Dit kan moeilik wees om gesonde en voedsame kosse te eet as baie verwerkte voedsel en gemorskos so lekker is. Boonop is hierdie kos goedkoop, maklik om te kry en verg dit min kook of voorbereiding. Gesonder koskeuses kan net so maklik wees, en u kan voedsame kos verruil vir die ongesonde items om u gesondheid te verbeter en u selfs te help om 'n bietjie gewig te verloor. Verander stadig u dieet en verbeter u eetgewoontes deur beter en voedsamer koskeuses te maak.
Stappe
Deel 1 van 2: Beplanning vir gesonder etes
Stap 1. Hou 'n voedseljoernaal
'N Voedseldagboek is 'n uitstekende hulpmiddel en 'n goeie plek om te begin as u 'n paar van u tipiese voedselkeuses wil ruil vir iets meer voedsaams.
- As u 'n kosjoernaal vir een tot twee weke hou, kan u regtig 'n goeie idee kry van wat u eet en hoeveel van u voedsel nie so gesond is nie.
- Ster items in jou kosjoernaal wat jy wil verander. Byvoorbeeld, miskien besoek u elke dag u gunsteling koffiewinkel vir 'n latte en ontbyt.
- Hersien al die sterre -items in u voedseljoernaal en maak 'n lys van dinge wat u wil verander. Oorweeg byvoorbeeld om tee of swart koffie te ruil vir u daaglikse latte en hawer as 'n maklike, vullende en gesonder ontbytopsie as 'n deeg.
Stap 2. Skryf u gunsteling etes en versnaperinge neer
Ons gunsteling maaltye of versnaperinge is baie keer nie die gesondste keuse nie. Deur dit te verander en 'n gesonder kos te kies, kan u u gesondheid verbeter.
- Neem 'n rukkie (gebruik u voedseljoernaal indien nodig) om 'n paar van u mees algemene, gunstelingvoedsel op te neem wat verwerk word of nie so gesond is as wat u wil hê dit moet wees nie.
- U kan hierdie lys gebruik om u te help om nuwe opsies vir gunstelinge te vind. Om gesonder te eet of in gesonder kos te ruil, beteken nie dat jy nooit weer jou gunsteling maaltyd kan eet nie. U kan u gunsteling maaltye met gesonder kosse verbeter.
Stap 3. Maak jou kombuis skoon
'N Ander slim idee is om u kombuis en spens skoon te maak. As u nie u gewone gemorskos of verwerkte voedsel in u omgewing het nie, kan dit u dwing tot beter keuses.
- Kyk gerus deur u yskas, vrieskas of spens. Is daar items wat nie voedsaam is nie? Het u baie verwerkte voedsel soos lekkers, skyfies of klappers?
- Neem die tyd om al hierdie kosse te verwyder. U kan dit gooi, dit aan vriende skenk of ongeopende items aan 'n voedselbank gee.
- U kan hierdie kosse ook stadig afhandel, en as u dit weg is, moet u dit nie weer koop nie.
Stap 4. Oorweeg om kookboeke aan te skaf of nuwe resepte aanlyn te vind
As u kitskosmaaltye, gebraaide kosse of maaltye geniet wat te veel verwerk word, kan u daarby baat vind om navorsing te doen oor gesonde maniere om dieselfde kos te kook.
- Soek gesonde weergawes van u gunsteling resepte of kosse aanlyn. Baie kosbloggers en kookwebwerwe bied goeie wenke en idees vir 'n gesonde draai by gewone maaltye met 'n hoë kalorie-inhoud en 'n hoë vetgehalte.
- Daar is ook kookboeke wat uitsluitlik fokus op gesonde remakes of gesonde ruil van troosvoedsel.
- Soek resepte soos hierdie van u gunsteling kosse en begin 'n paar van hierdie gesonder resepte in u week inkorporeer.
Deel 2 van 2: Die inkorporering van voedsame voedsel
Stap 1. Kook meer tuis
Baie studies het getoon dat mense wat meer tuis kook, meer geneig is om gesonder te eet en minder kalorieë in die algemeen in te neem in vergelyking met diegene wat minder kook.
