Soms moet u ontspan en u energie vernuwe, maar u het nie tyd om te gaan lê of diep te slaap nie. As u leer om met u oë oop te rus, kan u die groter gevoel van uitgeruste kalmte bereik wat u nodig het, terwyl u die moeë, afgeronde gevoel verminder of elimineer. Verskeie soorte oopoogmeditasie kan dit vir u doen, kan altyd en oral gedoen word (selfs by u lessenaar of tydens u pendel), en laat u verkwik en verkwik.
Stappe
Deel 1 van 3: Begin met 'n eenvoudige ontspanningsmeditasie
Stap 1. Vind 'n gemaklike posisie
Dit kan sit of lê. Die enigste reël is dat u gemaklik moet voel. Hoe u dit bereik, is heeltemal aan u.
- Vermy soveel as moontlik om rond te beweeg of te kronkel terwyl u mediteer.
- Miskien wil u 'n reiskussing of 'n kombers koop om u gemakliker te maak, indien moontlik.
Stap 2. Maak jou oë half toe
Alhoewel die doel is om met oop oë te rus, vind u dit baie makliker om meditasie te onderneem as u u oë half toe hou. Dit help om afleidings uit te skakel en voorkom dat u oë te lank moeg raak/brand nie.
Stap 3. Blokkeer eksterne stimulasie
Ons het almal in die ruimte gestaar totdat ons wêreld vervaag en ons regtig niks meer "sien" nie. Dit is die toestand wat u wil bereik, probeer om soveel as moontlik nie die voorwerpe, geluide of reuke rondom u te registreer nie. Dit kan aanvanklik moeilik wees, maar hoe meer u oefen, die besluit om u omgewing te ignoreer, word natuurliker en uiteindelik die tweede natuur.
- Probeer om op 'n enkele voorwerp te fokus. Kies iets klein en onbeweegliks soos 'n skeur in die muur of 'n blom in 'n vaas. U kan selfs iets kies sonder definieerbare eienskappe, soos 'n gewone wit muur of vloer. As u eers lank genoeg daarna gestaar het, moet u oë begin blink en net so het u eksterne invloede afgesluit.
- 'N Ander metode is om op u asemhaling te fokus. Hierdie praktyk sluit 'asemhaling in die maag' in, wat beteken dat u u asem in u buik trek, nie u bors nie. Hou u hande op u maag en probeer dit oplig deur u buik met 'n diep asem te vul. Voel hulle dan laer as u uitasem. Hierdie tipe asemhaling (diafragma) kan die parasimpatiese senuweestelsel stimuleer, wat u kan ontspan.
Stap 4. Maak u gedagtes skoon
Probeer om nie te dink oor u bekommernisse of frustrasies, u vrese of waaroor u opgewonde is om die komende week of naweek te doen nie. Laat alles wegvloei terwyl u so onnadenkend as moontlik na die voorwerp staar.
"Maak jou gedagtes skoon" is nie so maklik soos dit klink nie, en jy kan gefrustreerd raak as jy gefiks raak oor hierdie idee. As u begin bekommer, is dit goed. Bring u bewussyn saggies terug na u asemhaling. Dit is deel van wat bekend staan as mindful (of mindfulness) meditasie
Stap 5. Probeer begeleide beelde
Stel jou voor 'n stil en roerlose plek, soos 'n verlate strand of bergtop. Vul al die besonderhede in: die besienswaardighede, geluide en reuke. Binnekort sal hierdie vreedsame beeld die wêreld om u vervang en u ontspanne en verkwik laat voel.
Daar is tonne begeleide meditasievideo's en klank wat aanlyn gevind kan word. Probeer op soek na 'geleide beelde' op YouTube. Kies 'n video, koppel u koptelefoon aan en blokkeer terwyl u luister (u hoef nie regtig die video te kyk nie)
Stap 6. Konsentreer daarop om u spiere te ontspan
'N Ander ontspanningsmeditasie behels die doelbewuste poging om u spiere te ontspan. Begin met u tone en fokus slegs op hul fisiese toestand. Probeer om hulle vir vyf sekondes te span, en los dan. U wil hê dat hulle los en spanningloos moet voel.
- Werk stadig deur elke spier in u liggaam. Beweeg van jou tone na jou voete, dan jou enkels, jou kalwers, ensovoorts. Probeer om gebiede te identifiseer waar u gespanne of strak voel, en probeer dan bewustelik die spanning los.
