Om 'n groter boude te hê, is 'n algemene doelwit, en u kan dit met harde werk en toewyding bereik. Dit verg tyd en moeite om die grootte van jou boude te vergroot, maar jy kan resultate behaal. Om jou boude groter te maak, begin 3 keer per week 'n sterk bou-oefensessie oefen, asook kardio-oefeninge wat jou boude rig. Pas ook u eetgewoontes aan om u doelwit te verbeter. Vir vinniger resultate, kies klere wat die illusie van 'n groter boude gee.
Stappe
Metode 1 van 4: Bou jou boude spiere
Stap 1. Voer liggaamsgewig -hurke uit
Staan regop met jou voete heupwydte uitmekaar. Buig op jou knieë en laat sak jou liggaam stadig in 'n sitposisie. Hou jou rug reguit en maak seker dat jou knieë nie by jou tone uitkom nie. Pause 1-2 sekondes en druk dan deur jou hakke terwyl jy stadig teruggaan na jou beginposisie.
- Knyp jou gluten as jy opstaan uit jou hurke, en laat dan los wanneer jy by die beginposisie kom.
- Doen 3 stelle van 20 herhalings.
Variasie:
Verhoog die intensiteit van u hurk deur gewigte by te voeg met óf halters óf 'n halter. Om halters te gebruik, hou 1 in elke hand en plaas dit in jou middel of op jou skouers. As jy 'n halter gebruik, balanseer dit oor jou skouers.
Stap 2. Maak squats met arabeske
Staan lank met jou voete heupwydte uitmekaar. Buig op jou knieë en laat sak jou liggaam stadig in 'n sitposisie. Druk deur jou hakke om weer op te staan. As u u beginposisie bereik, strek u 1 been agter u uit en steek albei arms reguit voor u uit om u balans te behou. Uiteindelik, bring u been en arms terug na u beginposisie.
- Herhaal vir 3 stelle van 8-12 herhalings aan elke kant.
- Doen al u herhalings aan die een kant voordat u van been verander.
Stap 3. Voer springhurkies uit om plofbare beweging by te voeg
Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar en maak jou rug reguit. Buig dan u knieë en laat sak in 'n sitposisie. Druk deur u tone om op te staan en in 'n sprong van die vloer af te ontplof. Land op u voete in u beginposisie en gaan onmiddellik na die volgende herhaling.
- Hou u knieë sag tydens die oefening.
- Doen 3 stelle van 8-12 herhalings.
Stap 4. Doen trappe om jou gluten en dye te werk
Staan met jou rug reguit en jou voete heupwydte uitmekaar. Trek jou regterbeen voor jou uit. Buig dan u knieë in hoeke van 90 grade met u regterknie in lyn met u enkel en u linkerknie na die vloer. Maak seker dat u regterknie nie by u tone uitkom nie. Hou 1-2 sekondes stil, druk dan deur u linkerhak om terug te keer na u beginposisie.
- Doen 3 stelle van 20 keer.
- Wissel knieë af na elke longe of voltooi al u herhalings vir 1 been, en skakel dan oor na u ander been.
Variasie: Doen systappe deur na die kant te stap in plaas van na die voorkant. Stap regs, buig dan u regterknie in 'n hoek van 90 grade. Maak seker dat u knie nie by u tone uitkom nie, en hou u linkerbeen reguit. Druk dan deur u regterbeen om terug te keer na u beginposisie.
Stap 5. Doen brûe om jou gluten te werk
Lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou arms langs jou sye. Draai jou gluten en kernspiere vas, lig dan jou boude stadig van die vloer af en na die plafon. Kontroleer of u liggaam reguit, diagonaal van u knieë tot by u skouers is. Pouse 1-2 sekondes, sak dan jou boude stadig tot op die vloer.
- Gebruik u arms om u balans te handhaaf.
- Doen 3 stelle van 10 herhalings.
Stap 6. Doen eenbeen terugslae in 'n afwaartse posisie
Gaan op jou hande en knieë, met jou hande onder jou skouers en jou knieë onder jou heupe. Maak seker dat jou rug reguit is en dat jou bene in 'n hoek van 90 grade gebuig is. Lig u regterbeen van die vloer af en hou dit in 'n hoek van 90 grade. Druk jou glute en lig jou been so hoog as wat jy kan. Laat sak dan u been terug na die beginposisie.
- Gebruik enkelgewigte om weerstand toe te voeg.
