Alternatiewe neusgatasemhaling ("nadi shodhana", of "kanaalskoonmaak", in Sanskrit) is 'n tipe asemhaling wat volgens beoefenaars van joga en alternatiewe medisyne die twee helftes van die gees harmoniseer, wat lei tot verbeterde geestelike prestasie, gesondheid en emosionele stabiliteit. Alhoewel daar geen wetenskaplike bewyse is om die geestelike en emosionele gevolge van alternatiewe neusgatasemhaling te bevestig nie, is dit bewys dat dit die longe sterk maak, bloeddruk verlaag en die fyn motoriese koördinasie verbeter. Afwisselende neusgat asemhaling is maklik. Maak net een neusgat toe, haal diep asem en asem uit. Doen dieselfde aan die teenoorgestelde kant, herhaal dan so gereeld as wat u wil.
Stappe
Metode 1 van 3: Leer om asem te haal
Stap 1. Sit gekruisde bene in 'n regop posisie
U moet in 'n skoon kamer sit, verkieslik op 'n mat of vloerbedekking. Rus u hande liggies op u dye. Probeer gemaklik voel. Maak jou oë toe. Hou u rug reguit en konsentreer ongeveer drie tot vyf minute op u normale asem.
Stap 2. Maak u regter neusgat toe
Bring u regterhand na u gesig. Druk met u regterduim saggies, maar stewig op u regter neusgat om te verhoed dat daar lug in of uit vloei.
- Sommige praktisyns hou daarvan om hul middel- en wysvingers op hul voorhoof of op 'n punt tussen hul oë te laat rus. Ander hou eenvoudig hul ander vier vingers in die palm.
- Hou u linkerhand op u bobeen.
Stap 3. Asem diep deur jou linker neusgat in
As u regter neusgat bedek is, haal 'n lang, stadige asem deur u neus. As u die maksimum longkapasiteit bereik het, hou u asem op vir 'n tydperk wat gelyk is aan die tyd wat u ingeneem het.
- Laat u asem los in 'n stadige uitaseming, wat ook gelyk is aan die tyd wat u nodig gehad het om in te asem.
- Sodra u heeltemal uitasem, ontbloot u regter neusgat en plaas u regterhand na u bobeen.
Stap 4. Maak u linker neusgat toe
Bring u linkerhand na u gesig. Gebruik u linkerduim om u linker neusgat toe te maak deur dit saggies, maar stewig in die kant van u neus te druk. Die proses moet die manier waarop u u regter neusgat toegemaak het, herhaal, maar aan die teenoorgestelde kant.
Stap 5. Asem diep in deur u regter neusgat
Net soos jy gedoen het toe jy jou regter neusgat gesluit het, moet jy diep asemhaal deur jou oop neusgat. Bo -op jou inaseming, hou jou asem op so lank as wat dit jou inasem. Asem dan uit met 'n gladde beweging. Verwyder jou linker duim uit jou neus.
Stap 6. Wissel u asemhaling deur elke neusgat af
Voer 5-10 inasemings en uitasemings deur elke neusgat, afwisselend elke keer. Met ander woorde, tussen u linker- en regter neusgate moet u altesaam 10-20 inasemings en uitasemings uitvoer.
As alternatief, in plaas van om neusgate te verander na elke individuele in-/uitasiklus, kan u 10 keer agtereenvolgens deur u regter neusgat asemhaal en inasem deur dan u linker neusgat in en uit te haal
Metode 2 van 3: Beëindig die oefening
Stap 1. Gaan terug na natuurlike asemhaling
Nadat u die laaste in-/uitasem -reeks voltooi het, moet u rustig sit en ongeveer vyf minute terugkeer na normale asemhaling. As u gereed is, maak u oë oop, ontspan u arms en staan op.
Stap 2. Probeer 'n eenvoudige stapmeditasie
Alternatiewe neusgatasemhaling word gereeld uitgevoer voor meditasie. Stapmeditasie behels die vind van 'n rustige buitelugruimte in 'n park of agterplaas, en om stadig daardeur te loop. Wees bewus van die vele sensasies in u voete: u voete raak die grond, die beweging van u bene en die pas van u sokkies en skoene.
