Om meer bedag te eet, is 'n baie voordelige proses. Deur bedagsaam te eet, kan u meer teenwoordig wees terwyl u eet, ten volle geniet van u kos en kan u help om minder te eet en tevrede te wees met minder kos. Baie mense vind dat deur opsetlik te eet, weiding en peuselhappies kan ophou, en hulle selfs kan help om 'n bietjie ekstra gewig te verloor. Daar is baie aspekte van bewuste eet, so dit is 'n goeie idee om met 'n paar oefeninge te begin. Hou aan om meer en meer bewuste eettegnieke op te neem, sodat dit 'n natuurlike deel van u lewenstyl word.
Stappe
Deel 1 van 3: Vertraag terwyl u eet
Stap 1. Neem ten minste 20 - 30 minute om 'n hele maaltyd te eet
Baie gesondheidswerkers, veral geregistreerde dieetkundiges, beveel aan dat u ten minste 20 tot 30 minute neem om u hele maaltyd te eet. Dit help om baie van die ander bewuste eetpraktyke te ondersteun.
- Die basis van hierdie reël is dat dit 20 of 30 minute neem voordat u maag en spysverteringstelsel voedsel begin verteer en absorbeer uit u maaltyd of snack. Dit neem ten minste 20 minute voordat u GI -stelsel u brein aandui dat dit genoeg kos het.
- As u vinniger as 20 minute eet, is dit meer geneig om te ooreet omdat u nie 'n sein van u brein ontvang het dat u genoeg geëet het nie.
- As u vinnig eet, kom die eerste sein van 'volheid' uit u maag. Rekreseptore word geaktiveer as u maag vol kos is en u te veel geëet het.
- As jy saam met 'n groep is, kan dit makliker wees om tyd te neem. As u 'n berugte stadige eter in u groep het, probeer om hul eetsnelheid na te boots. Of neem 'n gesprek om u te vertraag.
Stap 2. Neem kleiner happies en kou deeglik
Om u eetpas te verminder en om die 20 of 30 minute te gebruik, moet u klein happies neem en elke hap deeglik kou.
- Studies het getoon dat mense wat kleiner byt neem, tot 30% minder kan eet in vergelyking met diegene wat normale of groter happies voedsel geneem het. Daarbenewens, selfs as die mense wat kleiner byt geneem het, se aandag afgelei is, het hulle steeds minder kos geëet.
- Behalwe dat jy klein happies geneem het, het studies ook getoon dat as jy daardie happie 15 - 30 keer kou, jy minder kan eet en meer gewig verloor. As u meer kos kou, sal u natuurlik vertraag word en kan u versadigingswyses in u brein aandui.
- Konsentreer daarop om u kos in baie kleiner stukkies te sny en slegs 'n klein hoeveelheid (mik vir 1/2 van u normale byt) op u vurk of lepel. Tel dan 15 of 30 koue per hap.
Stap 3. Drink terwyl jy eet
Dit kan moeilik wees om te oefen om stadig te eet en te wag dat die brein jou kan vertel dat jy tevrede is. Om dit te help, drink 'n glas water (of twee) terwyl u eet.
- As u water drink terwyl u eet, kan u u eetgewoontes help, deur u te vertraag. Sit jou vurk neer, neem 'n sluk en sluk voordat jy jou vurk weer optel vir nog 'n hap.
- Die water wat tydens u maaltyd verbruik word, kan ook versadigingseine na u brein help bespoedig en u meer tevrede laat voel met minder kos.
- U kan ook 'n glas voor u ete drink. Dit kan u maag kunsmatig vol laat voel en u makliker kan konsentreer op bewuste eetgewoontes tydens u maaltyd.
- Nog 'n voordeel van drinkwater tydens u maaltye is dat dit u maag help om voedsel te verteer en u liggaam help om al die belangrike voedingstowwe in u maaltye op te neem.
- As jy in 'n groep is, probeer drink terwyl ander praat. Dit sal u help om noukeuriger te luister, maar u ook vertraag en meer water verbruik.
Stap 4. Praat met ander
Of dit nou middagete is saam met u kollegas of aandete met u gesin, probeer om in gesprek te tree met diegene wat saam met u eet. Praat kan jou help om te vertraag en meer bedag te wees terwyl jy eet.