- Doen 3 stelle van 8-12 herhalings.
Variasie:
Doen terugslae terwyl jy lank staan met jou voete heupwydte uitmekaar. Lig 1 been van die grond af en skop dit agter jou. Draai jou gluten vas terwyl jy jou been terugtrek. Laat dan u billes los terwyl u u been terug op die vloer laat sak.
Stap 7. Doen opstappe met 'n knielimpel om jou billes en dye te werk
Staan met u rug reguit ongeveer 1 voet (0,30 m) voor 'n stewige boks met u knieë heupwydte uitmekaar. Stap op die boks met jou regterbeen. Bring u linkerbeen in die rigting van u bors in 'n kniehyser, en laat dit dan terug op die vloer val. Stap uit die boks en keer terug na u beginposisie om 1 herhaling te voltooi.
Doen 3 stelle van 8-12 herhalings aan elke kant
Stap 8. Doen jou boude 3 keer per week, met 'n rusdag tussenin
U kan u boude eintlik groter en groter maak deur die spiere daarin te versterk, bekend as u gluten. Alhoewel dit tyd sal neem om u boude aansienlik groter te maak, sal u goue verbeterings sien nadat u u gluten begin oefen het. Doen tydens jou kolfoefening squats, squats met arabeske, spring squats, lunges, brûe, eenbeen-terugslae en trap op met 'n kniehoogte. Doen 3 stelle van elke oefening.
- Die aantal herhalings in elke stel sal afhang van die oefening wat u doen. U kan byvoorbeeld 20 trappe per stel doen, maar slegs 10 brûe.
- Rus ten minste 1 dag tussen die oefensessies om jou spiere tyd te gee om te herstel en te herbou. Om te rus, is noodsaaklik om 'n groter boude te kry, want herbouing is wat die grootte van u spiere vergroot.
- U kan op u rusdae kardio -oefening doen of ander spiergroepe oefen.
- U kan byvoorbeeld u kolfoefeninge op Maandag, Woensdag en Vrydag doen.
Metode 2 van 4: Kardio -oefeninge doen
Stap 1. Klim trappe om jou boude te bou terwyl jy jou hartklop verhoog
Trap klim is 'n uitstekende manier om jou hele onderlyf te werk, insluitend jou gluten. Boonop verhoog dit u hartklop, dus dit is 'n goeie kardio -oefening. Gebruik 'n trapklimmasjien of stap op en af van trappe. Hou aan beweeg gedurende die hele duur van u oefensessie.
Byvoorbeeld, as u doel is om elke dag 30 minute kardio te doen, dan trap u die trappe 30 minute aaneen
Variasie:
Hardloop of draf die trappe op om die intensiteit van u oefensessie te verhoog.
Stap 2. Sit jou trapmeul teen 'n helling
Stap en draf werk albei op jou eie, maar jy sal meer opvallende resultate sien as jy op 'n helling werk. As u op 'n hoogte loop, is u gluten meer besig. Verhoog die helling van u masjien so hoog as moontlik terwyl u die regte vorm behou.
Moenie die platform so hoog lig dat u moet vasbyt nie. Dit is die beste om jou arms te pomp terwyl jy loop of draf om die oefensessie te verhoog
Stap 3. Stap vinnig of draf in 'n heuwelagtige gebied.
As jy teen 'n heuwel loop, gaan jy op 'n verhoogde oppervlak. Dit werk jou gluten, wat kan help om die voorkoms van jou boude te verbeter. Bring u kardio-oefensessie in die buitelug na 'n gebied met natuurlike heuwels of mensgemaakte hellings. Loop of draf dan vinnig om u hartklop te verhoog terwyl u ook die glutes oefen.
- Dra 'n geweegde baadjie om die intensiteit van u oefensessie te verhoog.
- Loop of draf vir 20-30 minute.
Stap 4. Speel 'n ontspanningsport wat jou bene en boude spiere bou
Baie sportsoorte bevat bewegings wat u agterkant natuurlik versterk. Boonop is sport 'n uitstekende manier om u kardio -doelwitte te bereik. Kies 'n sport wat jy graag wil speel, om resultate te behaal terwyl jy pret het. Hier is 'n paar goeie opsies:
- Hardloop
- Fietsry
- Swem
- Gimnastiek
- Ski
- Vlugbal
- Sokker
- Veldhokkie
- Cheerleading
Stap 5. Doen minstens 150 minute matige kardioaktiwiteit weekliks vir algemene gesondheid
U liggaam benodig gereelde oefening om 'n goeie gesondheid te handhaaf. Doen ten minste 30 minute kardiovaskulêre aktiwiteit 5 dae per week om u weeklikse oefendoelwitte te bereik. U kan al u oefeninge in 'n enkele tydsblok doen, of u kan dit verdeel in segmente van 10-15 minute wat deur u dag versprei is.
