Of u nou 'n stywe nek het of net wil versterk, daar is 'n verskeidenheid strekoefeninge en oefeninge wat op die nek gerig is. U kan die meeste daarvan doen terwyl u sit, wat perfek is as u by 'n lessenaar of 'n lang rit sit. Aangesien u nek, romp en bene saamwerk om u gewig te ondersteun, is kernversterkingsoefeninge ook uitstekend vir die nek en ruggraat. As u baie pyn het, chroniese nekpyn ervaar of 'n nekbesering opgedoen het, moet u na 'n mediese beroep gaan voordat u nekoefeninge probeer.
Stappe
Metode 1 van 3: oefen 'n stywe nek
Stap 1. Raadpleeg u dokter as u chroniese pyn het of 'n besering opgedoen het
Strek en ligte oefeninge is ideaal vir stywe nek of ligte pyn. U moet egter 'n dokter, fisioterapeut of chiropraktisyn raadpleeg as u chroniese nekpyn ervaar of u nek onlangs beseer het.
As u net 'n stywe nek het, of as u in dieselfde posisie op die werk sit, is gereelde nekoefeninge gereeld 'n uitstekende manier om ongemak te verlig
Stap 2. Draai jou kop stadig na links en regs
U kan sit of staan terwyl u nek draai. Kyk vorentoe met u kop in 'n neutrale posisie en draai dit dan stadig na links, sover u gemaklik kan. Hou die rek 10 tot 30 sekondes lank, draai u kop stadig so ver as moontlik na regs en hou 10 tot 30 sekondes vas.
- Doen 5 tot 10 nekrotasies per kant. Gebruik stadige bewegings en vermy ruk in u nek.
- Onthou om asem te haal terwyl u strek. Asem in terwyl jy die strek inbeweeg, en asem uit terwyl jy strek.
Stap 3. Doen 'n stel sybuiging van die nek
Begin met u kop in 'n neutrale posisie en u skouers ontspan. Hou u skouers stil en kantel u kop stadig na links. Bring u linkeroor so naby u linkerskouer as wat u gemaklik kan, en hou die rek vir 15 sekondes.
- Bring u kop stadig na 'n neutrale posisie, herhaal dan aan u regterkant. Doen altesaam 5 tot 10 sybuigings per kant.
- U kan strekings aan die sye buig terwyl u sit of staan.
Stap 4. Doen 5 tot 10 diagonale nekstrekke per kant
Begin met u kop in 'n neutrale posisie, draai dit dan stadig af en na links asof u na u broek se sak kyk. Hou die rek vir 15 sekondes, keer stadig terug na 'n neutrale posisie, vorentoe, en herhaal dan aan u regterkant.
Doen 5 tot 10 herhalings per kant en onthou om stadige, gladde bewegings te gebruik. Jy kan sit of staan terwyl jy skuins strek
Stap 5. Trek jou skouers op en draai 10 keer
Sit of staan vorentoe met u kop in 'n neutrale posisie en ontspanne skouers. Lig jou skouers na jou ore en hou hulle 3 sekondes lank opgehaal. Draai hulle dan stadig agteruit en af om 'n ontspanne posisie terug te keer.
Doen altesaam 10 skouerophoue en draai. Kyk vorentoe en hou u kop reguit, neutraal terwyl u u skouers optrek en draai
Stap 6. Lig jou kop terwyl jy op jou rug lê
Lê op jou rug met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer. Hou u bolyf en skouers plat op die vloer terwyl u u kop lig en u ken teen u bors steek. Laat sak u kop stadig na die vloer, en doen 'n totaal van 5 tot 10 kopligte.
- Gebruik sagte, gladde oorgange tussen lig en sak in plaas daarvan om skielik jou kop te ruk.
- Lê op 'n mat en plaas 'n gerolde handdoek onder u nek vir troos en ondersteuning.
