Gewig verloor kan 'n moeilike proses wees. Daar is baie faktore wat u gewig en die vermoë om gewig te verloor beïnvloed. Die gewigsverliesbedryf bied 'n hele aantal opsies aan dieetkundiges om ongewenste en oortollige gewig te verloor; Alle programme wat bemark en geadverteer word, is egter nie veilig of selfs effektief nie. Dit is belangrik om baie versigtig te wees wanneer u 'n besluit neem oor 'n gewigsverliesproduk of dieet wat u moet volg. U wil ongesonde tegnieke vir gewigsverlies vermy en 'n plan vind waarmee u gewig op 'n gesonde en volhoubare manier kan verloor.
Stappe
Deel 1 van 3: Vermy ongesonde dieetprogramme
Stap 1. Moenie mik op groot hoeveelhede gewigsverlies in kort tydperke nie
'N Algemene bewering wat deur sommige gewigsverliesprogramme gemaak word, is' vinnige gewigsverlies '. Hulle sal adverteer dat u baie vinnig gewig kan verloor. Dit is 'n duidelike teken dat dit nie 'n veilige program is nie.
- Sommige dieetprogramme bemark hul program of produk aan diegene wat vinnig gewig wil verloor. As u bewerings sien soos 'verloor 10 pond in 10 dae' of 'twee broekgroottes in twee dae laat val', is dit 'n teken dat dit 'n mode- of ongeluksdieet is, wat waarskynlik ongesond en onvolhoubaar is.
- Gesondheidswerkers beveel aan dat u slegs streef na gewigsverlies van ongeveer 1 - 2 pond per week. Dit is veilig en die mees volhoubare gewigsverlies op lang termyn.
- Vermy programme wat daarop dui dat u vinniger as 1 - 2 pond per week gewig kan of moet verloor.
Stap 2. Vermy dieet wat daarop dui dat u nie meer voedsel of voedselgroepe vermy nie
U sal ook opmerk dat daar verskillende dieetprogramme op die mark is wat u voorstel dat u volledige voedselgroepe of 'n baie spesifieke lys voedsel vermy. Of u vind moontlik dat u slegs 'n baie klein groep voedsel kan eet.
- Daar is geen wetenskaplike bewyse wat 'n teorie steun dat slegs die eet van sekere kosse of die vermyding van sekere voedselgroepe tot gewigsverlies kan lei nie.
- Diëte wat voorstel dat alle gluten, alle suiwelprodukte, alle korrels of alle koolhidrate vermy word, kan 'n aanvanklike gewigsverlies tot gevolg hê; As u egter hierdie voedsel weer byvoeg, sal u heel waarskynlik die gewig herwin.
- Boonop bied koolhidrate energie om u deur die dag te kry. As jy hulle heeltemal uitsny, is jy in 'n mis.
- Die enigste voedsel wat vermy kan word (en ten minste beperk moet word) is gebraaide kosse, kitskosse of verwerkte gemorskos.
Stap 3. Wees versigtig vir programme wat daarop dui dat u baie aanvullings moet neem
Sommige dieetprogramme beveel die gebruik van dieetaanvullings aan. Dit kan vitamiene, minerale of kruie -aanvullings wees wat aangewys word om u te help om gewig te verloor.
- Of dit nou groen tee, groen koffie, vitamien B12 of garcinia cambogia is, dit is belangrik om daarop te let dat daar baie min bewyse is wat die gebruik van vitamiene of kruie -aanvullings vir gewigsverlies ondersteun.
- As 'n plan voorstel dat u enige aanvulling neem sonder om u dieet aan te pas, kan u seker wees dat dit 'n ongesonde en moontlik onveilige metode is om gewig te verloor. Vermy hierdie tipe gewigsverliesprogramme of produkte.
- Vermy ook programme wat aanbeveel om nie-voorskrifmedisyne te gebruik. Dit kan ernstige negatiewe newe -effekte hê en is nie 'n gesonde manier om gewig te verloor nie.
- Moet nooit 'n dieetaanvulling neem sonder om eers met u dokter te praat nie. Hierdie aanvullings is nie goed gereguleer nie, en baie kan inmeng met sekere siektes en voorskrifmedisyne.