- Voorbeelde van matige kardiovaskulêre aktiwiteite sluit in 'n vinnige stap, aerobiese oefeninge met 'n lae impak en swem.
- U kan byvoorbeeld tydens u middagete en weer na ete 'n vinnige wandeling van 15 minute neem.
Variasie:
As u 'n sterk kardiovaskulêre aktiwiteit verkies, soos hardloop of dans, benodig u slegs 75 minute per week vir 'n goeie gesondheid.
Metode 3 van 4: Pas u eetgewoontes aan
Stap 1. Drink daagliks ten minste 11,5 koppies (2, 700 ml) vloeistowwe om gehidreer te bly
Vroue benodig elke dag minstens 11,5 koppies (2, 700 ml) water, terwyl mans daagliks minstens 15,5 koppies (3,7 L) water benodig. Verhoog u vloeistofinname deur meer water, tee, smoothies of sportdrankies te drink. Boonop eet u vrugte en groente wat water bevat.
As u baie aktief is of baie sweet, moet u moontlik u waterinname verhoog
Stap 2. Kry 35% van jou kalorieë uit maer proteïene om spiere op te bou
Kies proteïenbronne soos pluimvee, vis, soja, vleisvervangingsprodukte, bone, peulgewasse, neute en lae-vet suiwelprodukte. Sluit 'n proteïenbron by elke maaltyd en peuselhappie in, sodat u liggaam deur die loop van die dag gereeld proteïene ontvang. Dit sal u liggaam help om sy spiere te herbou.
- Om te bereken hoeveel gram proteïen jy benodig, vermenigvuldig die aantal kalorieë wat jy eet met 35%. Deel dan met 4, wat die aantal kalorieë in 'n gram proteïen is. As 'n voorbeeld, as u 2 000 kalorieë per dag eet, vermenigvuldig u 2 000 x 35% = 700. Verdeel dan 700/4 = 175. U benodig 175 gram proteïene per dag.
- U kan byvoorbeeld Griekse jogurt eet vir ontbyt, tuna met 'n slaai tydens middagete, amandels vir 'n peuselhappie en gegrilde hoender as 'n voorgereg.
Stap 3. Maak 40% van u kalorieë komplekse koolhidrate (koolhidrate)
Jou liggaam gebruik koolhidrate om jou aktiwiteit aan te wakker, maar alle koolhidrate is nie gelyk nie. Komplekse koolhidrate soos dié wat in groente en volgraan voorkom, breek stadig af, sodat dit konstante brandstof verskaf en nie jou bloedsuiker verhoog nie. Aan die ander kant verhoog eenvoudige koolhidrate soos suiker, verwerkte korrels en gebak u bloedsuiker en verbrand dit vinnig. Kry jou koolhidrate uit groente, volgraan en vrugte.
- Om uit te vind hoeveel koolhidrate jy benodig, vermenigvuldig die aantal kalorieë wat jy eet met 40%en deel dan met 4, wat die hoeveelheid kalorieë in 1 gram koolhidrate is. As u 2 000 kalorieë geëet het, vermenigvuldig u 2 000 x 40% = 800. Verdeel dan 800/4 = 200. U benodig elke dag 200 gram koolhidrate.
- Byvoorbeeld, jy kan hawer by jou jogurt meng, 'n slaai eet vir middagete, appelskywe sny en quinoa saam met geroosterde groente as bykos by die aandete eet.
Stap 4. Kry 25% van jou kalorieë uit gesonde vette
U liggaam benodig ook gesonde vette om u gesondheid te behou en u spiere te herbou. Voeg gesonde vette by u dieet deur olyfolie, canola -olie, amandels, pistache, okkerneute, avokado en vetterige vis te gebruik, soos salm, forel, sardientjies, heilbot en makriel.
- Om uit te vind hoeveel vet jy daagliks benodig, vermenigvuldig die aantal kalorieë wat jy eet met 25%en deel dit dan met 9 omdat elke gram vet 9 kalorieë bevat. As u 2 000 kalorieë per dag eet, vermenigvuldig u 2 000 x 25% = 500. Dan verdeel u 500/9 = 55,5. U benodig ongeveer 55 gram vet per dag.
