Die rotator -manchet is 'n delikate plek in jou skouer waar vier spiere 'n manchet om jou arm vorm. Die rotator -manchet help u om u arm op te lig en te draai, en dit hou die skouer stewig terwyl u arm beweeg. Dit is relatief maklik om u rotator -manchet deur fisieke aktiwiteite te skeur of te beskadig. Om skade te voorkom, is dit altyd 'n goeie idee om u rotatorboord te rek voordat u aktiwiteite in die bolyf doen, soos tennis, gewigstraining of omheining. As u al die rotatormanchet beskadig het, sal u fisiese terapeut u waarskynlik 'n paar stukkies gee om genesing in die skouer aan te moedig.
Stappe
Metode 1 van 3: Verhit u rotatorboeie
Stap 1. Leun vorentoe op die een arm en laat die ander arm soos 'n slinger swaai
Terwyl u vorentoe leun, plaas u een hand op 'n toonbank of tafel vir ondersteuning. Laat u ander arm vrylik aan u sy hang en swaai dit saggies heen en weer. Herhaal die oefening wat u arm van kant tot kant beweeg, en herhaal weer in 'n sirkelbeweging.
As u gemaklik voel met hierdie basiese bewegings, kan u 'n ligte halter of polsgewig byvoeg
Stap 2. Lig albei arms reguit van u kante op
Begin hierdie spesifieke rek met u hande aan u kante. Lig jou arms stadig op totdat hulle heeltemal uitgestrek is.
Dit is belangrik dat u u elmboë reguit hou tydens hierdie opwarmingsoefening
Stap 3. Draai u hande in en uit om u rotatorboeie op te warm
Begin met albei handpalms na onder en draai jou arms totdat jou handpalms na bo wys. Dit maak u rotatorboeie binne en buite rek en rek.
Doen dit 10-12 keer in 'n ry om die rotatorboeie warm te maak en te help loskom
Stap 4. Buig jou elmboë in 'n hoek van 90 grade
Hou u arms reguit aan weerskante van u liggaam, en ontspan die spiere aan die agterkant van u arms sodat u elmboë buig en u onderarms sak. Draai dan u arms sodat albei hande voor u uitsteek.
As u wil, kan u aan hierdie beweging dink as 'n waaiergebaar
Stap 5. Lig en laat sak jou hande om die interne rotatorboeie te rek
Met u elmboë gebuig, draai u arms om die skouer totdat u vingerpunte regop wys. Dit sal u interne rotatorboeie rek en opwarm. Beweeg stadig en stop as u pyn ervaar. Hou u elmboë hoog-hulle moet minstens so hoog as u skouers wees, indien nie effens hoër nie.
Doen dit 12-15 keer in 'n ry. U hoef nie meer as 1 stel stukke te doen nie, tensy u rotatorboeie baie styf is
Stap 6. Laat sak jou hande om die eksterne rotatorboeie te rek
Hou u elmboë in 'n hoek van 90 grade gebuig. Hou u hande voor u uit met u vingers uitgestrek. Draai jou arms om die skouer totdat jou vingerpunte reguit af wys. Druk totdat jy die tendons in jou skouer voel rek. Draai dan u arms in die teenoorgestelde rigting sodat u vingers weer voor u wys. Soos met die vorige oefening, hou u elmboë op dieselfde hoogte as u skouers of effens hoër.
Herhaal dit 10-12 keer, maar stop as u 'n skerp pyn in u skouer voel. Hierdie beweging strek en verhit u eksterne rotatorkraag
Stap 7. Lê plat op u rug op 'n joga mat of vloerbedekking
Hierdie oefening strek u interne en eksterne rotatorboeie liggies. Steek die boonste gedeelte van u arm sywaarts van u liggaam uit. Buig die aangetaste elmboog in 'n hoek van 90 grade sodat u vingerpunte na bo wys.
