Bento -bokse is 'n gewilde item om middagetes en versnaperinge in Japan voor te berei. Die opgedeelde houers het weswaarts gekom as 'n ideale manier om te verseker dat die maaltye gebalanseerd en in behoorlike porsies bedien word-eienskappe wat noodsaaklik is vir 'n gesonde dieet. Om Bento -bokse vir porsiebeheer te gebruik, koop houers met die korrekte aantal kompartemente vir u behoeftes en vul die kompartemente met gesonde volvoedsel uit al vier voedselgroepe.
Stappe
Deel 1 van 3: Bepaling van die regte porsiegroottes
Stap 1. Leer visuele voorstellings
As u die ideale porsiegroottes kan vergelyk met ander voorwerpe waarmee u vertroud is, kry u elke keer die porsies reg sonder om die voedsel wat u eet noukeurig te weeg en te meet.
- Een porsie proteïene is 3 tot 4 onse (ongeveer 88 tot 118 ml): die grootte van 'n vuis, die palm van jou hand of 'n pak kaarte.
- Die aanbevole porsiegrootte vir koolhidrate, soos pasta of rys, is een koppie of ongeveer 8 gram (ongeveer 237 ml): die grootte van 'n bofbal of 'n tennisbal.
- Vir vrugte is 'n porsiegrootte die ekwivalent van 'n mediumgrootte vrug, soos 'n appel, of 'n koppie (8 onse of 237 ml): ongeveer die grootte van 'n gloeilamp.
- Een porsie kaas is ongeveer so groot soos jou duim, of 'n paar dobbelstene.
- As dit by snackvoedsel kom, is die porsiegrootte oor die algemeen gelykstaande aan 'n handvol.
- U kan op die internet soek na visuele voorstellings van porsiegroottes om meer idees te kry en voorwerpe te vind wat bekend is en die beste by u pas.
Stap 2. Besoek die Amerikaanse Departement van Landbou (USDA) se webwerf
Die USDA -webwerf het 'n voedselgalery wat wys hoe individuele porsies van verskillende soorte kos op 'n bord of in 'n bak lyk. Dit kan veral nuttig wees as u voedsel met vreemde vorm, soos hoenderbene, hanteer.
- Deur hierdie galery te blaai, kan u die regte porsiegroottes vir verskillende soorte kosse hanteer, veral voedsel wat u gereeld eet.
- U kan die galery ook as 'n hulpmiddel gebruik as u na Bento -bokse gaan koop, sodat u die beste kan verseker dat die kompartemente individuele gedeeltes van verskillende soorte kos bevat.
Stap 3. Werk saam met 'n dieetkundige
As u spesifieke dieetbehoeftes het, of as u vetsugtig is, kan u 'n gesertifiseerde professionele oorweging van u dieet oorweeg en u help om die porsies wat die beste by u behoeftes en u lewenstyl pas, te bepaal.
- As u byvoorbeeld vegan is, moet u seker maak dat u voldoende proteïene kry. 'N Dieetkundige wat spesialiseer in veganiese dieet kan u help.
- U mag ook hulp nodig hê as u verskeie voedselallergieë het of 'n gespesialiseerde dieet volg, soos 'n glutenvrye dieet, hetsy om mediese redes of as 'n lewenstylvoorkeur.
- Dieetkundiges en voedingkundiges is geregistreer en werk by fiksheidssentrums, gesondheidswinkels en voedingswinkels, hospitale en skole. As u lid is van 'n gimnasium of 'n fiksheidssentrum, kan dit 'n goeie begin wees. U kan ook u dokter om advies vra. Besoek https://www.cdrnet.org/ as u die getuigskrifte van die voedingsdeskundige of dieetkundige wat u oorweeg, wil nagaan.
Stap 4. Fokus op u liggaam
Miskien is u gewoond daaraan om groot porsies kos te sien, veral as u gereeld buffet of kitskosrestaurante besoek. Deur stadig en versigtig te eet, kan u aanpas by kleiner, meer gesonde porsies.
- Voordat jy begin eet, haal 'n paar keer diep asem en dink of jy honger is en hoe honger jy is. Gee aandag aan wat u liggaam vir u sê.
- Kyk na jou kos, na die kleure en vorms. Neem die geur in met nog 'n paar keer diep asem.
