Om jou boude te versterk, is die gebruik van vetverbrandings- en kragoefeninge nodig. Baie van die bewegings wat in barre -klasse en kardiovaskulêre klasse gebruik word, gebruik u eie liggaamsgewig om vet te verbrand en u boude te vorm. Deur oefeninge te doen wat u dye, heupe en boude saamwerk, verbeter u die algehele vorm van u boude en bobeen, sodat u bolyf stywer en maerder lyk. Doen hierdie oefeninge elke tweede dag om u boude te lig.
Stappe
Deel 1 van 3: Die gebruik van liggaamsgewigoefeninge om u boude te versterk
Stap 1. Doen hurke
Hurk doen is 'n goeie oefening, nie net om jou boude te versterk en op te lig nie, maar ook om die algehele sterkte van die onderlyf te bou. Om hurk te doen:
- Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Jou voete moet vorentoe wys, eerder as om na die kant te draai. Span u maagspiere vas vir stabiliteit.
- Plaas u hande in 'n gebedsposisie, met die handpalms aan mekaar raak. Hulle moet parallel met u bors wees, maar nie aan mekaar raak nie.
- Buig jou knieë en hurk asof jy op 'n stoel gaan sit. Stop as jou dye parallel met die grond is.
- Wees versigtig dat u afwaarts hurk eerder as vorentoe. Doen u eerste hurk sywaarts voor 'n spieël sodat u u knieë en die kromming van u rug kan kontroleer.
- Onderbreek. Staan dan weer op en druk u boude terwyl u staan. U moet voel dat u gluteale spiere en boonste dye werk om u in 'n staande posisie te lig.
- Herhaal hierdie oefening in herhalings van 10-20. Hou in gedagte dat squats 'n sterkte- en kardiooefening is, so dit behoort moeilik te wees. Verminder die herhalings tot 10 as u nie die regte vorm tydens die oefening kan behou nie.
- Verhoog die intensiteit van hierdie boudeoefening deur handgewigte by te voeg. Gebruik 2 tot 5 lb handgewigte en hou dit langs u kant terwyl u neerhurk.
Stap 2. Probeer plie -oefeninge
Die plie is eintlik 'n oefening wat in balletstudio's begin het. 'N Algemene oefening vir dansers, plooie is nog 'n uitstekende oefening om jou boude op te lig.
- Beweeg jou voete uit sodat hulle effens wyer is as die heupwydte van mekaar. Jou tone moet teen 'n hoek van 45 grade na buite weg van jou liggaam gedraai word.
- Kontroleer of u in die regte posisie is deur seker te maak dat u knieë in lyn is met u tweede tone. As hulle dit nie doen nie, draai u voete minder uit. U knieë moet oor die tweede toon loop om te voorkom dat die druk in die kniegewrig val.
- Lig jou arms na die kante sodat hulle ewewydig met die vloer is, soos 'n balletdanser, terwyl jy neerhurk totdat jou dye parallel met die vloer is. As u nie in 'n parallelle posisie kan gaan nie, doen 'n kleiner beweging en werk na die volle hurk.
- Onderbreek. Lig dan stadig terug na 'n reguit posisie en druk u bilspiere terwyl u terugkeer na die beginposisie.
- Herhaal die oefening 10 tot 20 keer. U kan die intensiteit verhoog deur 'n ketelklokkie met albei hande vas te hou. Die proses om die bene uit te draai, konsentreer die moeite in 'n ander deel van die gluten.
Stap 3. Doen lunges
'N Algemene oefening om jou onderlyf te versterk en te versterk; die uitstappie is een van die beste bewegings om jou boude te versterk.
- Staan weer met voete op heupwydte. Maak seker dat u genoeg ruimte aan die voor- en agterkant van u het vir hierdie spesifieke oefening.
- Bereik een been 'n paar meter terug. Buig die knie van jou agterbeen totdat dit amper die grond raak. Jou voorknie moet in 'n reguit lyn met jou voorvoet wees.
- Onderbreek onderaan die uitval, en keer dan terug na die oorspronklike posisie deur met u voorbeen terug te staan na 'n staande posisie.
- Herhaal 10 keer om tussen elke been te wissel.
- U kan dit oorweeg om ligte handgewigte in elke hand te hou om die intensiteit van hierdie oefening te verhoog.
Stap 4. Voeg staande heupverlengings by
Dit is 'n maklike stap wat u oral kan doen en geen gewigte benodig nie. Dit is wonderlik om u boude te help isoleer.
- Staan met voete heupwydte uitmekaar en hou liggies op die rug van 'n stoel. Lig jou regterbeen reguit agteroor met jou voet gebuig. Lig totdat jou been amper op die heuphoogte is.
- Buig u linkerknie effens sodat dit u kan stabiliseer.
- Laat sak u regterbeen tot u tone amper die grond raak en herhaal dan die oefening.
- Herhaal die oefening 10 tot 20 keer op u regterbeen. Skakel dan oor na u linkerbeen.
Stap 5. Doen mosselgrawe
Dit is 'n unieke oefening wat die buitespiere van u boude isoleer.