- Een van die belangrikste voordele van tuis kook is dat u presies weet wat in u kos, maaltye of versnaperinge ingaan. Selfs as u iets gesond in 'n restaurant wil bestel, weet u miskien nie presies wat die spesifieke maaltyd bevat nie.
- Deur tuis te kook, kan u ook die hoeveelheid sekere bestanddele wat u in voedselvoorbereiding gebruik, beheer. U kan die hoeveelheid bygevoegde vet, suiker en natrium beheer.
- As u tuis kook, kan u ook middagete, versnaperinge of maaltye vinnig voorberei. Dit neem die verskoning weg dat u moet eet.
Stap 2. Maak beter proteïenkeuses
Proteïene is 'n noodsaaklike komponent van 'n gesonde dieet. Dit help u gedurende die dag om energie en voeding te verskaf; Sommige proteïenbronne en metodes om proteïene te kook, is egter nie so voedsaam of goed vir u gesondheid nie.
- Kies skraler proteïene bo proteïene met 'n hoër vet of vleissnit. Die proteïene met meer vet (soos varkvleis, verwerkte vleis, varkvet, botter, lam) bevat gewoonlik versadigde vet, wat u cholesterol en risiko vir hartsiektes en beroerte kan verhoog.
- Deur te kies vir slanker proteïenbesnoeiing, kan u die hoeveelheid versadigde vet in u dieet vermy of verminder. Kies items soos: pluimvee sonder vel, eiers, lae-vet suiwelprodukte, maer beesvleis, seekos, peulgewasse en tofu. Gaan vir 'n 3-4 oz porsie proteïene per ete.
- Kies ook gesonde en voedsame metodes om proteïenvoedsel te berei - soos bak, kook of rooster - eerder as om te braai.
- Probeer om dit te vermy: diepbraai, braai of kook in baie olie of botter, voeg vet- of kalorie-souse by (soos roomsouse, kaassous of sous) en vermy dit met baie sout of geurmiddels met baie natrium.
- Probeer gebakte garnale in plaas van gebraaide garnale. In plaas van Alfredo-hoender, gooi hoender en pasta saam met natuurlik lae-kalorie-marinara-sous. U kan ook 80/20 maalvleis ruil vir 93/7 maalvleis of maer kalkoen of hoender as u hamburgers of vleisbrood maak. As u gewoonlik pluimvee met die vel aanskaf, verwyder die vel of kies vir die vellose weergawes vir minder vet. Koop pluimvee van wit vleis bo donker vleis.
Stap 3. Gaan vir volgraan bo verfynde korrels
Nog 'n maklike oplossing om meer voedsame kos by jou dieet te voeg, is deur verfynde korrels vir 100% volgraan uit te ruil.
- Geraffineerde korrels is dié wat hoogs verwerk is en die voedingstofbevattende dele daarvan verwyder word. Alhoewel hulle 'n lang rakleeftyd het, is hulle minder vol en bevat hulle min vesel en ander noodsaaklike voedingstowwe.
- 100% volgraan word minimaal verwerk en bevat baie vesel, proteïene en ander vitamiene. Alhoewel korrels baie soortgelyk is, is volgraan baie voedsamer as geraffineerde korrels.
- Verander u tipiese geraffineerde korrels in volgraan soos: hawer, quinoa, bruinrys, 100% volkoringpasta of brood. Doel vir 'n 1/2 koppie of 1 oz porsie van hierdie kosse.
- Verruil u gewone spaghetti vir weergawe van volgraan of volgraan. Kies bruinrys of quinoa in plaas van witrys wanneer jy roerbraai of kerrie maak.
- As jy gebak soos tuisgemaakte brood, muffins of koeke maak, probeer om die helfte van die meel in die resep met 100% volkoringmeel te vervang. (Om volkoringmeel heeltemal met witmeel te vervang, vereis gewoonlik 'n spesiale resep, aangesien volkoringmeel baie digter is as normaal.)