- Kou stadig, geniet elke klein happie. Sit jou vurk of lepel tussen die happies en fokus op elke happie terwyl jy dit kou.
- Evalueer u hongersituasie verskeie kere terwyl u eet. As u nie meer honger voel nie, moet u ophou eet.
Deel 2 van 3: Kies u Bento -bokse
Stap 1. Kry bokse met ten minste drie kompartemente
U benodig ten minste afdelings vir vrugte en groente, proteïene en koolhidrate. U kan hierdie konfigurasie aanpas op grond van u dieetbehoeftes en die tipe voedsel wat u wil insluit.
- Gaan na 'n huiswinkel of 'n groot afslagwinkel, sodat u 'n verskeidenheid bento -bokse kan beoordeel. U kan dit ook gereeld in die kruidenierswinkel vind, maar daar is moontlik beperkte opsies.
- As u baie variasie in u Bento Box -etes wil hê, soek dan bokse met ses of sewe kompartemente, sodat u klein hoeveelhede verskillende kosse kan insluit.
- Hou in gedagte dat gedeeltes van toepassing is op die tipe voedsel, nie die spesifieke voedselitem nie. As u wortelstokkies en selderystokkies in u bento -boks gehad het, moet albei in grootte gelyk wees aan 'n individuele porsie groente. Net omdat jy twee verskillende groente het, beteken dit nie dat jy twee porsies kry nie.
- As u die grootte van die kompartemente evalueer, dink aan die soort kos wat u gereeld wil eet. Byvoorbeeld, as u gewoonlik 'n toebroodjie vir middagete het, wil u ten minste een kompartement hê wat groot genoeg is om 'n hele toebroodjie te hou.
Stap 2. Besluit watter materiaal u wil hê
Alhoewel u glas- of vlekvrye staal-bentokaste kan kry, is plastiek gewoonlik die gerieflikste en veelsydigste. Hierdie houers het ook die voordeel dat dit liggewig is en maklik opgeberg kan word as dit nie gebruik word nie.
- Bento -bokse van goeie gehalte kos gewoonlik ongeveer $ 20 per stuk, maar u kan afslag kry as u verskeie koop. Roesvrye staal of glas is gewoonlik duurder. Die prys sal ook afhang van die handelsmerk, hoewel 'n hoër prys nie noodwendig aandui dat die boks van hoër gehalte is nie.
- Gaan die produkinligting na en maak seker dat die bokse wat u kies, vries- en mikrogolfvry is. Miskien is dit ook nodig dat hulle skottelgoedwasser-veilig is. Hou in gedagte dat die deksel moontlik nie is nie, alhoewel die boks self in die mikrogolfoond of skottelgoedwasser kan wees. Moet ook nie 'n plastiese bentokas in die mikrogolfoond mikrogolf nie, selfs al staan daar mikrogolfoond, want dit kan ongesonde verbindings vrystel. Kry 'n glasbottelbak as jy van plan is om jou maaltye in die mikrogolf te plaas.
- Kies die materiaal wat die beste by u lewenstyl en daaglikse roetine pas. Byvoorbeeld, as jy fietsry werk toe en oor die algemeen rommelig is met jou goed, wil jy dalk nie 'n glashouer kry wat swaarder is as plastiek nie en kan breek as dit val.
- Sommige soorte plastiek vlek, veral met sous-swaar voedsel. As u besluit om met bento -bokse te gaan, kan u die sous in 'n aparte houer saambring. Spoel die boks uit nadat u geëet het, sodat die sous beperkte kontak met die oppervlak van die boks het.
- Maak seker dat die Bento-bokse wat u kies lekvry is. U kan dit toets deur die Bento -boks met water te vul, die deksel op te sit en dit te skud of onderstebo te draai.
Stap 3. Oorweeg die gemak van skoonmaak
Bento -bokse kan moeilik wees om behoorlik te was en te ontsmet. As die Bento -boks wat u koop, te moeilik is om skoon te maak, sal u dit nie gereeld gebruik nie. Maak seker dat u die boks wat u kies op 'n geskikte manier kan skoonmaak.
