Post-traumatiese stresversteuring, of PTSV, is 'n angsversteuring wat ontstaan nadat 'n persoon 'n lewensgevaarlike, traumatiese gebeurtenis ervaar het. Die hiperarousale simptome van PTSD is soortgelyk aan die ervaring van 'veg of vlug' sonder enige gevaarlike stimulus. Hiperarousaal word geklassifiseer as een van die drie primêre simptome en behels verhoogde emosies, kwaai uitbarstings, voortdurend waaksaam, konsentrasieprobleme, slaapprobleme en sprong. U kan PTSS effektief behandel en hiperarousale simptome hanteer deur hulp van ander te kry, u slaapgewoontes te verbeter, te leer hoe om angs- en konsentrasieprobleme te hanteer, en om afsetpunte vir woede te vind.
Stappe
Metode 1 van 4: Kry hulp vir Hyperarousal
Stap 1. Stel vriende en familie in kennis van u simptome
Stigma of skaamte kan u versoek om die simptome van u posttraumatiese stresversteuring onder die knie te hou. Om stil te bly, sal u of u toestand egter nie help nie. As u die moed het om met die mense rondom u te praat oor u simptome, kan hulle ondersteuning bied.
- Alhoewel u die persoon is wat PTSD -simptome moet hanteer, kan u aan u geliefdes help om minder alleen te voel. Boonop, as hulle verstaan wat angs veroorsaak, kan u vriende en familie u help om hierdie situasies te vermy.
- Byvoorbeeld, as harde geluide of skielike bewegings jou ontstel en vir jou geliefdes sê: "Ek raak opgewonde as iemand 'n deur toe slaan." kan hulle leer om te voorkom of te beperk dat hierdie dinge jou nie laat skrik nie. Hulle kan leer om deure sagter te sluit en hulself aan te kondig wanneer hulle in u teenwoordigheid is.
Stap 2. Sluit aan by 'n ondersteuningsgroep
Om jou storie te deel met ander wat deur 'n soortgelyke beproewing gaan, kan 'n leersame geleentheid wees. In ondersteuningsgroepe kan individue met PTSD simptome, snellers en hanteringstrategieë bespreek. Deur deel te wees van so 'n groep, kan u leer hoe u u hyperarousale simptome beter kan hanteer.
Soek aanlyn ondersteuningsgroepe of kontak plaaslike geestesgesondheidsklinieke of terapeute in u omgewing
Stap 3. Oorweeg psigoterapie
As u nog nie 'n geestesgesondheidsterapeut besoek vir u posttraumatiese spanning nie, moet u so spoedig moontlik met een konsulteer. Daar is vandag baie verskillende soorte praatterapieë wat u kan help om die trauma te oorkom en gesonde maniere te vind.
- Kognitiewe gedragsterapie help u om negatiewe denkpatrone te identifiseer wat u verhinder om vorentoe te gaan na 'n traumatiese gebeurtenis.
- Blootstellingsterapie is 'n veilige en effektiewe manier vir mense met PTSS om die trauma geleidelik die hoof te bied, sodat dit mettertyd minder skrikwekkend word. Dit word gedoen met die ondersteuning en leiding van 'n professioneel opgeleide terapeut wat ervaring het met die werk met PTSD -pasiënte.
- Oogbeweging desensibilisering en herverwerking (EMDR) is 'n spesiale tipe behandelingsbenadering wat gekombineer word met blootstellingsterapie om u te help om oogbewegings te gebruik om die trauma te verwerk en u reaksie daarop te verander.
Stap 4. Gaan voort met die neem van u medikasie
Daar word getoon dat 'n verskeidenheid medisyne die simptome van PTSD help verbeter. Dit is belangrik om gereeld met u dokter te vergader om vas te stel watter medikasie die beste vir u geval is, en ook om u vordering met sekere medikasie te monitor.
Medisyne wat algemeen gebruik word in die behandeling van PTSD, sluit in antidepressante, medikasie teen angs en 'n spesiale geneesmiddel genaamd Prazosin, wat slaapversteuring as gevolg van nagmerries en slapeloosheid help verlig
Metode 2 van 4: Slaap verbeter
Stap 1. Begin 'n strelende nagritueel
Aangesien slaap een van die oorheersende gebiede is wat deur hyperarousal geraak word, kan u baat vind by 'n persoonlike slaaproetine wat ontspanning bevorder. U kan probleme om aan die slaap te raak en aan die slaap raak, oorkom deur 'n paar wenke vir goeie slaaphigiëne te volg.
