As u allergies is vir suiwel of om persoonlike redes net suiwelprodukte wil vermy, moet u daaraan werk om suiwelvrye kosse te vind. Dit kan moeilik wees, aangesien baie snackvoedsel suiwelprodukte bevat, selfs al is dit nie 'n duidelike bestanddeel nie. Dit is belangrik om te leer hoe om voedselverpakking en voedseletikette te lees, sodat u op die uitkyk kan wees vir snackvoedsel wat suiwel bevat. Boonop help u om 'n gebalanseerde dieet te behou terwyl u leer hoe om die snackvoedsel en ander items met suiwelvrye alternatiewe te vervang, terwyl u skadelike allergiese reaksies vermy of u by u suiwelvrye eetpatroon of dieet hou.
Stappe
Deel 1 van 3: Vermy voedsel met suiwel
Stap 1. Lees die voedseletiket
As u 'n spesifieke voedsel- of voedselgroep soos suiwel wil vermy, moet u leer hoe om die voedseletiket op verpakte goed te lees. Dit gee u die inligting oor of 'n voedsel suiwel bevat of nie, en dit is geskik vir u om te eet.
- Kyk na die allergeenlys onder die bestanddeeletiket. As dit sê dat dit melk of suiwel bevat of gemaak word in 'n fasiliteit wat ook melk of suiwel verwerk, bevat hierdie produk waarskynlik suiwel of is dit moontlik besmet met suiwelprodukte waarmee dit vervaardig is.
- Let daarop dat "laktosevry" nie suiwelvry beteken nie. Eet slegs 'n produk as daar spesifiek nie suiwel in die bestanddele is nie en sê 'suiwelvry'.
- Kyk na die etiket op die voorkant van die verpakking, soos 'suiwelvry' of 'sonder melk gemaak'. Baie veganistiese, vegetariese of allergievriendelike voedsel sal hierdie uitroepe op hul voedsel hê om verbruikers te help om suiwelvrye items te vind.
- Kyk ook na die lys van bestanddele. Dit is belangrik as u na baie spesifieke bestanddele soek. Dit word gewoonlik aan die agterkant of kant van 'n item naby die voedingsfeitpaneel aangetref. As u een van die volgende bestanddele sien, bevat u item suiwel: melk (en voedsel gemaak met melk soos botter, kaas of jogurt), kaseïen of kaseïnate, galaktose, hidrolysate, laktose, laktaatvaste stowwe, wei, nougat, poeding en laktalbumien..
Stap 2. Maak meer kosse van nuuts af
As u voedsel met 'n sekere bestanddeel wil vermy, is dit 'n goeie idee om dit tuis te maak. U beheer presies wat in die kos ingegaan word, en u kan seker wees dat u tuisgemaakte versnaperinge nie suiwelprodukte bevat nie.
- Maak 'n lys van u gunsteling versnaperinge - insluitend voedsel wat u by 'n verkoopautomaat, kafeteria, koffiewinkel of vulstasie kry. Dit sal u help om uit te vind watter items u tuis wil oorweeg.
- As u nie seker is hoe u 'n suiwelvrye weergawe van u gunsteling versnaperinge kan maak nie, oorweeg dit om veganiese of suiwelvrye resepte van hierdie items op te soek. Daar is baie kookboeke en resepte aanlyn wat u gebruik om lekker weergawes van u gunsteling kos sonder suiwel te maak.
- Enkele voorbeelde van kos wat u sonder suiwel kan maak, is: poeding, peuselkoeke of vinnige brood of sjokolade of lekkergoed.
Stap 3. Vermy gewone suiwelprodukte wat op suiwel gebaseer is
'N Maklike manier om 'n groot bron van suiwelprodukte uit versnaperinge uit te skakel, is om nie te eet aan items wat gewoonlik met die suiwelvoedselgroep verband hou nie - soos kaas of melk.
- Die suiwelvoedselgroep is nie so breed of divers soos ander nie (soos die groentekosgroep). Bly weg van voedsel wat duidelik suiwel bevat, soos: melk, jogurt, kaas, maaskaas en botter.
- U kan kies om hierdie kosse saam te vermy en geen plaasvervanger daarvoor te vind nie, of u kan suiwelvrye kaas, melk of jogurt soek, sodat u van hierdie kosse kan geniet sonder om bekommerd te wees oor die gebruik van suiwel of melk.
Stap 4. Soek ongewoon voedsel wat suiwel bevat
Miskien vind u snacks wat blykbaar geen identifiseerbare bronne van suiwel bevat nie. Wees egter versigtig, aangesien baie snackvoedsel nog meer verwerkte bestanddele bevat wat suiwel of ander verbindings in suiwel bevat.