Stap 7. Doen 5 tot 10 kopligte terwyl jy op jou sy lê
Lê aan u linkerkant en probeer om u skouers in 'n reguit lyn loodreg op die vloer te hou. Lig u kop stadig so ver as moontlik na u skouer sonder om ongemak te ervaar. Laat sak u kop terug op die vloer, doen 5 tot 10 herhalings en verander dan van kant tot kant. Telling
0 / 0
Metode 1 vasvra
Wat moet u gebruik om u kop te ondersteun terwyl u nekoefeninge op u rug doen?
'N Mat
Nie heeltemaal nie! U moet 'n mat gebruik terwyl u hierdie oefeninge doen, maar dit sal u kop nie baie steun gee nie. 'N Mat is meer gerieflik vir jou rug. Daar is 'n beter opsie!
Jou hand
Nope! Jy kan beter doen as om jou kop met jou hand te ondersteun. Jou kop benodig 'n bietjie meer kussing as dit. Raai weer!
'N Kussing
Probeer weer! 'N Kussing klink miskien gemaklik, maar dit is waarskynlik 'n bietjie te sag om jou kop die stewigheid te gee wat dit nodig het om homself te ondersteun tydens hierdie oefeninge. Dink 'n bietjie sterker. Kies 'n ander antwoord!
'N Gerolde handdoek
Jip! 'N Gerolde handdoek wat onder die kop geplaas word, is 'n goeie balans tussen gemak en ondersteuning. U moet u oefeninge met minimale pyn of ongemak kan doen. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Metode 2 van 3: probeer nekversterkende oefeninge
Stap 1. Doen 5 tot 10 syweerstandsoefeninge
Terwyl u in 'n neutrale posisie sit of staan, bring u regterhand na u kop en hou dit net bokant u regteroor. Druk u hand saggies teen u kop en trek u nekspiere saam om die krag van u hand te weerstaan. Moenie soveel krag gebruik dat u ongemak ervaar nie.
- Bou stadig druk op terwyl u die kontraksie 10 tot 30 sekondes lank hou. Laat die spanning stadig los en skakel dan van kant tot kant.
- Doen 'n totaal van 5 tot 10 herhalings per kant. Onthou om aan te hou asemhaal tydens die oefening.
Stap 2. Doen 5 tot 10 weerstandsoefeninge voor en agter
Begin in 'n neutrale posisie en bring albei hande na u voorkop. Druk u hande saggies na u kop en weerstaan die krag met u nek. Verhoog die druk stadig terwyl u die kontraksie 10 tot 30 sekondes lank hou.
Ontspan u nekspiere, plaas u hande op die agterkant van u kop en herhaal die oefening. Doen 5 tot 10 herhalings elk met u hande op die voorkant en agterkant van u kop
Stap 3. Probeer 5 tot 10 buigbare kopligte doen
Lê met die gesig na onder met u onderste maag en heupe op die vloer, bors omhoog en arms gebuig sodat u onderarms plat op die vloer is. Jou voorarms moet jou bolyf gewig ondersteun, en jou kop moet laat sak sodat jou ken na jou bors gestrek word. Lig u kop stadig op en terug na u skouerblaaie, sover u gemaklik kan.
Hou jou kop vir 5 sekondes op en terug, laat sak dit dan stadig en steek jou ken op jou bors. Doen altesaam 5 tot 10 hysbakke
Telling
0 / 0
Metode 2 vasvra
Hoe verlig jou hand stadig teen jou nek styfheid?
Dit oefen jou nek teen weerstand.
Ja! 'N Weerstandsoefening soos hierdie is handig omdat dit u nek versterk. 'N Sterker nek kan die gewig van die kop beter ondersteun, en dit verminder die pyn en styfheid van die nek. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Dit masseer jou nek.
Nie heeltemal nie! Nekmassering is beslis heerlik, maar dit is nie heeltemal een nie. Dit is meer om krag op te bou. Kies 'n ander antwoord!
Dit kraak jou nek.
Nope! As u soveel druk uitoefen dat u nek kraak, kraak dit. Verminder dit, anders kan u uself seermaak. Kies 'n ander antwoord!