As u eers probleme ondervind met meditasie, wees geduldig met uself en bly daarmee. Hoe meer jy meditasie beoefen, hoe beter sal jou tegniek wees, en jy sal meer maniere kan vind om daarop te fokus om bedag en kalm te bly
Stap 3. Oefen dankbaarheid
Benewens - of in plaas van - die loopmeditasie, probeer nog 'n vinnige meditasie deur dankbaarheid te beoefen. Sluit u oë en stel iemand voor wie u dankbaar is. Dink aan 'n aspek van hul gesig waarvan u baie hou - byvoorbeeld hul oë, neus of mond. Stuur vir hulle 'n geestelike dankbrief deur eenvoudig te dink: "Ek is dankbaar dat u in my lewe is." Herhaal vir vyf of ses vriende en familielede.
Metode 3 van 3: Probeer variasies
Stap 1. Voeg 'n mudra by u asemhaling in
'N Mudra is 'n simboliese handgebaar wat gebruik word in joga, sowel as in Hindoe- en Boeddhistiese seremonies, wat volgens baie joga -beoefenaars energie op spesifieke maniere kan kanaliseer. Dit is nie ongewoon dat iemand wat alternatiewe neusgat asemhaal, die Mrigi mudra in hul oefening gebruik nie.
- Bring u wysvinger en middelvinger af om u handpalm aan te raak. Hou jou ander vingers reguit en styf.
- In plaas daarvan om jou neusgate met jou duime toe te maak, gebruik die pinkie en ringvingers van die teenoorgestelde hand.
- U kan byvoorbeeld u linker neusgat toemaak deur 'n Mrigi mudra met u regterhand te vorm, dan die ring en pinkievingers van die hand na u linker neusgat te bring en dit saggies toe te druk.
Stap 2. Asem vir 'n gegewe tydperk in
In plaas daarvan om die individuele inaseming en uitaseming tydens u afwisselende neusgat -asemhalingsessie te tel, kan u eenvoudig 'n horlosie of horlosie vir 'n sekere tyd tydens die asemhaling stel. Byvoorbeeld, jy kan 'n horlosie vir drie minute lank sit, dan jou regter neusgat toemaak en lank en diep asemhaal, asem ophou en dan uitasem. Stel die alarm na drie minute weer in en doen dieselfde op die linker neusgat. Dit sal u ontslae raak van die behoefte om elke inasem-/uitasemsiklus te tel.
Stap 3. Asem in deur die teenoorgestelde neusgat waaruit u uitasem
Asem in hierdie variasie deur u regter neusgat in, nadat u eers u linker neusgat met u duim bedek het. As u gereed is om uit te asem, bring u linker wysvinger oor u neus en druk dit saggies teen u regter neusgat. In dieselfde beweging, verwyder u linker duim teen u linker neusgat. Asem uit deur u linker neusgat. Herhaal vir soveel siklusse as wat u wil.
- Alternatiewelik kan u eers u regter neusgat bedek. Dit maak geen verskil nie.
- As u wil, kan u u teenoorgestelde duim optel om elke neusgat toe te maak, in plaas daarvan om u wysvinger oor u neus te beweeg om u teenoorgestelde neusgat toe te maak.
Stap 4. Wissel jou asemhalingspatrone af
As u begin, moet die lengte van u inaseming, pouse en uitaseming ewe lank wees. U kan byvoorbeeld vyf sekondes lank stadig asemhaal, die asem vir vyf sekondes inhou en dan vyf sekondes asemhaal voordat u die neusgate verander. U kan hierdie verhoudings egter aanpas by u eie styl en behoeftes.
- As u dieper wil ontspan, verhoog die hoeveelheid tyd wat u uitasem. As u byvoorbeeld vyf sekondes inasem, moet u ongeveer sewe sekondes uitasem.
- As u agterkom dat u moeg voel nadat u afwisselende neusgat asemhaal het, probeer dan om u inaseming so aan te pas dat dit langer duur as u uitaseming. As u byvoorbeeld vyf sekondes inasem, asem uit oor 'n tydperk van ongeveer drie sekondes. Dit verhoog u waaksaamheid en help u om op te staan.
Wenke
- Wees skepties as u nadink oor die vele voordele wat alternatiewe neusgatasemhaling bied. Moenie byvoorbeeld verwag dat alternatiewe neusgat -asemhaling u toetsresultate werklik sal verbeter, asma genees of 'n ander twyfelagtige voordeel bied nie.
- U moet nie inspan as u inasem nie, en moenie te vinnig in- of uitasem nie.
- U kan vanaf die linker- of regter neusgat begin.
Waarskuwings
- Stop die oefening as u flou of lighoofdig voel.
- Wees versigtig as u asemhaal, soos asma, of as u siek is.
- As u hoë bloeddruk het, moet u nie u asem bo -op die inaseming hou nie.
