Prikkelbaarheid is 'n emosioneel of fisies oordrewe manier om op iets te reageer. Prikkelbaarheid kan ongemaklik wees vir u sowel as die mense rondom u, en u gevoelens kan intens wees. As u geïrriteerd voel as gevolg van bipolêre versteuring, weet dat daar maniere is om hierdie gevoel te beperk. Bou 'n mate van selfbewustheid vir wanneer u geïrriteerd voel en leer om anders met mense te kommunikeer. Vind maniere om uself te kalmeer, soos om diep asem te haal en gereeld te ontspan. Moenie bang wees om uit te skakel na ondersteuningsgroepe of na 'n terapeut vir meer hulp met die bestuur van u prikkelbaarheid nie.
Stappe
Metode 1 van 4: Bou van vaardighede
Stap 1. Bou selfbewustheid
Selfbewustheid is 'n praktyk wat mettertyd kan verbeter, maar u ook op die oomblik kan help. As u geïrriteerd voel, moet u uself uit die situasie verwyder en u afvra wat die irritasie veroorsaak. Dink aan gebeurtenisse wat gebeur het wat u so kan laat voel. Nadat u 'n sneller geïdentifiseer het, moet u nadink oor hoe u dit moet hanteer.
- Word gewoond aan gereelde selfrefleksie. Spandeer elke dag 20 minute om na te dink oor u dag, hoe u op dinge gereageer het en hoe u vir die toekoms kan verbeter.
- Vra ander vir hul insette wanneer hulle u prikkelbaarheid opmerk. Sê: 'Ek probeer agterkom wanneer ek geïrriteerd raak. Merk u patrone in my gedrag op?”
- Verstaan dat prikkelbaarheid 'n teken kan wees dat u behoeftes het waaraan u nie voldoen nie. Probeer kyk of u kan vasstel wat u prikkelbaarheid veroorsaak. Om iets te doen waarvan u nie saamstem nie of wat teen u waardes stry, kan ook bydra.
- Prikkelbaarheid kan 'n produk wees van uitbranding of uitputting. Probeer om te kyk of daar areas in u lewe is waar u geestelik of fisies te veel werk.
Stap 2. Gebruik 'n stemmingsdagboek
Baie mense met bipolêre versteuring gebruik 'n stemmingsjoernaal. As u dikwels geïrriteerd raak, maar nie die oorsaak kan vasstel nie, begin 'n joernaal om te sien of u enige patrone kan vind. Hierdie patrone kan u help om u snellers vir prikkelbaarheid te identifiseer. U kan byvoorbeeld opmerk dat u gedurende sekere tye van die dag geïrriteerd raak, as u nie lekker geslaap het nie of as u sekere kosse eet.
Gee spesiale aandag aan u buie en alles wat dit gereeld veroorsaak. Byvoorbeeld, jy kan soggens hartseer word, geïrriteerd raak tydens die middagete, dan kwaad of woelig teen die tyd dat jy by die huis kom
Stap 3. Kommunikeer u behoeftes
Miskien moet u nuwe maniere leer om u behoeftes aan ander te kommunikeer, sodat u nie meer geïrriteerd kan raak nie. As iemand u vermoë om iets te doen belemmer, sê dat u moet werk en nie moet praat nie. In plaas daarvan om te sê dat hulle 'n irriterende stem het of dat hulle te veel praat, sê: 'Kan u dit asseblief vir my opsom? Ek het nie nou baie tyd nie. Of miskien kan u my 'n e -pos stuur."
- As iemand wil praat, maar jy voel geïrriteerd, moet jy uitkom. Sê: 'Dit is nie 'n goeie tyd om te praat nie. Kom ons haal dit later.”
- U kan ook sê: 'Ek voel nie nou goed nie. Ek wil graag alleen tyd hê.”
- Miskien moet u u eie behoeftes bo ander stel, veral as ander mense van u vra wat u ongemaklik, uitgebrand of geïrriteerd maak.
