Die Peacock Pose, of Mayurasana, is 'n gevorderde joga -houding wat jou hele liggaam op jou arms ondersteun. In joga -tradisie word gesê dat hierdie houding onder meer die spysvertering stimuleer.
Stappe
Deel 1 van 2: Voorbereiding vir die pou
Stap 1. Identifiseer risiko's
Moenie die pou probeer as u arms of hande beseer het nie. Raadpleeg 'n dokter voordat u dit probeer as u 'n mediese toestand het wat u buik, spysverteringstelsel, bloedsomloop of hart beïnvloed, of as u swanger is.
Sommige joga -studente vermy hierdie houding tydens menstruasie
Stap 2. Lei na die pou met ander poses
Die pou -houding is redelik gevorderd. Dit vereis sterk arm- en bolyfspiere, buigsame polse en uitstekende balans. Voordat u die pou probeer, moet u hierdie eienskappe verbeter deur die Pose van die vierpersone personeel en die boogposisie opwaarts te verbeter. Selfs die rustende kinderpose kan help om u rug uit te strek, veral as u 'n deel van u joga -mat oprol en dit voor u heupe plaas.
Die Salabhasana (sprinkaanpose) en Gomukhasana (koei -gesigshouding) is ook nuttig
Stap 3. Plaas 'n kussing onder jou kop
As u hierdie balans verloor, kan u op u kop of nek val. Hou veiligheidshalwe 'n kussing daar om jou te vang as jy val.
Stap 4. Oorweeg dit om 'n joga -band te gebruik.
U kan 'n joga -band gebruik om u arms net bokant die elmboë aanmekaar te bind om te voorkom dat hulle na die kant toe gly. Hou in gedagte dat dit dit moeiliker kan maak om jouself te vang as jy val.
Deel 2 van 2: Uitvoering van die Pou Pose
Stap 1. Kniel op al vier
As u gereed is om die pou te probeer, kniel op die vloer en gaan sit op u hakke. Plaas u handpalms plat op die vloer voor u, met u vingers teruggedraai na u toe. Bring u hande net so naby aan mekaar dat u hande en onderarms aan mekaar raak, buig u elmboë effens.
Stap 2. Bring jou knieë uit en jou elmboë in
Buig jou elmboë in 'n regte hoek om hulle naby jou buik te bring. Skuif u knieë geleidelik na buite totdat dit voor u hande en aan weerskante daarvan is.
- Staan op u tone met die res van u voete van die grond af, sodat u makliker kan beweeg.
- Hoe nader jy jou elmboë aan jou swaartepunt (laag op jou bolyf) kom, hoe makliker sal dit wees.
Stap 3. Leun op jou bo -arms
Druk jou maag op jou elmboë. Ondersteun jou bors met jou bo -arms.
Vroue kan hul arms verder na die kant sit as dit nodig is vir gemak
Stap 4. Hou jou maag in
Hierdie houding vereis dat u 'n 'driepoot' vorm wat bestaan uit u maag en albei skouerblaaie. Trek jou maag in sodat dit stewig teen jou elmboë bly en jou gewig ondersteun.
Stap 5. Laat u voorkop op die grond rus en strek u bene
Hou u gewig op u arms terwyl u u kop vorentoe en op die vloer bring. Strek albei u bene agter u uit en rus u gewig op u hande, tone en voorkop.
Stap 6. Trek jou skouers terug en effens af
Draai jou skouers terug om twee stewige bene van die driepoot te maak. Jou skouers en maag moet die grootste deel van die gewig van jou onderlyf ondersteun.
Stap 7. Betrek jou gluten
Dit moet u liggaam so styf soos 'n plank maak. Probeer om jou skouerblaaie, maag en boude in 'n reguit lyn te hou. Dit is noodsaaklik om die sterkte en balans te bereik wat u nodig het om u voete van die vloer af te ondersteun.
Stap 8. Lig jou kop en bene op
Lig jou kop op en kyk vorentoe, strek die spiere aan die voorkant van die nek. Skuif u gewig vorentoe op u arms. As u liggaam styf en reguit is, moet dit u bene en voete van die grond af laat optrek. Staan op totdat jou bene parallel met die vloer is. Buig jou tone agter jou terug.
U moet u gewig vorentoe hou om uself te onderhou. As jou elmboë agteruit skiet, val jy
Stap 9. Hou ongeveer tien sekondes vas
Asem gelyk vir drie of vier asemhalings, of ongeveer tien sekondes, en laat sak dan u voorkop en u voete geleidelik op die vloer. Bring jou knieë tot 'n knielende posisie voordat jy jou bolyf van jou arms af lig. As u oefen, kan u hierdie tyd geleidelik verhoog tot dertig sekondes.
Wenke
- Sodra u hierdie houding vervolmaak het, probeer gevorderde variasies, soos die pincha mayurasana (gevederde pou) en pungu mayurasana (gewonde pou).
- Die pou is gewoonlik moeiliker vir vroue, aangesien hul swaartepunt laer is. Dit maak dit moeiliker om hul gewig op hul elmboë vorentoe te ondersteun. U kan u gewig vorentoe bring deur u bene in die lotusposisie te plaas, of die ligter gebonde hoekposisie.
Waarskuwings
- Hierdie houding kan u polse of skouers beseer as hulle nie sterk genoeg is om u gewig te ondersteun nie.
- Hierdie oefening kan die simptome van spondilose vererger, of 'n pynlike toestand van die ruggraat wat veroorsaak word deur degenerasie van intervertebrale skywe. Hierdie joga -asana verg baie fisieke krag en balans. Aangesien u u naeltjie die sentrale balanspunt maak, is daar baie druk daarop, en enige wanbalans kan u toestand vererger as u aan servikale spondilose ly.