- As u alleen is en eet, kan dit moeilik wees om op iets anders as die kos voor u te konsentreer. Alhoewel dit 'n uitstekende idee is vir die eet, is dit makliker om te begin as u saam met vriende of familie eet.
- Tussen elke happie kos, sit jou vurk neer en vra iemand 'n vraag, bring 'n onderwerp of beantwoord 'n vraag. Dit kan u help om u ete aansienlik te verleng.
Stap 5. Maak eet moeiliker
Vurke en lepels kan as klein grawe dien as jy eet. Dit maak dit te maklik om te eet as u wil vertraag. As u fisies moeiliker eet om te eet, word u stadiger.
- Maak die eet van u maaltye moeiliker. Dit kan u natuurlik vertraag, sodat u gedwing word om tyd te neem en aandag te skenk aan wat en hoe u eet.
- Eet met jou nie-dominante hand. As u regshandig is, steek u vurk of lepel in u linkerhand as u eet (of andersom as u linkshandig is). Dit sal ietwat ongemaklik wees, en u sal dit moeilik vind om te eet, en u tempo sal natuurlik vertraag.
- 'N Ander manier om u eet tempo te verminder, is deur eetstokkies te gebruik in plaas van 'n vurk of lepel. Eetstokkies is moeilik om te gebruik en laat jou nie toe om 'n groot hap te neem nie.
Deel 2 van 3: Let op en wees teenwoordig terwyl u eet
Stap 1. Neem afleidings weg terwyl jy eet
Een van die grootste redes waarom mense nie gereeld opsetlik eet nie, is dat hulle tydens die maaltye afgelei word en aandag gee aan ander dinge.
- Studies toon dat mense wat eet as hulle aandag afgelei word, geneig is om meer te eet en ook meer te weeg.
- Daar word vermoed dat die rede hiervoor is dat terwyl u afgelei word, u baie vinniger eet en u nie die herinnering daaraan skep dat u geëet het nie. Albei hierdie kan 'n verhoogde inname van voedsel veroorsaak.
- Probeer om alle afleidings te verwyder terwyl u maaltye of versnaperinge eet. Skakel die TV af, vermy om met die selfoon te praat en bly weg van u e -pos of die internet. Miskien moet u selfs ander laat weet, soos medewerkers, om u 20 minute aan uself te gee terwyl u eet, in plaas daarvan om vrae of dinge te doen.
- As u saam met 'n groep eet - soos u gesin - verwyder ook afleidings. Dit kan u hele groep help om op mekaar en gesprekke te fokus eerder as om na die TV te kyk of op hul telefone te sms.
Stap 2. Dink 'n paar oomblikke na oor u ete voordat u eet
'N Bewuste eetpraktyk moet begin voor u werklike maaltyd. As u 'n rukkie neem voordat u 'n maaltyd begin eet, kan u op die regte pad wees om meer bedag en meer aktief te wees terwyl u eet.
- Nadat u u maaltyd of peuselhappie bedien het, gaan sit aan tafel met u kos voor u. Neem 'n rukkie om na te dink oor hoe u voel, waarvoor u bui en wat u van plan is om te eet.
- U kan hierdie klein mini -meditasie begin deur 'n paar keer diep asem te haal en net na u maaltyd te kyk en op die kos voor u te konsentreer.
- Neem die tyd om na te gaan hoe u bedag sal eet (byvoorbeeld deur stadig te eet en kleiner hapies te neem) en die voordele wat 'n bedagsame eetproses vir u inhou.
- As u voel dat u te vinnig eet, groot hap neem of selfs afgelei word, kan u ophou eet en terugkeer na 'n paar minute asemhaling om u gedagtes weer te fokus.
- As u saam met 'n groep is, kan u kommentaar lewer oor hoe goed u maaltyd lyk of hoe goed die spyskaart lyk, en die oomblikke self neem om u ingesteldheid reg te kry.
Stap 3. Beoordeel jou honger
Oorweeg ook u hongervlak voordat u begin eet. Om te verstaan hoe honger jy werklik is, kan jou help om meer effektief te werk om te beheer hoe jy eet tydens jou maaltyd.
- Luister na u liggaam se hongerseine. Grom jou maag? Het u 'n leë gevoel in u maag? Voel u lighoofdig of naar as gevolg van honger?
- Probeer om u honger op 'n skaal van 1 tot 10 te beoordeel: een is absoluut honger en 10 is so vol dat u siek is.
