Oorreaksie beteken dat 'n emosionele reaksie buite verhouding is met die situasie. Daar is twee soorte oorreaksies: intern en ekstern. Eksterne oorreaksies is optrede en gedrag wat ander mense kan sien, soos om iemand kwaad te skree. Interne oorreaksies is emosionele reaksies wat ander al dan nie agterkom nie, soos om te besluit om die dramaklub prys te gee omdat u nie die gewenste rol gekry het nie. Beide vorme van oorreaksie lei tot skade aan reputasie, verhoudings, reputasie en selfbeeld. U kan oorreaksie vermy deur meer te leer oor wat u emosionele reaksie veroorsaak en nuwe maniere te vind om dit te hanteer.
Stappe
Metode 1 van 2: Leer oor kognitiewe vervorming
Stap 1. Leer om bewus te wees van kognitiewe vervormings
Kognitiewe verwringings is outomatiese denkpatrone wat veroorsaak dat die persoon die werklikheid verdraai. Vir mense wat oorreageer, is dit gewoonlik as gevolg van negatiewe of hoogs selfkritieke oordeel wat 'n persoon negatief laat voel oor homself. Tensy iemand leer om 'n kognitiewe vervorming te herken, sal hy of sy aanhou reageer op 'n manier wat nie die werklikheid weerspieël nie. Alles raak buite verhouding, wat dikwels tot oorreaksie lei.
- Dit word tipies in die kinderjare gevorm. As u 'n gesagsfiguur (soos 'n ouer of onderwyser) met 'n hoë perfeksionisme het, of te krities is, of met onrealistiese verwagtinge, kan dit maklik daartoe lei.
- "Moenie alles glo wat jy dink nie!" Deur meer bewus te word van patrone van kognitiewe vervorming, kan u ander keuses maak oor hoe u moet reageer. Net omdat jy iets dink, beteken dit nie outomaties dat jy dit as 'n feit moet aanvaar nie. Uitdagende onbehulpsame of ongesoekte gedagtes kan tot vryheid lei.
- Dit is slegs 'n algemene kognitiewe vervorming om die potensiaal vir negatiewe uitkomste te sien en die positiewe gereeld te diskwalifiseer.
Stap 2. Verstaan algemene soorte kognitiewe vervormings
Almal het ondervinding gehad of ten minste gesien hoe ander oorreageer op situasies. Vir sommige mense kan hierdie reaksies 'n gewoonte of manier wees om die wêreld te sien. Dit sluit in:
- Oor-veralgemening. Byvoorbeeld, 'n kind wat 'n slegte ervaring met 'n groot hond gehad het, kan altyd senuweeagtig wees by honde.
- Spring tot gevolgtrekkings. Voorbeeld: 'n Meisie is senuweeagtig oor 'n aankomende afspraak. Die seun skryf dat hy moet herskeduleer. Die meisie besluit dat hy nie in haar belangstel nie, anders gebeur dit nie, en kanselleer die datum. In werklikheid was die seun geïnteresseerd.
- "Katastrofies". 'N Vrou het 'n moeilike tyd by die werk en is bekommerd dat sy ontslaan sal word en dan dakloos sal wees. In plaas daarvan om op haar tydsbestuursvaardighede te fokus, ly sy aan konstante angs.
- 'Swart en wit' denke-onbuigsaam. Op 'n gesinsvakansie is die pa gefrustreerd deur die hotelkamer van 'n swak gehalte. In plaas daarvan om te fokus op die pragtige strand en die kinders wat skaars tyd in die kamer deurbring, brom hy voortdurend en verwoes die pret vir almal.
-
'Moet, moet en moet' Hierdie woorde is dikwels gelaai met oordeel. As u hierdie woorde oor uself op 'n negatiewe, veroordelende manier gebruik, oorweeg dit om dit weer te gee. Byvoorbeeld:
- Negatief: "Ek is nie in vorm nie; ek moet na die gimnasium gaan." Meer positief: "Ek wil gesonder wees, en ek sal kyk of daar 'n klas is wat ek by die gimnasium sal hou."
- Negatief: 'Ek moet my kind aandag gee as ek praat.' Positief: "Hoe kan ek praat sodat hy meer na my sal luister?"
- Negatief: "Ek behoort beter te wees as 'n B op my eksamen!" Positief: "Ek weet ek kan beter word as 'n B. Maar as ek dit nie doen nie, is 'n B steeds 'n respekvolle graad."
- Soms moet, moet of behoort dinge gedoen te word … daar is 'n paar dinge wat op die regte manier verwoord is. Maar om jouself te vang deur hierdie woorde negatief en op 'n rigiede manier te gebruik, dui op 'n manier van dink wat onnodig negatief en rigied kan wees.