- Sommige ongewone bronne van suiwelprodukte sluit in: natuurlike geurmiddels, kunsmatige geurmiddels, hoë proteïenmeel, melksuur, "nie-suiwel" produkte (kan kaseïen bevat), ryskaas en soja kaas.
- Hierdie tipe bymiddels kom gewoonlik voor in meer verwerkte voedsel en snackvoedsel. Artikels soos koekies of lekkergoed kan byvoorbeeld kunsmatige geure hê.
- Selfs as u na vegetariese of veganistiese kaas kyk, sal u moontlik verbaas wees dat soja- en ryskase eintlik suiwelkomponente bevat.
- Lees die voedseletiket deeglik deur om te verseker dat u nie suiwel in die vorm van hierdie ongewone bymiddels en voedsel eet nie.
Deel 2 van 3: Om voedsame suiwelvrye snacks in u dieet op te neem
Stap 1. Praat met 'n geregistreerde dieetkundige
As u 'n spesifieke voedsel- of voedselgroep moet vermy, is dit 'n goeie idee om met 'n geregistreerde dieetkundige te praat. Hulle sal u kan leer hoe om voedsel of bestanddele te vermy en veilige vervangings in u dieet te maak.
- As u 'n hele voedselgroep soos suiwel vermy, is dit belangrik om uit te vind watter voedingstowwe algemeen in suiwel voorkom en hoe u dit in u dieet kan vervang. 'N Dieetkundige kan u help om ander kosse te vind wat kalsium of vitamien D bevat, sodat u seker kan wees dat u voldoende van hierdie noodsaaklike voedingstowwe in u dieet kry.
- U dieetkundige sal ook saam met u kyk hoe u 'n voedseletiket en 'n bestanddeellys moet lees, sodat u gemaklik kan soek vir die regte tipe peuselhappies.
- U kan ook u dieetkundige vra of hy of sy u kan help om 'n suiwelvrye maaltydplan en resepte op te stel, sodat u 'n gebalanseerde en voedsame dieet kan geniet.
Stap 2. Soek suiwelvrye lekkers
Baie versnaperinge op suiwel is soet - soos roomys of jogurt. Ruil 'n suiwelalternatief in vir 'n aangename en aangename soet bederf. Of dit nou sjokolade, lekkergoed, roomys of selfs jogurt is, suiwel word in baie versoete en versnaperinge aangetref. Probeer om hierdie items te vermy, aangesien dit almal suiwel en suiwelprodukte bevat.
- Maklike suiwelvrye omruilings sluit in: veganiese sjokolade en lekkergoed, jogurt op basis van soja of klapper, sorbets of sherbets sonder suiwel of roomys op basis van klapper of soja.
- Maak ook suiwelvrye lekkernye tuis. U kan probeer: mengsel met gedroogde vrugte, 'n smoothie gemaak van amandel- of sojamelk en vrugte, suiwelvrye jogurt bedek met gedroogde of vars vrugte, tuisgemaakte grondboontjiebotterkoppies met veganistiese sjokolade en grondboontjiebotter of sjokoladepoeding gemaak met avokado's en veganisties sjokolade.
Stap 3. Sluit hartige suiwelvrye versnaperings in
Buite die soet arena is daar die sout, knapperige versnaperinge waarna u in die middag of laat in die nag kan smag. Alhoewel baie van hierdie items (soos springmielies of neute) van nature suiwelvry is, is dit belangrik om bedag te wees op wat u koop en verbruik.
- Enkele maklike versnaperinge wat natuurlik suiwelvry is, sluit in: rou groente en hummus, seldery en grondboontjiebotter of amandelbotter, geroosterde neute en gedroogde vrugte, geroosterde sojabone of kekerertjies, boerenkoolskyfies en tuisgemaakte granola.
- As u suiwelvrye versnaperinge wil koop, probeer: vrugte- en neutstawe, suiwelvrye kaasskywe vir vleis en kaas, vrugte en kaas of kaas en beskuitjies en jogurt sonder suiwel.
Deel 3 van 3: Vervanging van voedingstowwe wat in suiwelvoedsel voorkom
Stap 1. Gebruik alternatiewe kalsiumbronne
Een van die voedingstowwe wat die meeste in suiwelvoedsel en versnaperinge voorkom, is kalsium. As u suiwelvrye snackvoedsel kies, moet u seker maak dat u dieet steeds voldoende kalsium bevat.
- Kalsium is 'n noodsaaklike mineraal in u liggaam. Dit speel 'n belangrike rol in spiersametrekking en die vorming en instandhouding van u bene.
- As u nie genoeg kalsium in u dieet kan kry nie, begin u liggaam die gebergde kalsium in u bene opneem en plaas dit in u bloedstroom vir die behoorlike spierfunksie.
