Pyn in die nek kom algemeen voor en kan veroorsaak word deur verskeie probleme, insluitend spierspanning, ligamentverstuiting, gestopte ruggraat (faset) gewrigte, skyfherniasies, "geknypte" senuwees en siektes soos artrose. Die mees algemene oorsaak van nekpyn is swak postuur of posisie, of dit nou by u lessenaar is, u motor bestuur, by die gimnasium oefen of snags in u bed slaap. Swak postuur gekombineer met spanning (wat strakke spiere veroorsaak) is 'n resep vir chroniese nekpyn. Die meeste gevalle van nekpyn kan egter tuis hanteer word met die regte inligting, en slegs die meer hardnekkige (of ernstige) gevalle vereis 'n vorm van professionele behandeling.
Stappe
Deel 1 van 2: Verlig nekpyn tuis
Stap 1. Wees geduldig en rus
Jou servikale ruggraat (nek) is 'n komplekse versameling bene, gewrigte, ligamente, senuwees, spiere en bloedvate. As sodanig is daar baie strukture wat pyn kan veroorsaak as u u nek verkeerd beweeg of trauma ervaar, soos 'n sweepslag. Beduidende nekpyn kan vinnig voorkom, maar dit kan soms net so vinnig verdwyn (sonder enige behandeling) omdat die liggaam 'n fantastiese vermoë het om homself uit te sorteer en te genees. Wees dus 'n paar uur lank geduldig as u nekpyn ervaar, vermy strawwe of irriterende aktiwiteite en bly positief.
- Nekbeseringsimptome wat aandui dat u onmiddellik mediese hulp moet soek, sluit in: erge nekpyn wat geleidelik erger word, spierswakheid en/of verlies van gevoel in u arms, kloppende hoofpyn, dowwe sig, verlies aan balans en/of naarheid.
- Dit is 'n goeie idee om u styf of pynlike nek te laat rus, maar dit word nie aanbeveel om dit heeltemal in 'n nekband of stut te immobiliseer nie - dit bevorder swak spiere en minder beweeglike gewrigte. Minstens 'n bietjie nekbeweging is nodig om bloedvloei aan te moedig en genesing te stimuleer.
- As u nekpyn verband hou met oefening, oefen u moontlik te aggressief of met 'n slegte vorm - praat met 'n persoonlike afrigter.
Stap 2. Pas koue terapie toe vir akute pyn
Die toepassing van koue terapie is 'n effektiewe behandeling vir in wese alle akute (onlangse) muskuloskeletale beserings, insluitend nekpyn. Koue terapie (of dit ys is, 'n bevrore gelpakket of 'n sak groente uit die vrieskas) moet op die seerste deel van u nek toegedien word om ontsteking en pyn te verminder. Die koue veroorsaak dat die plaaslike bloedvate saamtrek, wat oormatige swelling voorkom en dat dit klein senuweevesels verdoof. Pas die koue terapie elke 15 minute elke uur toe gedurende die eerste drie tot vier uur na die besering, en verminder dan die frekwensie namate die pyn en swelling verdwyn.
- As u die ys (ook hitte) teen u nek druk met 'n rekbare band of elastiese omhulsel, kan dit ook help om ontsteking te bestry, maar wees versigtig om nie die sirkulasie heeltemal af te sny nie.
- Draai bevrore items in 'n dun handdoek om velirritasie of bevrorenheid in u nek te voorkom.
- Akute pyn duur gewoonlik minder as 'n paar weke, maar kan oorgaan na chroniese pyn as dit 'n paar maande of langer bly.
- Hou in gedagte dat koue terapie moontlik nie geskik is vir chroniese (langtermyn) nekpyn wat nie veel inflammasie behels nie - die toediening van klam hitte kan meer verligting bied.
Stap 3. Dien klam hitte toe vir chroniese pyn
As u nekpyn chronies geword het ('n paar maande of langer duur) en meer styf en seer voel in plaas van ontsteek en pynlik, vermy koue terapie en pas vogtige hitte toe. Kruie sakke wat in die mikrogolf toegerus is, is op maat gemaak vir nekpyn en werk goed om die spanning in die spiere te verslap en pyn in die ruggraat te verminder, veral produkte wat aromaterapie (soos laventel of roosmaryn) bevat. Anders as 'n ernstig beseerde nek, trek chroniese nekstyfheid voordeel uit die verhoogde bloedvloei wat hitte bied. Dien die kruie sak vir ongeveer 20 minute op 'n slag, tot 3x daagliks.