- Bento -bokse met verwyderbare verdelers is nie net meer veelsydig nie, maar dit is ook makliker om skoon te maak omdat u nie soveel hoeke en splete hoef te beland nie.
- Groter bento -bokse pas moontlik nie in u skottelgoedwasser nie, veral as dit op die boonste rak moet kom.
- Die deksels kan gespesialiseerde rubber seëls bevat om lekkasies te voorkom wat versigtig met die hand gewas moet word om die seël te behou. As u dit in die skottelgoedwasser plaas, kan dit skeefloop en ondoeltreffend word.
Stap 4. Gebruik silikoon kolwyntjie voerings vir ekstra porsies
Veral as u Bento -bokse kry met 'n beperkte aantal afsonderlike kompartemente, kan u 'n paar kolwyntjie -voerings afhaal wat u kan gebruik as u 'n klein gedeelte van 'n ander voedsel wat geskei moet word, insluit.
- Silikoon kolwyntjievoering kan maklik gewas en hergebruik word, en u kan 'n dosyn vir minder as $ 10 koop. Dit maak dit 'n ekonomiese manier om tydelike kompartemente by u bento -bokse te voeg.
- U kan dit in baie verskillende kleure en vorms vind as u kreatief wil wees. Elke kolwyntjievoering van gewone grootte is ongeveer die grootte van 'n individuele porsie van die meeste bykomstighede, soos vrugte, groente of kaas.
- U kan ook 'n paar kleiner silikoonvoering vir 'mini' kolwyntjies of muffins gaan haal. Dit kan ideaal wees vir spesiale lekkernye wat slegs spaarsamig verteer moet word, soos snoepgoed.
Deel 3 van 3: Beplan u etes
Stap 1. Bereken die totale kalorieë wat u benodig
Die aantal kalorieë wat u liggaam elke dag benodig, hang af van u geslag, liggaamsmassa, ouderdom en aktiwiteitsvlak. U kry die akkuraatste meting van u kaloriebehoefte as u die basiese metaboliese tempo ken.
- U kan aanlyn kalorie -sakrekenaars vind as u 'n algemene idee wil kry van hoeveel kalorieë u maaltye moet bevat.
- Hou in gedagte dat totale kalorieë verwys na u inname gedurende 'n hele dag. U moet hierdie nommer nie net verdeel deur die aantal maaltye wat u elke dag eet nie, maar ook versnaperinge.
- Onthou om hierdie berekening gereeld te doen as u 'n verandering in u aktiwiteitsvlak het, of as u aansienlik gewig optel of verloor.
Stap 2. Pas u kalorie -inname aan soos nodig
Daar is 3, 500 kalorieë in een pond. Met behulp hiervan kan u bepaal hoeveel kalorieë u elke dag moet sny (of byvoeg) as u wil optel of gewig wil verloor.
- Om 'n pond per week te verloor, moet u elke dag 500 minder kalorieë eet. As u dus bereken dat u 1700 kalorieë per dag moet eet om u huidige gewig te behou, moet u 1200 kalorieë per dag eet om gewig te verloor.
- As u gewig wil kry, werk die berekening op dieselfde manier, maar omgekeerd. As u berekeninge toon dat u 1700 kalorieë per dag moet eet om u gewig te behou, moet u 2200 kalorieë per dag eet om 'n pond per week te kry.
Stap 3. Fokus op verskeidenheid en aanbieding
Middagete in Bento-styl gaan nie net oor 'n gebalanseerde maaltyd nie-dit is ook 'n kunsvorm. Daar is 'n aantal bykomstighede wat u kan koop as u u kreatiwiteit met u bento -boks wil uitdruk.
- Byvoorbeeld, jy wil dalk belê in 'n paar stylvolle koskeuse of bento -optel. Alhoewel sommige van hulle 'n bietjie mooier is as wat u sou wou hê, moet u onthou dat dit 'n belangrike funksie vervul, afgesien van versiering. Dit keer dat u kos nie beweeg of te veel beweeg tydens vervoer nie, en gee u iets om vas te hou terwyl u vingerhappies soos aarbeie eet, sodat u u vingers skoon kan hou.
- Eiervorms kan hardgekookte eiers omskep in simbole of dierekarakters.
- U kan ook koekiedrukkers en mini-bentosnyers gebruik om groente te vorm of snitte in toebroodjies te maak.
