'N vinnige dutjie kan u help om slaperigheid te bestry en u meer waaksaam en produktief te maak. As u 'n dutjie nodig het, moet u dit reg doen, sodat u wakker word en nie verkwik voel nie.
Verpleegkundige Luba Lee stel voor:
"Probeer tydige meditasie wat 'n soortgelyke uitwerking op jou liggaam en gees het as 'n dutjie. Twintig tot vyf-en-twintig minute as jy gaan lê of sit in meditasie, verbeter jou bui, energie, fokus en verminder stres."
Stappe
Deel 1 van 3: Vind 'n goeie plek om te slaap
Stap 1. Vind 'n goeie slaapplek
Om die meeste uit u dutjie te haal, moet u 'n rustige en stil plek vind waar u nie deur ander gesteur sal word nie.
- Slaap by die werk: 'n Opname van die National Sleep Foundation het bevind dat ongeveer 30% van die mense by die werk mag slaap, en dat sommige werkgewers selfs 'n slaapplek bied. As u werkplek nie 'n middagslapie is nie, kan u 'n middagslapie in u motor neem.
- Slaap op die pad: As jy ry, soek 'n rusplek om in te parkeer. Moenie op die skouer parkeer nie. Skakel altyd die motor uit en stel die noodrem in. As dit nag is, parkeer in 'n goed beligte omgewing met baie mense in die omtrek en sluit al u deure.
- Slaap by die skool: As jy tyd het en dit mag, probeer om die biblioteek as 'n goeie slaapplek te gebruik. Dit is gewoonlik die stilste plek by die skool. Daarna kan u ook in u motor slaap, as u een het.
Stap 2. Kies 'n donker kamer
Deur die lig te blokkeer, raak u vinniger aan die slaap. As u nie in 'n donker kamer kan kom nie, dra 'n slaapmasker of ten minste 'n sonbril om 'n skyn van donkerte te gee.
Stap 3. Maak seker dat dit nie te warm of te koud is nie
Jy wil hê jou slaap moet gemaklik wees, so soek 'n koel, maar gemaklike slaapplek. Die meeste mense slaap die beste by ongeveer 18 ° C.
As u slaapplek te koud is, het u 'n kombers gereed of 'n gemaklike baadjie wat u kan aantrek. As u slaapplek te warm is, oorweeg dit om, indien moontlik, 'n waaier in die kamer te plaas
Stap 4. Luister na begeleide dutopnames
Daar is baie video's, opnames en programme wat u sal lei deur ontspanningstegnieke om te slaap. U kan dit aanlyn vind via streaming -webwerwe, of u kan dit op 'n telefoon of tablet aflaai.
As u u telefoon vir 'n geleide dut gebruik, sit dit in die vliegtuigmodus. Dit sal verhoed dat telefoonoproepe of boodskapwaarskuwings u ontwrig
Stap 5. Skakel strelende musiek aan
Ontspannende musiek kan u in die regte gemoedstoestand plaas. As u musiek afleidend vind, kan u ook wit geraas probeer. As u in u motor is, kan u die radio tussen die stasies na die statiese skakel en dit gebruik. Telling
0 / 0
Deel 1 vasvra
Hoekom is dit belangrik om u dutjie êrens donker te neem?
So raak jy vinniger aan die slaap.
Reg! Aangesien die slapies in elk geval kort is, wil u nie te veel tyd mors om aan die slaap te raak nie. As u donker is (of 'n slaapmasker dra), sal u makliker aan die slaap raak. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
So slaap jy dieper.
Nie heeltemaal nie! Kragslapies gaan jou nooit in 'n super-diep R. E. M. slaap. Die vroeë, vlak stadiums van die slaapsiklus het ook hul voordele, sodat u nie hoef te bekommer oor 'n diep slaap nie. Daar is 'n beter opsie!
U word dus nie onderbreek nie.
Nie noodwendig! Ja, u wil onderbrekings vermy terwyl u slaap, maar 'n donker kamer kan dit nie outomaties bereik nie. Maak eerder seker dat u iewers uit die pad is en dat u telefoon in die vliegtuigmodus is. Probeer weer…
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Deel 2 van 3: Die lengte van u dut kies
Stap 1. Besluit hoe lank jy wil slaap
Ideaal gesproke moet 'n dutjie tussen 10 en 20 minute duur. Korter en langer dutjies kan egter ook verskillende voordele bied. U moet dus besluit hoe lank u moet slaap, en u moet by die tyd bly.
