As u meer wil bou, sal die bou van groter nekspiere u kop en nek proporsioneel laat lyk met die res van u liggaam. Dit is ook 'n maklike manier om gespierd en fiks te lyk, aangesien die nekspiere een van die sigbaarste is. Begin met 'n paar eenvoudige stukke om u nek los te maak, gaan stadig om beserings te vermy, en bou geleidelik krag op deur toenemende weerstand en gewig te ontwikkel om u nekspiere te ontwikkel.
Stappe
Deel 1 van 3: Opwarm met rek
Stap 1. Beweeg jou skouers in sirkels om dit los te maak
Staan met u voete skouerwydte uitmekaar, bring u skouers na u ore en rol hulle dan terug en af in 'n sirkelbeweging. Doen dit 'n paar keer, hou die bewegingsvloeistof los en dan 'n paar keer in die ander rigting. U moet voel dat u skouerspiere 'n bietjie ontspan.
Stap 2. Steek jou ken teen jou bors om die agterkant van jou nek te rek
Hou jou rug reguit, leun jou kop vorentoe so ver as wat dit gemaklik gaan, ideaal totdat jou ken teen jou bors gedruk word. U kan met u hand liggies op die agterkant van u kop druk om hierdie stuk te verleng, maar wees versigtig om nie verby te druk waar u gemaklik is nie. Bly ongeveer 15 sekondes in hierdie stuk.
Stap 3. Kantel u kop agteruit om die voorkant van u nek te rek
Staan met jou rug reguit en jou voete ongeveer skouerwydte uitmekaar. Hou u skouers los en leun u kop stadig agteruit totdat u gesig na die plafon gerig is. Beweeg jou ken so ver opwaarts as moontlik om die voorkant van jou nek te rek. Hou hierdie rek vir 15-20 sekondes.
Stap 4. Draai jou kop so ver as moontlik na die kant en hou dit daar
Dit strek die spiere wat u kop horisontaal draai. Draai u kop so ver as moontlik na links en druk liggies aan die kant van u gesig om die rek te verleng. Hou dit ongeveer 15 sekondes op sy plek en draai dit dan stadig terug na vorentoe. Herhaal aan die regterkant.
Stap 5. Bring u oor na u skouer om die kant van u nek te rek
Hou u skouers los en ontspanne, kantel u kop na links en bring u oor so ver as moontlik na u skouer. Druk liggies aan die kant van u kop om die rek te verleng en bly ongeveer 15 sekondes op sy plek. Kom stadig terug, herhaal dan die rek aan die regterkant.
Om 'n dieper rek te kry, kan u ook 'n ligte halter (minder as 2,3 kg) in een hand hou terwyl u u nek in die teenoorgestelde rigting strek
Stap 6. Maak die kante van u nek los met 'n hoendervleuelstrekking
Staan regop en sit albei hande agter jou rug. Gebruik u regterhand om u linkerhand saggies na regs te trek terwyl u u kop na regs leun. Hou hierdie rek vir 15-20 sekondes vas en verander dan van kant tot kant.
Stap 7. Gebruik 'n deurstamp om 'n strek van die levator scapulae te maak
Die levator scapulae is spiere aan die kante van jou nek wat aan jou skouers geheg word. U kan hulle rek deur u elmboog bo u skouer op te lig en op 'n deurstoel te plaas. Leun saggies in die muur sodat die onderkant van u bo -arm na bo gestrek word. Kantel u kop in die teenoorgestelde rigting van die arm wat u omhoog hou om u spiere van die levator -skouerblad te rek. Hou hierdie rek vir 15-20 sekondes vas en verander dan van kant tot kant.
Deel 2 van 3: nekoefeninge doen
Stap 1. Oefen om jou kop teen elke weerstand teen weerstand te beweeg
Plaas 'n weerstandsband of u eie hand teen u voorkop, en druk dan met u nek u kop vorentoe teen die weerstand. Doen dit 10 keer in 'n ry, neem 'n blaaskans, en doen nog 'n stel van 10. Herhaal hierdie proses na links, regs en agteruit.
Stap 2. Lê op u rug en bring u ken na u bors
Dit is soos 'n sit-up, maar net vir jou nek. Lê plat op die grond en lig u kop op sodat u ken so na as moontlik aan u bors kom. Hou dit 1-2 sekondes lank en laat sak dan weer u kop. Herhaal dit 20 keer.
Stap 3. Lê op u rug en lig u kop, kyk dan na die kant
Bring u ken na u bors en draai dan u kop so ver as moontlik na links. Hou dit 'n paar sekondes op sy plek en draai dit dan so ver as moontlik na regs. Bly daar vir 'n paar sekondes en laat sak dan u kop terug op die grond. Herhaal dit 20 keer.