Stap 4. Moenie diëte volg wat aanbeveel om te vas of baie lae kalorie -vlakke te gebruik nie
'N Ander gewilde dieet is vasdiëte of programme wat daarop dui dat u slegs 'n baie klein hoeveelheid kalorieë daagliks moet eet. Beide hierdie diëte is nie net ondoeltreffend vir gewigsverlies nie, maar kan ook gevaarlik wees.
- Daar is baie verskillende soorte vasdiëte. Daar is af en toe vas waar jy een of 'n paar dae per week vas, sapvaste en selfs skoonmaakvaste. Die meeste gesondheidswerkers beskou dit as 'n dieet-truuk wat nie op lang termyn veilige of volhoubare gewigsverlies veroorsaak nie.
- Ander programme kan voorstel dat u 'n baie lae -kalorie dieet volg - soos 500 of 800 kalorieë per dag. Dit word nooit aangeraai om daagliks minder as 1 200 kalorieë te eet nie. Dit kan mettertyd 'n tekort aan voedingstowwe veroorsaak.
- Beide vas- en lae -kalorie -dieet kan 'n aanvanklike gewigsverlies tot gevolg hê, maar dit is oor die algemeen watergewig. As die dieet voortgesit word, is die gewig wat verlore is meestal maer spiermassa, aangesien u liggaam in die "hongermodus" gaan en vet vashou in plaas daarvan om dit te verloor.
Stap 5. Raadpleeg 'n dokter vir eetversteurings
Alhoewel dit nie 'n geadverteerde metode is om gewig te verloor nie, is eetversteurings of wanordelike eetpatrone nie 'n veilige of effektiewe manier om gewig te verloor nie. Dit moet klinies behandel word met 'n gespesialiseerde dokter en sielkundige.
- Eetversteurings kan alles insluit van te veel eetversteuring, bulimie, anoreksie of 'n kombinasie van versteurings. Wanordelik eet val in 'n aparte kategorie van ongesonde eetpatrone wat nie noodwendig in een spesifieke eetversteuringskategorie val nie.
- Om nie te eet nie, te suiwer (deur te braak, te oefen of lakseermiddels te gebruik) of om baie kosse te vermy (sonder mediese noodsaaklikheid) is nie 'n gesonde of veilige manier om gewig te verloor nie. Boonop word oormatige oefening (vir 'n paar uur oefen) ook nie 'n gesonde manier om gewig te verloor nie.
- As u voel dat u 'n eetversteuring het of 'n ongesonde eetpatroon het, raadpleeg u dokter om hulp.
Deel 2 van 3: Voorbereiding vir gewigsverlies
Stap 1. Praat met u dokter
Een van die belangrikste dele van 'n gesonde en veilige gewigsverlies is om eers met u dokter te praat. Hulle sal u kan lei en u kan adviseer oor gesonde en volhoubare gewigsverlies.
- As u belangstel om gewig te verloor, moet u 'n afspraak maak met u dokter of 'n dokter.
- Praat met u dokter oor u begeerte om gewig te verloor. Vra hoeveel gewigsverlies vir u geskik is.
- Vra ook meer oor die verskillende gewigsverliesmetodes wat u oorweeg het. Bespreek of dit veilig of effektief vir u is.
Stap 2. Bepaal hoeveel gewig jy moet verloor
Praat met u dokter oor 'n gesonde gewig vir iemand van u ouderdom, geslag en aktiwiteitsvlak.
- Om vas te stel hoeveel gewig u moet verloor, kan u help om spesifieke doelwitte te stel.
- Een manier om te bepaal hoeveel gewig u moet verloor, is deur u BMI te bepaal. U kan dit maklik uitvind deur u gewig en lengte in 'n aanlyn BMI -sakrekenaar in te voer. U kan ook na 'n BMI -grafiek kyk om te sien wat u BMI is.
- As u BMI in die kategorie oorgewig of vetsugtig is, moet u waarskynlik gewig verloor om 'n gesonder gewig te kry.
- 'N Ander manier om vas te stel hoeveel gewig u moet verloor, is deur u ideale liggaamsgewig te vind. Vir vroue is die vergelyking wat gebruik moet word: 100 + (5 x duim meer as 5 voet). Vir mans is die vergelyking wat gebruik moet word: 106 + (6 x duim meer as 5 voet). As u dus 'n vrou is van 5'4 ", is die ideale gewig ongeveer 100 + [5 x 4].
