Die menslike kop kan meer as 8% van die liggaamsgewig van 'n persoon wees, wat baie is vir 'n nek. Voeg lang ure by ry, sit by 'n lessenaar of loop met 'n slegte postuur, en die spanning kan lei tot styfheid, spierpyn en hoofpyn. Hierdie strepe kan al hierdie simptome verlig, met genoeg tyd. As u aan 'n sweepslag of 'n ander nekbesering ly, raadpleeg 'n dokter of fisioterapeut vir 'n pasgemaakte oefenplan.
Stappe
Metode 1 van 3: Basiese nekstrekke
Stap 1. Staan of sit met 'n goeie postuur
U kan staan in 'n staande posisie, met u voete op skouerwydte uitmekaar. Alternatiewelik, sit in 'n reguit rugstoel met u knieë 90 grade gebuig en u hande op u dye. Jou rug moet nie aan die agterkant van die stoel raak nie. Lig in beide posisies u skouers oor u heupe en u ore oor u skouers.
Stap 2. Steek jou ken af
Bring u ken na u bors om die agterkant van u nek te rek. Hou die rek vir 20 sekondes en keer dan terug na die neutrale posisie.
- Hierdie stukke moet pynloos wees. Moenie verby die punt van ligte ongemak kom nie.
- As u meer ondersteuning nodig het, hou u agterkant van u nek met u hande vas.
Stap 3. Kantel jou ken opwaarts
Lig jou ken na die plafon om die voorkant van jou nek te rek. Hou die rek 20 sekondes lank, ontspan en laat u ken sak.
Stap 4. Strek regs en links skouer
Hou jou skouers stabiel en kantel jou regteroor na jou regterskouer, kyk reguit vorentoe. Hou die rek tot 20 sekondes lank, kantel dan u linkeroor na u linkerskouer en hou nog 20 sekondes vas.
Stap 5. Draai jou kop regs en links
Draai jou nek na regs, kyk reguit vorentoe oor jou regterskouer (of so naby as wat jy gemaklik kan kom). Hou dit weer vir 20 sekondes. Ontspan, draai u kop na links en hou 'n laaste strek van 20 sekondes.
As u die limiet van u beweging bereik en die rek gemaklik voel, druk u kop liggies met u hand om die rek te verhoog
Stap 6. Probeer u kop hang om ligte styfheid op te los
Dit is 'n minder algemene oefening, en word gewoonlik nie aanbeveel vir mense met ernstige nekprobleme nie. 'N "Voorwaartse buiging van die kop" kan egter goed voel vir alledaagse pyne, aangesien dit u ruggraat 'n breek gee om u kop op te hou. Hier is hoe om dit te probeer:
- Hou u rug reguit, buig vorentoe by die heupe en reik na die vloer. As dit ongemaklik is om na die vloer te strek, lê u hande op u dye of skene.
- Terwyl u kop af hang, probeer die ken-kantel-oefeninge (op en af) en die rotasie-oefeninge (kyk links en regs).
Stap 7. Herhaal die rek daagliks
Een of twee strekoefeninge per dag is gewoonlik genoeg. As u meer gereeld wil strek, verhoog dit stadig of raadpleeg 'n dokter of fisioterapeut. In sommige gevalle kan te veel rek jou nek oorbelas.
As die rek goed gevoel het en nie die pyn verhoog het nie, kan u die volgende keer elke 30-60 sekondes probeer hou
Stap 8. Hou u vordering dop
As u spiere nie meer styf voel nie, moet u ophou strek behalwe wanneer dit nodig is, gewoonlik twee of drie keer per week. Die meeste nekpyne moet vinnig verbeter met rek. Besoek 'n dokter as dit langer as 'n week of twee duur, of as die simptome erger word.
'N Brander, of 'n brandende gevoel langs die een kant van die nek en skouer, kan van 'n paar minute tot 'n paar weke duur
Stap 9. Raadpleeg 'n dokter vir ernstige beserings
As u u nek beseer het tydens 'n ongeluk, of as u simptome tot by u arm strek, besoek 'n dokter voordat u strek. As u addisionele simptome het, raadpleeg die afdeling Waarskuwings hieronder vir meer advies.