Dit verdoof jou nek.
Definitief nie! As jy jou nek hard genoeg druk om dit te verdoof, het jy nogal te ver gegaan. Stop by die eerste teken van ongemak. Probeer 'n ander antwoord …
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Metode 3 van 3: Kernoefeninge doen wat die nek bevoordeel
Stap 1. Doen 8 tot 10 stoelstaanders
Sit regop in 'n stoel met u voete heupwydte uitmekaar en u hande op u dye geplaas. Asem in, trek jou buikspiere styf, asem uit terwyl jy stadig staan. Sit stadig terug, herhaal dan.
Stap 2. Doen 8 tot 10 sit beenhoogte per been
Sit regop in 'n stoel met u hande op u heupe, knieë gebuig in 'n hoek van 90 grade en voete plat op die vloer. Asem in, asem dan stadig uit terwyl u u linkerbeen so hoog as moontlik lig sonder om ongemak te ervaar. Asem weer in, dan uitasem terwyl jy stadig jou been terugkeer na die beginposisie.
Herhaal 8 tot 10 keer op u linkerbeen, en verander dan die bene
Stap 3. Doen 8 tot 10 hakhoogte
Staan regop agter 'n stoel met u voete heupwydte uitmekaar en hou die rug van die stoel vas vir ondersteuning. Span u buikspiere vas en lig u hakke totdat u op u voete staan. Laat sak jou hakke stadig om terug te keer na die beginposisie, herhaal dan 8 tot 10 keer.
Hou jou enkels reguit terwyl jy lig en moenie dat hulle na binne of na buite rol nie. Probeer om 'n reguit postuur te handhaaf, hou u kop omhoog en kyk vorentoe terwyl u u hakke lig en laat sak
Stap 4. Hou 'n hoë plank vir 35 tot 45 sekondes vas
Begin met u hande en knieë op die vloer skouerwydte uitmekaar. Lig jou knieë op en strek jou voete om jou liggaam te verleng asof jy 'n opstoot doen.
- Jou arms moet reguit wees met jou handpalms plat op die vloer, direk onder jou skouers. Jou kop en nek moet in 'n neutrale posisie wees, en jou liggaam moet 'n reguit lyn vorm met jou kop in lyn met jou rug, heupe en enkels.
- Draai u kern vas en betrek die hele lengte van u liggaam. Probeer om die plank 45 sekondes lank te hou, laat sak jou knieë terug na die vloer, herhaal dan 1 tot 2 keer. Onthou om aan te hou asemhaal tydens die plank.
- Planke en ander kernoefeninge versterk u nek, romp en bene, wat almal saamwerk om u gewig te ondersteun.
Telling
0 / 0
Metode 3 vasvra
Hoe kan 'n plankhou jou nek bevoordeel?
Dit lei jou aandag af van jou nekstyfheid.
Definitief nie! Dit is nie 'n geval van die gebruik van een pyn om die aandag van die ander af te lei nie. Planke bevoordeel die nekstyfheid direk. Probeer 'n ander antwoord …
Dit toon jou skouers.
Nope! Planke versterk baie elemente van u kern. U skouers is nie hierby ingesluit nie. Probeer 'n ander antwoord …
Dit maak jou ruggraat reg.
Nie heeltemaal nie! Alhoewel goeie vorm vir 'n plank behels dat jy 'n reguit lyn van jou kop tot by jou enkels maak, sal dit nie veel doen om "jou ruggraat reg te maak nie". Dit is ook nie die sleutel om u nekpyn te verlig nie. Kies 'n ander antwoord!
Dit versterk u gewigstutte.
Absoluut! Een bron van nekpyn of styfheid is dat u nek, bene en romp nie sterk genoeg is om u gewig te dra nie. Deur 'n plank vas te hou, kan u die sterkte in hierdie gebiede versterk en u help om die gewig beter te ondersteun en sodoende nekpyn te verminder. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