Stap 4. Maak halters opgetrek met gewigte
Hou 'n halter of ewe groot gewigte in u hande terwyl u arms af hang. Lig jou skouers op na jou ore, hou hulle 'n paar sekondes vas en laat sak hulle stadig. Herhaal dit 20 keer, rus en doen nog 'n stel van 20. Begin met klein gewigte en verhoog dan geleidelik die gewig terwyl u voel hoe u krag toeneem.
Ander oefeninge wat u nek kan rek, sluit in boer se draers (waar u met 'n gewig in elke hand loop), tassies (waar u die gewig in slegs een hand hou) en deadlifts
Stap 5. Maak 'n plankbrug sodra u neksterkte toegeneem het
'N Plankbrug is soortgelyk aan 'n voorbrug, maar in plaas daarvan om 'n driehoekige vorm te hou met jou heupe na die plafon, sal jou liggaam parallel met die grond wees asof jy opstaan. Begin deur op te staan met die balle van u voete, u hande en u kop en plaas u hande uiteindelik agter u rug om die gewig op u nek te verhoog.
Hierdie oefening kan ernstige beserings aan die nek veroorsaak, daarom is dit die beste om stadig te begin. U kan ook eers met u dokter praat voordat u met hierdie oefening begin
Deel 3 van 3: Vermy letsel as u oefen
Stap 1. Begin met ligter gewigte en minder herhalings
Aan die begin, selfs as u gereeld oefen, wil u u gewigte relatief lig hou en by 1 of 2 stelle minder as 20 reps vir elke oefening hou. Hoeveel gewig jy begin, sal afhang van jou huidige sterkte en bouvorm, maar dit moet lig genoeg wees sodat jy dit gemaklik kan lig sonder moeite of seer. Namate u krag toeneem, kan u geleidelik meer gewig byvoeg en u herhalings verhoog.
Stap 2. Strek voor en na die uitoefening van u nekspiere
Dit is 'n goeie idee om u spiere los te kry voordat u dit oefen, en dit kan ook nuttig wees om te rek na die oefening om pyn of krampe te vermy. Gee jouself tyd vir 'n volledige reeks strek voor en na elke oefensessie.
Stap 3. Vermy die gebruik van momentum tydens herhalings
Alhoewel dit aanloklik kan wees om momentum op te bou by herhalings, omdat dit die beweging makliker laat voel, kan dit eintlik skadelik wees vir u spiere. Nekspiere is baie belangrik en dikwels sensitief, daarom is dit die beste om versigtig te wees en tussen elke rep te stil.
Byvoorbeeld, as u 'n halter trek, moet u u skouers stadig laat sak en stilstaan voordat u dit weer optel, in plaas daarvan om u skouers op en af te "weerkaats"
Stap 4. Beweeg stadig en versigtig
Selfs as u gereeld oefen, is u nekspiere miskien nie so sterk soos u dink nie. Om te verhoed dat u 'n spier trek of chiropraktiese probleme veroorsaak, moet u stadig beweeg as u oefen en niks doen wat u meer ongemaklik maak as 'n normale spierverbranding nie.
Stap 5. Gee jouself ten minste 2 dae tussen oefensessies
Veral as u eers u nekspiere begin oefen, is dit die beste om 'n paar dae tussen oefensessies te gee om u spiere weer op te bou. Selfs al was u oefensessie nie baie inspannend nie, kan die oefening van 'n stel spiere wat gewoonlik nie veel gebruik word nie, tot seer en besering lei as u dit oordoen.
Stap 6. Praat met u dokter as u gereeld nekpyn of styfheid het
Alhoewel dit natuurlik is om effens seer te voel na 'n oefensessie, moet u 'n dokter raadpleeg as u intense pyn of styfheid ervaar wat dit ongemaklik maak om normaal te beweeg. U dokter kan u opdrag gee om sekere nekstrekke te doen of hitte of koue op u nekspiere te gebruik om die pyn te verlig. Hulle stel voor dat u 'n pouse neem om die nekspiere te oefen totdat die pyn verdwyn het.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Dit is moeilik om spesifieke spiergroepe te teiken, maar stelselmatige opheffing van die hele liggaam sal u help om groot te word.
- As u gewigsoefeninge in u roetine wil inkorporeer, probeer boeredragte, tassies en bekerdraers.
- As u eers 'n bietjie krag opgebou het, kan u 'n nekharnas gebruik. Nekbande is dikwels beskikbaar by fiksheidswinkels vir minder as $ 20, en u kan gewigte daaraan hang om u nekoefeninge meer uitdagend te maak.
