PTSD, of post-traumatiese stresversteuring, kan ontwikkel as u 'n traumatiese gebeurtenis of besering opgedoen het en kan veroorsaak dat u groot angs ervaar en die traumatiese gebeurtenis herhaaldelik herleef. Dit kon ontwikkel het as u in 'n oorlog was, in 'n beledigende verhouding was of in 'n motorongeluk was. Alhoewel PTSD moeilik kan wees, kan u rus vind deur u daaglikse roetine te monitor, 'n ontspannende slaaptydroetine te ontwikkel en behoorlike hanterings- en bestuurstegnieke te gebruik.
Stappe
Deel 1 van 3: Monitering van daaglikse aktiwiteite
Stap 1. Maak 'n lys
Skryf 'n lys neer van dinge wat u PTSD veroorsaak. Dit kan gebeurtenisse, mense en plekke insluit wat 'n PTSD -reaksie veroorsaak. Gebruik hierdie lys om te voorkom dat u situasies veroorsaak wanneer u wil rus of herstel.
Stap 2. Verminder spanning
Moenie oorweldig word deur stres nie, aangesien dit 'n PTSD -reaksie kan veroorsaak. Verdeel groot take in kleintjies, stel 'n paar prioriteite en doen wat u kan. Herinner jouself daaraan dat dit goed is om dinge op 'n slag op stap te neem, en dat elke prestasie die moeite werd is om te vier.
- As u weet dat sekere mense of situasies u onnodige spanning sal veroorsaak, vermy dit as u kan.
- Gee jouself tyd om te ontspan deur 'n boek te lees, met 'n troeteldier te speel of tyd saam met geliefdes deur te bring na 'n stresvolle gebeurtenis.
Stap 3. Vermy kafeïen
Kafeïen kan u slaapsiklus drasties versteur deur u laat in die nag op te hou, veral as u dit naby u slaaptyd inneem. Beperk die hoeveelheid kafeïen wat u per dag drink, en vermy alles na 12:00. Dit sal toelaat dat kafeïen u stelsel verlaat sodat u vinniger aan die slaap kan raak.
Oorweeg koeldrank of koffie sonder kafeïen as u steeds die smaak van die drank wil hê, maar kafeïen vermy
Stap 4. Vermy dwelms en alkohol
Alhoewel dit op die oomblik nuttig kan lyk, sal dwelms en alkohol u PTSD -simptome net vererger of dit kortliks vertraag. Mense wend hulle dikwels tot hierdie middels om hul probleme te vermy, maar sodra die hoogtepunt weg is, bly die kwessies. Vermy alkohol en dwelms totdat u heeltemal verby u PTSD is.
Stap 5. Oefen gedurende die dag
Oefening is 'n uitstekende manier om fisies vir jouself te sorg en spanning te verlig. Maak seker dat u nie binne twee uur na u slaaptyd oefen nie, anders vind u dit moeilik om aan die slaap te raak. Mense met PTSD het dikwels 'n fisieke uitweg nodig, en oefening is 'n uitstekende manier om dit te bereik. Oorweeg om by 'n gimnasium aan te sluit, groepsfiksheidsklasse te neem of om 30 minute per dag in u blok te loop.
- Soek 'n oefenmaat om u te help oefen.
- Laai 'n fiksheidsprogram op u telefoon af.
Stap 6. Eet gesonde kosse wat bevorderlik is vir rus
Navorsing toon dat dieet dikwels direk verband hou met geestesgesondheid en dat sekere kosse jou wakker sal hou. Vermy sjokolade, roomys en kruisement voor jy gaan slaap. Maak u dieet skoon deur groente, vrugte, maer vleis te eet en water of sap te drink. Vermy te veel eet of te veel suiker.
Mikrobes in die ingewande help om neurotransmitters te produseer, daarom kan dit ook help om probiotiese kosse soos suurkool, jogurt en kefir te eet
Stap 7. Beplan gereelde masserings
Massages is 'n uitstekende manier om rustiger te voel en spanning in u liggaam te verlig. Beplan 'n massage en evalueer daarna hoe u voel. As u goed geslaap het, kan u dit weekliks of twee keer per week doen. As u te min geld het, kan u 'n maat of 'n geliefde vra om dit te doen.
Stap 8. Mediteer
U vind moontlik dat meditasie u gedurende u dag kan ontspan en dat die slaap makliker in die nag sal kom. Neem elke dag 'n bietjie tyd, miskien in die oggend of voor die bed of albei, om rustig te sit met u oë toe en te mediteer. Wees bedag op die oomblik en dink na oor u huidige gevoelens terwyl u 'n kalmerende frase vir uself herhaal.
U kan byvoorbeeld oor en oor nadink oor die frase "Ek is in vrede"
Deel 2 van 3: Skep 'n ontspannende slaaptydroetine
Stap 1. Beperk en monitor TV -kyk
'N Ander manier om te verseker dat u goed slaap, is om die hoeveelheid TV wat u voor die bed kyk, te beperk. Televisieprogramme of films bevat dikwels beelde of storielyne wat ontstellend of opwindend is, wat nie bevorderlik is vir 'n rustige omgewing nie. Sny alle elektronika minstens een uur voor slaaptyd af.