- Skryf outomatiese gedagtes in 'n joernaal of dagboek neer. As u net 'n lys maak van wat u dink, kan u die bestaan daarvan herken, wanneer dit gebeur, wat dit is en kan u dit waarneem. Vra uself of daar 'n ander manier is om die bron van u kognitiewe vervorming te oorweeg. Is hierdie outomatiese gedagte deel van 'n patroon? Indien wel, waar het dit begin? Hoe dien dit jou nou? As u meer bewus word van u eie onderbewuste gedagtepatrone, sal u verhinder dat u oorreageer.
Stap 3. Identifiseer "alles of niks" denkwyses
Hierdie soort outomatiese denkpatroon, ook bekend as 'swart en wit' denke, is 'n primêre oorsaak van oorreaksie. Outomatiese gedagtes is nie gebaseer op rasionele denke nie, maar op angstige, te emosionele reaksies op stresvolle situasies.
- Die 'alles of niks' denke is 'n algemene kognitiewe vervorming. Soms is dinge alles-of-niks, maar gewoonlik is daar maniere om 'n groot deel of wat u wil, te kry, of 'n alternatief te vind.
- Leer om krities na u innerlike selfspraak te luister en let op wat dit vir u sê. As u innerlike selfspraak gevul is met kognitiewe verwringings, kan dit u help om te besef dat die 'stem' wat met u praat nie noodwendig akkuraat is nie.
- Oorweeg om affirmasies te oefen om die outomatiese gedagte te volg. Met bevestigings kan u die negatiewe "alles of niks" denke herformuleer met 'n positiewe stelling wat u nuwe oortuigings weerspieël. Onthou jouself byvoorbeeld: "'n Fout is nie mislukking nie. Dit is 'n leerproses. Almal maak foute. Ander sal verstaan."
Stap 4. Haal diep asem voordat u reageer
As u 'n bietjie asemhaal, kan u die moontlike alternatiewe oorweeg. Dit kan u ontkoppel van outomatiese denkpatrone. Asem deur die neus in vir 'n telling van vier; hou asem op vir 'n telling van drie, asem dan stadig uit deur die mond vir 'n telling van vyf. Herhaal indien nodig.
- As u asemhaling vinnig is, glo u liggaam dat dit 'n 'veg of vlug' is, en verhoog dit u angsvlak. Dit is meer waarskynlik dat u met groter emosies en vrees reageer.
- As u asem stadiger is, sal u liggaam glo dat u kalm is, en u sal meer geneig wees tot rasionele denke.
Stap 5. Identifiseer patrone in u oorreaksies
Die meeste mense het 'triggers', wat emosionele oorreaksies kan veroorsaak. Algemene snellers sluit afguns, verwerping, kritiek en beheer in. Deur meer te leer oor u eie snellers, is u meer geneig om u emosionele reaksies daarop te beheer.
- Afguns is wanneer iemand anders iets kry wat jy wil hê, of wat jy voel jy verdien.
- Verwerping vind plaas wanneer iemand nie uitgesluit of weggewys word nie. Uitsluiting van 'n groep aktiveer dieselfde breinreseptore as fisiese pyn.
- Kritiek laat iemand toe om betrokke te raak by die kognitiewe vervorming van oorgeneralisering. Die persoon verwar 'n kritiese reaksie met die feit dat hy nie as 'n persoon gehou word of waardeer word nie, nie net die enkele daad wat gekritiseer word nie.
- Beheerprobleme veroorsaak oorreaksie as u te veel bekommerd is dat u nie kry wat u wil hê nie, of wat u verloor. Dit is ook 'n voorbeeld van katastrofisering.
Stap 6. Kry perspektief
Vra jouself af: "Hoe belangrik is dit? Sal ek dit môre onthou? Of oor 'n jaar? Hoe gaan dit oor 20 jaar?" As die antwoord nee is, is dit nie 'n groot probleem waarna u ook al reageer nie. Laat jouself toe om 'n tree terug te neem uit die situasie, en erken dat dit dalk nie so belangrik is nie.
- Is daar 'n deel van die situasie waaraan u iets kan doen? Is daar maniere waarop u met 'n ander persoon kan saamwerk om die veranderinge aan te bring wat u sal help? Probeer dit as daar is.
- Probeer bereid wees om die dele van die situasie te aanvaar wat u nie kan verander nie. Dit beteken nie dat 'n ander persoon jou kan seermaak of dat jy geen grense hoef te hê nie. Soms beteken dit om te aanvaar dat u nie die situasie kan verander nie en besluit om te vertrek.
Stap 7. Leer jou brein op
As iemand gewoonlik 'n moeilike tyd het om sy humeur te reguleer, het die brein 'n swak verband tussen sy emosionele sentrum wat baie reageer en die deel van die brein wat verantwoordelik is vir rasionele denke. Om 'n sterker verband tussen hierdie twee breinsentrums te bou, help om oorreaksie te voorkom.
