Slaap op jou rug kan jou postuur bevoordeel en rugpyn voorkom, maar dit kom nie by die meeste mense vanself nie. Kussings en geweegde komberse kan u daarvan weerhou om in u slaap om te rol, terwyl vooraf rek help om rugpyn te verlig. Gewoontes wat makliker slaap bevorder, is ook nuttig om aan hierdie posisie gewoond te raak.
Stappe
Metode 1 van 3: Bly op u rug
Stap 1. Slaap onder 'n geweegde kombers
As u gewoond is om op u sy of maag te slaap, sal geweegde komberse die vertroostende druk wat u op die voorkant van u liggaam voel in hierdie posisies naboots. Dit word meestal gebruik om outistiese mense te help slaap, maar dit is bewys dat dit mense help wat aan angs en slapeloosheid ly. Hierdie komberse kan aanlyn gekoop word. Dit word aanbeveel dat hulle 10% van u liggaamsgewig weeg.
Stap 2. Bou 'n "muur van kussings" om jouself om te keer dat jy omrol
As u omring met kussings aan alle kante, sal u minder geneig wees om in u slaap om te rol:
- Sit 'n kussing aan weerskante van u kop.
- Sit 'n kussing onder u arms en bene.
- Rangskik kussings aan weerskante van jou bene.
Stap 3. Steek jou kop en bolyf op as die "muur" nie werk nie
Stapel genoeg kussings onder u kop en romp sodat u bolyf neig wanneer u gaan lê. As u in hierdie posisie aan die slaap kan raak, sal u minder geneig wees om om te rol.
"Wedge" kussings is ontwerp met die oog op hierdie tegniek en kan maklik aanlyn gekoop word
Stap 4. Belê in 'n “gordel” as u nie kussings gebruik nie
'Bumper belt' word deur 'n verskeidenheid vervaardigers vervaardig. Hulle lyk soos 'n gordel of baadjie met 'bumpers' aan die kante wat óf opblaasbaar is óf van skuim. Dit kan aanlyn gekoop word en in sommige winkels wat beddegoed verkoop.
Stap 5. Maak jou eie “bumper belt” met tennisballe as jy nie een wil koop nie
Om tennisballe aan die arms of heupe van jou pyjamas te plak, werk op dieselfde manier as die gordel. As u in u slaap omdraai, moet die ongemak veroorsaak dat u terugkeer sonder om wakker te word.
- Plaas 'n tennisbal op die synaad van u pyjama, óf die arms of die heupe.
- Heg die tennisbal met band vas. Plak verskeie kere rondom u pyjama -arm/middel om dit veilig te hou, sonder om u sirkulasie te onderbreek.
Stap 6. Gebruik 'n reiskussing om jou nek reguit te hou
Hierdie U-vormige kussings is gewoonlik vir mense wat regop moet slaap. As u op u rug slaap, sal dit voorkom dat u nek ongemaklik eenkant toe draai.
Metode 2 van 3: Aanneming van gewoontes wat slaap verbeter
Stap 1. Kry vroeg in die dag baie son
Blootstelling aan helder lig tussen 08:00 en 12:00 help mense om snags beter te slaap. Gereelde sonlig help u brein om die verskil tussen die wakker tyd en die tyd om te slaap, te leer, en help om u sirkadiese ritme te bepaal. Selfs kantoorwerkers met 'n venster in hul kantoor slaap gemiddeld 46 minute langer as diegene wat dit nie doen nie.
Stap 2. Vermy elektroniese skerms voor slaaptyd
Die sirkadiese ritme wat u slaap beheer, word sterk beïnvloed deur lig. Ongelukkig kan die 'blou' lig wat u telefoon, televisie en rekenaar uitstraal, u brein laat dink dat dit nog bedags is, wat dit baie moeiliker maak om aan die slaap te raak. Dokters beveel aan dat u ten minste 2 uur voor die bed wegbly van die skerm.
Stap 3. Plaas mobiele toestelle in 'n ander kamer
Mense wat naby hul selfone en toestelle slaap, is meer geneig om snags wakker te word deur kennisgewings. Selfs 'n stil telefoon op u bedstoel kan angs en afleiding veroorsaak, wat dit vir u moeiliker maak om aan die slaap te raak.
Stap 4. Moenie alkohol drink voordat u gaan slaap nie
Deur alkohol te drink, kan u vinniger aan die slaap raak. Dit maak dit egter moeiliker om R. E. M. slaap, wat beteken dat u meer geneig is om gedurende die nag wakker te word of soggens swaar voel as u 'n drankie voor u gaan slaap.
Stap 5. Eet voedsel wat melatonien produseer
Melatonien is die belangrikste hormoon vir die regulering van u slaapsiklus. U liggaam produseer dit natuurlik as u sekere kosse inneem, en dit is veral nuttig om hierdie kosse voor slaaptyd te eet. Sommige kosse (soos okkerneute) bevat reeds melatonien, en ander bevat vitamiene wat u liggaam gebruik om dit natuurlik te produseer:
- Okkerneute en pistache
- Suiwelprodukte
- Liefie
Stap 6. Verlaag die temperatuur in u kamer
Die ideale slaaptemperatuur wissel van persoon tot persoon, hoewel die meeste mense die beste slaap tussen 16–19 ° C (60–67 ° F). Dit is laer as die standaard kamertemperatuur, dus, voordat u gaan slaap, verlaag die hitte.
Stap 7. Hou 'n gereelde slaapskedule
Slaap en wakker word op onreëlmatige ure hou verband met baie gesondheidsprobleme, insluitend vetsug, diabetes en depressie. Deur elke dag op dieselfde tyd te gaan slaap en wakker word, raak dit makliker om aan die slaap te raak en verbeter u die kwaliteit van u slaap.
Metode 3 van 3: Voorkoming van rugpyn
Stap 1. Plaas 'n kussing onder u knieë
Slaap op jou rug kan druk op jou ruggraat plaas. 'N Klein kussing onder die rug van u knieë sal hierdie druk verlig en u ruggraat in lyn hou.
Stap 2. Hou jou dyspiere los
As u dyspiere te styf is, absorbeer u ruggraat die impak van u daaglikse aktiwiteite. Dit veroorsaak weer pyn wat kan opvlam as u op u rug probeer slaap. 'N Maklike manier om u dyspiere te rek, is:
- Lê op die vloer met een been reguit en een been gebuig. Draai 'n handdoek om die bobeen van die been wat gebuig is en hou die een kant van die handdoek in elke hand.
- Reguit die been so veel as wat jy kan totdat jy 'n rek agter in jou dy voel. Hou hierdie posisie so lank as wat u kan sonder om pyn te veroorsaak, tot 60 sekondes.
- Herhaal hierdie rek met die ander been.
Stap 3. Strek u heupbuigers voor u gaan slaap
Styf heupbuigers-wat veroorsaak word deur aktiwiteite soos hardloop, fietsry en selfs sit vir lang periodes-kan u spiere uit balans trek en rugpyn tot gevolg hê. Om jou heupbuigers te rek:
- Neem 'n groot stap vorentoe sodat een knie voor u gebuig word en een been agter u uitgestrek word. Maak seker dat u voorvoet voor u voorknie is, sodat daar geen druk op u kniebene is nie. Hou jou ruggraat reguit.
- Laat sak jou bekkengewig vorentoe. U sal 'n rek in die heupe aan die kant van u agterbeen voel. Hou hierdie posisie so lank as wat dit gemaklik is, tot 60 sekondes.
- Herhaal, strek die teenoorgestelde kant.
