Die pubococcygeus (PC) spier is die spier wat strek van jou skaambeen tot onder in jou ruggraat. Die versterking van die pubococcygeus (PC) spier kan beide geslagte help om urinêre en fekale inkontinensie te behandel, sowel as om mans te help om erektiele disfunksie en voortydige ejakulasie te vermy. PC -spieroefeninge is maklike daaglikse oefeninge wat u rekenaarspier kan versterk.
Stappe
Deel 1 van 3: Beginoefeninge
Stap 1. Vind u rekenaarspier
Die pubococcygeus -spier vorm die vloer van die bekkenholte en strek soos 'n hangmat van die skaambeen na die onderkant van die ruggraat. Maak asof jy urineer, en probeer dan die vloei stop met 'n vinnige spiersametrekking. Die spier wat jy pas gebruik het om die vloei uit die blaas te stop, is jou rekenaarspier. Probeer om u maag- en dyspiere ontspanne te hou en fokus slegs op die rekenaarspier
Stap 2. Buig die rekenaarspier 10 keer
Hou dit elke keer vir een of twee sekondes vas en laat dan los. Herhaal dit drie keer per dag, drie tot vier keer per week. Asem normaalweg tydens hierdie oefening en probeer om nie asem te hou nie.
Stap 3. Voeg tien baie stadige druk by elke stel
Neem vyf sekondes om u rekenaar so styf as moontlik te druk. Hou nou die spanning vir 'n volle vyf sekondes, indien moontlik, en laat geleidelik oor die volgende vyf sekondes los.
Deel 2 van 3: Intermediêre Oefeninge
Stap 1. Knyp jou rekenaarspier langer en meer
Na ongeveer twee weke moet u die spier van u rekenaar makliker en langer kan rek. Soos enige spier in die liggaam, reageer dit op stimulus en groei met gebruik. Probeer dan om die lengte van die buiging te verhoog en kies meer buigings.
- Gaan eers na meer ingewikkelde oefeninge as u seker is dat u die basiese rekenaaroefening doen.
- In plaas van een of twee sekondes, probeer om die spier van die rekenaar vir vyf tot sewe sekondes vas te hou.
- In plaas van twintig reps, drie keer per dag, probeer om 50 reps te skiet, drie keer per dag.
- Sodra u dit reggekry het, moet u leer hoe u u penis en anus -sluitspier afsonderlik of op dieselfde tyd kan vasmaak.
Stap 2. Doen die rekenaarbewing
Begin u rekenaarspier baie stadig knyp. So stadig, in werklikheid, dat dit u 'n paar minute neem om te werk tot op die punt waar u heeltemal vasgryp. Noudat u heeltemal vasgryp, hou 'n bietjie meer vas en hou dit daar vir 30 sekondes terwyl u stadig asemhaal. As u voel dat u brand, laat los en doen 20 normale rekenaarknypies. Doen hierdie oefening aan die einde van u rekenaaroefeninge vir die dag.
Stap 3. Doen die rekenaarstotter -oefening
Dit alles is om u rekenaarspier in stappe te buig. Draai u rekenaar bietjie vir bietjie vas. Begin saggies - hou die rekenaar 'n rukkie daar - dan 'n bietjie meer as 'sag'. As u u rekenaar tot by 'n volle knyp gestotter het, moet u die spier nie heeltemal los nie; werk saggies terug, los eers 'n bietjie, dan 'n bietjie meer, ens. Stel jou voor dat jy met jou rekenaarspier op en af in 'n trap hardloop.
Stap 4. As u 'n man is, doen spieroefeninge met 'n ereksie
Daar is verskeie rekenaarspieroefeninge wat u as 'n mannetjie met 'n ereksie kan uitvoer, en dit behels meestal weerstandsopleiding.
- Plaas 'n klein handdoek oor die regop penis en lig die handdoek op deur die PC -spiere te druk. Hou vir 2-5 sekondes, ontspan en herhaal 30 keer.
- Plaas u hand een of twee sentimeter bokant u regop penis. Knyp u rekenaarspier om u ereksie tot by u hand te lig. Hou vir 2-5 sekondes, ontspan en herhaal 30 keer.
- Plaas u hand weer een of twee sentimeter bokant u regop penis. Knyp u rekenaarspier om u ereksie tot by u hand te lig. Druk hierdie keer saggies u hand af terwyl u u penis optel, wat weerstand bied. Hou vir 2-5 sekondes, ontspan en herhaal 30 keer.
Stap 5. Moenie te veel oefen nie
Kombineer een van die basiese en intermediêre oefeninge saam, maar buig slegs u rekenaarspiere vir 50 reps en 3 stelle per dag. Oorstimulasie kan spiervermoeidheid tot gevolg hê.
Deel 3 van 3: Gevorderde oefeninge
Stap 1. Doen rekenaarspieroefeninge saam met jou maat
Dit kan produktief en lekker wees om rekenaaroefeninge te doen terwyl u seks het. Die manlike maat word regop, dring deur die wyfie, en die paar doen beurte om rekenaarspieroefeninge te doen - hy buig, dan buig sy, ens. Maak net seker dat u maat net so graag oefen as u.
Stap 2. Druk die rekenaar met 'n ereksie
Masseer jou penis totdat jy 'n ereksie het. Masseer u penis geleidelik totdat u op die rand van orgasme is. Hou onmiddellik op om te masseer en begin om u rekenaarspiere saam te trek. Sodra u oprigting slap begin raak, masseer u penis totdat u weer op die rand van orgasme is. Trek u rekenaarspiere saam en herhaal totdat u rekenaarspiere voldoende werk.
As u per ongeluk orgasme tydens hierdie oefening gehad het, is u rekenaarspiere waarskynlik nog nie sterk genoeg vir gevorderde oefeninge nie. Fokus op die bemeestering van die intermediêre tegnieke voordat u na die gevorderde stelle gaan
Stap 3. Doen die blitz PC -oefening
Hierdie een is baie moeilik om te doen, want dit behels verskillende knypsterkte en veranderlike herhalings. Vind 'n plek waar u 10-20 minute gemaklik sal voel. Onthou om asem te haal terwyl u oefen.
- Doen 50 rekenaarknypies as 'n opwarming.
- Druk dan u rekenaarspier so styf as moontlik vas en hou dit 30 sekondes lank vas.
- Voer vervolgens 100 rekenaarknypies uit sonder om te rus. Knyp vir twee sekondes, ontspan vir twee sekondes, ensovoorts.
- Probeer dan om u rekenaarspier so styf as moontlik te maak. Skiet vir 1 minuut se ingewande.
- Rus vir twee minute.
- Doen dan 50 kloue van 5 sekondes waar u stadig aan die einde ontspan. U oefensessie is uiteindelik klaar!
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Omdat die oefen van u rekenaarspier interne bewegings vereis en feitlik onsigbaar is vir die mense om u, kan u dit byna oral doen-byvoorbeeld terwyl u in 'n motor sit of in die bed lê.
- Die oefeninge kan aanvanklik 'n bietjie moeilik wees. Wees volhardend en probeer uiteindelik die maksimum aantal herhalings bereik. Dit kan 'n paar dae of selfs 'n paar weke neem om daar te kom.
- 'N PC -spieroefening is soos enige ander oefensessie. Hoe harder jy werk, hoe vinniger en indrukwekkender word die resultate.
- Kegel -oefeninge en rekenaarspieroefeninge is soortgelyk.