- Hou by 'n slaapskedule, gaan slaap en styg elke dag op dieselfde tye
- Vermy dutjies na 15:00, as dit verhoed dat u aan die slaap raak
- Hou op om kafeïen te drink na middagete, en rook nie voor jy gaan slaap nie
- Oefen minstens ses uur voor die bed
- Vermy swaar maaltye voor slaaptyd
- Verhoog die gemak van u slaapomgewing deur die ligte te verduister en die temperatuur te verlaag
- Skakel elektroniese toestelle soos TV's en slimfone minstens 'n uur voor slaaptyd af
- Ontspan deur te bad, na strelende musiek te luister of lig te lees
Stap 2. Probeer aanvullende behandelings
Benewens medikasie, kan alternatiewe strategieë u ook help om beter te slaap met PTSD. In sommige gevalle kan kruiemiddels soos melatonien en valeriaanwortel u help om vinniger aan die slaap te raak. Intussen kan oefeninge soos meditasie, joga en akupunktuur die kalmte bevorder wat nodig is om 'n beter kwaliteit en kwantiteit te kry.
Raadpleeg u dokter voordat u 'n nuwe aanvullende behandeling volg. Sommige kruiemiddels kan u medikasie inmeng of die simptome vererger
Stap 3. Vermy alkohol, dwelms en kafeïen
Persone met PTSD het 'n groter risiko om probleme met dwelmmisbruik te ontwikkel. U word moontlik versoek om u simptome te verberg deur dwelms te gebruik of snags 'n drankie te drink om te ontspan. Maar wees gewaarsku dat hierdie aktiwiteite slegs die probleem bedek-dit help u nie om beter te word nie. Stowwe soos alkohol kan u help om aan die slaap te raak, maar dit verminder die kwaliteit van die slaap wat u ontvang.
- Boonop sal die drink van kafeïen ook u simptome vererger, wat u moontlik nog meer spring en slaap in die nag voorkom.
- Gee die kafeïen heeltemal af, maar as dit te moeilik lyk, moet u dit na middagete sny. Hou heeltemal op met dwelms, rook en alkohol. Praat met u terapeut oor die verwysing na 'n 12-stap-program of 'n selfhelp-ondersteuningsgroep om u kans op sukses te verhoog.
Metode 3 van 4: Die vermindering van angs- en konsentrasieprobleme
Stap 1. Spandeer tyd saam met diere
Mense met troeteldiere het beter gesondheidsuitkomste en leef langer. Dit blyk dat mense met PTSD nog meer baat by 'n dierevriend, veral een van die honde-variëteite.
Honde help diegene wat deur PTSS geraak word, weer vertroue, voel beskerm en herstel gevoelens van liefde. As u nie 'n troeteldier in u lewe het nie, kan dit 'n goeie idee wees om dit by 'n plaaslike skuiling aan te neem. Dit maak nie saak die ras nie. As u dit nie kan bekostig om 'n dier aan te neem nie, neem eenvoudig 'n vrywillige rol aan by 'n gemeenskapsdierskuiling
Stap 2. Probeer mindfulness -meditasie
Die hyperarousale simptome van PTSD is nadelig vir konsentrasie en fokus. U kan probleme ondervind om werk te verrig, negatiewe denkpatrone te stop of om u gedagtes te vertraag om snags aan die slaap te raak. Een manier om kognitiewe krag te verbeter en ontspanning te bevorder, is deur 'n meditasiepraktyk te ontwikkel.
Dit kan help om aandag te gee aan 'n geestesgesondheidswerker wat u behoorlik deur 'n oefening kan lei. 'N Vinnige manier om bewustheid te ontwikkel, is egter eenvoudig om bewus te wees van u asemhaling. Fokus u volle aandag op u asemhaling gedurende 60 sekondes. Asem 'n paar keer in, en laat dan die lug los. Herhaal. Doen hierdie oefening verskeie kere per dag
Stap 3. Voer progressiewe spierverslapping uit
Hierdie oefening is ideaal om meer bewus te word van gespanne dele van u liggaam en om u te leer hoe om die spanning te verlig. Probeer om hierdie tegniek uit te voer as u in 'n gemaklike posisie sit of lê. Dit is ook die beste om afleidings te verwyder, sodat u 'n paar minute ten volle op die oefening kan fokus.
