Kegels is bekend vir hul vermoë om die bekkenbodem vas te trek, inkontinensie te verminder, seksuele genot te verbeter en te help met bevalling. Omgekeerde kegels kan ook help met hierdie doelwitte. Elke keer as u 'n omgekeerde kegel doen, ontspan, verleng en strek u die bekkenbodem, wat kan help om pyn of spanning in die omgewing te verlig. Mans en vroue kan omgekeerde kegels uitvoer, en u kan dit oral doen sonder spesiale toerusting!
Stappe
Deel 1 van 2: gemaklik raak
Stap 1. Gaan na die badkamer voordat u 'n omgekeerde kegel probeer
Deur omgekeerde kegels te doen, kan u urineer of ontlasting kry. Dit is omdat hulle dieselfde spiere behels as wat u gebruik as u na die badkamer gaan. Om te voorkom dat u 'n ongeluk ondervind, moet u eers seker maak dat u blaas en ingewande leeg is.
Stap 2. Sit of gaan lê in 'n gemaklike posisie
U kan omgekeerde kegels doen in enige posisie wat u gemaklik voel. Sit op 'n stoel, op die vloer of sit op kussings. Alternatiewelik, lê op jou rug met jou bene plat op die vloer, met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer, of met jou bene op 'n bank of stoel.
Hou in gedagte dat u oral kegels kan doen. Niemand sal kan sê dat u dit doen nie, sodat u dit kan doen terwyl u op die bus wag, tydens 'n saketydete of in die wagkamer by die tandarts
Stap 3. Maak jou oë toe of fokus op 'n voorwerp voor jou
Dit is opsioneel, maar u kan nuttig wees om te ontspan en op u bekkenbodemspiere te konsentreer as u oë toe is of op 'n fokuspunt gefokus is. As u 'n fokuspunt wil gebruik, probeer dan om 'n kers aan te steek en na die vlam te kyk, of kies 'n voorwerp voor u om na te kyk, soos 'n prentjie of 'n snuistery op 'n boekrak.
Hou u blik sag as u op 'n voorwerp fokus. Dit sal u help om spanning in u gesig en moontlik in ander dele van u liggaam te vermy. Laat u ooglede effens sak en knip soos nodig
Deel 2 van 2: Identifiseer en ontspan u bekkenbodem
Stap 1. Kontrakteer jou bekkenbodemspiere genoeg om dit te identifiseer
Stel jou voor dat jy probeer keer dat jy nie plas nie. Dit is u bekkenbodemspiere. Draai die bekkenbodemspiere net genoeg vas om dit te identifiseer. Gee hulle 'n effense druk en hou dit vas. Terwyl jy vashou, let op waar die spiere geleë is en hoe dit voel om dit te druk. [V161651_b01].
Dit voel vir jou baie vreemd as jy nog nooit kegels gedoen het nie. Hou in gedagte dat dit makliker en natuurliker word met oefening
Stap 2. Laat die spiere los sodat u bekkenbodem kan val
Noudat u die spiere geïdentifiseer het wat nodig is om u bekkenbodem te verhoog, moet u dit los en inasem terwyl u dit doen. Dit sal u bekkenbodem laat sak. U moet 'n gevoel hê dat u bekkenbodem afwaarts beweeg. Laat dit heeltemal gaan.
- Onthou dat om jou bekkenbodem te laat val dieselfde is as wat jy gebruik as jy piepie of kak, so ontspan hierdie spiere behoort goed te voel.
- U kan u bekkenbodemspiere so lank as moontlik ontspan. Probeer om tot 5 te tel as dit u eerste keer is en probeer om dit vir 10 of selfs 15 sekondes te ontspan.
Stap 3. Lig jou heupe op om die rek te verbeter as jy lê
As u die rek wat u van 'n omgekeerde kegel kry, wil versterk, doen dit terwyl u lê en lig u heupe op as u inasem en los. Dit laat die bekkenbodemspiere nog meer verleng en die rek verdiep.
Moenie u heupe kantel nie. Lig hulle net effens van die grond af
Stap 4. Herhaal die oefening 10 keer en doen 3 stelle daagliks
Om die meeste voordeel te trek uit omgekeerde vate, is dit nuttig om dit daagliks te oefen. Mik vir 3 stelle van 10 herhalings en voeg meer herhalings en stelle by namate u bekkenbodemspiere sterker word. Herhaal slegs die vrystellingsgedeelte van die oefening, tensy u die bekkenbodemspiere moet herken.