- U kan byvoorbeeld fyngedrukte okkerneute tydens u ontbyt oor die jogurt sprinkel, 'n olyfolie -slaaisous op die slaai tydens die middagete eet, amandels as 'n peuselhappie eet en u aandete kook met olyfolie of rapsolie.
Stap 5. Vermy verwerkte en versoete voedsel omdat dit nie voedingstowwe bevat nie
Verwerkte en versoete voedsel en drankies is vol leë kalorieë, sodat dit u nie sal help om u doelwitte te bereik nie. Doen u bes om dit uit u dieet te verminder of uit te skakel. Dit sal u help om u resultate vinniger te bereik.
- Vermy byvoorbeeld versnaperinge, lekkergoed en gebak, sowel as koeldrank en koffie.
- Dit is goed om u gunsteling kosse matig te eet, dus moenie voel dat u al u gunsteling kos moet opgee nie.
Metode 4 van 4: Die keuse van boudeverbeterende klere
Stap 1. Dra 'n kolfverbeterende vorm of vulling vir 'n onmiddellike hupstoot
Butt enhancers is maklik om te gebruik en bied onmiddellike resultate. Koop onderklere met ingeboude vulling, of gebruik insetsels wat in u gewone broekie pas. Probeer verskillende groottes vulling om die voorkoms te vind wat u verkies. Dra dan u vormsklere onder u klere wanneer u 'n groter onderkant wil hê.
- Miskien kan u 'n broek koop met 'n boude wat al ingewerk is. Soek jeans of leggings met 'n bietjie ekstra vulling.
- Probeer om u eie vulling te maak deur skuimvuller of kolfmateriaal te gebruik wat gebruik word om kussings en quilts te vul. U kan dit by u plaaslike handwerkwinkel of aanlyn vind.
Stap 2. Dra 'n stywe broek met klein, wye sakke
Jou boude lyk alreeds wonderlik; jy benodig net die regte broek om dit te pronk. Dit sal jou boude rond en pittig laat lyk, sodat dit groter lyk. Kies 'n stywe, rekbare broek wat goed oor jou boude pas. Kies ook sakke wat die illusie skep dat u boude groter is, soos klein, wye of versierde sakke.
- Klein sakke werk goed omdat dit jou boude groter laat lyk in vergelyking, en breë sakke werk deur die oog uit te trek. Op dieselfde manier laat sakke met versierings, soos studs, juwele of kleppe, jou boude groter lyk omdat dit 'n bietjie meer massa aan jou onderkant gee.
- Baggy broeke kan jou boude platter laat lyk omdat dit dit nie definieer nie.
Stap 3. Maak 'n gordel om jou middel
As u 'n gordel aan die smal deel van u middel dra, kan dit groter krommes laat lyk. Dit is omdat die gordel u middel kleiner sal laat lyk as u heupe en boude, wat die voorkoms gee dat u boude groter is. U kan hierdie voorkoms in elke grootte kry, dus moenie bekommerd wees as u nie van u buik hou nie. Om die effek te skep, plaas u gordel oor die klere in die smal deel van u middel.
- Dit werk die beste met 'n lang hemp, bloes of rok.
- As jy slank is, probeer 'n dun of medium grootte gordel.
- As jy krullerig is, kan jy met medium- tot groot rieme speel.
Stap 4. Dra hoë hakke om jou ruggraat krom te maak
Hakke dra is 'n vinnige en maklike manier om jou boude groter te laat lyk. Dit is omdat hakke die natuurlike kromme van u ruggraat verander, wat u boude en borste beklemtoon. Kies die hoogste hakke wat u gemaklik voel. Dit laat jou boude onmiddellik groter lyk.
- Hoër hakke sal 'n meer dramatiese effek skep as laer hakke.
- As dit vir u moeilik is om hakke te dra, oefen om daarin te loop voordat u dit in die openbaar uithaal.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Moenie verwag om onmiddellike resultate te sien nie. Dit neem tyd om die gewenste resultate te kry, dus bly gefokus en wees geduldig.
- Moenie ophou oefen nadat u tevrede is met u resultate nie.
- Terwyl jy sit, druk en laat jou boude los om jou spiere te laat werk.
- Totdat jy jou doel bereik het, moet jy jouself liefhê net soos jy is.
