Proteïen speel 'n belangrike rol om die menslike liggaam gesond te hou, en is veral belangrik vir die gesondheid van spiere, hare, vel en die immuunstelsel. Die Amerikaanse departement van gesondheid en menslike dienste beveel aan dat mans elke dag ongeveer 56 gram proteïen inneem en dat vroue na ongeveer 46 gram proteïen streef. As u 'n proteïenhappie by u dag voeg, is dit 'n goeie manier om die proteïen wat u benodig, te kry, veral as u sukkel om proteïene uit ander bronne te kry.
Stappe
Metode 1 van 3: Maak eenvoudige proteïenhappies
Stap 1. Maak 'n hummus en groentepot
Hierdie gesonde middagete is maklik om voor te berei, maar moet in 'n yskas of koeler gestoor word. Al wat u hoef te doen is om 'n klein potjie met 'n skroef op die deksel te kry. Skep 'n bietjie hummus in die bodem van die pot. Sny 'n paar groente van u keuse in lengte, sodat u dit maklik uit die pot kan haal. Steek die groente saggies in die hummus sodat dit regop staan. Skroef die deksel styf vas en jy is gereed.
- Byna enige groente kan goed by hummus pas. Byvoorbeeld, seldery, paprika, komkommers, wortels, ens.
- As u groente wil gebruik, soos broccoli of blomkool, wat nie in lang dun stukkies gesny kan word nie, kies dan vir 'n korter houer. Byvoorbeeld, 'n klein plastiekhouer wat u gebruik om afval te stoor, sal goed werk.
Stap 2. Berei 'n jogurt- en vrugteparfait voor
Voeg 'n lepel gewone Griekse jogurt in 'n klein pot of houer, gevolg deur 'n lepel vars bessies of ander vrugte. Herhaal dit totdat u ongeveer 1/2 koppie jogurt en 2 eetlepels bessies bygevoeg het. Sit die deksel styf toe. Bêre hierdie proteïenryke voedsel in 'n yskas of koeler.
- Bevrore vrugte moet ook werk.
- Bedek die parfait met 'n klein bietjie heuning om soetigheid by te voeg.
- Gooi 'n handvol neute in om nog meer proteïene by te voeg.
Stap 3. Kook twee eiers
Plaas die eiers in 'n klein pot en bedek met water. Verhit totdat die water tot kookpunt kom, verwyder dan die pot dadelik van die hitte en bedek dit. Laat die eiers vir 10-15 minute in die water sit as u dit hard wil kook. U kan die eiers vir slegs drie minute vir saggekookte eiers inlaat, maar dit is moeilik om dit onderweg te eet.
Eiers, geskil of ongeskil, moet in die yskas gebêre word of binne 2 uur by kamertemperatuur geëet word (1 uur by temperature bo 32ºC). Om 'n bietjie meer tyd te gee, vries 'n gel of sakkie en pak dit saam met die eier om skool toe of werk toe te bring
Stap 4. Gebruik blaarslaai en kalkoen om 'n kalkoenwrap te maak
Draai 'n paar snye kalkoen in 'n groot blaarslaai om 'n lae-koolhidraat-proteïenhappie te maak. Voeg 'n paar snye wortel, komkommer, avokado of rooipeper by met 'n teelepel mosterd vir ekstra geur.
Alternatiewelik, as u nie omgee vir die koolhidrate nie, kan u eenvoudig 'n kalkoentoebroodjie vir u snack maak, of u kan 'n tortilla gebruik om u kalkoen in te draai
Metode 2 van 3: Maak 'n proteïensmoothie
Stap 1. Voeg 'n vloeistof by
Om van jou smoothie 'n drinkbare smoothie te maak, moet jy 'n vloeistof byvoeg. Hierdie deel van die smoothie is uiters buigbaar. U kan omtrent enige tipe vloeistof wat u wil byvoeg. U kan enige soort melk gebruik (byvoorbeeld suiwelmelk, sojamelk, amandelmelk, klappermelk, ens.), Water (klapperwater werk ook goed), of selfs sap as u wil.
- Deur 'n soort melk te gebruik, word die smoothie romeriger en water dunner.
- Begin deur 3/4 koppie van die vloeistof van u keuse by die smoothie te voeg. As jy wil dat die smoothie dunner is, kan jy 'n bietjie meer vloeistof byvoeg.
Stap 2. Voeg 'n versoeter by
As jy 'n bietjie ekstra soetheid by jou smoothie wil voeg, kan jy 1 of 2 dadels, gedroogde en ontpit, 'n lepel agave -nektar, 'n bietjie heuning of selfs 'n skeut ahornstroop. Voeg eenvoudig die versoeter van u keuse by die blender.
As u nie die ekstra soetheid nodig het nie of die suikerinhoud so laag as moontlik probeer hou, kan u dit altyd weglaat
Stap 3. Voeg jou proteïen by
Kies 'n proteïen en voeg 1/4 koppie van die bestanddeel by die blender. Enkele voorbeelde van goeie proteïenbronne sluit in Griekse jogurt, enige vorm van neutbotter (grondboontjiebotter, amandelbotter, kasjoebotter, ens.), Rou kasjoeneute, poeiermelk of selfs sy -tofu. Om tofu by te voeg klink miskien vreemd, maar dit sal nie veel smaak gee nie (dus sal jou proteïensmoothie nie soos tofu proe nie), en dit is 'n uitstekende proteïenbron.