Stap 4. Sluit maer proteïen in
Of u nou spesifiek dieet of net gesonder probeer eet, maer proteïene is noodsaaklik om sterk spiere op te bou en deur die dag volgehoue energie te bied.
- Hoender en kalkoen is goeie bronne van maer proteïene. As u 'n vegan is, probeer edamame of ander sojaprodukte, sowel as lensies en amandels.
- Selfs vleiseters moet dit ten minste een of twee keer per week oorweeg om hul vleis met 'n alternatiewe proteïenbron, soos tofu, te vervang.
- Hardgekookte eiers is 'n basis van maaltye in bento-styl, en ook 'n goeie bron van proteïene.
Stap 5. Voeg kleurvolle vrugte en groente by
Volgens die bento -bokstradisie moet u bento -boks minstens vyf kleure bevat. Kleurvolle kosse bevat meer antioksidante. As u hierdie tradisie volg, gee u nie net 'n aangename maaltyd nie, maar dit moedig u aan om verder te gaan as u normale tarief en minder tipiese voedselopsies op te neem wat u andersins nie sou oorweeg het nie.
- Soek byvoorbeeld rooi, geel en groen tamaties, of oranje en pers blomkool. Hierdie kosse smaak oor die algemeen dieselfde, maar bring natuurlik meer kleur na u bento -boks.
- Sluit altyd 'n paar groen in jou boks, in die vorm van blaargroentes vir 'n slaai of komkommers en seldery.
- Spanspekbolle is nog 'n goeie manier om 'n verskeidenheid kleure in jou bento -boks te kry terwyl jy steeds gesonde kos eet wat in die regte individuele porsies verdeel is.
Stap 6. Gebruik souse en dips vir geur
Gebruik 'n klein houer of buis met 'n aparte deksel om die souse, slaaisouse of dips wat u met u bento -boksmaaltyd wil gebruik, te dra. As u 'n houer kry wat slegs 'n gram of twee bevat, kan u u porsies beter beheer as om net 'n hele pot of bottel te gebruik.
- Maak seker dat alle vloeistowwe in u bento -boks gesluit is, sodat dit nie deur alles anders vervoer kan word nie.
- Sommige bento -bokse het 'n klein opbergvak wat spesifiek vir vloeistowwe ontwerp is. Die sye van hierdie kompartement gaan tot by die deksel om lek te voorkom-maar dit is moontlik nie heeltemal lekbestand nie, aangesien dit nie op dieselfde manier as die buitekant van die boks verseël is nie. Hou dit in gedagte voordat u u bento -boks in u rugsak gooi of onderstebo draai.
Stap 7. Sit dekadente lekkernye in die kleinste area
Selfs as u 'n dieet het, hoef u nie noodwendig die klein lekkernye van u te ontneem nie. Geniet dit net in ongelooflike klein hoeveelhede, sodat u u drang kan bevredig sonder om u dieet te blaas.
- Byvoorbeeld, as u 'n bento -boks vol soet en sout versnaperinge bymekaarmaak om gedurende die dag by die werk te eet, kan u 'n mini -kolwyntjie -voering insluit met 'n halwe handvol sjokolade -lekkergoed of jelliebone.
- Hierdie klein hoeveelhede kan ook 'n goeie manier wees om 'n bietjie pret en afwisseling by u bento -boksmaaltyd te voeg, terwyl u steeds goeie porsiebeheer toon.
Wenke
- Alhoewel bento -bokse goed kan wees vir weiding, moet u ook vergeet om gereeld gereelde etes te eet. As u probeer om gewig te verloor, kan u meer voordeel trek uit die eet van kleiner maaltye elke twee uur, in teenstelling met drie groter maaltye.
- As u bento-bokse wil gebruik as deel van 'n grootskaalse dieetplan, moet u geleidelik daarby ingaan. Raadpleeg u dokter as u 'n chroniese gesondheidstoestand het wat deur 'n verandering in eetgewoontes beïnvloed kan word.
- Bento -bokse is goed om porsiebeheer te begin, maar dit is 'n aanname, nie 'n presiese meting van die porsie wat u moet eet nie. Koop en gebruik 'n voedselskaal as u presies wil wees.