Stap 4. Verlig die bui
As spanning toeneem, maak 'n grap of maak lig van die situasie. As jy besef dat jy iets klein maak, lag vir jouself omdat jy so dom is. Doen wat u kan om spanning te verminder en die situasie gemakliker te maak.
Sê byvoorbeeld: "Laf my, ek tree op asof daar 'n renoster in die kamer is."
Metode 2 van 4: Gebruik kalmeringsmetodes
Stap 1. Neem 'n bietjie alleen tyd
As u agterkom dat u geïrriteerd voel deur omgang met ander mense, maak seker dat u tyd vir uself het. Byvoorbeeld, as u elke week op dieselfde tyd 'n vergadering met baie mense bywoon, beplan 'n rukkie daarna om afsonderlike aktiwiteite te doen of alleen te werk. Gee jouself elke dag tyd wanneer jy alleen kan wees.
As u baie tyd alleen nodig het, moet u tuis, skool en werk tyd kry. Word elke oggend vroeg wakker om alleen te wees. Luister na musiek, mediteer, stap, lees of skryf dagboek
Stap 2. Oefen diep asemhaling
As u op die oomblik geïrriteerd voel, fokus dan op u asemhaling. Maak elke inasem en asem langer as normaal uit. Dit kan help om u verstand en u liggaam te kalmeer en u irritasie op die oomblik te verminder.
- Asem vir drie sekondes in, hou vir drie sekondes in en haal dan asem uit vir drie sekondes. Doen dit vir 'n paar keer.
- Verskoon uself indien nodig om diep asem te haal. Gaan na 'n stil plek, maak u oë toe en fokus op u asem. Gebruik beeldspraak of progressiewe spierverslapping om u ontspanning te verhoog.
Stap 3. Ontspan
Sit elke dag 'n bietjie tyd opsy om te ontspan. Dit kan help om u verstand en u liggaam te kalmeer, veral as u geïrriteerd voel. Dit kan help om 'n bietjie tyd te neem en 'n kalmerende aktiwiteit te doen. Probeer joga en meditasie. As jy iets ontspannends doen, kan jy kalm voel en kan jy stres hanteer. Soek 'n kalmerende aktiwiteit en doen dit elke dag.
- 'N Daaglikse roetine kan u help om u ontspanningsoefening te ontwikkel en daagliks vir spanning en prikkelbaarheid te help. Dit kan u ook help om u depressie te hanteer.
- Probeer om na binaurale slae deur die koptelefoon te luister. Hierdie aktiwiteit kan u help om te ontspan. Hulle bied ook 'n goeie agtergrond vir meditasie.
Metode 3 van 4: Verbeter u leefstyl
Stap 1. Slaap elke aand goed
Byna almal kan geïrriteerd of knorrig voel as hulle nie genoeg slaap nie. Slaapprobleme kan egter meer duidelik wees as u 'n bipolêre versteuring het. Slaapprobleme kan maniese episodes veroorsaak, dus maak seker dat u elke aand goeie slaap kry. As u sukkel om te slaap, moet u 'n daaglikse roetine stel om u kalm te laat voel. Doen 'n ontspannende aktiwiteit voordat u gaan slaap, soos joernaal, 'n boek lees, bad of joga.
- Gaan slaap elke dag op dieselfde tyd, selfs oor naweke. Dit sal u liggaam help om in 'n konsekwente en voorspelbare roetine te kom.
- Ongeveer 'n uur voor u gaan slaap, moet u ophou om toestelle met skerms, soos slimfone, TV's en rekenaars, te gebruik. Die lig van die skerm kan slaappatrone ontwrig.