Begin deur 'n paar keer diep, skoon asem te haal. Trek die spiere in u tone saam en bind dit so styf as moontlik vir ongeveer vyf sekondes. Laat die spanning los en let op hoe dit voel. Wag ongeveer tien sekondes en gaan na die volgende spiergroep. Gaan deur jou hele liggaam. Probeer om heeltemal op u liggaam te fokus. As u gedagtes dwaal, moet u net aandag gee aan die spiergroep waarop u is
Stap 4. Kry 'n massage
Angs staan sentraal in wat u PTSD -simptome aanvuur. Dus, om nuttige maniere te vind om angs te hanteer, is die sleutel tot die hantering van die siekte. Massering is 'n alternatiewe behandeling wat bewys het dat dit stres kan verlig en die liggaam help om spanning te verlig. Dit is 'n maklike en natuurlike manier om die simptome van PTSD te bestry. Boonop kan u te alle tye voordeel trek uit die voordele daarvan.
Bespreek 'n afspraak by 'n nabygeleë spa vir 'n professionele massage. Vra 'n vriend of maat om 'n ontspannende massage te gee. Of leer die vaardigheid van selfmassering om u eie spanning weg te knie
Metode 4 van 4: Die bestuur van woede
Stap 1. Laat spanning los met oefening
Fisiese aktiwiteit stel chemikalieë in die liggaam vry wat endorfiene genoem word, wat u bui verbeter en spanning verlig. Boonop gee u u gedagtes 'n fokuspunt as u moeite doen met 'n oefenroetine, sodat u van die negatiewe denkpatrone ontslae kan raak.
- Oefening kan feitlik enigiets wees wat u liggaam uitdaag en u hart teen 'n groter tempo laat pomp. Probeer boks, hardloop of dans. Leer vechtkunsten, wat u kan help om meer bemagtig te voel na 'n traumatiese gebeurtenis. U kan ook met u hond in die park rondloop of vir 'n lang dagstap in die natuur ontsnap.
- Studies het getoon dat joga 'n effektiewe hulpmiddel kan wees om 'n aantal PTSD-simptome te verminder, insluitend hiperopwekking. Oorweeg om 'n trauma-sensitiewe joga-klas te neem om die voordele van oefening en meditasie te kry.
Stap 2. Huil
Die pyn en lyding wat u na 'n traumatiese gebeurtenis ervaar, kan veroorsaak dat u emosies onderdruk. Hiperarussale simptome kan dit onmoontlik laat lyk as u in die steek gelaat word. Tog is 'n goeie manier om woede en opgekropte emosies te verlig, deur hulle almal uit te laat. Vir sommige mense in sekere kulture of gesinne word huil as 'n swakheid beskou. Moenie die slagoffer word van hierdie denkrigting nie. Huil kan 'n kragtige, gesonde en kalmerende manier wees om woede en frustrasie vry te laat.
As u nie gemaklik voel met huil in die teenwoordigheid van ander nie, gaan iewers alleen om u woede te kanaliseer. Huil, skree of slaan iets saggies, as jy moet. Laat dit net uit
Stap 3. Ontmoet iemand wat ondersteun
Nie almal sal u PTSD -simptome verstaan of ondersteun nie. Daarom is dit belangrik om kollegas, vriende en familie te hê wat gewillig en bereid is om te luister as u kwaad is. Hierdie mense moet u woede nie persoonlik opneem nie, maar u moet dit as 'n geleentheid beskou om hierdie negatiewe emosies vry te stel en probleme op te los.
Kontak iemand wat getoon het dat hy nie-veroordelend en oplettend is. U kan sê: 'Ek moet regtig 'n paar dinge uit my kop kry. Kan ons praat?"
Stap 4. Tydskrif
'N Ander manier om angs te verlig en woede te verminder, is deur u gedagtes en gevoelens te boek. U hoef ook nie 'n goeie skrywer te wees nie. Tensy u u dagboek met 'n dokter of terapeut wil deel, kan u dit privaat hou. Neem elke dag 'n bietjie tyd om neer te skryf wat u voel en wat in u kop aangaan.
