Liggaamsgewigoefeninge is gesond en veilig vir die meeste vroue tydens swangerskap. Dit help om u spiere sterk te hou terwyl u swanger is, aangesien swanger vroue dikwels spiermassa verloor. Om u spiere sterk te hou, sal u ook help met kraam, sommige pyn en swangerskap voorkom, en dit sal u makliker maak om u baba op te tel en vas te hou nadat u geboorte geskenk het. Oefening tydens swangerskap help ook om die risiko van oormatige gewigstoename, hoë bloeddruk, swangerskapsdiabetes en 'n C-afdeling te verminder. Praat altyd met u dokter oor oefenprogramme voordat u begin. As u liggaamsgewigoefeninge doen, dink aan die fokus op u hele liggaam deur op u bene, arms en kern te werk.
Stappe
Metode 1 van 3: Uitvoering van beenoefeninge
Stap 1. Probeer squats
Squats is 'n veilige liggaamsmassa-oefening wat u tydens swangerskap kan doen. Squats is gerig op jou hele onderlyf. Om te hurk, begin met jou voete heupwydte uitmekaar. Trek u buikspiere in en hou u bors op terwyl u sak. Jy moet jou heupe terugstoot terwyl jy jou bors omhoog hou, asof jy in 'n stoel sit. Staan dan terug.
- Probeer om ten minste parallel te kom, maar u mobiliteit kan beperk tot hoe ver u kan gaan terwyl u in goeie vorm bly.
- Maak seker dat jy jou knieë oor of agter jou tone hou. Jou knieë moet nooit verder as jou tone strek nie.
Stap 2. Voer 'n uitval
Lunges is nog 'n oefening in die onderlyf wat u tydens swangerskap kan doen om die onderlyf te versterk en die heupe te strek. Stap een been vorentoe voor u en laat sak totdat u knie 'n hoek van 90 grade het. Buig jou agterbeen totdat die knie ook in 'n hoek van 90 grade is. Om te voltooi, stap u voorvoet terug na die oorspronklike posisie.
- U kan 'n aantal herhalings met dieselfde been doen, of afwisselend heen en weer.
- Die knie van u voorbeen moet altyd regoor u voet wees. Moenie u knie verder as u voet strek nie. Dit kan tot besering lei.
Stap 3. Maak 'n plie
Nog 'n beweging in die onderlyf wat u tydens swangerskap kan doen, is 'n plie. Staan met jou voete wyd. Draai jou tone weg van jou liggaam. Buig jou knieë terwyl jy jou heupe laat sak. Druk jou bilspiere en dye vas terwyl jy sak en dan weer opwaarts druk.
Tydens hierdie oefening kan u ligte gewigte van drie tot vyf pond hou vir ekstra armsterkte
Stap 4. Probeer 'n heup swaaistrek
Dit is belangrik om u heupe oop te maak tydens swangerskap, aangesien dit u kan help tydens aflewering. Begin hierdie strek deur met u voete heupwydte uitmekaar te staan. Beweeg al u gewig na een been. Swaai jou vrye been vorentoe en kry dit so hoog as moontlik. Draai dan die been terug terwyl u dit so ver as moontlik probeer kry. Doen dit 'n minuut voordat u oorskakel.
- Probeer om die been wat jy swaai, parallel met die grond te kry.
- Hou aan die muur of 'n stoel vir ondersteuning as dit nodig is.
Metode 2 van 3: Armoefeninge doen
Stap 1. Doen laterale verhogings
Een oefening in die bolyf wat u kan doen terwyl u swanger is, is 'n laterale verhoging. Staan met jou bene wyer as heupwydte. Hou u arms reguit en lig hulle op tot op die skouerhoogte. Hou vir 'n sekonde, dan laer af.
- 'N Variasie hiervan is om u arms reguit voor u uit te lig tot skouerhoogte. U kan ook draai, u arms vir een keer na die kant toe lig, en dan voor die volgende rep.
- Dit kan ook met ligte gewigte gedoen word.
Stap 2. Doen opstote
Push -ups is 'n manier om u bolyf en onderrug te versterk tydens swangerskap. U moet op u hande en knieë begin. U polse moet wyer wees as die skouerwydte, met u vingers vorentoe. Hou jou buikspiere styf. Laat sak op die vloer deur u elmboë te buig. Maak seker dat u heupe nie lig nie. Druk dan jouself op.
- Dink daaraan om u voorkop teen die vloer aan te raak elke keer as u neerlê.
- U kan ook push -ups teen die muur probeer doen of 'n oefenbank gebruik.
Stap 3. Probeer tricep dips
Dips is 'n uitstekende oefensessie in u bolyf wat u triceps isoleer. Sit in 'n stoel, loop u bene uit en beweeg van die stoel af sodat u uself kan ophou met u arms agter u. Maak seker dat jou boude naby die stoel is. Laat sak totdat u arms 90 grade is. Druk jouself terug totdat jou arms reguit is.
- U kan met u bene in en uit loop om die moeilikheid te verhoog.
- As dit te moeilik is om op die stoel te sak, kan u op die vloer sit met u arms agter u en dieselfde oefening doen.
Metode 3 van 3: Kern- en heupoefeninge uitvoer
Stap 1. Doen 'n glute bridge
Brûe kan u rug, gluten en bene versterk. Lê op jou rug met jou knieë gebuig. Jou arms moet langs jou wees. Asem uit terwyl jy jou heupe lig terwyl jy jou hakke teen die vloer druk. U moet nie u onderrug boog nie, so as dit gebeur, is u te hoog. Asem in as jy stadig terugkeer na die vloer.
U kan ook een been oor die teenoorgestelde bobeen kruis vir 'n ekstra stuk. As u dit doen, herhaal dit met die ander kant
Stap 2. Maak 'n plank
Planke is 'n liggaamsoefening wat u tydens swangerskap kan doen, wat u kan help om rugpyn te voorkom. Staan op al vier en plaas jou polse onder jou skouers. Lig jouself op jou hande en tone. Draai die kern vas sodat u rug nie buig nie. Jou liggaam moet 'n reguit lyn wees.
- Hou so lank as wat jy kan.
- Om te verander, laat sak u knieë op die vloer.
Stap 3. Probeer 'n rugversterkende reikwydte
Dit is belangrik om ons rug- en buikspiere te versterk tydens swangerskap. Om hiermee te help, moet u op u hande en knieë kom terwyl u kern styf is. Maak seker dat u polse direk onder die skouers is. Lig een van u arms op dieselfde tyd as u die teenoorgestelde been lig. Hulle moet parallel met die vloer wees. Hou die posisie vir 'n telling van drie, en laat dan los.
Herhaal met die teenoorgestelde been en arm
Wenke
- As u gewig oefen voordat u swanger geword het, kan u u gewone oefenroetine volg. As u nie gewigstraining gedoen het voordat u swanger geword het nie, kan u steeds gewig oefen, maar nie meer as 10 tot 20 pond lig nie.
- Gewysigde Pilates is ook 'n uitstekende manier om u kern tydens swangerskap te versterk.