Probeer ook hierdie oefening terwyl u 1,4 kg gewig het. Dit verhoog die weerstand en help om die rotatorboord te rek
Stap 8. Beweeg jou arms op en af in boë van 180 grade
Begin met u vingerpunte wat vertikaal opwaarts wys en draai u arm stadig sodat u handpalm die vloer raak. Buig dan u arm terug in die teenoorgestelde rigting, sodat u vingerpunte agter u kop wys. Strek totdat die agterkant van u hand die vloer raak. Maak seker dat u elmboë regdeur die stuk op die grond bly.
Maak hierdie boog van 180 grade 20 keer met u arm. Rus 'n paar sekondes en doen nog 3 stelle rotasies
Metode 2 van 3: Maak u eksterne rotatorboeie los
Stap 1. Bind 'n weerstandsband om jou vas met die los ente voor jou
Kruis die een kant van die weerstandsband oor die ander, en hou 1 van die los punte in elke hand tussen jou duim en wysvinger. Die band moet om jou middel wees. Hou u elmboë styf teen u liggaam vas, sodat u u skouers draai en nie u elmboë as u rek nie.
U moet voel dat die senings in u skouers rek terwyl u u arms draai en die weerstandsband trek
Stap 2. Draai u hande uit u liggaam om u boeie te rek
Hou die twee ente van die weerstandsband stewig vas en draai u arms weg van u liggaam. Ontspan na elke rek en bring u hande terug voor u bolyf. As u teen die band trek, voel u hoe u eksterne rotatorboeie rek.
Herhaal die rek 10 keer
Stap 3. Sit 1 hand agter u rug op die hoogte van u middel
As u nie 'n weerstandsband het nie of 'n ekstra manier wil hê om u rotatorboord te rek-dit is 'n uitstekende opsie. Gebruik jou ander hand om die gebuigde arm om die bicep voor jou lyf te gryp. Dit hou die eerste arm stewig vas terwyl u die rotatorboeie strek.
Stap 4. Trek die gebuigde arm met jou ander hand vorentoe
Hou 'n stewige greep op u bicep en trek die bicep saggies vorentoe met u ander hand. Oefen konstante druk totdat u 'n rek sensasie in u skouer voel. Stop as jy pyn ervaar.
Laat die gebuigde arm ontspan en herhaal die rek 8-10 keer. As u een van u rotatorboeie gespan het, verander u arms en herhaal die rek om op te warm en rek die ander manchet
Stap 5. Plaas albei u hande op die hoogte van u middel agter u
Draai albei jou elmboë vorentoe totdat jy voel hoe die rotatorboeie rek. Hurk dan af (hou jou knieë wyd uitmekaar) en plaas jou elmboë tussen jou knieë. Dit sal hulle in 'n posisie hou wat u rotatorboeie rek. Met hierdie posisie kan u albei boeie gelyktydig rek.
As dit u help om u hande agter u rug te hou, gebruik 1 hand om die pols van die ander hand te gryp
Stap 6. Hurk neer met jou elmboë vir 20 sekondes op 'n slag vasgevang
As u u liggaam in hierdie posisie hou, voel u hoe u rotatorboeie aan die buitekant rek. Gaan voort met 'n sagte druk na binne met u knieë. Dit sal jou elmboë nader aan mekaar dwing en jou rotatorboeie rek.
Hou die posisie ongeveer 20 sekondes vas voordat u u arms los en opstaan. Herhaal dan die rek nog 3-4 keer
Stap 7. Maak 'n lus in 'n gordel of 'n stuk geweefde poliëster
Steek een van u duime deur hierdie lus. Steek u arm reguit voor u uit en buig u elmboog in 'n hoek van 90 grade. Die los punt van die gordel moet hang. Draai die gordel om die middel van jou bicep.