Stap 2. Slaap vir twee tot vyf minute
As u nie veel tyd het nie, maar so slaperig is dat u nie kan aangaan met wat u ook al doen nie, kan 'n dutjie van twee tot vyf minute, 'n 'nano-slapie', u help om sommige van die slaperigheid te hanteer.
Stap 3. Slaap vir vyf tot twintig minute
Dutjies tussen vyf en twintig minute is goed vir waaksaamheid, uithouvermoë en motorprestasie. Hierdie slapies staan bekend as 'mini-slapies'.
Stap 4. Slaap twintig minute lank
Dit is waarna die meeste mense verwys as hulle verwys na 'n "slapie", en dit is ideaal vir die meeste mense. Benewens die voordele van korter slapies, kan 'n kragslapie die brein help om ontslae te raak van onnodige inligting wat in die korttermyngeheue gestoor is, en kan dit ook die spiergeheue verbeter.
- 'N Power-nap vang die voordele van die eerste twee van die vyf fases in die slaapsiklus vas. Hierdie eerste twee fases vind binne die eerste twintig minute plaas. Behalwe dat u meer uitgerus en waaksaam voel, versterk die elektriese seine in u senuweestelsel die verband tussen neurone wat by die spiergeheue betrokke is, sodat u brein vinniger en akkurater kan werk.
- Dit kan veral handig wees om 'n middagslapie te neem as u baie belangrike feite wil onthou, byvoorbeeld vir 'n toets.
Stap 5. Slaap vyftig tot negentig minute lank
Met hierdie lang slapie, bekend as die 'Lazy Man's Nap', kan u REM-slaap met 'n stadige golf bereik (algemeen bekend as diep slaap). Dit beteken dat u 'n hele slaapsiklus moet deurmaak.
As u die tyd het, en uiters fisies en geestelik moeg is nadat u byvoorbeeld 'n all-nighter getrek het, kan hierdie dut nuttig wees omdat dit u liggaam genoeg tyd gee om homself te herstel
Stap 6. Wees bewus van die gevolge van dutjies van dertig minute of langer
Alhoewel daar langer voordele is vir langer dutjies, loop u ook die risiko om 'slaap traagheid' te ontwikkel, wat die swaar, ongemaklike gevoel is wat u soms voel na 'n slapie. Telling
0 / 0
Deel 2 vasvra
Vir die meeste mense, wat is die ideale tydsduur vir 'n middagslapie?
5 minute
Probeer weer! Slapies van vyf minute (ook bekend as nano-dutjies) is minder as ideaal, want dit gee jou liggaam nie veel tyd om te rus nie. Dit kan egter handig wees as u nie genoeg tyd het om langer te slaap nie. Probeer weer…
10 minute
Byna! As u 10 minute slaap, kan u uithouvermoë, waaksaamheid en motoriese vaardighede verhoog. 'N "Mini-dutjie" van hierdie lengte is nie ideaal nie, maar dit het beslis sy voordele, dus 'n dutjie van 10 minute is ver van nutteloos. Daar is 'n beter opsie!
20 minute
Ja! 'N Slaap van 20 minute is ideaal, want dit laat jou deur die eerste twee fases van die slaapsiklus sonder enige traagheid. Hierdie twee fases sal u meer waaksaam maak en u brein help om vinniger te werk. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
40 minute
Nie heeltemal nie! Die probleem om 40 minute lank te slaap, is die sogenaamde 'slaap traagheid', dit is die ongemaklike gevoel wat u soms kry na 'n dutjie. Glo dit of nie, 'n korter middagslapie sal slaap traagheid vermy. Kies 'n ander antwoord!
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Deel 3 van 3: haal die meeste uit u dutjie
Stap 1. Skakel u selfoon en ander moontlike afleidings uit
As u u telefoon as u wekker gebruik, skakel die vliegtuigmodus aan sodat u nie deur kennisgewings onderbreek word nie.
As agtergrondgeraas onvermydelik is, of as u aan tinnitus ly, kan u 'n koptelefoon met sagte, ontspannende musiek help. U kan ook probeer om oorproppe te gebruik
Stap 2. Plaas 'n bordjie "Moenie steur nie" buite u deur as u by die werk is
Let op wanneer u weer beskikbaar sal wees. Dit sal voorkom dat medewerkers u per ongeluk steur.
