As u van mening is dat u 'n hoë risiko het om borskanker te kry, is dit geen verrassing dat u u risiko om kanker te ontwikkel wil verlaag deur u dieet en lewenstyl aan te pas nie. Een manier om u risiko vir borskanker te verlaag, is deur u veselinname te verhoog. Baie studies het getoon dat veselryke dieet beskerm kan word teen borskanker. Verhoog u veselinname elke dag, benewens die aanpassing van ander dieet- en lewenstylfaktore, sodat u die risiko van borskanker kan verminder.
Stappe
Deel 1 van 3: Eet veselryke kosse
Stap 1. Eet 100% volgraan
Daar is 'n verskeidenheid kosse wat 'n ordentlike hoeveelheid vesel bied. Sommige van die voedsel met die hoogste veselgehalte is 100% volgraan.
- U wil volgraan kies bo verfynde korrels, omdat hierdie voedsel minimaal verwerk word en al die veselhoudende dele ongeskonde by die graan laat.
- Sluit 'n porsie volgraan by die meeste maaltye en versnaperinge in om u veselinname te verhoog. Meet 1 oz of 1/2 koppie volgraan.
- Volgraan om te probeer sluit in: volgraanpasta, volgraanbrood, bruinrys, quinoa, Engelse muffins van volgraan.
Stap 2. Doel vir 5-9 porsies vrugte en groente
Nog twee voedselgroepe wat baie vesel bied, is vrugte en groente. Benewens die verskaffing van vesel, bevat hierdie voedsel ook baie vitamiene en minerale.
- Maak die helfte van jou bord 'n vrug of groente. Dit help u om die aanbevole 5-9 porsies daagliks in te neem. Of u kan porsies van 1 koppie groente, 2 koppies slaaiblare of 1/2 koppie opgesnyde vrugte aftel en meet.
- Spesifieke vrugte en groente wat baie vesel bevat, sluit in: frambose, bloubessies, swartbessies, pere, appels, artisjokke, ertjies, broccoli, raapgroente en spruitjies.
Stap 3. Sluit proteïenbronne met 'n hoë veselinhoud in
U sal dalk verbaas wees om uit te vind dat daar 'n paar proteïenbronne is wat ook baie vesel bevat. Dit is nog 'n maklike manier om elke dag vesel te verhoog.
- Proteïene soos hoender, vis of beesvleis bevat nie vesel nie. Proteïenbronne soos bone, lensies, neute en sade bevat egter vesel.
- Ruil 'n porsie nie-veselagtige proteïene vir een wat vesel hoër is. Byvoorbeeld, in plaas van om geroosterde hoender oor 'n slaai te bedien, bedek dit met boontjies.
- Meet 1/2 koppie boontjies of lensies en 1 gram neute of sade uit.
- Dit bevat veral vesel: alle boontjies, lensies, pistache, amandels, pekanneute, lijnzaad en chia sade.
Stap 4. Oorweeg om 'n veselaanvulling by te voeg
Benewens die eet van meer veselryke voedsel, kan u ook u daaglikse veselinname verhoog deur 'n veselaanvulling te neem.
- Veselaanvullings is 'n ekstra manier om meer vesel by jou dieet in te sluk. Hulle kan in verskillende vorme voorkom, insluitend tablette, kapsules, poeiers en selfs gummies.
- Alhoewel dit die beste is om vesel uit voedsel te kry (omdat dit ook vitamiene en minerale bevat), is dit nie skadelik om 'n veselaanvulling by te voeg nie, en dit kan u help om u daaglikse inname te verhoog.
- Praat altyd met u dokter voordat u 'n oor-die-toonbank-aanvulling begin om seker te maak dat dit veilig en effektief vir u is.
Stap 5. Eet versterkte kos
Benewens volvoedsel, soos vrugte of groente, probeer voedselvervaardigers ook die veselinhoud van baie verwerkte voedselitems verhoog.
- Baie kosse soos vrugtesap, sojamelk en jogurt het nou vesel bygevoeg. Al hierdie bevat vesel tydens die verwerking.
