstof inasem en dit dan vir 7 sekondes hou. Asem na die 7 sekondes deur u mond uit. Dit moet u kalmeer en u ontspanne laat voel.
- Moenie na gruwel- of aksiefilms/-video's kyk voor jy gaan slaap nie. Dit gee u vreesaanjaende gedagtes en bekommernisse terwyl u probeer aan die slaap raak. As u na gelukkige dinge kyk, sal u geen spanning in u gemoed hê nie, wat dit makliker maak om te slaap.
- Skryf alles wat u in gedagte het op 'n vel papier neer voor u gaan slaap, sodat u nie wakker bly en u bekommer oor dinge wat u moet doen nie.
- Bly positief. As jy positiewe gedagtes dink, sal dit jou gedagtes kalmeer en jou laat slaap.
- Sit rustige musiek aan om u gedagtes te laat ontspan.
- Oefen voor jy gaan slaap, dit sal jou moeg maak en help om lekker te slaap.
- As daar lig in die kamer is wat u nie kan blokkeer nie, dra 'n blinddoek of 'n sagte lap oor u oë. Dit is nie almal se ding nie, maar as jy eers daaraan gewoond is, kan dit nogal ontspannend wees.
- Hou een ding wat u kalmeer in die kamer waarin u slaap.
- Gaan in 'n gemaklike posisie en maak u oë toe. Dink aan waaroor u wil droom en blokkeer geluide. Uiteindelik raak u aan die slaap.
- Drink warm melk, of eet graan met warm melk.
- Slaap in 'n omgewing wat u gemaklik hou en weet dat u kan ontspan.
- Vermy elektriese toerusting; dit het 'n blou lig wat die brein laat dink dat dit nog bedags is.
- As u 'n warm kussing het, draai dit om en dit sal u beter laat slaap.
- Moenie die TV aanlaat nie, aangesien dokters bevestig het dat flitsende en/of gloeiende skerms u oë stimuleer en dit moeilik maak om te ontspan.
- Dra iets gemaklik en sit in u gunsteling kombers. U kan so beter ontspan.
- Slaap met sokkies. Dit is bekend dat warm voete mense help om aan die slaap te raak.
- Probeer om jou asemhaling by jou maat te pas.
- Probeer mediteer voor jy gaan slaap. Dit help u om u liggaam en gees te ontspan.
- Sommige mense stel voor om te tel, maar dit werk eintlik nie. Tydens die slaap onthou ons baie dinge wat ons moes doen en moes doen, ons moet dit oorkom en niks dink nie; ons verstand moet heeltemal ontspanne wees.
- Droom daarvan om op 'n ontspannende vakansie te gaan, dink aan wat u daar sou doen. Dit laat jou gedagtes dikwels van dinge af wees en plaas jou op 'n plek wat jy sou wou wees.
- Dra 'n slaapmasker as u gaan slaap om alle lig uit te sluit.
