3 maniere om te slaap tydens 'n maniese (bipolêre) episode

INHOUDSOPGAWE:

3 maniere om te slaap tydens 'n maniese (bipolêre) episode
3 maniere om te slaap tydens 'n maniese (bipolêre) episode

Video: 3 maniere om te slaap tydens 'n maniese (bipolêre) episode

Video: 3 maniere om te slaap tydens 'n maniese (bipolêre) episode
Video: Три признака приближения вашей мании (маниакальный продром) 2024, Maart
Anonim

Slaapprobleme kom gereeld voor by bipolêre versteuring. Hierdie ontwrigtings kan 'n afwaartse spiraal tot hipomanie (byna konstante prikkelbaarheid) en selfs volslae manie veroorsaak. As u tans in 'n hipomaniese of maniese episode is, kan dit moeilik wees om aan die slaap te raak. Aanvaarding van beter slaapgewoontes en hulp van buite is van die beste oplossings om aan die slaap te raak met bipolêre versteuring.

Stappe

Metode 1 van 3: Kalmeer jou verstand

Slaap tydens 'n maniese (bipolêre) episode, stap 1
Slaap tydens 'n maniese (bipolêre) episode, stap 1

Stap 1. Gaan lê en doen 'n diep asemhalingsoefening

Plaas een hand op die bors en een hand op die maag om u asemhaling te monitor. Haal stadig, diep asem deur u neus en vul u longe. Die asem moet uit u maag kom; jy moet nie voel hoe jou bors beweeg nie. Laat die lug dan stadig uit u mond kom en voel hoe u maag leegloop terwyl die lug vertrek. Oefen 4 tot 6 asemhalings per minuut, herhaal die siklus vir 10 of meer keer.

  • Maak gereed vir die bed soos u normaalweg sou doen, maar voer hierdie oefening uit om u gemoedere te kalmeer en makliker te laat slaap. U kan hierdie oefening ook uitvoer terwyl u in 'n stoel sit.
  • Diep asemhaling kan nuttig wees om die vinnige gedagtes en angs wat manie kan vergesel gedurende enige tyd van die dag of nag te kalmeer. Niemand hoef te weet dat u selfs die oefening doen nie.
Slaap tydens 'n maniese (bipolêre) episode 2
Slaap tydens 'n maniese (bipolêre) episode 2

Stap 2. Leer om meditasie te beoefen

Hierdie tegniek kan 'n uitstekende manier wees om u gedagtes van negatiewe gedagtes te reinig en ontspanning te bevorder. Sit in 'n stil kamer met jou bene gekruis op die vloer of met jou rug reguit in 'n stoel. Maak jou oë toe. Asem normaalweg en fokus u aandag op elke in- en uitaseming. Weier om u gedagtes te laat dwaal, en keer elke keer as u op 'n dwaalspoor terugkeer na u asem. Doen dit 'n paar minute totdat u langer tydperke opbou.

Slaap tydens 'n maniese (bipolêre) episode 3
Slaap tydens 'n maniese (bipolêre) episode 3

Stap 3. Doen progressiewe spierverslapping as u nie kan ontspan nie

Hierdie ontspanningsmetode kan op u eie of met 'n begeleide video gedoen word. Sit gemaklik in 'n stoel. Haal 'n paar keer diep asem, inasem kalm en haal asem uit. Beweeg stadig deur u liggaam, span een spiergroepe en hou 'n paar sekondes vas. Laat die spanning los en let op hoe dit voel. Gaan na die volgende spiergroep totdat u u hele liggaam voltooi het.

Slaap tydens 'n maniese (bipolêre) episode 4
Slaap tydens 'n maniese (bipolêre) episode 4

Stap 4. Skakel 'n geleide beeldevideo aan om te help om te slaap

Hierdie vorm van ontspanning behels 'n aantal tegnieke wat die sintuie gebruik om angs en spanning te verminder. 'N Begeleide beelde -sessie kan van u vereis om u voor te stel dat u op 'n rustige wandeling deur 'n weide is of deur die see waai. YouTube het talle begeleide beelde wat u gratis kan kyk.

Slaap tydens 'n maniese (bipolêre) episode 5
Slaap tydens 'n maniese (bipolêre) episode 5

Stap 5. Kry gereelde fisiese aktiwiteit

Oefening kan 'n goeie manier wees om angs of u bui te kalmeer tydens 'n maniese fase van bipolêre versteuring. Om te verseker dat die aktiwiteit nie verder u slaap onderbreek nie, moet u soggens of ten minste 'n paar uur voor u gaan slaap, oefen.

  • U oefenprogram kan matige aktiwiteite insluit, soos joga, Pilates of 'n wandeling deur die park. U kan ook meer kragtige oefeninge doen, soos hardloop of hoë intensiteit interval opleiding.
  • Maak nie saak watter tipe oefening u kies nie, die voordele weeg swaarder as om glad nie te doen nie. Gereelde oefening kan die bui verbeter, die risiko van siektes verlaag en kan selfs help met die depressiewe episodes wat u met bipolêr ervaar.

Metode 2 van 3: Bou beter slaapgewoontes

Slaap tydens 'n maniese (bipolêre) episode 6
Slaap tydens 'n maniese (bipolêre) episode 6

Stap 1. Stel 'n nagroetine op

U kan moontlik voorkom dat maniese episodes in die eerste plek gebeur deur goeie slaaphigiëne te beoefen. Dit kan baie effektief wees om slapeloosheid te genees by mense met 'n bipolêre versteuring - selfs diegene in 'n maniese episode. Oorweeg dit om 'n afwikkelingsroetine te ontwikkel om u in die regte denkraam te laat slaap.

