Die opstel en handhawing van duidelike grense is 'n noodsaaklike deel van die genesing van die littekens van PTSD. As u deur die herstelproses gaan, help grense u om u vrese in 'n realistiese tempo te hanteer. Grense help jou ook om goed na jouself te kyk en gesonde verhoudings met ander te handhaaf. Help u om van u trauma te genees deur grense te stel in terapie, met uself en met ander mense in u lewe.
Stappe
Metode 1 van 3: Stel grense in terapie
Stap 1. Kommunikeer met u terapeut
Gedurende u herstel, maak seker dat u en u terapeut op dieselfde bladsy is oor u verwagtinge en doelwitte. Gaan gereeld in om u vordering te bespreek. Stel enige kwessies waarop u wil fokus in die komende sessies, en maak dit duidelik as u nog nie gereed is om aan sekere kwessies te werk nie.
- U kan byvoorbeeld sê: "Ek is nog nie gereed om oor sommige dele van my trauma te praat nie. Kan u geduldig wees terwyl ek my senuwees opbou? Ek sal dit opreg waardeer."
- Jou terapeut moet positief reageer op enige huiwering oor sekere kwessies. Moenie toelaat dat die vrees vir hoe u terapeut reageer, u verhinder om te praat nie.
Stap 2. Praat as u ongemaklik voel met 'n aspek van terapie
Laat u terapeut weet as iets nie vir u werk nie. Moenie verplig wees om 'n tipe behandeling te volg wat u bedreig of bang laat voel nie.
Byvoorbeeld, as blootstellingsterapie vir u te vinnig verloop, vertel u terapeut dat u moet vertraag. Sê: "Dit is nou 'n bietjie te veel vir my. Dit bring 'n paar ontstellende herinneringe op waarmee ek nie gereed is nie. Kan ons dit vertraag?"
Stap 3. Vestig gesonde grense in u verhouding met u terapeut
Hou u verhouding met u terapeut vriendelik, maar tog professioneel. Dit is goed om van u terapeut te hou, maar moenie probeer om 'n persoonlike vriendskap buite die terapie sessies te begin nie. Respekteer die grense van u terapeut sowel as u eie.
- Dit is belangrik vir u en u terapeut om u ooreenkomste na te kom. U moet byvoorbeeld kan reken op wanneer en waar u sessies gehou sal word.
- Wedersydse respek en vertroue is die sleutel tot 'n gesonde terapeutiese verhouding.
- Probeer om nie ontsteld te raak as u terapeut u vra om iets te verander oor hul interaksie met u nie. Hulle hou dieselfde professionele standaarde vir al hul kliënte.
Metode 2 van 3: Stel grense met jouself
Stap 1. Wees saggeaard teenoor jouself
Vermy om jouself te blameer vir jou PTSD. Wees geduldig met uself terwyl u genees, en moenie deur die herstelproses probeer jaag nie. Gee prioriteit aan u eie welstand, selfs al beteken dit dat u 'n rukkie sekere plekke en situasies moet vermy.
- As 'n sekere datum of seisoen u PTSD -simptome byvoorbeeld vererger, gee u baie stilstand en vermy veeleisende geleenthede gedurende daardie tyd.
- Werk saam met u terapeut aan 'n plan oor hoe u selfveragting moet hanteer. Dit kan insluit dat u u gedagtes erken en eerbiedig, en dit dan herlei om vriendeliker teenoor uself te wees.
Stap 2. Maak die gewoonte om u gedagtes na te gaan
Angstige of irrasionele gedagtes kan baie werklik voel, selfs al is dit nie waar nie. In plaas daarvan om u vrese met u te laat weghardloop, fokus op feite. As u bekommerd raak of negatiewe selfgesprekke begin doen, vra uself: 'Is dit regtig waar?'
- As u byvoorbeeld bekommerd is dat u nooit van PTSD kan herstel nie, neem 'n geestelike stap terug en herinner u uself dat baie mense ten volle herstel met genoeg tyd en terapie.
- U kan ook by 'n vriend of familielid inskakel om te bepaal of u gedagtes realisties is.
Stap 3. Vestig gesonde roetines
Sorg dat jy so goed as moontlik vir jouself sorg, selfs al voel jy nie altyd so nie. Eet goed, oefen gereeld, slaap genoeg en maak elke dag tyd om te ontspan. Hou hierdie aktiwiteite in 'n persoonlike kalender dop om te verseker dat u tyd daarvoor maak.
- Ritmiese kardiovaskulêre oefening, soos hardloop of fietsry, is 'n effektiewe manier om PTSD -simptome te verlig.
- Meditasie is 'n goeie manier om te ontspan as jy gestres voel. Ander gesonde ontspanningstrategieë sluit in om in 'n joernaal te skryf en visualiseringsoefeninge te doen.