- Spesifieke items wat u wil insluit, is: PB, yoghurt, sojamelk, brood, graan, koekies en granola -repies. Maak seker dat die etiket 'met bygevoegde vesel' sê. Nie alle drankies vir elke handelsmerk bevat vesel nie.
Deel 2 van 3: Verhoog u veselinname
Stap 1. Skryf 'n eetplan
As u probeer om u dieet te verander of hoe u eet, sal dit voordelig wees om vir u 'n maaltyd te skryf om u te help beplan vir u veranderinge.
- Begin deur al die maaltye wat u gedurende die week wil eet, neer te skryf. Sluit ontbyt, middagete, aandete, versnaperinge en drankies in. Dit sal u help om visueel te sien waar u meer veselryke voedsel kan byvoeg.
- Hersien u eetplan en kyk waar daar gebiede is wat u kan byvoeg in meer veselryke kosse. Byvoorbeeld, as u van plan is om 'n hoender- en groente-roerbraai op Maandagaand te maak, beplan om dit saam met bruinrys in plaas van witrys te bedien.
- Gebruik ook u maaltydplan om 'n kruidenierslys vir die week op te stel. U weet presies watter veselryke kosse u benodig.
Stap 2. Hou 'n kosjoernaal
Net soos 'n maaltydplan, is 'n voedseljoernaal nog 'n uitstekende hulpmiddel om veranderinge in u dieet aan te bring en op te spoor.
- 'N Voedseljoernaal kan met papier en potlood gedoen word, of met 'n voedseljoernaal -app. 'N App op u telefoon of rekenaar sal voordelig wees, aangesien baie van hierdie programme elke dag u totale veselinname outomaties bereken.
- Volg elke maaltyd wat u daagliks eet, plus die porsiegroottes. Hou ontbyt, middagete, aandete, versnaperinge en drankies dop (veral dié wat u met 'n veselaanvulling kan meng).
- Hou u totale veselinname dop (u moet dit dalk handmatig doen as u nie 'n app gebruik nie) om te sien hoeveel vesel u op 'n gewone dag kry. Begin dan met meer veselryke kosse en kyk hoeveel u u inname kan verhoog.
- Gebruik u voedseljoernaal as 'n riglyn om te bepaal of u moet voortgaan om u veselinname te verhoog of nie.
Stap 3. Drink meer water
As u probeer om u veselinname te verhoog (veral as u voorheen 'n veselryke dieet geëet het), wil u ook seker maak dat u ook die waterinname verhoog.
- Dieetvesel of aanvullings werk die beste as dit gekombineer word met voldoende hoeveelhede water. Vesel en water help u om u GI -stelsel teen 'n goeie pas te laat beweeg.
- Maak seker dat u daagliks die minimum hoeveelheid water drink. As dit nie die geval is nie, werk daaraan om u vloeistofinname sowel as die veselinname te verhoog.
- Die meeste mense benodig daagliks ongeveer 8-13 glase hydraterende vloeistowwe. Mik vir vloeistowwe soos: water, gegeurde water, vonkelwater of koffie en tee sonder koffie.
Stap 4. Verhoog u veselinname stadig
Dit is 'n goeie doel om die risiko van borskanker te verminder deur u veselinname te verhoog. U moet egter versigtig wees met die verhoging van u vesel om seker te maak dat u in die algemeen gesond bly.
- Alhoewel vesel 'n uitstekende voedingstof is om kanker en selfs baie GI -probleme te voorkom, kan te veel vesel of te vinnig veselverhoging ander probleme veroorsaak.
- As u te veel of te vinnig u vesel verhoog, kan u ligte, maar frustrerende newe -effekte ondervind, soos: gas, opgeblasenheid en krampe.
- Verhoog die veselinname stadig met 'n paar gram per week. Dit laat u liggaam, veral u GI -stelsel, gewoond raak aan u nuwe dieet.
Deel 3 van 3: Vermindering van ander risikofaktore van borskanker
Stap 1. Praat met u gesin en dokter
As u bekommerd is oor die risiko van borskanker en u dink aan maniere om u risiko te verminder, is dit belangrik om met u dokter te praat.
