As u die menopouse bereik, kan u verwag dat u liggaam op baie maniere sal verander. Dit kan lei tot simptome soos moegheid en buierigheid. Deur u dieet te verbeter, kan u u simptome help bestuur en u risiko vir ouderdomsverwante gesondheidskwessies verminder. Kies 'n gebalanseerde dieet wat bestaan uit vrugte, groente, proteïene en gesonde vette. Eet voedsel wat ryk is aan voedingstowwe, soos kalsium, om die simptome van menopouse te hanteer. Vermy ongesonde kosse, soos voedsel met baie vet en suiker, om gesond te bly namate u ouer word.
Stappe
Deel 1 van 3: 'n Gebalanseerde dieet kry
Stap 1. Kies vir gesonde stysels
Stysel behoort die basis van u dieet te wees wanneer u die menopouse binnegaan. Die soorte stysels wat jy kies, maak saak. Kies stysel uit natuurlike bronne, soos aartappels, om u liggaam sterk te hou tydens die menopouse.
- Aartappels en patats kan 'n uitstekende bron van stysel wees as dit op 'n gesonde manier voorberei word. Maak seker dat die vel nie op aartappels gelaat word nie, en probeer dit bak of stoom in plaas daarvan om dit te braai.
- U moet ook kies vir volgraan en volkoring bronne van stysel. Kies bruinrys, volkoringpasta en volgraanbrood.
- Maak seker dat stysel 'n belangrike deel van u dieet is, maar maak seker dat u ook porsiebeheer beoefen (onthou dat ongeveer 1/2 koppie gelyk is aan een porsie stysel soos pasta en rys). Ongeveer 'n derde van u totale inname moet van stysel afkomstig wees.
Stap 2. Maak seker dat u vyf porsies vrugte en groente per dag kry
Vrugte en groente is belangrik gedurende u lewe, maar word al hoe belangriker namate u ouer word. Om gesond te bly tydens die menopouse, kies ten minste vyf porsies gesonde vrugte en groente per dag.
- U kan vrugte eet as 'n porsie. Net 'n klein appel, 1/2 piesang of 'n groot perske tel as 'n porsie.
- Probeer om groente by elke maaltyd te voeg. Byvoorbeeld, gaan eet 'n byteslaai tydens die middagete in plaas van 'n skyfie patat. Maak gestoomde groente om saans saam met aandete te eet.
- Voeg vrugte by jou ontbyt. Sny 'n piesang in stukke en eet dit saam met jou graan. Voeg soggens bessies by jogurt of hawermout.
Stap 3. Kies vir gesonde proteïenbronne
U benodig meer proteïene namate u ouer word, dus soek gesonde proteïenbronne, sodat u meer kan eet sonder om te veel kalorieë in te neem. Maer vleis, suiwelprodukte, vis en eiers behoort gereeld deel van u dieet te wees.
- U moet ten minste twee porsies vis elke week hê. U moet vars vis bo ingemaakte of gerookte vis eet, aangesien dit baie sout kan bevat.
- As jy vleis behalwe vis eet, kies vir maer tipes. Kies pluimvee sonder vel as 'n bron van vleis in u dieet.
- As jy vegetariër is, kan eiers 'n uitstekende proteïenbron wees. Bone, neute en sade kan ook gesonde vleis -alternatiewe wees.
Stap 4. Kry vet uit die regte bronne
As mense probeer om dieetaanpassings aan te bring, sny baie mense vet uit; vet is egter eintlik nodig vir 'n gesonde dieet. Jy benodig 'n bietjie vet om te floreer, dus soek gesonde bronne, soos vet wat in hartgesonde olies soos olyfolie en canola-olie voorkom, en vette wat in vrugte soos avokado's voorkom. Bly weg vir vrugte wat ryk is aan versadigde of transvette.
Deel 2 van 3: Die keuse van voedsel om simptome te verbeter
Stap 1. Gebruik sojaprodukte om te help met hormonale probleme
Sojaprodukte kan help om hormoonvlakke tydens menopouse te balanseer. As u dinge soos gemoedsveranderinge ervaar, probeer om die soja -inname te verhoog.
- Probeer om 'n paar keer per week vleis vir tofu te ruil.
- Verruil u gewone melk met sojamelk vir dinge soos koffie en graan.
- Probeer brood en gebak gemaak met sojameel.
Stap 2. Kry sink en yster vir u immuunstelsel
Sink en yster kan help om die immuungesondheid tydens menopouse te versterk. Dit kan verhoed dat u maklik siek word. Probeer om voedsel te eet wat ryk is aan sink en yster tydens die menopouse.