Stap 3. Drink kafeïen net voor jy slaap
Dit klink dalk teen -intuïtief, aangesien kafeïen 'n sterk stimulant is, maar u voel nie onmiddellik die effek nie, veral as u minder as dertig minute slaap. Kafeïen moet deur jou spysverteringskanaal beweeg, en dit kan tot 45 minute neem om geabsorbeer te word. As u 'n "kafeïenslaap" neem, waarin 200 mg kafeïen ingeneem word net voor 'n middagslapie van 20 minute, kan dit die prestasie verbeter en u minder slaperig voel sodra u wakker word.
As dit laatmiddag is, moet u die kafeïen egter oorslaan, aangesien dit moeiliker kan word om aan die slaap te raak voor u gaan slaap. U kan die kafeïen ook oorslaan as u kafeïen wil stop
Stap 4. Stel 'n alarm in
Sodra u naby u koffie (of u groen tee, of u kafeïen -jello -opname, ens.) Gereed is, stel u 'n alarm in wat u na die verlangde tyd sal wakker maak. Deur 'n wekker in te stel, kan u ontspan, aangesien u weet dat u nie langer sal slaap as wat u van plan is nie.
- Hou in gedagte hoe lank jy nodig het om aan die slaap te raak. As u 'n dutjie van 20 minute wil neem, en gewoonlik ongeveer vyf minute neem om aan die slaap te raak, sal u die alarm vir 25 minute wil stel. As u baie vinnig aan die slaap raak, hoef u slegs 'n minuut of twee by te voeg tot die verlangde middagslapie.
- As u een van die mense is wat die gewoonte het om op die 'snooze' -knoppie te druk en weer aan die slaap te raak, sit u alarm oorkant die kamer of so ver as moontlik van u af as u in die motor is. dat dit nie maklik sal wees om dit af te skakel nie.
Stap 5. Maak jou oë toe en ontspan
As u kafeïen verbruik, kan u dit onmiddellik doen nadat u u kafeïen klaargemaak het; as u dit nie doen nie, kan u dit direk doen nadat u gemaklik was en die alarm ingeskakel het.
Stap 6. Probeer die "4-7-8 oefening" om vinnig aan die slaap te raak
Probeer hierdie oefening as u sukkel om aan die slaap te raak: Maak u oë toe en asem heeltemal uit. Asem dan stadig in tot 'n telling van vier. Hou jou asem op tot 'n telling van sewe; Asem dan uit deur u mond tot 'n telling van agt. Asem een asem in, en herhaal dan die siklus drie of vier keer. Die hele oefening neem slegs ongeveer 60 sekondes, en dit moet u help om vinnig aan die slaap te raak.
- U kan ook probeer om alle gedagtes uit u gedagtes te verwyder. Probeer eerder om slegs op u asemhaling te konsentreer. Dit is baie soortgelyk aan mediteer, maar kan u ook help om te ontspan, sodat u vinnig aan die slaap kan raak.
- Probeer om stadig af te tel van 100. As jy vergeet op watter nommer jy is, begin eenvoudig weer op 100. Dit sal help om jou gedagtes te weerhou van gedagtes wat jou wakker hou.
- U kan ook een van die in die handel beskikbare kragslapmasjiene of CD's probeer wat 'n spesiale klankbaan speel wat ontwerp is om 'n slaaptoestand te veroorsaak.
Stap 7. Hou jou oë toe
Selfs as u nie kan slaap nie, hou u oë toe en mediteer. Alhoewel u nie aan die slaap raak nie, kan u u brein steeds help om 'n bietjie te herlaai. Boonop kan 'n bietjie slaap in 'n daaglikse roetine ingesluit word (byvoorbeeld elke dag na middagete slaap) u liggaam help om 'n middagslapie te verwag gedurende die tyd, en dit sal makliker wees om aan die slaap te raak.
Stap 8. Staan op sodra die alarm afgaan
Weerstaan die versoeking om langer te slaap. Ideaal gesproke word u wakker, maar soms voel u dat u meer wil slaap; doen u bes om hierdie versoeking te weerstaan, aangesien dit u slaaproetine kan afskakel, en u kan die tweede keer wakker word met traagheid.
- Volg op met fisiese aktiwiteit. Verhoog u hartklop 'n paar keer deur 'n paar springhakies of push-ups te doen; u kan ook 'n bietjie draf.
