In 'n wêreld wat oënskynlik behep is om so maer as moontlik te word, is dit maklik om te vergeet dat die teenoorgestelde - om groter te word - 'n ewe geldige fiksheidsdoel kan wees. Om 'n groot, goed gespierde liggaam te kry, kan 'n uitdagende, maar ongelooflik lonende proses wees. Deur te hou by natuurlik gesonde strategieë en die oorblywende pasiënte, is dit byna almal moontlik om op lang termyn goeie resultate te behaal.
Stappe
Deel 1 van 4: Voorbeeld oefensessie
Die onderstaande oefenskedule kan die meeste mense oor 'n paar maande help om groter spiere te kry. Vir maksimum doeltreffendheid, verhoog geleidelik die intensiteit van u roetine met verloop van tyd en gee u spiere ten minste een of twee rusdae per week (u kan op hierdie dae kardio -oefeninge doen).
| Oefen | Tyd/herhalings | Notas |
|---|---|---|
| Strek | 10-15 minute | Indien nodig, vervang joga of ander buigsaamheidsbou-oefeninge. |
| Kardio -opwarming | 5-10 minute | Draf, fietsry, ens. Werk goed. Probeer om 'n hartklop van ongeveer 115 slae per minuut te bereik vir groter krag terwyl u optel. |
| Barbell Curl | 10-15 herhalings; 3-4 stelle | |
| Hamerkrul | 10-15 herhalings; 3-4 stelle | |
| Tricep -uitbreidings | 10-15 herhalings; 3-4 stelle | |
| Dips | 5-12 herhalings; 3-4 stelle | |
| Kernoefeninge | 10-15 minute; reps sal wissel | Kan crunches, situps, planke of enige ander kernoefeninge doen wat u goedvind |
| Ligte afkoeling van kardio | 5 minute | Vinnige stap of sagte fietsry werk goed. Probeer om u verhoogde hartklop geleidelik te verminder. |
| Oefen | Tyd/herhalings | Notas |
|---|---|---|
| Strek | 10-15 minute | Sien hierbo |
| Kardio -opwarming | 5-10 minute | Sien hierbo. |
| Barbell Squat | Soveel herhalings as wat u veilig kan doen; 3-4 stelle | As u vrye gewigte gebruik, help 'n spotter u. |
| Lêende beenkrul | 10-15 herhalings; 3-4 stelle | |
| Beenpers | 10-15 herhalings; 3-4 stelle | |
| Kalf maak groot | Soveel herhalings as moontlik; 3-4 stelle | |
| Ligte afkoeling van kardio | 5 minute | Sien hierbo. |
| Oefen | Tyd/herhalings | Notas |
|---|---|---|
| Strek | 10-15 minute | Sien hierbo |
| Kardio -opwarming | 5-10 minute | Sien hierbo. |
| Pullup of Pulldown | Soveel herhalings as wat u veilig kan doen; 3-4 stelle | Mag 'n gewig-ondersteunde pullup-masjien gebruik as u nie pullups kan doen nie. |
| Sit ry | 10-15 herhalings; 3-4 stelle | |
| Halterry | Soveel herhalings as wat u veilig kan doen; 3-4 stelle | |
| Barbell pols krulle | 1-2 minute; 2-3 stelle | Mag omgekeerde variant gebruik. |
| Ligte afkoeling van kardio | 5 minute | Sien hierbo. |
| Oefen | Tyd/herhalings | Notas |
|---|---|---|
| Strek | 10-15 minute | Sien hierbo |
| Kardio -opwarming | 5-10 minute | Sien hierbo. |
| Deadlift | Soveel herhalings as wat u veilig kan doen; 3-4 stelle | Praat met 'n personeellid by u gimnasium as u nie weet hoe om 'n markhysing te doen nie - onbehoorlike vorm kan besering veroorsaak. |
| Beenpers | 10-15 herhalings; 3-4 stelle | |
| Bankpers | Soveel herhalings as wat u veilig kan doen; 3-4 stelle | Hou 'n spotter teenwoordig as u swaar vrygewigte gebruik. |
| Borsvlieë | 10-15; 3-4 stelle | |
| Kernoefeninge | 10-15 minute; reps sal wissel | Kan crunches, situps, planke of enige ander kernoefeninge doen wat u goedvind. |
| Ligte afkoeling van kardio | 5 minute | Sien hierbo. |
Deel 2 van 4: Building Muscle
Stap 1. Probeer om 4-5 keer per week uit te werk
Daar is geen manier om dit te vermy nie - om groot te word verg harde werk! As u nie reeds gereeld oefen nie, probeer om ten minste vier oefensessies in u weeklikse skedule in te pas. U kan nog meer doen as u wil, solank u uself die kans gee om te rus en te herstel. U pad na waardigheid begin op u kalender - bestee baie tyd aan u doelwit, en u sien resultate.
