As u 'n tipe trauma opgedoen het, kan u terugflitse ervaar wat u terugbring na die ervaring. Dit kan regtig eng wees om weer te voel dat jy weer deur 'n traumatiese ervaring gaan. Gelukkig is daar 'n paar dinge wat u kan doen om dit te hanteer. U kan stappe doen om terugflitse te hanteer soos dit gebeur, soos om diep asem te haal. Alhoewel u dit nie heeltemal kan voorkom nie, kan u die terugflitse verminder deur ondersteuning te soek en op die hede te fokus.
Stappe
Metode 1 van 3: Die hantering van terugflitse in die oomblik
Stap 1. Erken dat u 'n terugflits het om u te help om terug te keer na die hede
Terugflitse is herinneringe wat u kan laat voel asof u 'n trauma uit die verlede herleef. As dit gebeur, kan dit baie moeilik wees om reguit te dink. Neem egter 'n oomblik om uself te herinner dat dit 'n herinnering is, nie 'n werklikheid nie. Dit sal u help om weer by die hede aan te sluit.
- Dink by jouself: 'Dit is 'n herinnering. Dit het in my verlede gebeur en gebeur nie weer nie.”
- Sê dit hardop as dit nodig is. U kan dit ook soveel keer herhaal as wat nodig is.
Stap 2. Haal diep asem om uself te kalmeer
Asem stadig deur jou neus en uit deur jou mond. Probeer tel tot 4 of 5 terwyl jy inasem en herhaal die telling terwyl jy uitasem. As u agterkom dat u vinnig asemhaal, kan u selfs geestelik tel tot 4 terwyl u inasem en 5 as u uitasem, sodat u kan kalmeer.
Diep asemhaling kan u hartklop vertraag en u weer kalm en veilig laat voel
Stap 3. Grond jouself deur op jou 5 sintuie te vertrou
Help u om uit die terugflits te kom deur u omgewing raak te sien. Dit verbind u met die hede. Gaan deur elkeen van u 5 sintuie totdat u kalm begin voel. Vra jouself:
- Wat sien ek? Kyk rond en let op 'n voorwerp, soos 'n tafel, of fokus op 'n bepaalde natuurskoon.
- Wat hoor ek? Let op of jy mense kan hoor praat of daar musiek in die lug is.
- Wat ruik ek? Miskien kan u fokus op die brou van koffie of die ruik van vars lug.
- Wat voel ek? Reik uit en raak aan iets soos die mou van u hemp of die stoel waarop u sit.
- Wat proe ek? Om te eet of te drink tydens die terugblik, kan help, selfs al is dit net 'n slukkie water.
Stap 4. Dink na oor wat u sou laat voel en doen dit
Wikkel jouself in 'n kombers om veilig te voel. U kan ook self 'n kamer binnegaan en die deur toemaak. Doen alles wat nodig is om u op die oomblik veilig te laat voel.
Terugflitse is 'n baie persoonlike ervaring, dus wat u veilig laat voel, kan iets anders wees. Dit is goed! Die belangrikste ding is om aan iets te dink wat u kan help
Stap 5. Fokus u gedagtes op iets anders
Dit kan moeilik wees om terugflitse te stop. Dit is heeltemal normaal en verstaanbaar. Dit kan help as u uself dwing om aan iets heeltemal onverwant te dink. Probeer 'n goeie manier om u aandag af te lei as u gereeld terugflitse ervaar.
- U kan byvoorbeeld die lirieke van u gunsteling liedjie in u kop opsê. U kan ook iets probeer, soos om al die hoofstede van die staat te noem. Kies net iets wat u aandag verg en konsentrasie verg.
- Gebruik 'n visualiseringsoefening om jouself terug te bring na die hede. U kan uself byvoorbeeld voorstel hoe u die terugflits op TV kyk. Visualiseer dan dat u eers die volume verlaag en daarna die TV afskakel.
Metode 2 van 3: Voorkoming van terugflitse
Stap 1. Herken die waarskuwingstekens van 'n terugflits
Nadat u weer veilig gevoel het, moet u terugdink aan wat u beleef het net voor die terugblik. Skryf 'n paar aantekeninge oor wat u onthou. Dit kan u help om 'n patroon te sien.
- Baie mense ervaar fisiese simptome tydens die terugkeer. As u opgemerk het dat u sweet of u polsslag voel, skryf dit neer.
- As u agterkom dat u hart vinnig klop as 'n waarskuwingsteken, kan u 'n paar van u hanteringsmeganismes gebruik om te voorkom dat toekomstige terugflitse begin.
Stap 2. Ontdek jou persoonlike snellers en probeer dit vermy
Daar is dalk iets besonders wat herinneringe aan u trauma bring. Vir sommige mense is dit 'n liedjie of die reuk van 'n sekere kos. Vir u kan dit 'n sekere klank of selfs 'n spesifieke frase wees.