- Was u gesig en stel u bloot aan helder lig (bv. Sonlig), wat u kan help om meer wakker te voel as u nog steeds dromerig voel.
Telling
0 / 0
Deel 3 vasvra
Wat is die voordeel daarvan om kafeïen te drink net voordat u 'n middagslapie neem?
Dit sal u help om meer energiek te voel as u wakker word.
Absoluut! Kafeïen is 'n stimulant, maar dit begin nie dadelik nie. As u net slaap nadat u kafeïen gedrink het, verwerk u liggaam dit terwyl u slaap, en u word wakker en voel energiek sonder dat die kafeïen u slaap negatief beïnvloed. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Dit sal dit makliker maak om aan die slaap te raak.
Nie heeltemal nie! Kafeïen help jou nie om aan die slaap te raak nie, aangesien dit 'n stimulant is. Dit is egter belangrik om daarop te let dat die drink van kafeïen direk voor u middagslapie dit ook nie moeiliker maak om aan die slaap te raak nie, dus moenie bekommerd wees nie. Klik op 'n ander antwoord om die regte antwoord te vind …
Dit sal die kwaliteit van u slaap verbeter.
Nie heeltemaal nie! Die ding met die drink van kafeïen net voor 'n middagslapie, is dat kafeïen jou glad nie sal beïnvloed terwyl jy slaap nie. Dit neem tyd vir u liggaam om kafeïen op te neem, sodat u ekstra voordele kry deur te slaap tydens die venster. Kies 'n ander antwoord!
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Slaap tot laatmiddag kan jou slaappatrone benadeel en kan veroorsaak dat jy soggens slaaploos is.
- Dwing jouself om wakker te word! Alhoewel dit baie ontspannend kan wees, moet u wakker word en u taak aanpak. As u te veel slaap, kan u slaappatroon deurmekaar raak, so maak dit kort en snaaks!
- Deur te lank te slaap gedurende die dag, sal u snags wakker bly. Hou dit in gedagte.
- Probeer elke dag op dieselfde tyd slaap, sodat u 'n konsekwente slaapskedule kan kry.
- Vind die dutlengte wat die beste by u pas! Sommige mense voel die beste na 'n dutjie van 20 minute, terwyl ander die beste na 30 sal voel.
- As u lomerig voel, moenie wag nie; slaap vinnig.
- Kies 'n dutjie meer as kafeïen, of probeer die kafeïen-metode voor die middagslapie wat hierbo beskryf word. Hou egter in gedagte dat kafeïen alleen u nie sal bevoordeel op die manier wat 'n middagslapie sal wees nie, veral in hoë dosisse.
- Probeer om 'n kragslapmasjien of CD te gebruik (soos die gepaste naam Power Nap) wat 'n spesiale klankbaan speel wat u brein deur 'n kort slaap lei. Power Nap bring die brein deur die diep en REM -slaap, sodat die gebruiker verfris word na slegs 20 minute rus.
- Soms kan u doelbewus of natuurlik (as u teleurgesteld is) vinnig huil as u aan die slaap raak.
- Onthou dat 'n kragslapie u meer produktief maak. Sommige mense huiwer nie om te slaap nie, want dit lyk "lui", maar as dit die geval was, waarom sou suksesvolle bestuurders en atlete 'n sluimering hê? Leonardo da Vinci, Albert Einstein en Thomas Edison was na berig word toegewyde kragluiers.
Waarskuwings
- 'N Kragslapie kan slegs tot 'n sekere mate help en kan nie die voordele van 'n goeie nagrus vervang nie. As u slaap ontneem is, moet u u slaaptekort beheer voordat u die volle voordele van kragonderbreking kan besef.
- As u sukkel om in die nag te slaap, moet u nie huiwer om gedurende die dag te slaap nie, anders word u uitgeput wanneer dit die belangrikste is. Hou net u dutjies kort, sodat u nie u hele slaapskedule weggooi nie.
- Alhoewel kafeïen algemeen voorkom in koeldrank, koffie, tee en "energiedrankies", is dit 'n kragtige en potensieel verslawende middel. Oormatige gebruik van kafeïen kan tot afhanklikheid lei en newe -effekte veroorsaak, soos inmenging met normale slaapsiklusse. Daarom is dit belangrik om kafeïenverbruik tot die minimum te beperk.