- Daar is geen enkele 'beste' oefensessie nie - wat vir een persoon werk, werk moontlik nie vir 'n ander nie. Baie gesondheidsbronne beveel oefensessies van ongeveer 30 minute tot 'n uur aan. Solank u op die taak bly, behoort dit genoeg tyd te wees; sommige mense verkies egter langer, minder intense oefensessies.
- Die oefenskedule hierbo behoort vir die meeste mense te werk. Dit is egter verre van die enigste oefensessie wat daar is. Daar is 'n groot verskeidenheid oefenplanne aanlyn beskikbaar - al wat u nodig het, is 'n eenvoudige soektognavraag om baie goed te vind.
Stap 2. Gebruik weerstandsopleiding om spiere te bou
Om groot spiere te kry, beteken dat u baie tyd spandeer om weerstandsoefeninge te doen. Vir baie mense beteken dit basies 'gewig ophef'. Dit is 'n goeie manier om spiere aan te trek, maar dit is eintlik nie die enigste manier om weerstandsopleiding te doen nie. Byvoorbeeld, liggaamsgewigoefeninge (soos push -ups, lunges, ensovoorts) en oefenbande is twee ander maniere om spiere te bou. Ongeag die presiese oefenroetine wat u gebruik, moet 'n sterk fokus op uitdagende weerstandsopleiding tot spiergroei lei.
Die tradisionele wysheid van gewigoptel is dat oefeninge met 'n hoë gewig, lae herhaling die spiergrootte verhoog, terwyl lae gewig verhoog word, maar die hoë herhalingsoefeninge is geneig om die spiertonus te verhoog. Onlangse navorsing dui egter daarop dat solank u tot die moegheid werk, u spiere moet bou met een van die twee strategieë
Stap 3. Wees konserwatief oor u kardio -opleiding
Kardio -opleiding - aktiwiteite soos hardloop, fietsry, draf, swem, elliptiese opleiding, ensovoorts - is nie sleg vir jou nie. Trouens, dit is wonderlik vir u en dit is bekend dat dit baie voordele vir u liggaam en siel het. As u egter probeer om spiere op te bou, kan 'n sterk fokus op kardio soms wees soos om jouself in die voet te skiet. Kardio -oefening verg baie tyd en energie en gee u nie noodwendig die groot, lywige spiere waarna u op soek is nie, dus kan die tyd wat u spandeer om kardio te doen, beter bestee word aan weerstandsoefeninge. Probeer om nie meer as 'n dag of twee per week aan kardio -opleiding te spandeer nie.
'N Goeie manier om die hoeveelheid kardio wat u doen, te bestuur, is om kardio te behou vir u "af" dae - dit wil sê die dae waarop u geen weerstandsopleiding beplan nie. Op hierdie manier mors u geen tyd wat u sou spandeer om kardiovaskulêr te bou nie
Stap 4. Sluit aan by 'n oefengemeenskap
Sukkel u om by u oefenroetine te bly? Bly gemotiveerd deur by 'n groep mense aan te sluit wat ook toegewy is aan hul eie oefensessies! Om deel te word van 'n groep gee jou nie net mense om mee te praat met jou stryd, vreugdes en oorwinnings nie - dit maak dit ook moeiliker om te ontspan, want jou spanlede sal jou daarvoor aanspreeklik hou!