- Lê op 'n oefenmat. Lê eers aan u linkerkant, met u knieë gebuig in 'n hoek van 90 grade en effens voor u.
- Rus u kop op u linkerarm. Konsentreer daarop om u maag in te buig en u heupe en rug in dieselfde posisie te hou tydens hierdie hele oefening.
- Terwyl u u voete bymekaar hou, lig u regterknie so ver as moontlik op en terug na u heupe terwyl u u heupe gestapel hou. Jy moet dit aan die kant van jou boude voel.
- Pouse aan die bokant en sak stadig. Die beweging moet lyk soos die sluiting en opening van 'n skulpdop. Herhaal 10 tot 20 keer aan elke kant.
Stap 6. Voeg die brugpos op
Hierdie spesifieke oefening werk nie net jou boude nie, maar ook die agterkant van jou bene en onderrug.
- Om mee te begin, gaan lê op jou rug op 'n oefenmat. Buig jou knieë teen 'n 90 grade engel voor jou met jou voete plat op die grond.
- Lê u arms in 'n ontspanne posisie langs u liggaam. Strek u kernspiere regdeur die oefening.
- Lig jou boude op na die plafon en druk deur jou bekken. Lig tot jou liggaam in 'n reguit lyn is.
- Druk jou boude vas terwyl jy 'n rukkie stilstaan terwyl jy die brugposisie hou, en laer dan terug na die vloer. Doen hierdie oefening ongeveer 10-20 keer.
Deel 2 van 3: Kardio -oefeninge gebruik om u boude te versterk
Stap 1. Gaan hardloop
Studies het getoon dat sommige kardio -oefeninge u gluteale spiere meer werk as ander. Die trapmeul of draf was as nommer 1 ingedeel.
- Draf is 'n uitstekende kardiooefening wat nie net die boude van die boude lig nie, maar ook vet kan verbrand sodat u in die algemeen meer getinte kan lyk.
- As u draf, moet u fokus op die hardloop van hak tot tone. Dit is die geskikte vorm vir hardloop.
- Om die draf na die volgende vlak te neem, verhoog die helling op die trapmeul of vind 'n heuwelagtige roete om te hardloop.
Stap 2. Fiets
'N Ander kardiovaskulêre aktiwiteit wat met die boude skop en versterk, is om te draai of 'n stilstaande fiets te gebruik. Hierdie hoë intensiteit oefening sal 'n uitstekende aërobiese oefening wees, maar help ook om jou boude en bene te versterk.
- Gebruik 'n stilstaande fiets (nie ligstoel nie) by u plaaslike gimnasium. Wees rustig as u 'n beginner is.
- Om die boude regtig te help werk, druk sterk op die pedale terwyl u fietsry.
- Dit is eintlik 'n mite dat spin jou bene groter of dikker maak deur te draai. Oor die algemeen help dit gewoonlik om u bene te verslank.
Stap 3. Spring op die elliptiese
'N Ander kardiomasjien wat beskou is as die aktivering van u boude, was die elliptiese. Alhoewel dit nie so goed soos draf is nie, is die elliptiese masjien 'n lae-impak masjien wat jou boude kan versterk.
- As u die elliptiese middel gebruik, help u om u boude spiere te isoleer deur u boude effens uit te steek en hard te druk met die hakke van u voete.
- U kan die elliptiese weerstand verhoog om dit moeiliker te maak.
Deel 3 van 3: Klasse neem wat u boude help lig
Stap 1. Probeer joga of pilates
Joga en pilates versterk klasse wat u eie liggaamsgewig gebruik om u spiere te versterk, te versterk en te verleng.
- Daar is verskillende posisies in beide pilates en joga wat spesifiek gerig is op jou boude en onderlyf.
- Die klasse wissel in die algemeen van 45 tot 60 minute. Neem 'n beginners- of inleidingskursus as u dit nog nie voorheen probeer het nie.
Stap 2. Neem 'n barre klas
Barre -klasse is redelik nuut in die gimnasiumklas. Dit is gebaseer op balletdansbewegings en bevat ook joga, pilates en ligte handgewigte.
- Soos met joga en pilates, fokus die barre -klas op 'n verskeidenheid oefeninge. Sommige fokus uitsluitlik daarop om die boude te rig. Die oefening word byvoorbeeld gereeld by barre -klasse gedoen.
- Barre-klasse is 'n uitstekende klas vir beginners sowel as gevorderde fiksheidsgangers, aangesien die posisies maklik aanpasbaar is op enige vaardigheidsvlak.
Stap 3. Neem 'n skopboks klas
Baie gimnasiums en fiksheidsentrums bied ook kickbox -klasse aan. Dit is kardioklasse met 'n hoë intensiteit, waarvan die bewegings ideaal is om u dye en boude te versterk.
- Kickboks behels 'n verskeidenheid bewegings gebaseer op vechtkunsten. Baie van die skoppe benodig krag van u gluten, quadriceps en dyspiere.
- Benewens die versterking van u boude, kan skopboks tot 350 kalorieë per uur verbrand.