- As alternatief, week u chroniese seer nek en skouers 20 minute lank in 'n warm Epsom -soutbad. Die warm water verbeter sirkulasie en die magnesiumryke sout werk goed om ligament- en tendonspanning, styfheid van die gewrigte en pyn te verminder.
- Dit is in die meeste gevalle 'n goeie idee om 'n vorm van klam hitte op u nek aan te bring net voordat u strek (sien hieronder).
Stap 4. Neem pynmedikasie op kort termyn
Oorweeg dit om nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels (NSAID's), soos ibuprofen, naproxen of aspirien, te gebruik vir akute nekprobleme, maar hou in gedagte dat dit die beste gebruik word as korttermynoplossings om inflammasie en pyn te hanteer. Hierdie middels kan moeilik wees vir u maag en niere, dus probeer om dit nie langer as 2 weke aaneen te gebruik nie. Onthou altyd dat aspirien en ibuprofen nie geskik is vir jong kinders nie.
- Alternatiewelik, as u nek meer styf as ontsteek is, kan u pynstillende middels soos acetaminophen (Tylenol) probeer, wat baie makliker op u maag is, maar u lewer negatief kan beïnvloed.
- As spierspasma of bewaking 'n belangrike deel van u nekpyn is (algemeen met sweepslagbeserings), oorweeg dit om spierverslappers soos siklobenzaprien te neem, maar neem dit nooit gelyktydig met NSAIDs nie. Kontroleer of spierverslappers vrylik beskikbaar is waar u woon.
- As 'n algemene riglyn is pynlike pyn gewoonlik 'n aanduiding van 'n spiertrek of benoudheid, terwyl skerp bewegingspyn dikwels veroorsaak word deur gewrigs- / ligamentbeserings.
Stap 5. Doen 'n paar ligte stukke
Wat ook al u nekpyn veroorsaak, die kans is groot dat die omliggende spiere daarop reageer deur styf te raak en beweging te beperk. Dus, solank u nie skerp, elektriese of steekpyn voel met nekbewegings nie (wat kan dui op 'n skyfbreuk of 'n beenbreuk), is ligte nekstrek waarskynlik voordelig. Seer en stywe spiere reageer goed op rek omdat dit spierspanning verminder en buigsaamheid verbeter. Strek en nekbewegings na 'n warm stort is nuttig, ongeag of u nekpyn akuut of chronies is.
- Goeie mobilisasies om mee te begin, sluit skouerrolletjies en sirkelbewegings met u kop in. Gaan dan na nekrotasies (van kant tot kant) en buiging / uitbreidings (op en af kyk). Spandeer 'n paar minute aan elke stel bewegings.
- Sodra u nek opgewarm is, begin strek deur u nek en kop lateraal te buig - probeer u oor nader aan u skouer bring. Doen albei kante. Buig dan u nek vorentoe (ken tot bors) en draai dit effens na die kant totdat u na u voet staar. Skakel oor en doen die ander kant.
- Hou alle nekstrekke ongeveer 30 sekondes per kant vas terwyl u diep asemhaal en doen dit drie tot vyf keer per dag totdat die pyn verminder.
- Strek of beweeg u nek altyd binne pynverdraagsaamheid. As u u nek rek en pyn voel, bring u nek geleidelik terug na die plek waar u geen pyn voel nie. Moenie verder as die punt strek nie.
- Met verloop van tyd sal u pynvrye beweging geleidelik toeneem.
Stap 6. Moenie op jou maag slaap nie
Maagslaap is 'n algemene oorsaak van nek- en skouerpyn omdat die nek vir 'n lang tyd na die kant gedraai word om asem te haal. Oormatige nekdraai irriteer die klein gewrigte van die ruggraat, ligamente, senings en senuwees van die nek. Die beste slaapposisie vir u nek is óf op u rug óf aan u kant (soortgelyk aan die klassieke fetale posisie). Maagslaap is vir sommige mense 'n moeilike gewoonte om te breek, maar die voordele vir u nek en die res van u ruggraat is die moeite werd om van posisie te verander.
- Terwyl u op u rug is, moet u nie meer as een kussing ophou nie, aangesien die verhoogde nekfleksie tot pyn kan lei.
- Kies aan u kant 'n kussing wat nie veel dikker is as die afstand van die punt van u skouer tot by u oor nie. Te dik kussings veroorsaak te veel laterale fleksie in die nek.
