Enkels is 'n klein, maar baie belangrike deel van die behoorlike been- en voetfunksie. Aangesien ons ons enkels gebruik vir byna elke loop, hardloop of staande beweging, is dit geen verrassing dat hulle beseer kan word nie. Daar is egter 'n paar tegnieke en wenke wat u kan begin gebruik om u enkels sterk en beseringsvry te hou.
Stappe
Metode 1 van 3: Veilig oefen
Stap 1. Dra die regte skoene
Alhoewel dit 'n klein detail lyk, kan u keuse van skoene 'n groot invloed op u enkels en voete hê as u enige oefening doen. As u die regte tipe skoen vir u voet koop en dra, kan u u enkels nie beseer nie. Hou 'n paar van die volgende wenke in gedagte wanneer u na u volgende skoene gaan:
- As u lae boë het, benodig u 'n skoen wat voor- en boogsteun bied.
- Sagter platforms en meer kussing kan goed pas as jy hoë boë of stywe voete het.
- Cross trainingsskoene kan vir verskeie sportsoorte werk.
- Dit is die beste om 'n skoen te koop en te dra wat spesifiek ontwerp is vir u gunsteling sport. Byvoorbeeld, die koop van werklike hardloopskoene vir hardloop, basketbalskoene vir bal speel, ens.
Stap 2. Vervang u skoene gereeld
Met verloop van tyd sal u skoene verswak en die manier waarop u u voet ondersteun, verander. Hierdie veranderende ondersteuning kan 'n invloed hê op hoe u voet val as u loop of hardloop, en die kans dat u 'n enkelbesering opdoen, verhoog. Vervang altyd u skoene om seker te maak dat hulle u voet behoorlik ondersteun.
- Oor die algemeen moet skoene elke ses maande vervang word.
- As u meer gereeld hardloop, kan dit 'n goeie idee wees om u skoene meer gereeld te vervang.
- Kyk of u skoene duidelik is, soos 'n gebreekte binneste platform of skeur of skeur.
Stap 3. Vermy ongelyke oppervlaktes
As u 'n liefhebber is van loop- of hardloopoefeninge, moet u aandag gee aan die oppervlaktes waarop u reis. Ongelykte of ongelyke oppervlaktes kan die risiko van besering aan u enkel inhou. As u voet op 'n ongelyke oppervlak val, kan dit die enkel draai en verstuit. Maak altyd seker dat u beplande roetes gelyk en veilige oppervlaktes het waarop u kan hardloop of loop.
- Wortels, gruis, rotse en gate kan almal gevare inhou en die kans verhoog dat u u enkel kan beseer.
- Wees versigtig wanneer u op of af heuwels hardloop, aangesien dit u kans op besering kan verhoog. Voeg geleidelik meer heuwels by u hardlooproetes om uself te beskerm.
Stap 4. Vermy ooroefening
Gereelde oefening of fisiese aktiwiteit kan 'n goeie idee wees om 'n gesonde leefstyl te handhaaf. Dit is egter moontlik dat u te veel kan oefen. Oormatige opleiding sal die kans op besering vergroot en die kans groter maak dat u u enkel kan seermaak. Vermy te veel opleiding om u enkel veilig te hou.
- Probeer kruis-opleiding om beserings te voorkom wat veroorsaak word deur herhalende beweging en oefening.
- As u byvoorbeeld 'n hardloper is, kan u gewigoptel, fietsry of selfs loop om herhalende spanning te verminder en steeds u hardloopvermoëns te verbeter.
- Neem tyd as u pyn of seerheid in u enkel oplet.
Metode 2 van 3: Voorkoming van enkelbeserings
Stap 1. Maak altyd warm
As u van plan is om te oefen of swaar fisieke aktiwiteite te doen, wil u behoorlik opwarm. Deur op te warm, kan u u liggaam en enkels voorberei op meer inspannende werk, wat die waarskynlikheid verminder dat die gebied beseer word.
- Ligte rek is 'n goeie manier om op te warm.
- Deur stadig te draf, kan u u hartklop veilig verhoog en u enkels inskakel voordat u oefen.
- Moenie strek dwing nie. Hou u bewegings stadig en stop as u ongemak voel.
Stap 2. Werk stadig aan nuwe aktiwiteite
As u van plan is om nuwe oefeninge, aktiwiteite te begin of om die intensiteit van die dinge wat u reeds doen, te verhoog, moet u stadig daaraan werk. As u te vinnig, te vinnig in 'n nuwe beweging of intensiteit spring, verhoog die kans groot dat u 'n enkelbesering opdoen.
- In die loop van 'n paar weke geleidelik opbou tot nuwe oefenprogramme.
- U kan ook kruisopleidingsmetodes gebruik om krag op te bou en u te beskerm teen beserings.