- Oorweeg dit om eerder na ontspannende musiek te luister as u geraas geniet terwyl u slaap.
- Vermy ook selfoon- en tabletgebruik voor slaaptyd.
Stap 2. Doen dinge wat jou sal laat ontspan
Alhoewel dit moeilik kan wees om te ontspan na 'n besonder stresvolle dag, kan u uself kalmeer en effektief kalmeer deur sekere ontspanningsroetines in te stel. Eet lekker, neem 'n warm bad, steek kerse aan met strelende geure, of lees 'n ontspannende boek. Identifiseer wat u help kalmeer en gebruik hierdie aktiwiteite.
Stap 3. Gaan slaap elke aand ongeveer dieselfde tyd
Stel vir jouself 'n roetine op met betrekking tot slaap, sodat jy elke dag op 'n vasgestelde tyd en op 'n vaste manier kan begin afneem. Hierdie struktuur kan dikwels nuttig wees om u PTSD te hanteer. Dit sal ook help as u naweke u roetine handhaaf, sodat u nie gedurende die week hoef aan te pas nie.
Stap 4. Maak slaapaanpassings indien nodig
U PTSD kan u slaap so beïnvloed dat u sekere aanpassings moet aanpas sodat u kan slaap. As u voel dat u huis of omgewing te raserig is, koop 'n paar oordopjes. Indien moontlik, kan u ook oorweeg om 'n nuwe matras aan te skaf as die uwe oud is of verslete is. 'N Waaier kan ook nuttig wees om jou te laat slaap.
Koop neusstroke as u 'n maat het wat snork
Stap 5. Hou jou slaapkamer donker en koel
U sal vind dat dit die maklikste is om aan die slaap te raak in donker en koel kamers. Hou jou termostaat by 'n koel, maar gemaklike temperatuur in die nag en pak dit saam met komberse. Oorweeg dit om donker gordyne of gordyne aan te skaf om die sonlig te beperk terwyl u slaap.
Oorweeg dit ook om 'n slaapmasker vir u oë aan te skaf om lig uit te skakel
Deel 3 van 3: Soek ekstra sorg indien nodig
Stap 1. Besoek 'n terapeut
Een van die doeltreffendste maniere om u PTSV opbouend te hanteer en te hanteer, is deur terapie te soek. Daar is baie terapeute wat opgelei is om spesifiek PTSS te hanteer, wat verskillende strategieë sal hê wat u kan gebruik en wat ook 'n ondersteunende oor kan gee om te luister. Onthou dat daar geen taboe is om hulp te soek nie en dat PTSD 'n ernstige mediese probleem is wat verband hou met enige fisiese besering of siekte.
Mediese siektes is nie alleen fisies nie, maar ook geestelik. Sorg vir u geestesgesondheid net soos u liggaam
Stap 2. Oorweeg medikasie
Alhoewel terapie baie effektief kan wees om u PTSS aan te spreek, vind u miskien dat dit nie genoeg sal wees nie. Oorweeg dit om 'n rukkie medikasie te neem om u trauma aan te spreek. Tipiese medisyne wat vir PTSD voorgeskryf word, is Zoloft en Paxil, wat SSRI's is, of selektiewe serotonienheropnameremmers. Raadpleeg u dokter om te sien of dit by u pas.
Stap 3. Soek ondersteuningsgroepe
Een van die mees effektiewe maniere om ook deur u PTSD te werk, is om ondersteuningsgroepe van ander te vind wat aan die siekte ly. Alhoewel u alleen voel, werk baie ander deur soortgelyke trauma, en dit kan baie nuttig en bevestigend wees om hul perspektief te hoor en te leer oor hanteringsmeganismes.
- Kyk op die webwerf van u plaaslike hospitaal vir inligting oor ondersteuningsgroepe. Raadpleeg u plaaslike VA as u in die weermag is.
- Plaaslike terapeute kan ook inligting hê oor ondersteuningsgroepe.
- U kan gereeld ondersteuningsgroepe aanlyn vind as u dit nie persoonlik kan vind nie.
Stap 4. Maak kontak met familie en vriende
Soms kan u PTSD veroorsaak dat u self isoleer. U moet dit egter vermy, aangesien dit ander probleme soos depressie kan veroorsaak. Spandeer tyd saam met jou familie en vriende; verbind u daartoe om soveel te doen as wat u skedule toelaat, terwyl u ook alleen tyd het. Onthou dat sosiaal wees van kritieke belang is vir 'n gelukkige en gesonde lewe, en isolasie sal slegs PTSD -simptome vererger.
- Oorweeg om weekliks 'n filmuitstappie met u ma te maak, of 'n ete -afspraak met vriende.
- Moenie u familie of vriende kanselleer net om alleen tuis te bly nie.
- Verbind u daartoe om 'n sekere tyd per week saam met ander te spandeer.