- As u mense kan vind om saam met u in u vriende of familie te werk, is dit wonderlik! Indien nie, oorweeg dit om by 'n oefenklas by u plaaslike gimnasium aan te sluit - dit is 'n wonderlike geleentheid om iemand te ontmoet!
- Alternatiewelik kan u oorweeg om in kontak te kom met 'n oefengroep. Dit is groepe mense wat aanlyn koördineer om by die gimnasiums te vergader en saam te oefen. 'N Eenvoudige soektog na' Fitness meetup (u stadsnaam) 'sal behoorlike resultate lewer.
Stap 5. Rus baie
Die tyd wat u nie spandeer nie, is net so belangrik as die tyd wat u spandeer om spiere op te bou. As u uself nie tyd gee om te rus nie, kan u liggaam u spiere nie so effektief herbou nadat u dit deur oefening afgebreek het nie. Onthou dat die bou van groot spiere geduld verg, dus moenie dit oordryf nie - gee u spiere ten minste een dag per week sonder oefening.
Boonop wil u seker maak dat u na elke oefensessie 'n goeie nagrus het. Menslike groeihormone (die chemikalieë wat u help om spiere op te bou) is op die hoogste vlak as u slaap, dus as u nalaat om na 'n oefensessie 'n goeie nagrus te kry, beroof u spiere nie
Deel 3 van 4: Eet reg
Stap 1. Baseer u dieet rondom maer proteïene
Proteïen is die naam van die spel vir die bou van spiere - dit is wat jou liggaam gebruik om nuwe, sterker spiervesels uit jou oues te bou. Om hierdie rede moet almal wat groot wil word, seker maak dat hulle genoeg maer proteïene eet. Oefenbronne beveel oor die algemeen ongeveer 40-60 gram proteïen aan vir die meeste volwassenes se maaltye (meer as u reeds besonder groot is.)
-
Vir die meeste spieropbou-voordeel in die kleinste kalorie-pakket, probeer om maer proteïenbronne te prioritiseer. 'N Paar voorbeelde sluit in:
- Wit vleis hoender
- Slanker snitte van vark en beesvleis
- Bone
- Lensies
- Tofu, soja, ens.
- Eierwitte
- Lae-vet suiwelprodukte
Stap 2. Gebruik volkoringkoolhidrate as energie
Koolhidrate kry vandag 'n slegte rap, maar in werklikheid is dit absoluut noodsaaklik vir 'n gesonde, energieke leefstyl. Volkoringkoolhidrate bied vol, langdurige energie wat u gedurende die dag aan die gang hou (insluitend tydens u oefensessie. Die meeste oefenbronne beveel aan dat u ongeveer 40-80 gram koolhidrate per maaltyd eet.
-
Koolhidrate wat van volkoringkorrels gemaak word, is beter as dié wat nie is nie - volkoringprodukte bevat die hele koringkorrel, wat meer voedingstowwe en proteïene bevat as "wit" brood en dies meer, wat geneig is tot suiker. Voorbeelde van gesonde koolhidrate sluit in:
- Volkoringbrood, pasta, beskuitjies, ens.
- bruinrys
- Quinoa
- Staalgesnyde of outydse hawer
- Boontjies en peulgewasse
- Die meeste vrugte en groente kwalifiseer ook as gesonde koolhidrate (veral groen blaargroentes) en is ryk aan vitamiene en minerale.
Stap 3. Geniet 'n paar gesonde vette
In teenstelling met die algemene opvatting, is "vet" nie 'n vuil woord in die fiksheidswêreld nie. In werklikheid is die inname van 'n klein hoeveelheid vet elke dag 'n goeie manier om 'n klein, gesonde reserwe energie op te bou (wat baie kan help tydens 'n moeilike oefensessie.) Dit is egter belangrik om u vetinname te matig - u benodig slegs ongeveer 5-10 gram per maaltyd.