Vir 'n minder ernstige besering is sagte oefening waarskynlik meer effektief as rus. As 'n algemene reël is rek 'n goeie idee, solank dit nie seermaak nie
Stap 10. Dien hitte toe (opsioneel)
'N Warm kompres of verwarmingsblokkie op die nek verminder styfheid en maak strek makliker. As die pyn egter die afgelope twee of drie dae begin, vermy hitte en wag tot na die rek om ys toe te dien. Gedurende hierdie vroeë stadium wil u die gebied afkoel om swelling te verminder.
Een maklike manier om hitte toe te pas, is om onder 'n stroom warm water in die stort te strek
Metode 2 van 3: Spesifieke spiere strek
Stap 1. Rek jou bors- en skouerspiere uit
Hierdie spiere word dikwels styf saam met jou nek, veral as die probleem verband hou met 'n slegte postuur. As hierdie dele styf voel, probeer hierdie vinnige oefening om te ontspan voordat die ander strek:
- Staan met u voete bymekaar, ongeveer 0,6 meter van 'n hoek af.
- Lig jou elmboë tot skouerhoogte, met jou onderarms reg bo hulle. Leun jou voorarms teen die twee mure.
- Leun vorentoe totdat jy 'n rek in jou bors en skouers voel, maar voel nie pyn nie. Ondersteun u gewig meestal met u bene, nie met u arms nie.
- Hou vir 30 tot 60 sekondes.
Stap 2. Oefen die skaalspiere
Hierdie spiere strek langs die kant van u nek, tot by u sleutelbeen. Behalwe dat dit die buigbaarheid van die nek verbeter, kan versterking van hierdie spiere ook help met asemhalingsprobleme, aangesien dit die ribbekas lig. Hier is 'n oefening om u skaalspiere te rig:
- Sit regop op die rand van 'n stoel, met u ken teruggetrek om u ore oor u skouers te sentreer.
- Gryp die rand van die stoel vas met u regterhand om uself te stabiliseer. As dit nodig is, plaas u linkerhand oor u regter sleutelbeen om dit plat te hou.
- Kantel jou oor na jou linker skouer.
- As u wil, strek u verder deur u ken effens op te lig en u kop na u linkerskouer te draai.
- Hou vir 30-60 sekondes, herhaal dan met die ander kant.
Stap 3. Fokus op u lokvalle om chroniese hoofpyn te behandel
Die trapezius -spiere oor jou skouerblaaie is belangrik vir die beheer van kopbewegings. Konstante spanning hier kan hoofpyn veroorsaak. U kan op u stoel bly om die volgende te oefen:
- Gryp weer die rand van die stoel vas met u regterhand.
- Draai jou kop na jou linker skouer. (Dit is belangrik om dit eers te doen.)
- Bring jou ken na jou bors.
- Plaas u linkerhand bo -op u kop en druk liggies na die linker skouer.
- Vir 'n groter rek, leun u bolyf ook effens links.
- Hou tot 'n minuut lank en herhaal vir die ander kant.
Stap 4. Strek u levator scapula na lang periodes van onbeweeglikheid
Die naam van hierdie spiere klink soos 'sweef die skapula' (skouerblad), want dit is presies wat dit doen. Spanning hier is dikwels die oorsaak van nekpyn as u in een posisie sit, veral as u 'n teer plek aan die bokant van u skouerblad voel. Hier is hoe om dit te rek:
- Staan of sit met 'n muur aan die een kant.
- Bring die elmboog naaste aan die muur bo jou skouer. Rus dit teen die muur.
- Draai jou kop van die muur af en steek jou ken af. Jy moet voel hoe die agterkant van jou nek rek.
- Gebruik u vrye hand om u kop effens verder in dieselfde rigting te trek.
- Soos altyd, bly 30-60 sekondes hier voordat u die ander kant probeer.
