As u baie tyd op u voete spandeer, kan hulle vinnig styf en seer word. Selfmassering is 'n vinnige en maklike manier om verligting te kry en die seer spiere op te warm. Massering kan ook help om swelling te verminder as gevolg van vloeistofopbou (edeem) in u voete. Lees verder om 'n paar eenvoudige tegnieke te leer om u pynlike voete in 'n japtrap beter te laat voel!
Stappe
Metode 1 van 3: Basiese massering
Stap 1. Gaan sit en rus u voet op u knie
Vind 'n gemaklike stoel, bank of bank. U kan selfs op die vloer sit as dit vir u gemaklik is. Buig een been en rus u enkel op die teenoorgestelde knie of dy, sodat u u voet maklik kan bereik.
Moenie probeer om u eie voet te bereik as dit baie pyn veroorsaak nie. Miskien moet u 'n masseergereedskap gebruik of iemand anders vra om u voet te masseer
Stap 2. Vryf lotion of olie oor jou hele voet
Lotion bied smering om u vingers makliker oor u voet te laat gly. Giet 'n sagte bevogtigende lotion of masseer olie in u hande en vryf dit liggies oor die hele oppervlak van u voet, en sorg dat u u tone, boog en hakskeen kry.
- Druk liggies met u vingers terwyl u die lotion glad maak.
- As u nie van die lotion of olie op u voete hou nie, gebruik dan babapoeier. Die krag verminder ook wrywing en laat u voete sag en droog voel.
Stap 3. Knie jou voet met jou kneukels vir 'n diep massage
Druk die kneukels van die teenoorgestelde hand stewig in die spiere van u voet. Druk om die beurt af en laat los, asof jy brooddeeg knie.
- Hierdie kniebeweging voel veral goed op die vetter dele van jou voet, soos die onderkant van die hak, die boog en die voetbal.
- Wees ferm, maar moenie so hard druk dat dit seer is nie.
Stap 4. Vryf of druk met u duime vir meer doelgerigte druk
Gryp u voet met albei hande en skuif u duime oor die boonste oppervlak, met 'n stewige maar sagte druk terwyl u van u tone na die agterkant van u voet beweeg. Doen dan dieselfde onderaan u voet. U kan ook u duime in klein sirkels beweeg om knope en seer, stywe spiere te help kalmeer.
Dit is makliker om met jou duime presiese plekke op jou voet vas te stel as met jou kneukels. Gee ekstra aandag aan gebiede wat veral seer en styf voel
Stap 5. Fokus op die boog en ander snellerpunte om pyn en spanning te verlig
Die boog van die voet word veral maklik pynlik, aangesien dit die meeste van u gewig dra. Spandeer ekstra tyd om u duime of kneukels oor die boog te vryf, veral plekke wat styf of seer voel.
- As u die bokant van u voet masseer, fokus u op die ruimte tussen die groottoon en die tweede toon. Dit is 'n akupressuurpunt, en as u daar druk of vryf, kan dit pyn in ander dele van die liggaam help verlig.
- As u swanger is, moet u nie baie druk plaas op sekere snellerpunte wat kontraksies kan stimuleer nie. Punte om op te let, sluit die gebiede rondom die enkels en die buitenste hoek van u kleintoon in.
Stap 6. Wikkel of trek u tone saggies om dit te masseer
Gryp elke toon en buig dit baie saggies heen en weer of van kant tot kant. Dit sal help om die spiere om jou tone te rek. U kan ook elke toon liggies trek.
'N Ander opsie is om elke toon aan die voet saggies te druk en dan met die vingers na die punt te skuif
Stap 7. Strek jou voet deur jou tone saggies terug te trek
Draai jou hand om jou tone en trek dit terug na jou toe. Dit sal help om die plantar fascia te rek, wat die weefselvesels is wat u tone met u hak verbind.
Sagte strek en massering kan help om die pyn van plantar fasciitis te verlig, 'n algemene toestand wat veroorsaak word deur inflammasie in die plantar fascia
Stap 8. Slag liggies op en terug om swelling te verlig
As u swelling in u voete het as gevolg van vloeistof wat ingehou is, kan massering help om die vasgekeerde vloeistof na u hart terug te lei. Om 'n geswelde voet te masseer, gebruik die plat van jou hand in plaas van jou duime, kneukels of vingerpunte. Strek liggies terug oor u voet en strek die vel so ver as wat dit gemaklik kan gaan, en laat dit dan los. U kan ook u tone saggies druk en u vingers agtertoe skuif.
As u voete geswel is, moet u nooit afwaarts na u tone strek nie. Dit sal die ekstra vloeistowwe verder in u voete druk
Stap 9. Herhaal die proses met die teenoorgestelde voet
As u klaar is met een voet, gaan u na die volgende voet. As daar baie gladde lotion of olie op u voete is, was dit af of trek sokkies aan as u klaar is, sodat u nie gly en val nie.
Stap 10. Doen ligte voet- en enkelstrek
Voetrek en -oefeninge kan u voete versterk en u bewegingsbereik verbeter, wat voetpyn kan verlig en voorkom. Dit kan ook spanning in u Achillespees en plantar fascia (weefselvesels in die voetboog) verlig. As u klaar is met u voete, probeer dan 'n paar van die volgende strepe:
- Gaan sit en draai elke enkel stadig in 'n sirkel. Doen dit ongeveer 10 keer met elke voet.
- Strek jou been voor jou uit en afwisselend trek jou tone terug na jou toe en wys dit na die vloer.