- Teen die tyd dat u die bokant van u kop bereik, moet u hele liggaam los en ontspanne voel.
- Dit is 'n terapeutiese tegniek wat gebruik kan word om angs en senuweeagtigheid te behandel.
Stap 7. Verlaat u meditasie
Dit is belangrik om stadig terug te keer na totale waaksaamheid. U kan dit doen deur eksterne stimuli 'n bietjie op 'n slag te erken (byvoorbeeld wind in die bome, ver musiek).
Nadat u uself heeltemal opgewek het, neem 'n oomblik om te erken hoe rustig die meditasie -ervaring was. Noudat u u rus op hierdie manier 'gesluit' het, kan u weer 'n nuwe gevoel van energie in u dag aangaan
Deel 2 van 3: Oefen die Zazen -meditasiemetode
Stap 1. Vind 'n stil omgewing
Zazen is 'n vorm van meditasie wat tradisioneel in Zen -Boeddhistiese tempels of kloosters gedoen word, maar u kan dit op enige rustige plek probeer.
Probeer om alleen in 'n kamer te sit of jouself buite te plaas (as die natuurgeluide nie te ontwrigtend is nie)
Stap 2. Sit in 'n rustige houding
Sit op die vloer, grond of op 'n kussing in 'n lotus- of half-lotusposisie, met u knieë gebuig en u voete rus op of naby die teenoorgestelde dye. Hou u ken ingedruk, u kop afwaarts gekantel en u oë kyk twee tot drie voet voor u.
- Dit is belangrik om u rug reguit, maar ontspanne te hou en u hande los oor u maag te vou.
- U kan selfs op 'n stoel sit, solank u u rug reguit hou, u hande gevou en u blik op die punt 2 tot 3 voet voor u hou.
Stap 3. Hou jou oë half toe
Tydens zazen meditasie word die oë half gesluit gehou sodat die mediteerder nie deur kragte van buite beïnvloed word nie, maar dit ook nie heeltemal afsluit nie.
Stap 4. Asem diep en stadig in
Konsentreer daarop om u longe volledig uit te brei terwyl u inasem en dit soveel as moontlik te laat afblaas as u uitasem.
Stap 5. Oefen nie -nadenke
'Onbedagsaamheid' is die konsep om in die huidige oomblik te bly en nie te lank oor iets te dink nie. Probeer jou voorstel hoe die wêreld jou stadig verbygaan en erken wat gebeur, sonder dat dit jou eie gevoel van welstand beïnvloed.
- As u probleme ondervind, probeer om slegs op u asemhaling te konsentreer. Dit behoort u te help ontspan terwyl ander gedagtes uit u gedagtes val.
- 'Onbedagsaamheid' is soortgelyk aan die beoefening van mindfulness deurdat u konsentreer op asemhaal en ontspan sonder 'n mantra.
Stap 6. Begin met klein tussenposes
Sommige monnike oefen langdurig zazen, maar probeer self met vyf of tien minute sessies met die doel om tot 20 of 30 minute te bou. Stel 'n timer of alarm in om u te waarsku as die tyd verby is.
Moenie sleg voel as u eers probleme ondervind nie. Jou gedagtes dwaal miskien, jy kan aan ander dinge begin dink, of jy kan selfs aan die slaap raak. Al hierdie is normaal. Hou geduld en bly oefen. Uiteindelik kry u dit
Stap 7. Verlaat u meditasie
Moenie probeer om jouself uit meditasie te ontsnap of op te staan en weer aan die werk te kom nie. Laat jouself toe om stadig na vore te kom. U kan dit doen deur eksterne stimuli op te let (byvoorbeeld die geluid van voëls wat sing). Bring jouself terug in die huidige oomblik.
Studies oor Zazen-meditasie en die sinchronisasie van asemhaling en hartklop dui op 'n hoë verband tussen mediasie en u kardio-pulmonale gesondheid. Verder is hierdie resultate waargeneem by pasiënte wat nog nooit voorheen mediteer het nie
Deel 3 van 3: Oefen meditasie met twee voorwerpe vir oop oë
Stap 1. Vind 'n stil omgewing
Probeer om alleen in 'n kamer te sit of jouself buite te plaas (as die natuurlike geluide nie te ontwrigtend is nie).