- Oorweeg dit om 'n spesiale ortopediese kussing vir u nek te koop - dit is ontwerp om die normale krommings van u nek te ondersteun en voorkom irritasie of spanning / verstuiking tydens u slaap.
Deel 2 van 2: Soek behandeling vir nekpyn
Stap 1. Kry 'n nekmassering
Soos hierbo opgemerk, behels feitlik alle nekbeserings die spiere tot 'n mate, dus die aanspreek van die stywe of spastiese spiere is 'n sinvolle strategie om nekpyn te verlig. 'N Diepweefselmassering is nuttig vir ligte tot matige stamme omdat dit spierspasme verminder, ontsteking bestry en ontspanning bevorder. Begin met 'n massage van 30 minute, met die fokus op u nek, boonste skouer en basis van u skedel. Laat die terapeut so diep as wat u dit kan verdra sonder om te wankel.
- Drink altyd baie water onmiddellik na 'n diepweefselmassering om inflammatoriese byprodukte en melksuur uit u liggaam te verwyder. As u dit nie doen nie, kan dit hoofpyn of ligte naarheid veroorsaak.
- Afhangende van die oorsaak en die erns daarvan, kan 'n enkele massering akute nekpyn aansienlik verlig, maar soms is nog 'n paar sessies nodig. Vir chroniese nekpyn kan 'n langer duur (een uur) en meer gereelde massering (drie keer per week) nodig wees om die chroniese siklus te breek en genesing te veroorsaak.
Stap 2. Besoek 'n chiropraktisyn of osteopaat
Chiropraktisyns en osteopate is spesialiste in die ruggraat wat daarop fokus om normale beweging en funksie binne die klein ruggraatfasgewrigte te vestig wat die werwels van die ruggraat met mekaar verbind. Hulle sal u nek ondersoek en probeer om die oorsaak van u pyn vas te stel, of dit meer spierverwant is of meer gewrigsverwant is. Handmatige gewrigsmanipulasie, ook 'n ruggraataanpassing genoem, kan gebruik word om fasetgewrigte in die nek wat effens vas of verkeerd is, te herposisioneer, wat ontsteking en skerp pyn veroorsaak (veral met beweging).
- Chiropraktisyns en osteopate neem dikwels x-strale van die nek om u toestand beter te verstaan en om seker te maak dat 'n ruggraataanpassing gepas en veilig is.
- Alhoewel 'n enkele aanpassing soms nekpyn heeltemal kan verlig, neem dit waarskynlik drie tot vyf behandelings om beduidende resultate op te spoor. U gesondheidsversekering dek moontlik nie chiropraktiese sorg nie, dus kyk na u polis.
- Chiropraktisyns en osteopate gebruik 'n verskeidenheid ander terapieë wat meer aangepas is vir spierstamme, wat meer geskik is vir u nekprobleem.
Stap 3. Verwys na fisioterapie
As u nekpyn herhaaldelik (chronies) is en veroorsaak word deur swak ruggraatspiere, swak postuur of degeneratiewe toestande soos artrose, moet u dit oorweeg om die rehabilitasie van die ruggraat te ondergaan. 'N Fisioterapeut kan u spesifieke strek- en pasgemaakte strek- en versterkingsoefeninge vir u nek wys, wat veral belangrik is as u herstel van ernstige beserings, soos ernstige sweepslag van motorongelukke. Fisioterapie wat spinale rehabilitasie behels, is gewoonlik twee tot drie keer per week vir vier tot agt weke nodig om chroniese of ernstige nekprobleme positief te beïnvloed.
- Benewens versterkingsoefeninge en strek, kan fisioterapeute ook toestelle gebruik om u nekpyn te behandel, soos elektroniese spierstimulasie (EMS), terapeutiese ultraklank en/of transkutane elektriese senuweestimulasie (TENS).
- Goeie versterkingsoefeninge vir u nek sluit in swem, roei en buikspiere, maar maak seker dat u pyn eers onder beheer is.
Stap 4. Probeer snellerpuntterapie
Jou spierpyn kan veroorsaak word deur 'n stywe spierknoop wat jy nie kan ontspan nie, of 'n 'snellerpunt'. Dit geld veral vir meer chroniese nektoestande. Die snellerpunt voel dig en styf, soos 'n tou of 'n knoop. Om hierdie pyn te verlig, vind 'n spesialis wat gesertifiseer is in snellerpuntterapie. Anders kan u 'n paar eenvoudige behandelings tuis probeer.