- Moenie toelaat dat u selfmedikasie met dwelms of alkohol gebruik nie. Hierdie stowwe kan u van u gevoelens afsny, wat dit baie moeiliker maak om te genees van PTSS. Hulle dra ook 'n groot risiko vir verslawing.
Metode 3 van 3: Stel grense met ander
Stap 1. Voed u familie en vriende op
As hulle nie veel weet van PTSD nie, soek dan 'n paar artikels of pamflette wat u hulle kan gee om te lees. Hulle kan u selfs op 'n terapie -afspraak of twee vergesel as u gemaklik is daarmee. Dit gee hulle die geleentheid om vrae te stel en meer te wete te kom oor u toestand. Hoe beter hulle u toestand verstaan, hoe meer sal hulle u kan ondersteun en u grense kan handhaaf.
Groot hulpbronne vir meer inligting oor PTSD is die National Institute of Mental Health en The Veteran's Administration
Stap 2. Praat met u geliefdes oor hoe PTSD u beïnvloed
Laat hulle weet hoe hulle u kan help om gemaklik en veilig te voel terwyl u na herstel werk. As sekere gedrag u pla, of as u nie die dinge kan doen wat u voorheen gedoen het nie, maak seker dat u geliefdes verstaan hoekom.
Laat die mense na aan u weet wat u snellers is. U kan ook vir hulle sê hoe hulle u kan help as u 'n terugblik het
Stap 3. Wees beleefd maar selfversekerd oor u behoeftes
Oefen om vir jouself te praat as jy ongemaklik of angstig voel. Gee u behoeftes direk en bondig. Wees beleefd wanneer u u versoek rig, maar moenie om verskoning vra of skuldig voel as u na uself kyk nie.
- As iemand byvoorbeeld ongemaklik naby u staan, sê iets soos: "Verskoon my, sal u omgee om 'n bietjie terug te gaan?"
- As iemand u uitdaag, onthou dat u nie uself hoef te verdedig of vrae te beantwoord wat u nie wil beantwoord nie. Sê net iets soos: "Dit is privaat en ek verkies om nie daarby in te gaan nie."
Stap 4. Vermy situasies en aktiwiteite wat vir u te ongemaklik is
As iemand u grense herhaaldelik ignoreer, wil u miskien 'n rukkie van hulle wegbly. As u weet dat 'n sekere plek 'n sneller vir u is, moet u nie daarheen gaan voordat u gereed is om u vrees direk te konfronteer nie.
- As u 'n moeilike situasie ondervind, moet u nie sleg gaan nie.
- U kan iets sê soos: 'Ek gaan 'n bietjie wegstap en vars lug kry.' As u saam met iemand anders is, moet u vooraf 'n sein gee om hulle te laat weet dat u oorweldig voel.
- As u dit moeilik vind om u snellers te identifiseer, probeer dan joernaal. Skryf tye neer waarin u ongemaklik voel en beskryf u omgewing, soos mense, ligging, geluide, tyd van die dag en ander belangrike faktore. Kyk na u joernaal na 'n paar weke om mense, plekke of ander faktore te identifiseer wat u kan veroorsaak.
Stap 5. Spandeer tyd saam met mense wat u herstel ondersteun
Soek vriende en familielede wat u grense respekteer en u wil help om beter te word. Oorweeg om minder tyd deur te bring aan mense wat nie PTSD verstaan nie of wat u sleg laat voel oor uself.
- Sosiale ondersteuning is 'n belangrike element van PTSD -herstel, dus moenie jouself afsonder nie.
- Oorweeg om by 'n ondersteuningsgroep aan te sluit vir mense met PTSS. Dit kan veral handig wees as u vriende en familielede u nie ondersteun nie.
- Hou in gedagte dat om romanties betrokke te raak by iemand wat u ontmoet, 'n nadelige uitwerking kan hê op u herstel. Praat met u terapeut voordat u betrokke raak by iemand wat u ontmoet tydens herstel.
Stap 6. Versterk grense wat nie gehandhaaf word nie
Om grense te stel is bloot die begin. Om u eie welsyn te beskerm en aangename verhoudings te hê, moet u u grense afdwing wanneer ander dit oorskry. Kom op 'n paar haalbare gevolge, en moenie bang wees om dit uit te spreek as u oortree voel nie.
- U kan byvoorbeeld vir 'n familielid sê: "Ek het vir jou gesê dit maak my bang as jy my insluip. Ek wil jou nie per ongeluk seermaak met my reaksie nie. Ek sal my tyd rondom jou moet beperk as dit hou aan gebeur.”
- Hou in gedagte dat u uself baie keer moet herhaal voordat die persoon dit kry. Dit kan lank neem voordat mense hul gedrag verander, selfs al ondersteun hulle u.