- U dokter kan u familie en persoonlike mediese geskiedenis deeglik saam met u hersien en verduidelik watter risiko's u kan hê as gevolg van genetika en/of ander mediese probleme (soos bestralingsterapie of vorige veranderinge in u borsweefsel).
- Praat spesifiek oor u begeerte om u veselinname te verhoog. Alhoewel die verhoging van u veselinname waarskynlik nie skadelik is nie, is dit steeds iets wat u met u dokter moet bespreek.
- Praat ook met u dokter oor u dieet en lewenstyl en vra watter ander veranderinge u kan maak, benewens die verhoging van vesel om die risiko van borskanker te verminder.
Stap 2. Handhaaf 'n gesonde gewig
'N Belangrike faktor wat u moet oorweeg as u die risiko van borskanker wil verminder, is u gewig. Studies het getoon dat vroue wat oorgewig of vetsugtig is, 'n groter risiko het om borskanker te ontwikkel.
- Vetselle produseer estrogeen in jou liggaam. Met 'n groter hoeveelheid vetselle produseer u liggaam meer estrogeen wat die groei van borskanker selle kan ondersteun.
- As u BMI 25.0-29.9 is, word u as oorgewig beskou. 'N BMI van 30,0 of hoër word as vetsugtig beskou. As u BMI in hierdie reekse val, oorweeg dit om gewig te verloor om u risiko om borskanker te ontwikkel, te verminder.
- In die studie van die verpleegstersgesondheid het vroue wat sedert die menopouse 10 kg of meer gewig het, 'n groter risiko vir kanker as diegene wat hul gewig handhaaf.
Stap 3. Laat vaar alkohol en rook
Studies het deurgaans getoon dat alkohol en rook 'n positiewe verband toon met 'n verhoogde risiko om borskanker te ontwikkel. Staak hierdie gewoontes om u risiko te verminder.
- Studies het getoon dat vroue wat drie of meer drankies per week drink, 'n 15% groter risiko het om borskanker te ontwikkel.
- Alhoewel dit as veilig beskou word vir vroue om daagliks 1 drankie te drink, oorweeg dit om u verbruik af en toe tot net 'n glas te verminder of heeltemal te stop.
- Meer onlangse studies het bevestig dat rook ook 'n vrou se risiko vir die ontwikkeling van borskanker verhoog. Aangesien rook altyd as 'n ongesonde gedrag beskou word, moet u onmiddellik ophou rook.
Stap 4. Verhoog u fisieke aktiwiteitsvlakke
Dit is ook bewys dat deelname aan gereelde hoeveelhede fisiese aktiwiteit u risiko verminder om borskanker te ontwikkel. Begin of verhoog u oefenbedrae.
- Dit is bekend dat fisiese aktiwiteit gewig help beheer en beheer. Dit is bewys dat u minstens 2 1/2 uur per week oefen om u gewig te beheer - nog 'n belangrike risikofaktor.
- Oefening help jou liggaam ook om bloedsuiker (bloedsuiker) en insulien doeltreffender te gebruik. Studies het getoon dat u 'n groter risiko het om borskanker te ontwikkel as u meer insulien -groeifaktor het.
- Alhoewel die CDC slegs 2 1/2 uur fisieke aktiwiteit van matige intensiteit aanbeveel, word tot 4 uur aanbeveel om u risiko vir borskanker te verminder.
Wenke
- Praat altyd met u dokter oor die risiko van borskanker om seker te maak dat u al u risikofaktore verstaan.
- Alhoewel meer vesel die risiko van borskanker kan verminder, is dit belangrik om op u hele dieet en lewenstyl te fokus om u risiko te verminder.
- Hou in gedagte dat meer studies nodig is om vas te stel of die risiko van borskanker verminder kan word deur veselvlakke te verhoog. Waarnemingstudies kan beperk word deur die effek van vesel op lewenstyl en voedselkeuses. Die veselsoorte en waar u dit vandaan kom, kan ook belangrik wees.