- 'N Snellerpuntterapeut kan 'n masseerterapeut, fisioterapeut, chiropraktisyn en selfs 'n dokter wees.
- Om 'n sneller te behandel, probeer om op 'n mat op die vloer op jou rug te lê. Neem 'n tennisbal en plaas dit onder u rug en plaas dit onder die snellerpunt. Gebruik u eie gewig om druk op die snellerpunt uit te oefen. As dit te pynlik is, gebruik u te veel druk. Die gevoel wanneer u die knoop uitwerk, moet sterk en bevredigend wees; jy kan dit beskryf as 'so seer'.
Stap 5. Oorweeg akupunktuur
Akupunktuur behels die plaas van baie dun naalde in spesifieke energiepunte in u vel om pyn en ontsteking te verminder. Akupunktuur vir nekpyn kan baie effektief wees, veral as dit gedoen word wanneer u akute simptome die eerste keer voorkom. Op grond van die beginsels van tradisionele Chinese medisyne werk akupunktuur die liggaam aan die gang om verskillende stowwe vry te stel, waaronder endorfiene en serotonien, wat pyn verminder. Akupunktuur het 'n sterk veiligheidsrekord en is relatief bekostigbaar, dus dit is die moeite werd om u nekpyn te probeer as ander behandelings nie werk nie.
- Daar is gemengde wetenskaplike bewyse dat akupunktuur nuttig is om chroniese nek- en rugpyn te verlig, maar daar is talle anekdotiese verslae wat daarop dui dat dit 'n lewensvatbare behandelingsopsie kan wees.
- Hou in gedagte dat die akupunktuurpunte wat gebruik word om u nekpyn te verminder, moontlik nie in of naby die nek geleë is nie - sommige punte kan in verre dele van die liggaam wees.
- Akupunktuur word nou beoefen deur 'n verskeidenheid gesondheidswerkers, waaronder sommige dokters, chiropraktisyns, fisioterapeute en masseerterapeute - maar wie u ook al kies, moet deur die National Certification Commission for Acupuncture and Oriental Medicine gesertifiseer word.
Stap 6. Praat met 'n dokter oor meer indringende opsies
As u nekpyn nie reageer op tuisremedies of ander meer konserwatiewe (alternatiewe) terapieë nie, raadpleeg u huisdokter oor meer indringende behandelings, soos kortikosteroïedinspuitings en/of chirurgiese opsies. 'N Kortikosteroïedinspuiting in 'n ontsteekte nekgewrig, spier of pees kan vinnig inflammasie en pyn verminder, en groter bewegings- en funksionele omvang moontlik maak. Steroïdale inspuitings moet egter nie meer as 'n paar keer per jaar gegee word nie as gevolg van newe -effekte, soos verswakking van spiere / tendons en 'n verswakte immuunfunksie. Nekoperasies moet slegs as 'n laaste uitweg beskou word, hoewel dit duidelik aangedui word vir breuke en ontwrigtings wat veroorsaak word deur trauma of osteoporose (bros bene as gevolg van 'n gebrek aan minerale). Ander toestande van die nek wat dikwels 'n operasie vereis, sluit in intervertebrale skyfherniasies ("geglyde" skyf), ernstige inflammatoriese artritis en beeninfeksie (osteomiëlitis).
- U dokter kan x-strale, CT-skanderings, MRI, diagnostiese ultraklank of 'n senuweegeleidingstudie neem om die oorsaak en erns van u nekpyn beter te verstaan.
- As 'n operasie aangedui word, sal u huisdokter u na 'n ortopediese chirurg verwys wat spesialiseer in ruggraatpatologie.
Wenke
- As u staan en sit, maak seker dat u kop regoor u skouers is en dat u boonste rug reguit is.
- Pas u lessenaar, stoel en/of rekenaar aan sodat die monitor op u vlak is.
- Vermy om die telefoon tussen u oor en skouer te steek terwyl u praat - gebruik eerder 'n headset of luidsprekerfoon.
- Hou op met rook omdat dit die bloedvloei belemmer, wat suurstof en voedingstowwe in die ruggraatspiere en ander weefsels veroorsaak - rook veroorsaak 'n groter risiko vir nekpyn.
- As u ry, moet u seker maak dat u kopsteun regop en naby u kop is. Dit verhoed dat u kop uitrek as u in 'n motorongeluk aan die agterkant betrokke is, wat 'n pynlike sweepslagbesering kan veroorsaak.