- As u u honger as een, twee of drie beskou, het u die begeerte om baie vinnig te eet, groot happies te eet of meer te eet as wat u nodig het.
- As u verstaan dat 'n lae hongerskappy -gradering die versigtige eet moeiliker kan maak, kan u meer beheer en meer selfbeheersing tydens u maaltyd toon, sodat u die foute vermy.
- Probeer om drie tot vier voor 'n maaltyd te streef. Dit beteken dat u honger is en simptome van honger ervaar, maar u kan u makliker beheer tydens u maaltyd. Dit maak die oefen van bewuste eet baie makliker.
- As u saam met 'n groep is, kan u miskien hardop sê hoe honger u is, u kan help om u honger te beoordeel.
Stap 4. Luister na die versadigingsseine van u liggaam
'N Baie belangrike deel van bewuste eet is om te begin luister na jou liggaam en die versadigingsseine daarvan. U liggaam sal u baie inligting gee oor die vraag of u moet eet, moet aanhou eet of selfs moet ophou eet.
- As u die 20 of 30 minute neem om 'n maaltyd te eet, gee u u liggaam genoeg tyd om met u brein te kommunikeer oor u mate van versadiging of volheid. U moet noukeurig aandag gee om hierdie seine te kan "hoor" en uit te vind.
- Dit is belangrik om na die liggaam se "tevrede" seine te luister. As u tevrede is, het u die regte hoeveelheid voedsel vir u liggaam geëet. As jy te veel eet en vol voel, het jy dit oordoen. As u voortdurend te veel eet, kan u gewig optel.
- Tevrede voel soos 'n gebrek aan fisieke honger (nie meer 'n grommende maag of 'n leë gevoel nie). Daar is geen gevoel van volheid of rek in u maag nie. Trouens, u wou moontlik die laaste paar happies op u bord klaarmaak, maar spesifiek gekies het om dit te verlaat.
- Alhoewel daar verskillende vlakke van volheid is, wil u alle gevoelens vermy, soos: 'n strek in u maag, 'n effense ongemak, 'n gedagte aan 'ek sou die laaste byt kon verlaat', 'n siek gevoel of 'n seer maag.
Stap 5. Bedien jouself en eet aan tafel
'N Ander truuk wat u kan help om bewus te wees, is om 'n porsie kos te bedien en die oorskiet weg te laat van die plek waar u gaan eet.
- As jy jouself bedien, neem jy beheer oor wat jy op jou bord sit en hoeveel. Ander gee jou dalk te veel of te min.
- Moet ook nie groot borde of bakke kos op die tafel sit nie. Laat hulle in die kombuis staan, sodat u nie in die versoeking kom om 'n paar sekondes aan tafel te gaan nie.
- Om aan tafel te sit en te eet, is 'n goeie praktyk om aandagtig te eet. Dit dwing u om te konsentreer en in te gaan op die ingesteldheid van bewuste eet.
- Hierdie teorie geld ook vir versnaperinge. Dit is nooit verstandig om te gaan sit met 'n boks krakers of 'n sak skyfies nie. U kan nie sê hoeveel u eet nie. Sit 'n gepaste porsiegrootte voor en sit die houer weg.
Stap 6. Snack bewustelik
Nie elke ete sal 'n volledige maaltyd wees wat by die etenstafel geëet word of selfs by u lessenaar by die werk nie. As u so gereeld 'n klein happie eet, kan u meer let op die voedsame kwaliteit van u volgende maaltye, in vergelyking met alles wat u vinnig kan gryp. Maak seker dat u ook bedag bly tydens hierdie vinnige happies of versnaperinge.
- Sommige mense kan probleme ondervind as hulle onbedagsaam peusel. As u met 'n sak skyfies voor die TV soniseer, kan dit lei tot ooreet en te veel kalorieë.
- Om te voorkom dat u onbedagsaam deur middel van versnaperinge eet, moet u u voedsel altyd vooraf meet of vooraf deel. Moet nooit met 'n hele boks, sak of houer gaan sit nie.
- Probeer ook om u hongervlak en tyd tot u volgende maaltyd te bepaal. Gryp nie net 'n happie by die geringe hongergevoel nie. As u honger voel en u volgende maaltyd binne 30 minute is, moet u wag om te eet.