- Net soos proteïen, moet u steeds oorweeg hoe u u korrels voorberei. Vermy die toevoeging van baie ekstra botter of olie of gooi dit met souse met meer vet of kalorieë.
Stap 4. Sluit altyd 'n vrug of groente in
'N Ander vinnige manier om elke maaltyd voedsamer te maak, is om meer vrugte en groente in te sluit.
- Vrugte en groente, selfs al word dit minimaal verwerk, bied 'n wye verskeidenheid voordele. Hulle is laag in kalorieë, ryk aan vesel en bevat baie vitamiene, minerale en antioksidante.
- As u 'n styselagtige kant (soos brood, rys of aartappels) of groter porsies proteïene inruil vir meer vrugte en groente, sal u die kalorieë van u maaltye outomaties verlaag en die algehele voeding daarvan verhoog.
- Doen daagliks 'n totaal van vyf tot nege porsies vrugte en groente. Probeer om die helfte van u bord of maaltyd vrugte en/of groente te maak.
- Soos ander kosse, kan u steeds minder gesonde keuses in hierdie voedselgroep maak. Beperk hoë-vet souse (soos kaas of roomsous) op groente of voeg te veel botter of olie by. Hou die vrugte eenvoudig en moenie suiker, heuning of ander versoeters byvoeg om kalorieë en suiker in toom te hou nie.
- As u gewoonlik vrugtekoppies of appelmoeskoppies met bygevoegde suiker koop, moet u oorskakel na variëteite sonder suiker of die in hul eie sap. Met groente, kies ingemaakte of bevrore groente sonder bygevoegde sout of souse om kalorieë te bespaar.
Stap 5. Bederf jouself met 'n slim peuselhappie
Selfs as u gesonder probeer eet en meer voedsame kosse eet, beteken dit nie dat u moet ophou peusel nie.
- Snacks is 'n uitstekende manier om jouself 'n hupstoot te gee aan energie, ekstra voeding of genoeg brandstof om jouself deur 'n oefensessie te kry.
- Vermy verwerkte versnaperinge soos: lekkergoed, koekies, skyfies, koekies of gebak. Dit bevat baie kalorieë, suiker en vet.
- As jy lus is vir iets wat sout of knapperig is, moet jy: lae natriumvleis, 'n hardgekookte eier, 1/4 koppie neute, rou groente en hummus of 'n vetvet kaasstokkie hê.
- In plaas daarvan om lekkers soos lekkergoed of koekies te kies, probeer: 'n stukkie vrugte of 'n klein vrugteslaai, 'n lae-vet jogurt, appel met grondboontjiebotter of 1/4 koppie gedroogde vrugte.
Stap 6. Gaan met water oor versoete drankies
Om beter voedselkeuses te maak, is slegs een deel van u dieet. Gee ook aandag aan die soorte drankies wat u gedurende die dag drink.
- Sommige drankies is net so verwerk en ongesond soos gemorskos. Vermy items soos: koeldrank, soet koffie, vrugtesap, energiedrankies, sportdrankies of alkohol.
- In plaas van hierdie soort drankies, gaan vir agt tot 13 glas drankies wat suikervry en kafeïenvry is. Boonop is dit die mees hidrerende.
- Behalwe water, kan u ook gegeurde water, vonkelwater, koffeinvrye koffie en tee sonder koffie probeer. Elke kombinasie hiervan sal jou hidreer sonder bymiddels of ekstra kalorieë.
Wenke
- Beplan om geleidelik veranderinge aan u dieet oor 'n langer tydperk aan te bring. U sal op die lange duur meer suksesvol wees.
- Elke keer as u 'n verwerkte voedsel vir 'n hele kos kan ruil, is u op die regte pad! Byvoorbeeld, in plaas van 'n verpakte peuselkos, eet vars vrugte. In plaas van 'n kant van macaroni en kaas, sit 'n kant van gestoomde groente in.