- As jy cashewnoten wil gebruik, probeer om dit oornag in water te week. Dit sal hulle sagter maak en hulle sal beter meng.
- U kan in die versoeking kom om 'n proteïenpoeier vir hierdie stap te gebruik, en u kan dit doen as u wil; U moet egter daarvan bewus wees dat baie proteïenpoeiers potensieel gevaarlike swaar metale bevat, soos arseen, lood, kwik en/of kadmium. Boonop verskaf proteïenpoeier dikwels meer proteïene as wat u regtig nodig het.
Stap 4. Voeg 'n proteïenversterker by
Beskou dit as 'n ekstra hupstoot vir u skud. Wat smaak betref, sal hulle nie veel byvoeg nie, maar hulle sal ekstra proteïene byvoeg en die skud kan romeriger maak. Voorbeelde van dinge wat u kan insluit, is: vlasaad, chia -sade, heel hawer of hennepharte.
Voeg ongeveer 1 eetlepel by vir elke proteïenversterker wat u wil byvoeg
Stap 5. Voeg 'n paar vrugte of groente by vir geur
Noudat u u proteïenbronne het, kan u vrugte en groente byvoeg wat u wil. Probeer 2 koppies (~ 500 ml) spinasie byvoeg om van u smoothie 'n gesonde maaltyd te maak, of net 'n groot handvol vir 'n klein hupstoot met minder geureffek. As jy bevrore vrugte byvoeg, sal dit jou smoothie verfrissend maak. Enige vrugte wat u geniet, werk: frambose, aarbeie, mango's, nektariens, perskes, bloubessies, swartbessies, ensovoorts.
- As jy van grondboontjiebotter en piesangs hou, kan jy dit oorweeg om 'n bevrore piesang by jou smoothie te voeg en 'n neutbotter as proteïen te gebruik. Dit maak van jou smoothie 'n romerige en lekker bederf.
- Dit kan vreemd klink om 'n halwe avokado by te voeg, maar dit sal nie die smaak baie verander nie. Dit sal jou smoothie egter ekstra romerig maak.
- As daar niks bevrore is om in u smoothie te sit nie, oorweeg dit om 'n handvol ysblokkies by te voeg voordat u dit meng. As alles in u bestanddele by kamertemperatuur is, sal u smoothie ook wees.
Stap 6. Meng jou bestanddele
Noudat u al die nodige bestanddele het om u proteïensmoothie te maak, hoef u net alles saam te voeg. Plaas die deksel veilig. Meng tot al die bestanddele glad gemeng is.
As u smoothie nie goed meng nie en dit lyk asof u in 'n blender vasgesteek is, probeer dan 'n bietjie meer vloeistof of water byvoeg, en roer dit dan met 'n lepel voordat u weer meng
Metode 3 van 3: Maak geroosterde kekerertjies
Stap 1. Versamel u bestanddele
Vir hierdie resep benodig u 1 blikkie kekerertjies (ook genoem garbanzobone), olyfolie, sout, rooipeper, knoffelpoeier en uiepoeier.
- Hierdie proteïenhappie is geskik vir veganiste.
- As u nie van knoffelpoeier en uiepoeier hou nie, of as u dit wil meng, kan u ook ander geurkombinasies probeer wat u interessant vind. Enkele voorbeelde sluit in sout en asyn, paprika, kerrie, rissiepoeier (as jy pittig hou), of selfs net 'n bietjie sout en peper.
Stap 2. Rooster die kekerertjies
Voorverhit jou oond tot 400 grade Fahrenheit (200 C). Voordat jy die kekerertjies braai, moet jy die kekerertjies dreineer en spoel. Gooi die kekerertjies in 'n skoon sif en spoel dit onder skoon, lopende water. Droog die kekerertjies uit deur dit plat op 'n papier- of kombuishanddoek te versprei en die oortollige vloeistof met 'n ander papier of skoon kombuishanddoek weg te vee.
- Plaas die droë kekerertjies op 'n bakplaat en bedruip dit met 1 eetlepel olyfolie en besprinkel dit met 1/4 teelepel sout.
- Plaas die kekerertjies vir 15 minute in die oond.
- Haal die pan uit die oond met 'n oondwant en skud dit saggies om die kekerertjies aan die ander kant te rol.
- Plaas die kekerertjies nog 15 minute terug in die oond. Deur die kekerertjies rond te rol, kan hulle aan die een kant nie verbrand word nie.
Stap 3. Besprinkel die kekerertjies met die geurmiddels
Haal die geroosterde kekerertjies uit die oond en strooi 1/2 teelepel knoffelpoeier, 1/2 teelepel uie poeier en net 'n skeut rooipeper eweredig oor die kekerertjies. Om dit te doen terwyl die kekerertjies nog warm is, sal die geurmiddels help om by die kekerertjies te bly.
- Skud die pan saggies om die kekerertjies eweredig in die geurmiddels te bedek.
- As jy nie wil hê dat jou kekerertjies pittig is nie, kan jy die rooipeper weglaat.
- Laat die kekerertjies afkoel voordat u u proteïenhappie geniet.
