Ontsteking kan 'n wye verskeidenheid gevolge op die liggaam hê. Dit kan korttermyn gewrigspyn of hoofpyn veroorsaak, maar dit word ook verbind met ernstige siektes soos kanker en hartsiektes. U kan inflammasie op verskillende maniere bestry, en die verandering van u dieet of lewenstyl is gewoonlik die eerste plek om te begin.
Stappe
Metode 1 van 3: Verander u dieet
Stap 1. Vervang geraffineerde koolhidrate deur gesonder koolhidrate
Verfynde koolhidrate, soos witbrood en gebak, bevat groot hoeveelhede suiker en 'n klein hoeveelheid vesel. Dit kan die bloedsuikervlakke verhoog, wat tot gewigstoename en verhoogde inflammasie kan lei. Goeie koolhidrate om te eet bevat baie vesel en min bygevoegde suiker, soos vrugte en volgraanprodukte.
Stap 2. Verminder soet voedsel en drank
Suiker kan gewigstoename veroorsaak en ontsteking in die liggaam bevorder. Voedsel soos lekkergoed en koekies bevat baie hoë suiker en moet vermy word. Selfs sommige graan en granola bars bevat meer as 5 gram per porsie, dus lees die etikette aandagtig voordat u hierdie produkte koop. Ideaal gesproke moet u wegbly van voedsel met bygevoegde suiker, veral meer as 3 gram (0,11 oz) porsie.
- Soda bevat baie suiker en moet heeltemal uit u dieet gesny word as u inflammasie probeer verlaag of gewig verloor.
- Selfs dieetkoeldrank en koeldrank met suikervervangers moet vermy word.
Stap 3. Prioriteer die eet van vrugte en groente
Dit is altyd die gesondste voedsel om te eet, aangesien dit baie vitamiene en vesel bevat. Hulle is ook laag in vet en bevat geen bygevoegde suikers nie. Probeer om jou maaltye rondom vrugte en groente op te stel. In plaas daarvan om aan 'n vleisgereg as hoofgereg te dink, moet u eerder groot slaaie eet.
- Probeer om 3-5 porsies groente per dag en 4-5 porsies vrugte te eet.
- Terwyl baie mense groente soms as onbevredigende voedsel beskou, bevat hulle soveel vesel dat dit u eintlik lank kan versadig. Artisjokke, broccoli en ertjies bevat veral baie vesel.
Stap 4. Verminder die hoeveelheid rooi en verwerkte vleis wat u eet
Die gewildste rooivleis is bees- en varkvleis. Sommige verwerkte vleis sluit in worsbroodjies, wors en voorafverpakte deli-snitte, soos salami. Vervang hierdie proteïene met skraler opsies, soos vis, soja of hoender.
Stap 5. Vermy die eet van gebraaide kosse
Gebraaide kosse bevat gewoonlik baie suiker of ongesonde vet en kan inflammasie veroorsaak. Sommige gewilde gebraaide kosse sluit in patat, gebraaide hoender en gebakte vis. As jy hierdie kos by die huis braai, oorweeg dit om dit eerder te bak of te braai. As u uiteet, vra of u gebraaide items met gebakte of gebraaide kosse kan vervang. Interzis
Stap 6. Eet vis soos salm, tuna en makriel
Hierdie tipe vis bevat baie omega-3-vetsure, wat 'n besonder gesonde vet is. Aangesien hierdie tipe vis ryk aan proteïene en vet bevat, is dit gewoonlik baie vullend en kan dit u honger bevredig, maar dit bevorder gewoonlik nie ontsteking in u liggaam soos rooivleis nie.
Stap 7. Eet neute soos amandels en okkerneute
Neute bevat groot hoeveelhede gesonde vette. Aangesien dit maklik is om rond te dra en oral te eet, is dit ook 'n perfekte snack. Maak seker dat u ongesoute neute koop, aangesien gesoute neute gewoonlik ongesonde natriumvlakke het. Probeer neutbotter - soos grondboontjiebotter en amandelbotter - sonder sout of suiker.
Stap 8. Voeg aanvullings by u dieet
Daar is 'n wye verskeidenheid dieetaanvullings wat by sommige mense inflammasie kan help verminder. Duiwelsklou, mangosteen, katklou en distel is 'n paar algemene. Praat met u dokter oor die gebruik van aanvullings as u nie seker is nie. Tensy u dokter u anders vertel, moet u meer as een aanvulling op 'n slag veilig kan gebruik.