-
Sommige vetbronne is gesonder as ander. Vermy verwerkte vette, wat u gewoonlik in snackvoedsel vind, en sonder voedingstowwe. Probeer eerder een van hierdie gesonde vetbronne:
- Suiwelprodukte
- Neute
- Avokado's
- Die meeste vis (ook 'n goeie bron van proteïene)
- Eiers
Stap 4. Oorweeg om aanvullings te neem
As u mense ken wat gewigoptel ernstig opneem, is die kans goed dat u gesien het hoe hulle 'n konkoksie drink wat 'n bietjie soos sjokolademelk lyk om groter te word. Dit is gewoonlik 'n proteïenaanvulling in poeier soos wei, kaseïen of kreatien. Alhoewel hierdie produkte gewoonlik meer proteïene bevat as wat die liggaam gewoonlik benodig, kan dit nuttig wees in gevalle waar ekstra proteïene nodig is, soos:
- As u 'n nuwe roetine begin
- As u baie swaar oefen
- As u groei (dit wil sê as u 'n tiener is)
- As u herstel van 'n besering
- As u nie proteïene uit ander bronne kan kry nie (dit wil sê as u vegan is)
- Let opDit word egter nie aanbeveel dat u meer proteïene inneem as wat u benodig oor 'n lang tyd nie, aangesien dit u lewer kan belas.
Deel 4 van 4: Weet wat om te vermy
Stap 1. Moenie jouself oorbelas nie
As u groot wil word, behoort oefen 'n groot deel van u lewe uit te maak. Dit behoort egter nie die enigste deel van u lewe te wees nie. As u te hard druk, sal u nie net moeg, ongemotiveerd en ongelukkig wees nie - as u nie genoeg rus nie, sal dit ook moeiliker wees om u spiere aan te trek. Die belangrikste van alles is dat verskeie oormatige oefening tot verskeie gevaarlike gesondheidstoestande kan lei, insluitend:
- Getrekte spiere, geskeurde ligamente, ens.
- Gewrigspyn
- Ruggraatprobleme
- Baie selde, hartaanval, beroerte of aneurisme (indien dit aan hierdie toestande blootgestel is).
- Rabdomyolise (lewensgevaarlik; as u uiterste spierpyn en donker urine ervaar, moet u dadelik 'n dokter kontak)
Stap 2. Moenie dat u eetgoed buite beheer raak nie
As u 'n spierbou-roetine begin, kan die skielike styging in u energievlakke u meer eetlus laat, sodat dit aanloklik kan wees om net uit te vark en te eet wat u wil. Moenie moed opgee nie - u kan u kalorie -inname ietwat verhoog, maar as u dit te veel verhoog, sal u 'n groot kalorie -oorskot hê wat u liggaam na vet kan omskep. Oor 'n lang tydperk kan dit u 'groot' maak, maar nie in die sin wat u waarskynlik wou hê nie, dus probeer om u natuurlike drang om meer te eet in toom te hou.
- Oor die algemeen sal u die volste voel as u by 'n dieet van maer proteïene, volgraan, vrugte, groente en gesonde vette hou (soos hierbo aanbeveel.) Aan die ander kant sal verwerkte versnaperinge u gewoonlik nie volmaak nie " in die lang termyn. Dit beteken dat as u by 'n gesonde, natuurlike dieet hou, u gewoonlik nie te veel eet nie (hoewel dit beslis moontlik is om te veel van gesonde kosse te eet.
- Om u eetgewoontes onder beheer te hou, probeer om 'n kalorie -tellingprogram soos op MyFitnessPal.com te gebruik.
Stap 3. Moenie dwelms of steroïede veroorsaak nie
As u baie spiere wil hê, kan dit soms aanloklik wees om sekere onwettige kortpaaie te gebruik om hierdie doel te bereik. Weerstaan hierdie drang. Steroïede en ander onwettige oefenhulpmiddels kan vinnig resultate behaal, maar dit is nie die gepaardgaande gesondheidsrisiko's werd nie, wat, afhangende van die middel, baie ernstig kan wees. Dit is byvoorbeeld bekend dat anaboliese steroïede hierdie gesondheidsprobleme veroorsaak:
- Hoë bloeddruk
- Verhoogde risiko vir hartaanval en beroerte
- Lewer siekte
- Kaalheid
- Olierige vel en aknee
- (By mans) verlaag spermtelling, onvrugbaarheid, krimp testikels, vergrote borste
- (By vroue) verhoogde liggaamshare, vergrote klitoris, verdiepte stem, gekrimpte borste