- Dialektiese gedragsterapie (DBT) is 'n behandeling wat bewys is dat dit effektief is vir mense wat emosionele reguleringsprobleme ondervind. Dit werk deur selfkennis te verhoog en kognitiewe herstrukturering aan te bied.
- Beide terapieë wat bewys word dat neurofeedback en bioterugvoer effektief is in die behandeling van mense met emosionele reguleringskwessies. Die pasiënt leer om sy sielkundige reaksie te monitor en kry dus beheer oor sy oorreaksies. Alhoewel sommige studies die gebruik van neurofeedback ondersteun, moet meer navorsing gedoen word om te bepaal of dit effektief is.
Stap 8. Besoek 'n professionele persoon
Oorreaksie kan die gevolg wees van jare lange probleme wat 'n terapeut u kan help om uit te vind. As u die onderliggende oorsake van u oorreaksies verstaan, kan u beheer daaroor kry.
- As u oorreaksies u verhouding of huwelik beïnvloed, oorweeg dit om die terapeut saam met u maat of eggenoot te besoek.
- 'N Goeie terapeut het praktiese voorstelle vir die huidige uitdagings, maar sal ook kyk na probleme uit u verlede wat moontlik deur u emosionele reaksies opduik.
- Wees geduldig. As u emosionele oorreaksies die gevolg is van probleme wat lank begrawe is, sal die behandeling waarskynlik 'n rukkie neem. Moenie resultate oornag verwag nie.
- In sommige gevalle is u moontlik 'n kandidaat vir medikasie. Alhoewel 'praatterapie' baie nuttig is, kan sommige medisyne soms help. Byvoorbeeld, 'n persoon met angs wat baie oorreaksies veroorsaak, kan medikasie teen angs help.
Metode 2 van 2: Sorg vir jouself
Stap 1. Kry genoeg rus
Gebrek aan slaap is 'n algemene bron van stres, wat kan lei tot kort humeur en te emosionele reaksies op alledaagse situasies. Om vir jouself te sorg, behels genoeg rus. As u nie genoeg slaap nie, sal dit moeiliker wees om die patroon van oorreaksie te verander.
- Vermy kafeïen as dit u slaap belemmer. Kafeïen kom in koeldrank, koffie, tee en ander drankies voor. As u 'n drankie drink, moet u seker maak dat dit nie kafeïen bevat nie.
- As u moeg voel, verhoog u u stresvlak en kan u irrasioneel laat dink.
- As u u slaapskedule nie kan verander nie, probeer om rus- en ontspanningstye in te sluit as deel van u daaglikse skedule. Kort slapies kan help.
Stap 2. Maak seker dat jy gereeld eet
As u honger is, is dit meer waarskynlik dat u te veel reageer. Sluit gesonde, gereelde maaltye gedurende u dag in. Eet 'n gesonde ontbyt met baie proteïene en vermy verborge suikers in ontbytkos.
Vermy gemorskos, soet kos of ander voedsel wat vinnig bloedsuiker kan verhoog. Suikerhappies dra by tot stres
Stap 3. Oefen gereeld
Oefening help emosionele regulering, en veroorsaak 'n meer positiewe bui. Daar is bewys dat 30 minute matige oefening ten minste 5 keer per week voordele inhou vir die stemming van die bui.
- Aërobiese oefeninge, soos swem, stap, hardloop of fietsry, gebruik die longe en die hart. Sluit aërobiese oefeninge in as deel van u oefensessie, ongeag watter ander oefeninge u wil insluit. As u nie 30 minute per dag kan spaar nie, begin dan met 'n korter tydperk. Selfs 10-15 minute sal verbeter.
- Kragopleiding, soos gewigoptel of weerstandsopleiding, help om bene sowel as spiere te versterk.
- Buigbaarheidsoefeninge, soos strek en joga, help om beserings te voorkom. Joga help om angs en spanning aan te spreek, en word sterk aanbeveel vir diegene wat probeer om oorreaksie te vermy.
Stap 4. Wees bewus van u emosies
As iemand nie van hul gevoelens bewus is totdat hy alreeds oorreageer nie, kan dit moeilik wees om te verander. Die truuk is om bewus te word van jou emosies voordat hulle te groot is. Leer om in jouself die voorlopers te identifiseer om te reaktief te wees.
- Tekens kan fisies wees, soos 'n stywe nek of vinnige hartklop.
- Deur die gevoel te noem, beteken dit dat u beide kante van u brein kan gebruik vir die ontwikkeling van hanteringsstrategieë.
- Hoe meer u bewus word van u eie interne reaksies, hoe minder waarskynlik sal u daardeur oorweldig word.