As u in hierdie posisie is, oefen die gordel opwaartse druk op u arm uit en gee u iets om teen te strek
Stap 8. Draai jou arm af sodat jou vingers na die vloer wys
Hou die rek vir 2 sekondes vas, draai dan u arm stadig terug sodat u vingers reguit voor u uitrek. U moet voel hoe die rotatorboeie rek terwyl u u arm beweeg. Dit is 'n goeie manier om u eksterne rotatorboord te rek.
Doen hierdie rek 10-15 keer om die bruikbaarheid daarvan te maksimeer. As u een arm gedoen het, draai die gordel om u ander duim en herhaal met u ander arm
Metode 3 van 3: Strek u interne rotatorboeie
Stap 1. Lus 1 punt van 'n oefenriem om jou duim
Buig dan die arm se elmboog in 'n hoek van 90 grade, met u elmboog wat voor u bors uitsteek. Draai die los punt van die gordel om die buitekant van u voorarm en om u elmboog. Hou druk op u arm deur met u teenoorgestelde hand aan die gordel te trek.
Hou u elmboog altyd hoog as u hierdie rek doen. Dit moet minstens so hoog soos jou skouer wees, indien nie 'n bietjie hoër nie
Stap 2. Draai jou arm sodat jou vingers na die plafon wys
Maak seker dat u u elmboog in 'n hoek van 90 grade gebuig hou en met die ander hand aan die los punt van die gordel trek. Hou u arm 3-4 sekondes in hierdie posisie en draai u arm weer, hierdie keer sodat u vingers horisontaal voor u uitwys.
Herhaal hierdie oefening 12-15 keer. Draai dan die gordel om u ander duim en herhaal die proses met u ander arm
Stap 3. Hou 'n 0.91-1.22 m lange stok agter jou rug
Gryp die stok met albei hande vas. U sal hierdie oefening staande doen, dus maak seker dat u genoeg ruimte het om die stok te swaai sonder om iets te breek. U kan ook hierdie buitelug doen.
'N Maatstaf werk goed vir hierdie oefening. 'N Kort stappersoneel sal ook goed werk
Stap 4. Trek die stok met u regterhand na regs
Dit plaas druk op u linkerskouer en rek die interne rotatorboei. Hou aan om 30 sekondes aan die stok te trek om die skouer te rek. Ontspan dan u regterarm en rus 30 sekondes.
As u strek, voel u druk aan die voorkant van u skouer. Herhaal die rek 4 keer, verander dan sye en rek u ander regter ook 4 keer
Stap 5. Bind 1 punt van 'n weerstandsband om 'n stewige voorwerp
Byvoorbeeld, 'n bedpaal of 'n deurknop sal goed werk. Staan ongeveer 0,61 meter van die vasgemaakte punt van die band af, met die aangetaste rotatorboei die naaste aan die band. Buig jou elmboog in 'n hoek van 90 grade en hou die elmboog teen jou lyf vas. Jou hand moet reguit voor jou uitsteek.
Stap 6. Trek u arm in sodat u pols u maag raak
As u teen die weerstandsband trek, voel u hoe u interne rotatorboeie begin rek. Hou u pols 4-5 sekondes teen u maag en laat u arm stadig los.
Herhaal hierdie oefening 10-12 keer in 'n ry. U voel hoe u skouer rek terwyl u teen die weerstandsband trek. Stop onmiddellik as u 'n skerp pyn in u skouer voel
Wenke
- Gebruik altyd sagte druk wanneer u u rotatorboeie rek, veral as u dit rek om weefsel te herbou na 'n skouerbesering.
- Om die rotatorboeie te rek voor u oefen, is 'n uitstekende manier om skouerbeserings te voorkom. Die rotatorboeie sal meer rek en buigsaam wees na rek.
- Elke skouer het 4 rotator manchet spiere, 2 in die interne manchet en 2 in die eksterne manchet. Die eksterne rotator-manchet is aan die buitekant van u skouer (die verste van u kop) geleë, terwyl die interne rotator-manchet binne-in u skouer, nader aan u kop, geleë is. Die oefeninge in hierdie artikel sal al vier hierdie spiere help.