Metode 3 van 3: versterk u nek en skouers
Stap 1. Besluit wanneer jy hierdie oefeninge gaan probeer
Swak of stywe spiere kan u liggaamshouding vererger en u nek nie behoorlik ondersteun nie. Deur hieraan te werk, kan die kans verminder dat die nekpyn herhaal word. Sodra u hierdie oefeninge sonder pyn kan uitvoer, skeduleer dit elke tweede dag. Die vakansiedag is belangrik om u spiere tyd te gee om weer op te bou.
Stap 2. Staan met jou ruggraat teen 'n muur
Staan teen 'n muur of deurstoep. Plaas u voete ongeveer 7,5 cm van die voet van die muur af.
U kan eerder teen 'n stoel met regterug sit, as dit 'n kopsteun het. Profiteer hiervan as u 'n oomblik het tydens 'n lang rit
Stap 3. Laat sak jou ken saggies
Laat u ken na u keel sak. Dit moet die agterkant van u nek strek en die klein spiere om u keel trek.
Voel die groot spiere aan die voorkant van jou nek. As hulle gespanne is, lig u kop weer op en laat u ken stadiger sak. Die groot spiere moet ontspanne bly, terwyl die klein spiere tussen hulle stywer moet wees
Stap 4. Bring die agterkant van jou kop teen die muur
Beweeg jou kop agtertoe sonder om jou ken op te lig sodat dit die muur raak.
As dit pyn veroorsaak, trek u kop so ver as moontlik terug sonder pyn. Dit is 'n teken van 'n voorwaartse kophouding, wat u kan regstel met ander oefeninge en lewenstylveranderinge
Stap 5. Herhaal hierdie beweging
Hou hierdie posisie tien sekondes lank en ontspan dan. Herhaal dit tien keer en stop dan. U kan hierdie oefening verskeie kere per dag uitvoer.
Nadat u hierdie oefening gedoen het, hoef u miskien nie 'n muur of nekstut agter u te hê nie
Stap 6. Oefen met kopknik en kopligte
Hier is 'n laaste stel oefening wat u nek en nabygeleë spiere kan versterk. Alhoewel u dit nie onderweg kan probeer nie, vind sommige mense dit makliker as die oefening hierbo:
- Gaan lê op 'n stewige oppervlak, met 'n opgerolde handdoek om u nek.
- Bring u ken saggies na u keel. Hou die agterkant van u kop teen die vloer en die agterkant van u nek teen die handdoek. Herhaal verskeie kere.
- As u dit sonder pyn kan doen, herhaal dieselfde knikbeweging terwyl u die agterkant van u kop van die vloer af lig. Moenie jou nek van die handdoek lig nie.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- As u aan whiplash ly, benodig u moontlik ekstra oefeninge. Dit is die beste om 'n fisioterapeut hiervoor te besoek, aangesien die oefeninge nie vir almal nuttig is nie.
- Aërobiese oefening (ook bekend as kardio) verhoog die bloedvloei na u spiere, wat spiere kan losmaak en genesing kan bespoedig. As u nekpyn of styfheid het, oorweeg dit om te loop of te fiets. Wees versigtig met aërobiese oefeninge, soos hardloop, aangesien die stote pynlik kan wees met stywe spiere.
Waarskuwings
- Hou op om te strek as dit meer pyn veroorsaak.
-
Soek onmiddellike mediese hulp as u een van die volgende simptome het, behalwe nekprobleme:
- Meningitis simptome (koors, braking en/of ligsensitiwiteit)
- As gevolg van 'n ongeluk: pyn of gevoelloosheid oor die skouer, arms of bene
- Onvermoë om u hand of arm te beweeg
-
Maak 'n doktersafspraak as:
- Die pyn is so erg dat u nie 'n gemaklike posisie kan vind nie
- U het 'n kloppende pyn, gevoelloosheid of swakheid in die skouer of arm
- Simptome verbeter nie binne 'n week nie
- 'N Gereelde dosis oor-die-toonbank pynstiller verminder nie die pyn nie
- U het geswelde limfkliere op u nek
- Asemhaal of sluk is moeilik
- Jy word inkontinent
- Jy sukkel om te loop
- U is die afgelope maand deur 'n bosluis gebyt
- Vermy sirkelrotasie met u kop of nek.