- Baie vleis sluit in sink, soos skulpvis, beesvleis en lewer. Nie-vleisopsies sluit in pampoenpitte, neute, volgraan en sade.
- Vir yster, kies dinge soos beesvleis, vark, lam en seekos. U kan ook yster kry van blaargroentes soos spinasie, mosterdgroente, boerenkool, pietersielie en kool.
Stap 3. Kies kos wat 'n bui versterk.
Gemoedswisselings kan tydens menopouse 'n probleem wees. Gelukkig is daar baie kosse wat die bui kan versterk. Die aminosuur tryptofaan kan help om die bui te verhoog.
- Maaskaas bevat baie tryptofaan en is redelik gesond. Probeer maaskaas en vrugte vir ontbyt as jy te laag voel. Dit word ook in hawer aangetref, dus begin die dag met 'n bak hawermout.
- Tryptofaan word in kalkoen aangetref, dus probeer om 'n kalkoentoebroodjie vir middagete te eet as jy laag voel.
- Benewens die eet van voedsel wat ryk is aan tryptofaan, moet u nie ontbyt misloop of maaltye misloop nie. Dit kan u gesondheid, metabolisme en bui beïnvloed.
Stap 4. Kry kalsium om die gesondheid van die been te versterk
Bene kan swakker word tydens menopouse. Die verhoging van u kalsiuminname kan help om dit te voorkom. Maak seker dat u kalsium uit baie gesonde bronne kry om u gesondheid tydens menopouse te verbeter.
- Kies melk en ander suiwelprodukte, soos jogurt, wat ook proteïene bevat.
- Kies lae-vet of vetvrye suiwel, soos afgeroomde melk. Dit sal jou toelaat om baie kalsium te kry sonder om te veel vet by jou dieet te voeg.
Deel 3 van 3: Vermy sekere kosse
Stap 1. Vermy kitskos en gemorskos
Kitskos en gemorskos bevat baie suiker en sout. Aangesien gewigstoename tydens die menopouse 'n probleem kan wees as gevolg van 'n vertraagde metabolisme, is dit die beste om ongesonde en hoë-kalorie-voedsel uit te skakel. Vermy die rit na werk en vermy die meeste aande die nagereg. Hou aflatings een of twee keer per week in plaas daarvan om dit 'n daaglikse gewoonte te maak.
Stap 2. Bly weg van gaskoeldrank
Gaskoeldrank en koolzuurhoudende drankies kan die liggaam se vermoë om kalsium op te neem, belemmer. Vermy hierdie drankies, veral tydens etes. Kies eerder gewone water.
Om jou water effens aantrekliker te maak, probeer om snye vrugte by te voeg om die smaak daarvan te verbeter
Stap 3. Gee aandag aan porsiegrootte
Gaan vir 'n kleiner bord, bak of glas. As u buite eet, probeer om slegs 'n deel van u kos te eet en die res te bewaar vir later. Groter porsies bevat meer kalorieë, en dus meer dinge soos vet en suiker, daarom is dit die beste om die hoeveelheid porsies te probeer beperk.
- Namate u metabolisme vertraag namate u ouer word, benodig u liggaam minder kalorieë. Gedeeltes wat vroeër aanvaarbaar was, kan nou te groot wees. Oorweeg om te bereken hoeveel kalorieë u elke dag moet eet op grond van u ouderdom en aktiwiteitsvlak, en praat met u dokter of dieetkundige oor hoe u u maaltye kan aanpas om binne u kaloriegrense te bly.
- Dit kan help om vertroud te raak met hoe een porsie vir elke voedselgroep lyk, sodat u die porsiegrootte kan sien wanneer u uiteet of u maaltye voorberei. Byvoorbeeld, een porsie vleis of vis is ongeveer 3 gram en ongeveer so groot soos 'n pak kaarte. Een porsie neutbotter is ongeveer so groot soos 'n tafeltennisbal, of 2 eetlepels (29,6 ml). 1/2 koppie korrels, of een porsie, vul 'n kolwyntjiepapier.
Stap 4. Sny suiker terug
Suiker kan bydra tot gewigstoename en ander ouderdomsverwante probleme. Gedurende die menopouse, probeer u bes om u algehele suikerinname te verminder.
- Gebruik suikervrye drankies, soos water, tee sonder koffie, of water met vrugte (soos suurlemoen of bessies).
- Vermy die toevoeging van tafelsuiker by graan en hawermout.
- Geur etes met vanille-, amandel- en vrugtekstrakte, sowel as vars vrugte in plaas van suiker.