  • 'N Nagtelike roetine kan bestaan uit ligte strek, die opruiming van u huis, die voorbereiding van u klere vir die volgende dag, 'n warm bad en 'n boek. Probeer dinge doen wat nie helder lig of tegnologie behels nie, aangesien hierdie dinge nie vir u brein aandui dat dit slaaptyd is nie. Doen kalmerende aktiwiteite wat vir u brein en u liggaam aandui dat die slaaptyd naby is.
  • Maak elke aand op dieselfde tyd gereed vir die bed, en skakel al u elektronika ten minste 'n uur voor die tyd uit.
Slaap tydens 'n maniese (bipolêre) episode 7
Slaap tydens 'n maniese (bipolêre) episode 7

Stap 2. Beperk slaapkamer aktiwiteite

Die slaapkamer moet hoofsaaklik verband hou met slaap. As u 'n persoon is wat op u skootrekenaar in die bed werk of TV kyk terwyl u in die bed is, moet u moontlik die gewoontes verander om aan die slaap te raak. Probeer afleidende aktiwiteite uit die slaapkamer verwyder en doen dit in 'n ander gebied.

Slaap tydens 'n maniese (bipolêre) episode 8
Slaap tydens 'n maniese (bipolêre) episode 8

Stap 3. Skep 'n optimale slaapomgewing

As u slaapkamer gemaklik en uitnodigend is, sal dit makliker wees om daar aan die slaap te raak. Kry 'n gesellige matras, beddegoed en kussings om 'n omgewing te skep wat bevorderlik is vir slaap. Boonop bedek u vensters met verduisteringsgordyne om minimale lig binne te laat. Verlaag u termostaat tot 'n koel temperatuur.

Slaap tydens 'n maniese (bipolêre) episode 9
Slaap tydens 'n maniese (bipolêre) episode 9

Stap 4. Verminder alkohol- en kafeïeninname voor slaaptyd

Afhangende van die medisyne wat u neem, is u moontlik reeds opdrag gegee om hierdie drankies heeltemal te beperk. As u egter alkohol en kafeïen moet drink, moet u die verbruik 'n paar uur voor u gaan slaap.

  • U sal moontlik verbaas wees oor die advies oor die drink van alkohol voor u gaan slaap. Die meeste mense voel slaperig na een of twee drankies. Alhoewel alkohol u kan help om aan die slaap te raak, bevorder dit nie goeie slaap nie, en u kan later ure wakker word en nie weer aan die slaap kan raak nie.
  • Kafeïen is 'n stimulant, dus die laaste ding wat u in die ure voor die bed wil doen, is om u selfs meer te stimuleer as wat u reeds met maniese simptome het. Verminder kafeïeninname in die namiddag om beter te slaap in die nag.

Stap 5. Staan op as jy nie aan die slaap kan raak nie

As u nie kan slaap nie, moet u nie net wakker in die bed lê nie. Staan op, maar bly naby die bed en doen iets baie ontspannends. Dit kan byvoorbeeld beteken dat u na strelende musiek luister, bad, of 'n boek lees.

Metode 3 van 3: Kry hulp van buite

Slaap tydens 'n maniese (bipolêre) episode 10
Slaap tydens 'n maniese (bipolêre) episode 10

Stap 1. Soek 'n psigiater met ervaring in die behandeling van bipolêre versteuring

Jou dokter sal jou help om 'n medikasie te bepaal wat jou sal help om bipolêre simptome te beheer. Neem altyd u medikasie soos voorgeskryf, aangesien die oorslaan van 'n dosis 'n maniese episode kan veroorsaak. Stel u dokter in kennis as u slaapprobleme ondervind. Deurlopende gebrek aan slaap kan bipolêre simptome vererger, lewensgehalte beïnvloed en selfs tot 'n probleem met dwelmmisbruik lei.

Sommige medisyne, soos antidepressante, kan slaapversteuring veroorsaak. As u sulke medisyne gebruik, moet u met u dokter praat om te sien of u u medikasie kan verander of addisionele medisyne kan byvoeg by u huidige regime wat u sal help om beter te slaap

Slaap tydens 'n maniese (bipolêre) episode 11
Slaap tydens 'n maniese (bipolêre) episode 11

Stap 2. Oorweeg om interpersoonlike en sosiale ritmeterapie (IPSRT) te probeer

Dit is 'n vorm van psigoterapie wat gebaseer is op die idee dat bipolêre versteuring veroorsaak of vererger word deur ontwrigting van sirkadiese ritmes en slaapgebrek. Die doel daarvan is om die herhaling van maniese episodes te verminder. IPSRT kan een-tot-een of in groepsopset uitgevoer word. Dit fokus daarop om mense met gemoedsversteurings soos jy te help om hul daaglikse lewens beter te bestuur met roetines en strategieë om slaap te verbeter en stres te bestuur.

Slaap tydens 'n maniese (bipolêre) episode 12
Slaap tydens 'n maniese (bipolêre) episode 12

Stap 3. Vra u dokter of u melatonien kan neem

Melatonien is 'n hormoon wat natuurlik deur die liggaam afgeskei word. Dit help om sirkadiese ritmes te reguleer en dien as 'n interne klok wat die slaap beheer. Afskeiding is hoog in die nag en laag in die oggend en gedurende die dag. Praat met u dokter om te sien of hierdie aanvulling nuttig kan wees om u te help om beter slaap te kry.

Aanbeveel: