Op 'n gegewe tydstip neem ongeveer 45 miljoen Amerikaners dieet. Baie gewigsverliesprogramme fokus op 'n goed gebalanseerde dieet wat lae-kalorie- en voedsame keuses uit elke voedselgroep bevat: proteïene, suiwel, vrugte, groente en graan. As u egter nie 'n groente -aanhanger is nie of baie min eet waarvan u hou, kan dit moeilik wees om 'n aangename dieetplan te vind. Met 'n bietjie beplanning en 'n paar vervangings, kan u egter 'n voedsame dieet vind wat u kan help om gewig te verloor.
Stappe
Metode 1 van 3: Voorbereiding om gewig te verloor
Stap 1. Praat met u dokter
Dit is 'n goeie idee om met 'n dokter te praat voor 'n nuwe dieet of 'n gewigsverliesplan. Hulle kan u alternatiewe diëte gee of vitamiene of minerale voorstel om u dieet aan te vul, aangesien u u groente -inname sal vermy of verminder.
- Hersien u huidige gewig, gewigsdoelwitte, medisyne en gesondheidsgeskiedenis met u dokter.
- U dokter kan u moontlik ook na 'n plaaslike dieetkundige verwys vir addisionele hulp.
Stap 2. Ontmoet 'n geregistreerde dieetkundige
Hierdie voedingskundiges sal u kan lei oor u gewigsverliesdieet. Hulle sal u ook kan help om verskillende alternatiewe vir groente te voorsien.
- Vra u dieetkundige om hulp met die ontwerp van 'n maaltyd of 'n eetplan wat nie baie op groente fokus nie, maar wat steeds gewig kan verloor.
- Om 'n dieetkundige in u omgewing te vind, besoek die EatRight -webwerf en klik op die oranje knoppie "Soek 'n deskundige" regs bo.
Stap 3. Skryf jou doelwitte neer en volg dit op
Deur vir u doelwitte te stel met 'n gewigsverliesplan, kan u u op die regte spoor hou en u gemotiveerd bly.
- Wees spesifiek met u doelwitte. U wil doelwitte stel wat spesifiek en realisties vir u is. Gee jouself ook 'n einddatum.
- Onthou, 'n groot hoeveelheid gewigsverlies in 'n kort tydperk is nie realisties of gesond nie. Fokus daarop om oor 'n langer tydperk minder gewig te verloor.
- Besef dat gewigsverlies stadiger kan wees as gevolg van 'n gebrek aan groente -verbruik (en daaropvolgende veselverbruik).
- Stel kleiner doelwitte voor u langtermyndoelwitte. As u byvoorbeeld 20 pond in vyf maande wil verloor, sou 'n kleiner doelwit wees om vier pond binne die eerste maand te verloor.
Stap 4. Skryf jou gewigsverlies-maaltydplan neer
Eetplanne kan help om dieet en gewigsverlies 'n bietjie makliker te maak. U het u eie plan om deur die week te volg. As u al u maaltye en versnaperinge beplan, kan u help om georganiseerd en gefokus te bly.
- Spandeer vrye tyd om 'n hele week se etes en versnaperinge op te skryf. Dit is baie makliker om by 'n dieet te bly as u 'n plan het.
- Alhoewel u die hoeveelheid groente wat u in u maaltydplan insluit, vermy of verminder, maak seker dat u al die ander voedselgroepe insluit: vrugte, proteïene, suiwel en volgraan.
- Maak seker dat u beplan vir vinnige etes, maklik om te kook, of maaltye wat min benodig indien nodig. U wil realisties wees met u eetplan. As 'n aandete wat elke aand gemaak is, nie realisties is nie, moet u dit in ag neem.
Metode 2 van 3: Beplan etes sonder groente vir gewigsverlies
Stap 1. Meet u porsiegroottes
Met enige gewigsverliesplan is dit belangrik om u porsiegroottes te meet. As u te veel eet, selfs relatief gesonde kos, kan u gewig optel.
- Die vermindering van u porsiegroottes kan 'n redelike eenvoudige manier wees om u algehele kalorie -inname te verminder, wat tot gewigsverlies kan lei.
- Volg hierdie standaard porsiegroottes as u maaltye en versnaperinge beplan en bedien: 1 porsie vrugte is 1/2 koppie of 1 klein heel vrugte, 1 porsie korrels is 1 oz of 1/2 koppie, 1 porsie maer proteïene is 3 oz, en 1 porsie laevet suiwel is 1 koppie (melk en jogurt) of 2 oz kaas. As u groente eet, is 1 porsie groente 1 koppie of 2 koppies blaargroentes.
Stap 2. Tel jou kalorieë
Kalorie tel is nog 'n redelike eenvoudige manier om gewig te verloor. Deur 'n paar kalorieë uit elke maaltyd en snack te sny, kan u gewig verloor. U kan ook probeer om voedsel met 'n hoër kalorie -inname vir laer -kalorie -voedsel in te ruil om u totale kalorie -inname elke dag te verminder.
- Om gewig te verloor, beteken slegs dat u een tot twee pond per week moet afneem. Wat kalorieë betref, beteken dit dat u elke dag ongeveer 500 kalorieë minder moet eet.
- As u daagliks meer as 500 kalorieë uitsny of daagliks minder as 1200 kalorieë eet, loop u 'n risiko vir voedingstekorte. Gewigsverlies wat behaal word met 'n baie lae-kalorie dieet, is oor die algemeen nie volhoubaar op lang termyn nie.
Stap 3. Eet daagliks twee tot drie porsies vrugte
Vrugte en groente is een van die belangrikste bronne van vitamiene, minerale en antioksidante in u dieet. As u die hoeveelheid groente wat u inneem, vermy of verminder, kan u die hoeveelheid voedingstowwe wat u deur die voedsel kry, verminder. Konsentreer daarop om daagliks voldoende vrugte te eet om die voedingsinhoud van u dieet te maksimeer.
- Dit word aanbeveel om daagliks ongeveer twee porsies vrugte te eet. Dit kom neer op twee stukke of twee koppies vrugte.
- Elke kleur vrug bied u 'n ander voedingstof. Kies elke dag 'n verskeidenheid vrugte en vrugte van verskillende kleure om u inname van verskillende voedingstowwe te maksimeer.
- Eet ook voedingsdigte vrugte. Alhoewel alle vrugte 'n gesonde keuse is, bied sommige vrugte meer voedingstowwe as ander. Probeer byvoorbeeld die volgende: lemoene, pomelo's, swartbessies en aarbeie.
Stap 4. Maak of koop jou eie sappe
Sap het onlangs 'n meer gewilde manier geword vir mense om vrugte en groente te eet. As u nie 'n fan van rou of gekookte groente is nie, kan dit meer smaaklik wees as u dit by 'n sap voeg.
- Groentesap is by kruidenierswinkels beskikbaar. Probeer 'n paar handelsmerke om te sien of een van hulle lekker is. As dit die geval is, voeg een tot twee porsies groentesap by u maaltydplan.
- As u 'n vrugte-/groentesapkombinasie in die winkel koop, moet u 100% sap koop. Moenie cocktails met sapmengsels, sapkonsentraat of suiker byvoeg nie.
- Probeer om jou eie sap tuis te maak. U kan 'n versapper koop en self 'n verskeidenheid kombinasies maak. Baie keer word groentesap heeltemal gemasker as dit gemeng word met soet vrugte soos pynappel of appels.
Stap 5. Maak smoothies
Net soos sappe, is smoothies 'n ander manier om 'n paar porsies groente in te eet. Baie groente, soos spinasie, is amper smaakloos wanneer dit gemeng word met bevrore vrugte en ander geure.
- Probeer verskillende kombinasies van vrugte, groente en mengvloeistowwe om te sien of daar 'n kombinasie is wat u pas.
- Groente wat goed meng met vrugtesmoothies, sluit in: spinasie, beet en wortels. Hierdie groente is effens soet en meng goed met soet vrugte.
- Nog 'n voordeel van smoothies is dat u die hele vrugte of groente in geheel hou, wat beteken dat u die vesel uit hierdie voedsel verbruik.
Stap 6. Gebruik maer proteïene en volgraan
Met enige gewigsverliesprogram is dit belangrik om 'n gebalanseerde dieet te volg. Alhoewel u moontlik groente vermy, is voedsel uit die proteïen-, suiwel- en graangroep belangrik vir 'n gebalanseerde en gesonde dieet.
- Kies indien moontlik maer proteïene. Sulke items word as maer proteïene beskou: pluimvee, maer rooivleis, varkvleis, seekos, lensies/bone en eiers.
- Suiwelvoedsel is uitstekende bronne van proteïene, kalsium en vitamien D. Dit moet, indien moontlik, vetvet wees. Kies uit: lae-vet melk, jogurt, maaskaas en kaas.
- 100% volgraan bevat vesel en vitamiene wat u gewigsverlies ondersteun. Kies items soos hierdie volgraan: bruinrys, quinoa, gars, 100% volkoringpasta of gierst.
Stap 7. Neem 'n aanvulling
Vitamien- en mineraalaanvullings is 'n goeie idee om te neem as u 'n dieet volg, en veral as u 'n dieet volg met 'n beperkte inname van groente.
- Daar is 'n verskeidenheid voedingstowwe in groente wat deur ander voedsel of aanvullings vervang moet word. Groente bevat groot hoeveelhede kalium, magnesium, vitamien A, vitamien C, folaat en antioksidante.
- Neem elke dag 'n 100% volledige multi-vitamien/multi-mineraal.
- Let daarop dat aanvullings nie bedoel is om voedsel of hele voedselgroepe in u dieet volledig te vervang nie. Beskou 'n aanvulling meer as 'n "back -up" as 'n volledige vervanging.
Stap 8. Probeer nuwe groente
Alhoewel u nie van groente hou nie of dit in u dieet wil verminder, is dit belangrik om te verstaan dat dit 'n waardevolle en voedsame voedselgroep is wat daagliks ingesluit moet word. As u probleme ondervind met die vind van 'n groente wat u geniet, probeer om nuwe te probeer of ander resepte wat u kan geniet.