- As u nie suiwelprodukte op suiwelbasis gaan eet nie, soek ander voedsel wat voldoende kalsium kan verskaf, soos: versterkte lemoensap of sojamelk, donkergroen (soos spinasie of boerenkool), chia sade, amandels en broccoli.
- Vir versnaperinge, probeer 'n glas lemoensap versterk met kalsium, maak 'n smoothie met sojamelk, donkergroente en vrugte, 'n handvol amandels of 'n neut -en -saadmengsel of selfs 'n klein slaai van donkergroente.
Stap 2. Probeer om voedsel wat ryk is aan vitamien D te eet
Vitamien D is 'n ander belangrike voedingstof wat in redelike groot hoeveelhede in suiwelvoedsel (veral melk) voorkom. Hierdie voedingstof is moeilik om in ander kosse te vind, dus wees op die uitkyk vir voedsel wat ryk is aan vitamien D.
- Vitamien D is 'n noodsaaklike vitamien in u dieet. Dit speel 'n belangrike rol in die funksie van u immuunstelsel, die gesondheid van u bene en die funksie van u spiere.
- As u suiwelprodukte wat nie suiwel bevat nie, vermy, vind u vitamien D in ander kosse, soos: versterkte sappe (soos lemoensap), vetterige vis soos salm of tuna, eiers en graan.
- Om 'n vitamien D-ryk snack te maak, probeer: 1/2 koppie tuna-slaai met volgraankoekers, 'n handvol versterkte graan of 1-2 hardgekookte eiers.
Stap 3. Eet ander proteïenryke voedsel
Behalwe vitamiene en minerale, is suiwelvoedsel ook 'n groot bron van proteïene in die dieet van baie mense. Alhoewel dit gewoonlik nie moeilik is om voldoende proteïene in te neem nie, moet u seker maak dat u ander bronne van proteïenryke voedsel eet.
- Proteïen is 'n noodsaaklike makrovoedingstof in u dieet. U liggaam benodig daagliks relatief groot hoeveelhede daarvan. Dit speel 'n belangrike rol in die vorming van ensieme, hormone en messenger -chemikalieë, bied struktuur en ondersteuning van alle selle, ondersteun u maer spiermassa en voorsien u liggaam van 'n bron van energie.
- Alhoewel daar baie ander voedselsoorte is wat voldoende proteïene kan verskaf, probeer om by skraal proteïenbronne te bly. Dit is natuurlik laer in kalorieë en vet en ondersteun 'n gebalanseerde en voedsame dieet.
- Ander proteïenryke voedsel sluit in: maer beesvleis, varkvleis, pluimvee, eiers, seekos, bone, lensies, neute en tofu.
- Sommige van hierdie kosse, soos eiers en vetterige vis, bevat ook ander belangrike voedingstowwe (soos vitamien D) wat in suiwelprodukte voorkom. Dit is wonderlik om te gebruik as basis vir u versnaperinge.
Stap 4. Neem vitamien- en mineraalaanvullings
As u suiwelprodukte wat nie suiwel bevat nie, vermy, maar dit moeilik is om aan u aanbevole voedingsriglyne te voldoen (soos u kalsium- of vitamien D-inname), kan u dit oorweeg om vitamiene in te neem.
- Bespreek hierdie dieet met u dokter en bepaal of en hoe gereeld u u voedingslaboratoriumwaardes moet laat toets. Byvoorbeeld, vitamien D omdat dit gereeld voorkom dat mense 'n tekort aan vitamien D het.
- Alhoewel vitamiene nie noodwendig u gesondheid verbeter nie, is dit 'n goeie hulp as u dieet nie voldoende vitamiene of minerale bevat nie.
- Oorweeg om 'n kalsium plus vitamien D -aanvulling te neem. Afhangende van u ouderdom of geslag, benodig u daagliks ongeveer 1000-1200 mg kalsium.
- Vitamien D word dikwels gekombineer met u kalsiumaanvullings. Probeer egter om daagliks ongeveer 800 IE vitamien D te kry.
- 'N Ander uitstekende opsie is 'n multivitamien. Dit bevat kalsium, vitamien D en baie ander noodsaaklike voedingstowwe. Vir die meeste gesonde volwassenes is dit gewoonlik veilig om daagliks een te neem.
Wenke
- Dit word gewoonlik slegs aanbeveel om suiwel te vermy as u 'n allergie of sensitiwiteit vir suiwelartikels het.
- Dit kan 'n geruime tyd neem om versnaperinge wat suiwel bevat uit u dieet te verwyder. Maar wees geduldig terwyl u hierdie kosse uitskakel.
- Om u lewe makliker te maak, kan u oorweeg om plaasvervangers te vind vir gewone suiwelprodukte soos melk, kaas of jogurt.