- Sit op die vloer en strek een been voor u uit. Trek 'n handdoek om die voet van u voet en trek u voet saggies na u toe terwyl u knie reguit bly. Hou die rek ongeveer 30 sekondes lank en skakel dan oor na die ander voet.
- Sit u hakke op die vloer en buig u tone afwisselend afwaarts en opwaarts en hou elke posisie vir 2-3 sekondes. Doen dit ongeveer 5 keer.
Metode 2 van 3: Tennisbaltegniek
Stap 1. Sit in 'n gemaklike stoel
'N Tennisbalmassering is 'n uitstekende opsie as dit moeilik is om u voete te bereik. Dit is ook ideaal om pyn en spanning in die voetboog te verlig. Vir 'n ligte tennisbalmassering, gaan sit op 'n stoel of bank met jou voete plat op die vloer.
U kan ook staan as u meer druk en 'n meer intense massage verkies
Stap 2. Plaas 'n tennisbal of soortgelyke bal op die vloer
'N Lacrosse -bal, 'n gholfbal of 'n rubberbal van dieselfde grootte sal ook werk. Of soek 'n gespesialiseerde masseerbal.
- U kan stukkende of stampende rubbermassageballe by die meeste sportartikels of aanlyn koop.
- As u wil, kan u 2 balle neersit en albei voete tegelyk masseer.
Stap 3. Rol die bal van jou hak tot by jou tone
Om die hele onderkant van jou voet te masseer, druk liggies met jou voet af terwyl jy die bal heen en weer of in klein sirkels rondrol. Maak seker dat jy jou hak, boog, die voet van jou voet en jou tone kry.
As enige kolle besonder seer of gespanne is, druk harder om 'n bietjie ekstra druk uit te oefen
Stap 4. Fokus op u boë as u plantar fasciitis het
Plantar fasciitis is 'n ontsteking van die fascia (vesels) wat jou hak met die spiere in jou voete verbind. Om die pynlike toestand te verlig, rol u voetboog vir 3-5 minute twee keer per dag heen en weer oor die bal.
U kan ook 'n silindervormige voorwerp gebruik, soos 'n deegroller, sopblik of 'n waterbottel
Stap 5. Laat die bal afkoel om inflammasie te verlig
Koue temperature kan veral nuttig wees om pyn en swelling in die voëls te verminder. Plaas die bal 'n rukkie in die vrieskas, of gebruik eerder 'n bottel met koue water of 'n blik.
Stap 6. Probeer 'n voetrol of 'n elektriese massager vir doelgerigte verligting
Spesiaal gemaakte masseergereedskap kan u 'n meer intense massering gee of klein snellerpunte makliker as 'n bal tref. Gaan na u apteek of soek aanlyn voetrollers. Plaas die rol eenvoudig op die vloer en rol u voete heen en weer daarop.
- Die meeste voetrollers het 'n stamperige of geriffelde tekstuur. U kan 'n soortgelyke effek kry met 'n deegroller of 'n waterbottel, maar die massering sal nie so intens wees nie.
- U kan ook elektriese voetmassagers kry, wat al die masseringswerk vir u doen. Hierdie massagers gebruik gewoonlik 'n kombinasie van vibrasie, beweging en hitte om pyn en spanning te verlig.
- Moenie 'n elektriese voetmassager gebruik as u 'n diabeet het nie, tensy u dokter dit aanbeveel. Jou voete is meer kwesbaar vir beserings en brandwonde, veral as die masseerder hitte gebruik.
Metode 3 van 3: Veiligheidsoorwegings
Stap 1. Hou op om jou voete te masseer as dit pynlik is
Selfmassering behoort nie seer te maak nie. As iets seer is of u voetpyn kan vererger, stop dan wat u doen. Praat met u dokter of 'n fisioterapeut voordat u weer probeer.
Stap 2. Vermy massering as u 'n voetbesering of infeksie het
Massering kan meer skade as goed doen as u voet aangesteek, beseer of besmet is. Praat met u dokter as u oop wonde, kneusplekke of vermoedelike beserings het, soos 'n breuk of spanning in u voet, voordat u massering of ander selfversorgingstegnieke gebruik.
- As u dokter u aanraai om nie u voete te masseer nie, of as u nog op mediese sorg wag, kan u 'n yspak of koue kompres gebruik om pyn en ontsteking te verlig.
- Bel u dokter dadelik en moenie u voete masseer as u tekens van 'n infeksie sien nie, soos 'n vel wat rooi, geswel, warm en sag is.
Stap 3. Vra u dokter eers as u artrose of vaskulêre siekte het
As u artrose in u voete en enkels het, kan u uself beseer tydens selfmassering. Praat met u dokter of 'n fisioterapeut en vra hulle om veilige, sagte masseringstegnieke aan te beveel.
Dieselfde geld vir vaskulêre toestande wat u bene en voete beïnvloed, soos perifere arteriesiekte as gevolg van hartsiektes of diabetes
Stap 4. Wees versigtig vir sekere reflekspunte as u swanger is
Sommige drukpunte op u voete kan sametrekkings in u baarmoeder veroorsaak. Praat met u dokter of gaan na 'n professionele masseerterapeut of refleksologie terapeut wat ondervinding het met swanger kliënte. Hulle kan u wenke gee oor hoe u u voete veilig kan masseer.
Stap 5. Moenie jou voete masseer as jy bloedklonte het nie
As u klonte in u voete het, kan 'n voetmassering veroorsaak dat 'n stolsel loskom en u bloedstroom binnedring. Dit kan uiters gevaarlik wees, aangesien die stolsel in u longe, hart of brein kan kom. Moet nooit selfmassering doen as u weet dat u tans aktiewe bloedklonte het nie.