Stap 2. Let op u dieet
U het moontlik 'n paar voedselsensitiwiteite wat u meer geïrriteerd laat voel. Let op wanneer u geïrriteerd voel en of dit verband hou met die voedsel wat u eet. Oor die algemeen, eet 'n gesonde, gebalanseerde dieet. Om u liggaam behoorlik te voed, is belangrik vir u fisiese, emosionele en geestelike gesondheid. Vermy soet drank of oormatige kafeïen. Fokus op die aankoop van voedsame voedsel soos neute, sade, volgraan, suiwer proteïene en baie vrugte en groente.
Moenie etes oorslaan nie. As u gereeld vergeet om te eet, moet u gereelde maaltye bepaal en daarby hou. Berei u maaltye voor, sodat hulle gereed is om te eet wanneer dit etenstyd is
Stap 3. Monitor u medikasie
Sommige medikasie kan slaapstoornis of slapeloosheid veroorsaak. Lees die newe -effekte van alle medisyne wat u neem. As u van mening is dat een van u medisyne die slaap vir u moeilik maak, besoek u dokter. Hulle kan u dosis aanpas.
Stap 4. Bly weg van stowwe en alkohol
Stowwe soos dwelms en alkohol word nie aanbeveel vir mense met bipolêre versteuring nie. Dit kan u bipolêre simptome vererger. Dit is die beste om weg te bly van stowwe, veral as dit u skade berokken of u prikkelbaarheid veroorsaak.
Selfs kafeïen kan veroorsaak dat mense geïrriteerd voel. Wees versigtig met enige stof wat u geneig is om af te skrik
Metode 4 van 4: Kry professionele hulp
Stap 1. Kyk na woede -bestuursklasse
As u spesifieke maniere wil leer om u woede en prikkelbaarheid te kalmeer, kan u baat vind by klasse of groepe vir woede -bestuur. U kan spesifieke vaardighede leer hoe om te kalmeer as u geïrriteerd voel. Dit kan nuttig wees om te sien hoe ander soortgelyke probleme hanteer. Hierdie klasse is ideaal om spesifieke vaardighede op te bou oor hoe om woede te voorkom en te hanteer.
Kyk of daar klasse aangebied word deur 'n geestesgesondheidskliniek. U kan ook aanlyn kyk vir virtuele kursusse, hoewel persoonlike ontmoeting dikwels die beste is
Stap 2. Woon groepsterapie of 'n ondersteuningsgroep by
Ontmoeting met ander mense wat ook sukkel met prikkelbaarheid as gevolg van bipolêre kan nuttig wees. Groepsterapie word gelei deur 'n terapeut en kan u help om vaardighede op te bou, terwyl 'n ondersteuningsgroep gelei word deur ander lede en u kan help om van ander te leer en advies te kry. Wat u ook al kies, as u besef dat u nie alleen in u stryd is nie, kan u meer op u gemak voel.
Soek groepsterapie of 'n ondersteuningsgroep deur 'n plaaslike geestesgesondheidskliniek of deur u versekeringsverskaffer. U kan ook aanlyn kyk vir virtuele groepe
Stap 3. Besoek 'n terapeut
As u sukkel om u woede en geïrriteerdheid te beheer, kan 'n terapeut u help. Terapie kan u help om snellers te identifiseer en op 'n meer positiewe manier te reageer. U terapeut kan saam met u situasies en gebeurtenisse identifiseer wat prikkelbaarheid veroorsaak. Hulle kan u help om selfbewustheid op te bou en beter te reageer.
Soek 'n terapeut deur u versekeringsverskaffer of 'n plaaslike geestesgesondheidskliniek te skakel. U kan ook 'n aanbeveling van 'n dokter of 'n vriend of familielid vra
Stap 4. Neem medikasie
Gemoedstabiliseerders, antidepressante, antipsigotika en antikonvulsante kan almal help om emosies te bestuur. Raadpleeg 'n psigiater om te bespreek watter moontlik 'n goeie opsie vir u is. Miskien moet u verskeie medisyne probeer om die regte pasmaat te vind.