- Neem u ideale gewig uit u huidige gewig om uit te vind hoeveel pond u oorgewig is. Dus, as u tans 145 kg weeg en u ideale liggaamsgewig 120 kg is, dan is u doel om 145 tot 120 pond te verloor.
Stap 3. Stel vir jouself realistiese doelwitte
'N Ander belangrike aspek van gesonde en volhoubare gewigsverlies is om seker te maak dat u vir u realistiese doelwitte stel. Baie keer is dit onrealistiese doelwitte wat die begeerte om onveilige gewigsverliesprogramme te volg, stimuleer.
- Veilige gewigsverlies verloor ongeveer 1 - 2 pond per week. Moenie daarna streef om meer gewig as dit te verloor of om vinniger gewig te verloor nie.
- Studies toon dat as u vinniger as dit gewig verloor, u meer geneig is om die gewig wat u verloor het, terug te kry.
- As u 25 pond wil verloor, kan 'n realistiese doelwit wees: "Ek is van plan om £ 25 oor die volgende vyf maande te verloor deur 500 kalorieë uit my dieet te sny en vier keer per week te oefen."
Stap 4. Vind 'n manier om u vordering na te gaan
As u probeer om gewig te verloor, toon studies aan dat hoe meer verantwoordelik u is en hoe vaker u u vordering volg, hoe beter vaar u op lang termyn.
- Vind 'n paar maniere om verantwoordelik te bly vir jouself en jou gewigsverlies op lang termyn. Dit help om u gewig in toom te hou en voorkom dat gewig weer op die pad kom.
- Een van die maklikste en belangrikste maniere om u vordering op te spoor, is deur gereeld te weeg. Maak seker dat u een tot twee keer per week op die weegskaal trap (maar nie meer as dit nie) om seker te maak dat u gewig verloor. doelwitte.
- Weeg gereeld, selfs nadat u u doelgewig bereik het. Deur voortdurend te weeg, sal u bewus bly van ongewenste skommelinge in u gewig onderweg.
- U kan ook u porsiegroottes dophou, 'n kosdagboek hou of daagliks u totale kalorieë byhou. Dit help u om verantwoordelik te bly vir wat u eet en hou u bewus van u dieet.
Deel 3 van 3: Gewig verloor op 'n veilige en volhoubare manier
Stap 1. Eet 'n gebalanseerde dieet
Een van die belangrikste aspekte van 'n gesonde gewigsverliesplan is om 'n gebalanseerde dieet te handhaaf. Sonder 'n gebalanseerde dieet kry u moontlik nie al die voedingstowwe wat u benodig nie.
- 'N Gebalanseerde dieet beteken dat u gedurende die dag die regte hoeveelhede van elke voedselgroep eet. Elke voedselgroep bied u liggaam noodsaaklike voedingstowwe om u gesondheid te handhaaf en u gewigsverlies te ondersteun.
- U moet elke maaltyd na 'n porsie maer proteïene streef, vyf tot nege porsies vrugte en groente en drie tot vier porsies volgraan daagliks.
- Boonop beteken 'n gebalanseerde dieet dat u die regte porsiegroottes eet. Een porsie is gelykstaande aan 3 - 4 oz maer proteïene, 1 koppie groente, 2 koppies blaargroentes, 1/2 koppie vrugte of 1/2 koppie of 1 oz korrels.
- Maak u snacks en maaltye 40% proteïen, 40% koolhidrate en 20% vet. U kan ook 'n 50% koolhidraat/50% proteïen -maaltydplan kies.
Stap 2. Monitor kalorieë en porsiegroottes
As u gewig wil verloor, moet u waarskynlik die hoeveelheid kalorieë wat u elke dag eet, beperk, benewens die kleiner porsiegroottes. Hou hierdie inligting dop om u te help om veilig gewig te verloor.
- Om die veilige 1 - 2 pond per week te verloor, moet u daagliks ongeveer 500 - 750 kalorieë uit u totale inname sny.