Moet nooit dieetaanvullings as 'n eerste verdedigingslinie gebruik nie. Ander metodes - soos gereelde oefening en gesonde dieet - het baie meer bewese resultate
Metode 2 van 3: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Slaap 8 uur per nag
Slaap help jou liggaam om te herstel en inflammasie te beveg, daarom is dit belangrik om 'n volle nagrus te kry, wat vir die meeste mense tussen 7 en 8 uur is. As u probleme ondervind om soveel slaap te kry, herorganiseer u skedule sodat u genoeg tyd afstaan om elke dag voor te berei op slaap en slaap.
- As u sukkel om aan die slaap te raak, probeer om te ontspan voor slaaptyd en vermy om een keer in die bed na elektroniese skerms te kyk. Hierdie praktyke kan mense help om vinniger aan die slaap te raak.
- Praat met u dokter oor moontlike mediese oplossings, soos kognitiewe gedragsterapie, as u chroniese probleme met slapeloosheid het.
Stap 2. Oefen minstens 2,5 uur per week
Een van die vele gesondheidsvoordele van oefening is dat dit inflammasie kan verminder. U 2,5 uur oefening per week hoef slegs matig te wees, wat beteken dat dit u hartklop verhoog, maar nie noodwendig u spiere belemmer nie, soos om te loop. Versprei u 2,5 uur oefening gedurende die week. As u bekommerd is oor die verergering van 'n besering, praat met u dokter of fisioterapeut oor hoe om 'n oefenplan op te stel wat vir u werk.
Gebruik 'n Fitbit of 'n ander persoonlike fiksheidsspoor om u gedurende die week u oefendoelwitte te bereik
Stap 3. Ontspan meer om stresvlakke te verminder
Hoë stresvlakke kan inflammasie in die liggaam verhoog. Dit kan dit ook moeiliker maak om te slaap, wat die liggaam help om inflammasie te beveg. Neem 'n kort pouse wanneer u gedurende die dag werk, miskien net om 'n bietjie vars lug te kry of 'n paar minute te rek.
Gee jouself tyd aan die einde van die dag om te ontspan deur te oefen, aan 'n stokperdjie deel te neem, of bloot tyd saam met vriende of familielede deur te bring
Stap 4. Verloor gewig indien nodig
Oorgewig kan inflammasie in die liggaam bevorder. Vra u dokter of u gewig moet verloor voordat u dit doen. Selfs as u voel dat u dunner moet wees, beteken dit nie noodwendig dat u oorgewig is nie. As u gewig wil verloor, oefen gereeld en probeer om 'n gesonde dieet te eet wat bestaan uit groente, vrugte en maer proteïenbronne.
Stap 5. Hou op met rook as jy 'n roker is
Rook verhard u are, wat die sirkulasie van u bloed negatief beïnvloed. Dit kan inflammasie oor tyd bevorder, veral van die hart en die kardiovaskulêre stelsel. As u ophou rook, kan u die skade wat sigarette aangerig het, herstel en die ontsteking in u liggaam verminder.
Metode 3 van 3: Medikasie neem
Stap 1. Neem oor-die-toonbank nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels (NSAID's)
Vir tydelike ontsteking kan NSAID's soos ibuprofen effektief wees. As ontsteking gesamentlike verf of hoofpyn veroorsaak, gebruik byvoorbeeld 'n NSAID soos aangedui deur die bottel en kyk of dit u pyn help verminder.
- NSAID's is egter nie bedoel om vir 'n lang tyd geneem te word nie, daarom is dit moontlik nie geskik vir die behandeling van chroniese ontsteking nie.
- Neem altyd NSAIDs saam met kos, want anders kan dit sooibrand veroorsaak.
- Praat met u dokter oor die gebruik van NSAIDs vir meer as 10 dae om inflammasie te behandel.
- Wees versigtig om gereeld NSAIDs te neem as u die risiko loop om maagsere te kry. Sommige voorvereistes wat u in gevaar kan stel, is onder meer 'n roker of nierversaking.
Stap 2. Praat met u dokter oor die neem van voorskrifmedisyne vir 'n sterker effek
As NSAID's sonder voorskrif 'n min uitwerking op u toestand het, of as u medikasie benodig vir chroniese ontsteking, vra u dokter oor moontlike voorskrifmedisyne wat u kan neem. Sommige hiervan kan vir langer tydperke sterker of veiliger wees as medisyne wat sonder toonbank gebruik word. Sommige algemene pynstillers op voorskrif sluit in Celebrex en Vioxx.
Stap 3. Kommunikeer gereeld met u dokter wanneer u medikasie neem
Medikasie wat inflammasie bestry, kan negatiewe newe -effekte op u maag, lewer of niere hê. U dokter kan u selfs vra om gereeld bloedtoetse te neem tydens die neem van hierdie pille. Volg al u dokter se voorskrifte en laat weet dit onmiddellik as u dink dat iets verkeerd is. As u byvoorbeeld maagpyn of naarheid het, kan dit 'n newe -effek van medikasie wees.