Stap 2. Sit in 'n rustige meditasie -houding
Sit op die vloer, grond of op 'n kussing in 'n lotus- of half-lotusposisie met u knieë gebuig en u voete rus op of naby die teenoorgestelde dye. Kantel u kop en laat u oë ongeveer twee tot drie voet voor u rus.
- Hou u rug reguit, maar nie styf nie. Vou jou hande los en laat hulle op jou maag rus.
- U kan hierdie meditasie ook in 'n stoel uitvoer. Maak seker dat u regop sit (weer die ruggraat ontspanne hou).
Stap 3. Kies voorwerpe om op te fokus
Elke oog het sy eie voorwerp nodig. Die een moet slegs in die gesigsveld van die linkeroog wees, die ander slegs in die gesigsveld van die regteroog. Elke voorwerp moet ook stilstaan.
- Elke voorwerp moet effens groter as 'n hoek van 45 grade van u gesig af wees. Dit is so naby dat u oë in die normale posisie vorentoe kan wees, terwyl u terselfdertyd afsonderlik op twee afsonderlike voorwerpe kan fokus, wat elkeen nie die voorwerp aan die teenoorgestelde kant kan sien nie.
- Vir die beste resultate, maak seker dat elke voorwerp twee of drie voet voor u is sodat u kan sit, die oë half oop en die ken ingedruk, net soos in 'n Zazen-meditasie-posisie.
Stap 4. Fokus op hierdie twee voorwerpe
Elke oog is ten volle bewus van die teenwoordigheid van die voorwerp in sy eie gesigsveld. Namate u dit beter oefen, sal u 'n diepe gevoel van ontspanning begin kry.
Soos met ander vorme van meditasie, is geduld die sleutel. Dit kan verskeie pogings neem voordat u fokus verbeter tot die punt dat u u gedagtes leegmaak en 'n verhoogde vlak van ontspanning bereik
Stap 5. Verlaat u meditasie
Laat jouself toe om stadig terug te keer na totale waaksaamheid. Probeer om 'n bietjie op 'n slag bewus te wees van u omgewing (die reuk van iemand wat koffie in die ander kamer maak, 'n geluid van 'n horlosie, ens.).
Wenke
- Donker of halfdonker kan sommige mense makliker mediteer.
- Dink aan die positiewe aspekte van u dag of iets waarna u uitsien.
- Dryf vir 'n bepaalde tyd. Probeer om u meditasie te reël sodat iets ('n alarm of 'n vriend) u terugbring na die werklikheid. As u eers begin, probeer om tussen vyf of tien minute te dryf; terwyl u verbeter, werk tot 15 of 20 minute.
- Moenie dink aan iets opwindends of te stimulerends nie. As dit gebeur, stoot die gedagte saggies weg en sê vir uself dat u op 'n ander tyd daaroor sal dink.
- As u stilte of onbeheerbare geluide afleidend vind, probeer dan 'n koptelefoon. Luister na stil, vreedsame musiek of tweekleurige ritme. Of skakel 'n paar koptelefoon met 'n ruisonderdrukking aan.
- As u dit moeilik vind om 'n rustige plek te visualiseer, kan u 'n paar van hierdie woorde in 'n aanlyn beeldsoek aansluit: meer, dam, gletser, weide, woestyn, bos, vale, stroom. As u 'n prentjie vind wat u wil, maak dit 'joune' deur dit 'n paar minute oor te kyk totdat u dit goed kan voorstel.
- Meditasie hoef nie 'n intense geestelike oefening te wees nie. Al wat u hoef te doen is om u gemoed te verslap en eksterne afleiding te voorkom.
Waarskuwings
- Slaap (in plaas van om 'n paar minute te rus) met u oë oop, kan ook 'n aanduiding wees van ernstiger onderliggende toestande soos nagtelike lagoftalmos ('n slaapstoornis), spierdistrofie, Bell's Palsy of Alzheimer. As u met oop oë slaap (of iemand ken wat dit ken), is dit belangrik dat u 'n dokter raadpleeg.
- Om met oop oë te rus, kan nie werklike slaap vervang nie. U benodig steeds elke aand 'n voldoende hoeveelheid oog om normaal te kan funksioneer.
