Nekspanning kan hoofpyn veroorsaak en 'n demper op u dag plaas, maar u hoef nie baie geld te spandeer aan 'n massage om die gespanne spiere te verlig nie. Gebruik u vingers, 'n tennisbal of skuimrollers om die teer areas aan die agterkant en sye van u nek te rig. Dit help om u nek vooraf uit te strek, sodat u spiere ietwat ontspanne is en dus meer ontvanklik is vir massering.
Stappe
Metode 1 van 2: masseer die agterkant van u nek
Stap 1. Steek jou ken in jou bors om die agterkant van jou nek te rek
Staan regop met jou voete op die grond, skouerwydte uitmekaar en jou arms langs jou sye ontspanne. Asem diep in jou diafragma in en laat sak dan jou ken op jou bors. Hou dan die posisie terwyl u uitasem vir 5 stadige tellings. Draai jou kop regop en herhaal hierdie rek 5 tot 10 keer per dag of wanneer jy gespanne voel.
- Strek u nek uit om spierspanning te verlig en u selfmasserende tegnieke meer effektief te maak.
- Dit is ook belangrik om elke dag jou nek te rek om hoofpyn en migraine wat deur nekspanning veroorsaak word, te verlig.
- Dit is 'n goeie taak om by die werk te doen, veral as u die hele dag op 'n rekenaar sit!
Stap 2. Druk af op die plek waar u nek en ruggraat ontmoet
Gebruik 2 vingers om die gebied agter op u nek te vind waar dit aan die bokant van u ruggraat voldoen, en druk ligte tot medium druk uit. Druk vir 30 tot 60 sekondes met u vingers af of totdat u voel dat spanning begin wegsmelt.
As druk op hierdie gebied seergemaak word, gebruik 'n ligter aanraking of kom terug na die massering van die gebied rondom dit
Stap 3. Draai jou vingers afwaarts langs weerskante van jou ruggraat
Gebruik jou vingers om jou ruggraat op die agterkant van jou nek te vind en beweeg dan jou vingers 1⁄2 duim (1,3 cm) tot 1 duim (2,5 cm) na buite. Begin aan die onderkant van u skedel en oefen medium tot diep druk terwyl u u vingers afwaarts skuif totdat u die gebied bereik waar u nek u skouers ontmoet.
- Beweeg u vingers van u rug na buite 1⁄2 duim (1,3 cm) na elke 2 of 3 houe.
- As u knope vind terwyl u u vingers beweeg, bly ten minste 10 sekondes bo -op hulle, of totdat u voel dat u loskom.
Stap 4. Druk die agterkant van jou nek en draai jou kop na die kant
Begin deur u regterpalm op die agterkant van u nek te plaas. Draai u vingers om u nek sodat hulle almal ewewydig is (insluitend u duim). Druk dan jou nek terwyl jy jou kop na links draai. Hou hierdie posisie vir 1 keer diep asem in en uit voordat u u kop na die middel terugbring. Druk dan weer u regterhand en draai u kop na regs vir 1 diep asem.
- Skakel oor na die plaas van u linkerhand agterop u nek, draai u kop eers na die regterkant en dan na links.
- Pas genoeg druk toe om vry te voel (maar nie pyn nie).
- Herhaal hierdie tegniek 5 tot 7 keer aan elke kant.
- U moet voel dat die spiere wat naby die basis van u skedel begin, loskom en tot by u ruggraat loop.
Stap 5. Wip heen en weer bo -op 'n skuimrol wat onder jou nek geplaas is
Gaan lê bo-op 'n skuimrol asof jy dit as 'n rugkussing gaan gebruik. Kruis jou arms oor jou bors met elke hand op die teenoorgestelde skouer. Hou u voete plat op die vloer en u knieë gebuig sodat u bo -op die roller kan beweeg. Gebruik dan u voete en bene om u liggaam afwaarts na u voete te rol totdat die roller u middel tot bo -nek ontmoet.
- Jou liggaam moet meestal van die vloer af wees, maar jou boude kan op die vloer wei terwyl jou liggaam na jou voete beweeg.