- As u meer kalorieë probeer sny, kan dit moeilik wees om daagliks ten minste 1, 200 kalorieë te eet en te verseker dat u voldoende voedsel uit u voedsel kry.
- U moet ook al u porsiegroottes meet. Deur gedeeltes te raai of te oogbal, kan u daagliks te veel eet en te veel kalorieë inneem. Gebruik 'n voedselskaal of maatbeker om jouself op die regte spoor te hou.
Stap 3. Drink slegs kalorie-vrye drank
Een groot bron van oortollige kalorieë in baie mense se dieet kom van versoete of hoë-kalorie drank. Hou by drankies wat hidreer en geen kalorieë bevat nie.
- Gesondheidswerkers beveel gewoonlik aan dat u elke dag agt tot 13 glase vloeistowwe inneem. Dit help u om behoorlike hidrasie te behou.
- Versoete drankies bevat baie kalorieë en suiker en kan tot gewigstoename lei as u dit gereeld drink. Slaan drankies oor soos: koeldrank, soet tee, vrugtesappe, sap -cocktails, alkohol, versoete koffiedrankies, sportdrankies en energiedrankies.
- Drink eerder drankies soos water, vonkelwater, gegeurde water, koffie en tee.
Stap 4. Slaan voedsel met 'n hoë vet- en suikergehalte oor
Daar is een kategorie voedsel wat u veilig kan beperk of vermy as u gewig wil verloor. Vetryke voedsel, soet lekkers en verwerkte items bied geen voedingsvoordele nie en kan gewigstoename veroorsaak.
- Alhoewel dit nie aanbeveel word om hele voedselgroepe te vermy nie, is dit goed om beperkte gebraaide kosse, vetterige kosse en lekkers te beperk.
- Hierdie kosse bevat tipies baie kalorieë, vet, suiker en natrium en bied geen voordelige voeding aan u liggaam nie.
- Probeer om voedsel te beperk of te vermy soos: gebraaide kosse, kitskos, ontbytgebak, soetgrane, koeke/pasteie, koekies, lekkergoed, roomys, skyfies en beskuitjies.
Stap 5. Sluit gereelde oefening in
Voeding is 'n groot deel van gewigsverlies; 'n Ander belangrike deel van 'n veilige en effektiewe gewigsverlies is egter gereelde oefening. Sluit dit in as deel van u gewigsverliesplan.
- Een van die belangrikste oefeninge is kardio- of aërobiese oefening. Gesondheidswerkers beveel aan dat u ongeveer 150 minute kardio per week mik.
- Sluit ook gereelde kragopleiding in. Doel elke week vir twee tot drie dae se kragoefeninge.
- Die beste kombinasie vir 'n gesonde en volhoubare gewigsverlies is 'n kombinasie van 'n gebalanseerde dieet en oefening.
Stap 6. Onthou dat die sleutel tot gewigsverlies permanente veranderinge is
Om u lewenstyl te verander, is die sleutel tot permanente gewigsverlies. Geen dieet, solank dit as 'n einddatum beskou word, sal 'n permanente oplossing vir gewigsverlies wees nie. As u die denkwyse het: "Ek sal hierdie dieet sonder koolhidrate vir twee maande volg en 'n paar ekstra kilo's afneem," sal u noodwendig die kilo's weer aansit nadat die twee kilogram op is. In plaas daarvan om na korttermyn-dieet te kyk, moet u u dieet en lewenstyl permanent verander. Konsentreer daarop om gebalanseerde, voedingstowwe maaltye te eet in plaas daarvan om u 'n voorafbepaalde tyd te ontneem.
U moet u dieet en lewenstyl verander, wat u aktiwiteitsvlak en verbrande kalorieë in balans bring met die verbruikte kalorieë en die balans vir die lewe behou. Namate u ouer word, word u metabolisme stadiger, dus moet u die verbruik geleidelik verminder om by die uitset te pas
Wenke
- Praat altyd met u dokter voordat u 'n dieetprogram begin of dieetprodukte neem.
- Oor die algemeen, as 'n dieetproduk of -program 'te goed om waar te wees' klink, is dit waarskynlik 'n gier of foefie en moet dit vermy word.
- Die beste metode vir volhoubare en veilige gewigsverlies is 'n kombinasie van 'n aangepaste dieet en gereelde oefening.