- Probeer, probeer en probeer weer. Daar is dalk 'n groente wat u nie baie geniet nie, maar dit nog lank nie probeer het nie. Probeer weer. U sal dalk verbaas wees dat u smaakknoppies verander het.
- Koop 'n groente wat u nog nooit probeer het nie. Miskien is daar 'n eksotiese of interessante item wat u wil probeer. Bring dit huis toe en berei dit voor om te sien of dit iets is wat u meer gereeld wil eet.
- Probeer om groente met verskillende kookmetodes voor te berei. 'N Gestoomde spruitjie is dalk nie lekker nie, maar as dit gebraai word, is dit neutraal en heerlik!
- Probeer groente waarvan jy meer hou. Baie groente is effens soet en het nie 'n sterk of bitter smaak nie. Oorweeg om te probeer: ertjies, groenbone, wortels, tamaties en soetrissies.
- Probeer om nie baie sous, sous of sous op groente te sit nie. Alhoewel 'n kaassous broccoli lekker maak, bevat dit meestal vet, kalorieë en natrium. As u dit met souse soos hierdie oordoen, kan u gewig verloor.
- 'N Goeie opsie is om boerenkool of spinasie te koop, puree tot dit in klein stukkies is, vries dit en voeg dit by resepte.
Stap 9. Voeg groente by jou resepte
U geniet miskien nie 'n bietjie gestoomde groente nie, maar daar is 'n paar truuks om 'n paar groente in verskillende maaltye en resepte in te sluip.
- Puree ekstra groente in sop of souse. Dit werk uitstekend vir tamatiesous. U kan ook gepureerde wortels of botterskorsie by u mac en kaas voeg.
- Groente is ook goed weggesteek in gebak. Probeer groente -puree by items soos vleisbrood of frikkadelle voeg. U kan ook gerasperde courgette, somerpampoen of wortels byvoeg by voedsel soos muffins en koeke.
Metode 3 van 3: Volg u vordering
Stap 1. Weeg jouself weekliks
Elke keer as u probeer om gewig te verloor, is dit belangrik om gereeld te weeg. U kan u vordering sien en bepaal hoe goed u dieet werk.
- Weeg jouself ongeveer een tot twee keer per week. Elke dag om op die skaal te spring, wys u nie die mees akkurate vordering in die algemeen nie. Daaglikse gewigskommelinge (wins of verlies) is normaal en weerspieël moontlik nie u werklike algehele vordering nie.
- Weeg uself op dieselfde tyd van die dag, op dieselfde dag van die week vir die mees akkurate neiging en dra dieselfde klere (of dra geen klere nie).
- Daar is ook getoon dat gereelde inveegings help om gewigstoename te voorkom.
Stap 2. Hou u maaltye en versnaperinge dop met 'n voedseljoernaal
Dit is getoon dat 'n voedseljoernaal mense help om suksesvol te wees met gewigsverlies. Skryf al u etes en versnaperinge neer. Dit is moeiliker om van die baan af te val as u weet dat u alles moet dokumenteer.
U kan 'n joernaal- of voedseljoernaal -app koop. Volg soveel dae as wat u kan
Stap 3. Evalueer u vordering
Gaan elke maand of twee by uself in om u vordering te herevalueer. Oorweeg hoeveel gewig u verloor het en hoe hierdie dieet vir u gewerk het. Weereens, 'n dieet wat min groente bevat, kan 'n stadiger gewigsverlies veroorsaak.
- As u goed doen, gewig verloor en die dieet wat u aangeneem het, geniet, moet u voortgaan totdat u gewig bereik is.
- As u agterkom dat u gewigsverlies verlangsaam of gestop het, neem 'n stap terug en evalueer u lewenstyl. As u meer besig is met u kosjoernaal, kan dit help om te sien of daar plekke is waar u verval het of meer eet as wat u moet.
Wenke
- Drink baie water: ongeveer twee liter per dag (ongeveer 64 oz). Drink ongeveer 20 minute voor ete 'n glas water om u te help voel.
- Neem een keer per maand u metings om u gewigsverlies in duim sowel as pond te beoordeel.
- Vermy verwerkte voedsel. Alles wat in 'n verpakking is, is gewoonlik vol vette, suikers en soute. Weet vooraf wat u eet.
- Vertel jou familie en vriende dat jy probeer om gewig te verloor; hulle sal u ondersteun en bemoedig.
Waarskuwings
- Raadpleeg u dokter voordat u gewig verloor of voordat u dieetaanpassings aanbring om seker te maak dat gewigsverlies veilig en gesond vir u is.
- Sonder deeglike beplanning kan ongewenste dieet 'n tekort aan voedingstowwe veroorsaak. As u voortgaan om sekere voedsel of voedselgroepe te vermy, moet u seker maak dat u voedingstowwe uit ander bronne in die voedselgroepe gebruik.
- Let daarop dat dit nie moontlik is om groente in u dieet volledig te vervang nie. Dit bevat te veel belangrike en noodsaaklike voedingstowwe. Probeer nuwe groente, nuwe resepte of nuwe metodes om groente te kook totdat u iets vind wat u wil.