- U kan effens pyn of ongemak voel terwyl die roller knope los. Maar as u erge skerp of steekpyn ervaar, moet u ophou om dit te doen en u nek met u hande te masseer.
- U kan 'n skuimrol aanlyn of in gimnasiums, fiksheidswinkels of enige groot bokswinkel met 'n fiksheidsafdeling koop. Maak seker dat u die regte rol vir u behoeftes kies-kleiner is beter op kleiner gebiede en omgekeerd.
Stap 6. Gaan lê met 'n tennisbal onder jou nek en wieg heen en weer
Gaan lê op die vloer met u knieë gebuig en u voete plat op die vloer. Plaas 'n tennisbal onder u nek waar u die meeste spanning voel. Haal 'n paar keer diep asem terwyl die bal jou spiere binnedring (dit kan 'n bietjie seer maak, maar hou daarby!). Gebruik dan u voete om u liggaam vir 'n paar minute van kant tot kant en op en af te beweeg.
- Reik terug en vervang die bal in 'n nuwe gebied indien nodig. Beweeg dit gerus na die plek waar u die meeste spanning ervaar.
- As u te eniger tyd tydens hierdie tegniek uiterste, skerp pyn voel, moet u onmiddellik ophou om dit te doen.
Metode 2 van 2: Verligting van nek- en skouerspanning
Stap 1. Laat sak jou skouers en rug om hulle te ontspan
Doen 'n doelbewuste poging om u skouers van u ore af te stoot. Dit sal help om die trapezius -spiere wat u skouers met u nek verbind, te verslap.
Om u spiere te laat ontspan voordat u dit masseer, sal die spiere meer ontvanklik maak
Stap 2. Kantel u kop na elke kant om u nek en skouers uit te rek
Begin deur u regteroor na u regterskouer af te druk. Gaan so ver as moontlik en hou hierdie posisie vir 5 tot 10 diep asem. Draai dan u kop terug na sy middel, regop posisie en voer dieselfde beweging aan u linkerkant uit.
- As u pyn ondervind tydens die uitvoering van hierdie aksie, moet u ophou om dit te doen en 'n dokter raadpleeg oor 'n moontlike nekbesering.
- As 'n variasie, gebruik u vingers om ligte druk op die konvekse kant van u nek uit te oefen (die teenoorgestelde kant van u verlaagde oor). Druk net onder u oor en druk dan afwaarts. Hou u vingers ongeveer 10 sekondes op elke plek.
Stap 3. Gebruik 2 vingers om knope tussen jou skouers en nek weg te masseer
Kruis jou regterarm oor jou bors om die skuins gebied tussen jou nek en linkerskouer te raak. Grawe jou middel- en wysvingers in hierdie gebied om die sagste plek ('n knoop) te vind. Druk dan saggies in en om die teer gebied, beweeg na u nek en na u skouer. Voer hierdie beweging ongeveer 1 minuut uit om spanning te verlig.
- Herhaal hierdie proses aan u linkerkant.
- As 'n variasie, kruis u arms voor u bors om beide kante gelyktydig te masseer.
Stap 4. Gaan lê met 'n tennisbal onder jou nek en draai jou kop
Lê op die vloer met u knieë gebuig en u voete plat op die vloer. Plaas 'n tennisbal in die groef onder die regterkant van u nek waar u 'n knoop voel. Asem 'n paar keer in en uit voordat u u kop stadig na regs draai totdat u 'n ander sagte plek voel. Hou die posisie vir 5 tot 10 asemhalings voordat u met u kop rol totdat u oor na die vloer kyk.
- Herhaal hierdie beweging aan die linkerkant van u nek.
- As u te eniger tyd tydens hierdie tegniek uiterste skerp of steekpyn voel, moet u dit onmiddellik ophou.
Wenke
- Gebruik lotion om jou vingers oor jou vel te laat gly.
- Lê 'n warm handdoek oor jou nek om jou spiere te laat ontspan voor en na 'n paar knope.
Waarskuwings
- Raadpleeg 'n dokter as u nie u nek kan beweeg nie of as u erge pyn ervaar terwyl u dit beweeg.
- Vermy om u nek na voor of sy te rek, want dit kan die spiere belemmer.