- Probeer byvoorbeeld net een kilometer hardloop as u nog nie hardloop nie. As u gemaklik voel om soveel te hardloop, voeg volgende keer 'n bietjie meer afstand by. As u eers gewoond is aan die nuwe afstand, kan u meer byvoeg en op hierdie manier voortgaan met die opbou van u lengte.
Stap 3. Moenie pyn ignoreer nie
Die eenvoudigste manier om u enkelbesering te voorkom, is om te luister na wat u liggaam sê. As u enige pyn tydens oefening of aktiwiteit opmerk, stop onmiddellik of verander die beweging. Deur enige gewrigspyn deur te druk, sal dit die gebied net verder oproer en kan dit 'n erger besering tot gevolg hê. Luister altyd na u liggaam wanneer u oefen vir tekens van dreigende besering of pyn.
Moenie oefen terwyl u beseer is nie. Laat die gebied heeltemal genees voordat u met 'n oefenprogram voortgaan
Stap 4. Plak jou enkel vas
As u 'n ou enkelbesering het, het u ook 'n groter kans om dit weer te beseer. Om herhalende beserings aan u enkel te verminder, kan u 'n verband of band aanbring. Die enkelverband of band help om die gebied te versterk en kan verhoed dat dit beweeg op 'n manier wat tot 'n ander besering kan lei. Gebruik hierdie tegniek om u enkel behoorlik vas te plak:
- Smeer 'n strook band om die onderste onderbeen om 'n anker te maak.
- Plaas nog 'n ankerstrook om die middel van die voet.
- Skep 'n beugel deur die een kant van die band by u eerste skenkanker te plaas, onder die voet te bring en terug na die ander kant van u skeenanker.
- Skep 'n "figuur 8" vorm. Begin 'n stuk band aan die bokant van u beugel, albei kante sal dit doen. Bring die band neer, oor die skeenbeen, onder die voet, rug op die been en verbind dit aan die teenoorgestelde kant van u beugel.
- Voeg nog 'n beugel by die voet self. Begin aan die een kant van die voetankerband, bring die band onder die agterkant van die hak en eindig die band aan die teenoorgestelde kant van die voet waaruit u begin het.
- Herhaal elke strook weer. Plaas hierdie keer egter die bandstrokies met net 'n bietjie oorvleueling tussen hulle om meer van die enkel te bedek en meer ondersteuning te bied.
Metode 3 van 3: Bou sterkte en balans in die enkel
Stap 1. Maak 'n paar enkelsirkels
Enkelsirkels is 'n eenvoudige beweging wat die spiere rondom die enkel sal uitrek en gereed maak vir oefening. Gebruik die volgende bewegings om 'n behoorlike enkelsirkelrek te doen:
- Gaan sit met jou bene reguit voor jou uit.
- Plaas die een been bo die ander.
- Begin met 'n verhoogde voet 'n sirkel in die lug trek met u tone.
- Maak sirkels met die kloksgewys en teen die kloksgewys.
- Verander bene en doen dieselfde beweging vir die ander enkel.
Stap 2. Probeer 'n paar kalfverhogings
Die kalfverhoging is 'n eenvoudige beweging wat u kan help om u balans te bewaar terwyl u in beweging is. Dit kan ook help om krag in die onderbeen op te bou, wat beserings kan voorkom. Gebruik die volgende bewegings om 'n goeie kalfrek te kry:
- Staan regop met jou voete ongeveer skouerwydte uitmekaar.
- Skuif u gewig op u tone.
- Lig jou hakke stadig van die grond af.
- Behou die balans terwyl u u hakke lig.
- Laat sak jou hakke terug voordat jy die beweging herhaal.
Stap 3. Voeg skynverhogings by
Skynverhogings sal u balans help verbeter, net soos 'n kalfverhoging. Hierdie eenvoudige beweging kan u ook help om krag in u onderbeenspiere op te bou. Gebruik die volgende bewegings om 'n behoorlike kalfverhoging uit te voer:
- Staan regop en plaas jou voete ongeveer skouerwydte uitmekaar.
- Hou jou gewig in jou hakke.
- Lig jou tone stadig in die lug op.
- Konsentreer daarop om u balans te behou terwyl u u tone lig.
- Laat sak jou tone terug na die grond en herhaal die beweging.
Stap 4. Oefen enkelbeenbalans
'N Maklike oefening wat u kan gebruik om krag en balans in u bene op te bou, is om slegs op een been te balanseer. As u die balans na een been verskuif, plaas u hele liggaamsgewig slegs op die been. Hierdie toename in gewig sal u spiere en u balans beïnvloed, en beide verbeter. Gebruik die volgende bewegings om die balansering van 'n enkele been te oefen:
- Staan regop met albei voete op die grond.
- Trek een voet effens van die grond af en skuif u hele gewig op die ander been.
- Hurk effens af met slegs een been.
- Hou die hurk vir ongeveer 20 tot 30 sekondes.
- Staan regop en sit jou ander voet terug.
- Herhaal die beweging op die ander been.