- As u die sneller kan probeer vermy. Byvoorbeeld, as die reuk van rose jou veroorsaak, moet jy wegbly van blommewinkels of die deel van die kruidenierswinkel.
- Terugflitse is 'n persoonlike en moeilike ervaring. Dit is heeltemal goed om enige snellers te vermy, ongeag wat dit is.
- Selfs as u dit nie heeltemal kan vermy nie, kan u meer voorbereid voel op die terugflitse as u weet wat u veroorsaak.
Stap 3. Spandeer tyd om te fokus op die hede
Om jouself te help om op te hou om trauma uit die verlede te herleef, probeer om meer by die hede aan te sluit. U kan dit doen deur te dink oor wat u tans van u lewe hou. Byvoorbeeld, miskien het u net 'n promosie by die werk gekry of 'n nuwe oefenklas begin waarvan u hou.
Dit kan nuttig wees om te skryf oor wat in u lewe aangaan. Probeer joernaal om jouself te help om kontak te maak met die dinge in die lewe wat jou laat goed voel
Stap 4. Oefen bewustheid
As u te doen het met trauma uit die verlede, kan dit moeilik lyk om op die hede te fokus. Dit is normaal. Probeer aktief raaksien wat om jou aangaan. Neem byvoorbeeld 'n rukkie om op te let dat die gras buite groen word. Hierdie klein bedagsaamhede kan u help om meer doelbewus met die hede te skakel.
- Herinner jouself elke dag daaraan om meer bedag te wees. Binnekort sal dit vir u die tweede natuur word, en hopelik sal dit strelend wees.
- Probeer om te mediteer. Dit is 'n goeie manier om meer bewus te word!
Metode 3 van 3: Soek hulp en ondersteuning
Stap 1. Vertel mense na aan u oor u terugflitse
Dit is 'n persoonlike reis, en u hoef nie daaroor te praat met iemand wat u nie wil hê nie. Dit kan egter 'n goeie idee wees om 'n paar mense te laat weet wat u deurmaak. Op hierdie manier kan hulle bereid wees om u te help en u ondersteuning te bied.
U kan iets sê soos: 'Ek wou laat weet dat ek terugflitse gehad het. As ek jou bel en regtig ontsteld klink, is dit waarskynlik wat aangaan. Dit sal my regtig help as u met my kan praat totdat ek weer veilig voel.”
Stap 2. Doen iets goeds vir jouself na 'n terugblik
Terugflitse kan baie intens en emosioneel uitputtend voel. U voel miskien uitgeput nadat u uit die een gekom het. Wat jy ook al voel, is in orde. Wat belangrik is, is dat jy tyd neem om goed te wees vir jouself. Laat jouself toe om te ontspan en doen iets wat jy geniet.
- U kan probeer om 'n koppie tee onder u gunsteling kombers te sit. Kry ook een van u gunsteling boeke om te lees!
- Vra 'n vriend of hy 'n snaakse fliek wil kom kyk.
Stap 3. Besoek 'n terapeut om professionele hulp te kry
Dit is heeltemal normaal om terugflitse moeilik te hanteer. Hulle is regtig taai! Probeer professionele hulp soek. 'N Opgeleide terapeut kan u help om op die oomblik maniere te leer om u terugflitse te voorkom.
- Vra vriende en familie of hulle 'n terapeut het wat hulle aanbeveel. U huisarts is ook 'n uitstekende hulpmiddel.
- Soek 'n terapeut wat ervaring het om oorlewendes van traumatiese ervarings te help.
Stap 4. Sluit aan by 'n ondersteuningsgroep vir ander oorlewendes
U het baie te doen en dit is belangrik dat u emosionele ondersteuning kry. Probeer om by 'n ondersteuningsgroep aan te sluit vir mense wat soortgelyke ervarings gehad het. Dit kan baie nuttig wees om met mense te praat wat die moeilike dinge waardeur u gaan, verstaan.
- Vra u terapeut of hulle weet van enige plaaslike groepe. U kan ook aanlyn soek na 'n groep wat u kan help.
- As u gemakliker is, kan u by 'n aanlyn gemeenskap van oorlewendes aansluit.
Stap 5. Wees geduldig met uself
U verwerk baie emosies, en dit kan moeilik wees. Dit is ook normaal, so probeer om geduldig te wees. Onthou dat u gevoelens geldig is en dat u u bes doen.
As jy gefrustreerd voel, sê vir jouself: "Ek doen die beste wat ek kan. Dit kan tyd neem, maar ek sal dit regkry.”
Wenke
- Hou 'n "gaan na" -aktiwiteit wat u goed laat voel, soos 'n gunsteling film of om u troeteldier te knuffel.
- Erken u gevoelens en weet dat dit goed is met u gevoel.
- Moenie huiwer om hulp van vriende en familie te vra nie.