Deel 3 van 3: Begin om te oefen met bewuste eet
Stap 1. Praat met 'n geregistreerde dieetkundige
'N Geregistreerde dieetkundige is 'n voedingskundige wat u kan help met u bewuste eetpraktyk. Oorweeg om 'n konsultasie met 'n plaaslike dieetkundige te maak om u te help met bewuste eet.
- Kyk aanlyn of kry 'n verwysing van u primêre sorg na 'n dieetkundige in u omgewing. Maak 'n afspraak en vra hulle om u te help om u te leer en hoe u meer bedag kan eet.
- Maak seker dat u met u dieetkundige die rede vir die doel om meer bedag te eet, met u deel. Stel u belang in gewigsverlies? Wil u die kwaliteit van u dieet verbeter?
- Jou dieetkundige kan jou ook help om doelwitte te stel met jou bewuste eet. U kan een keer ontmoet om doelwitte op te stel of dit gereeld sien om aan te pas en u te help om aanspreeklik te bly.
Stap 2. Begin 'n voedseljoernaal
'N Ander hulpmiddel wat u kan help om bedagsaam te eet, is 'n voedseljoernaal. Dit kan u baie leer oor u eetgewoontes en gee u wenke oor waar u u bewuste eetpraktyk moet fokus.
- Koop 'n papierjoernaal of laai 'n tydskrifprogram af om 'n voedseljoernaal te begin. 'N Papierjoernaal is miskien beter, want u wil dalk notas neem oor ander dinge buite u werklike voedselinname.
- Begin met die dagboek van die soorte kosse wat u daagliks eet. Sluit ook inligting in oor hoe honger jy was, hoe jy gevoel het terwyl jy geëet het en hoe jy gevoel het nadat jy geëet het.
- Nadat u u bewuste eetpraktyk begin het, let op hoe dit u eetgewoontes verander het. Watter dele was maklik? Watter dele was moeiliker en het meer oefening nodig?
Stap 3. Stel vir jouself doelwitte
As u probeer om u dieet te verander of die manier waarop u eet, is dit 'n goeie idee om vir u doelwitte te stel. Doelwitte kan u help en u motiveer om die gewenste veranderinge aan te bring.
- Bewuste eet kan moeilik wees en dit verg gewoonlik baie oefening en geduld. Begin deur 'n paar klein doelwitte te stel. Dit moet korttermyndoelwitte wees wat u elke paar weke kan bereik. Doel vir die korttermyndoelwit van 0,5-2 pond wat elke week verloor word.
- Byvoorbeeld, u kan begin om elke aand aandete aan die tafel te eet of alle afleidings tydens u middagete uit te skakel.
- Oorweeg ook om 'n paar langtermyndoelwitte te stel. Dit kan groter wees of meer oefening verg om daaraan gewoond te raak. U kan byvoorbeeld 'n langtermyndoelwit stel om 15 pond te verloor deur kleiner porsies te eet en stadiger te eet.
Stap 4. Kry ondersteuning
Daar is baie redes waarom mense meer bedag wil eet; Baie draai egter om gewig, om voedseldrange of binge te hanteer, of om 'n meer voedsame dieet te eet.
- Dit is 'n goeie idee om ondersteuning te kry vir u bewuste eet en ander doelwitte. 'N Ondersteuningsgroep kan u help om u aan te moedig en te motiveer, benewens om u te help met enige probleme.
- Oorweeg dit om u gesin te vra om u te help met bewuste eet. Kry almal aan boord deur afleidings tydens etes te verwyder, aan tafel te eet en stadig te eet.
- U kan ook vriende of medewerkers om ondersteuning vra. Vra medewerkers om 'n vaste tyd vir u middagete te gee, waar u nie onderbreek word nie en u op u maaltyd kan fokus.
Wenke
- Om te eet, verg oefening en geduld. As jy wegglip of foute maak, is dit reg. Herbegin u bewuste eetpraktyk tydens u volgende maaltyd.
- Daar is baie aspekte van bewuste eet. Kies elke week een of twee om aan te werk.
- 'N Belangrike wenk wat u moet onthou as u bedagsaam eet, is dat daar geen goeie of slegte kosse is nie. U beoordeel net die uitwerking daarvan op u liggaam en u welstand. Onthou dit terwyl u na die ete kyk.
- Deur u maaltye te beplan, voel u meer beheer oor u honger en gesondheid.
